loopzero
23.10.2009, 12:44
Hallo Leute,
ich bin Anfänger was das Krafttraining mit Gewichten betrifft. Ich habe mich jetzt schon durch verschiedene Threads gewühlt und habe es geschafft, dass ich jetzt nur mehr verwirrt bin.
Ich hoffe ihr könnt mir bei ein paar offenen Fragen weiterhelfen.
Ich komme eigentlich vom Radsport und möchte mich diesen Winter etwas gezielter mit Krafttraining an Gewichten auf die nächste Saison vorbereiten.
Ziel ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Deshalb hatte ich 4 bzw. 5 Perioden geplant.
- Vorbereitung (Rumpfstabilisation) – mache ich eigentlich das ganze Jahr
- Eingewöhnungsphase – ca. 4 Wochen
Ausführung: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 1,5 Min.
- Aufbauphase ca. 4 Wochen
Ausführung: mittlere Gewichte, ca. 12 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 2 Min.
- Maximalkraftphase ca. 4-6 Wochen
Ausführung: hohe Gewichte, ca. 3-6 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 3-5 Min.
- Erhaltungsphase bis ca. 3-4 Wochen vor Beginn der Rennsaison Aufwärmsatz: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 1 Satz, Pause ca. 1,5 Min.
Maximalsatz: Gewichte, ca. 3-6 Whg, 1 Satz
Ich wollte in den Phasen 2-4, 2x/Woche ins Studio (Dienstag & Donnerstag) am Wochenende steht langes aerobes Grundlagentraining auf dem Plan.
In der Erhaltungsphase auf 1x reduzieren, da in diesem Zeitraum die Umfänge im Ausdauertraining so steigen, dass es sich zeitlich nicht mehr ausgeht.
Übungen:
Kniebeugen
Sitzrudern
Crunch
Stepups
Liegestütz
Rückenstrecken
Kniestrecken
seitliche Rumpfmuskulatur
Beincurls
Fußstrecken (Wade)
Fußbeugen (Schienbein)
Ist das in Ordnung so, oder sollte ich etwas ändern?
Jetzt noch eine Frage zur Ernährung:
Ich bin Vegetarier, also muss ich darauf achten, genügend Eiweiß zuzuführen. Mit einem MKP, zur Zeit BMS Professional Protein 80, geht das eigentlich sehr gut. Sollte ich das BMS weiterverwenden, oder gibt es was mit besserem Preis/Leistungsverhältnis? Beim Hypertrophie-Training wir ja immer nach dem Training ein PWS empfohlen. Wie sieht das bei meinem Trainingsaufbau aus, empfiehlt sich ebenfalls ein Whey oder Whey mit Glucose nach dem Training?
Bisher habe ich es nach dem reinen Ausdauertraining so gemacht, dass ich die Glykogenspeicher nach dem Training mit z.b. Ovomaltine wieder aufgefüllt habe und danach einen MKP Shake. Kann ich das nach dem Krafttraining auch so machen, oder gibt’s da eine bessere Lösung?
Ist es sinnvoll, BCAA´s zuzuführen? z.b. in der Maximalkraftphase?
Eigentlich sollte ich bis zum Frühjahr noch ein wenig Gewicht machen, also abnehmen. Am einfachsten geht das doch mir einem Kaloriendefizit?! Steht dies im Widerspruch zu einem Krafttraining mit Ziel Maximalkraft?
So, das wären mal meine ersten Fragen. Ich hoffe, ihr könnt mir da weiterhelfen.
Gruß,
Stefan
ich bin Anfänger was das Krafttraining mit Gewichten betrifft. Ich habe mich jetzt schon durch verschiedene Threads gewühlt und habe es geschafft, dass ich jetzt nur mehr verwirrt bin.
Ich hoffe ihr könnt mir bei ein paar offenen Fragen weiterhelfen.
Ich komme eigentlich vom Radsport und möchte mich diesen Winter etwas gezielter mit Krafttraining an Gewichten auf die nächste Saison vorbereiten.
Ziel ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Deshalb hatte ich 4 bzw. 5 Perioden geplant.
- Vorbereitung (Rumpfstabilisation) – mache ich eigentlich das ganze Jahr
- Eingewöhnungsphase – ca. 4 Wochen
Ausführung: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 1,5 Min.
- Aufbauphase ca. 4 Wochen
Ausführung: mittlere Gewichte, ca. 12 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 2 Min.
- Maximalkraftphase ca. 4-6 Wochen
Ausführung: hohe Gewichte, ca. 3-6 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 3-5 Min.
- Erhaltungsphase bis ca. 3-4 Wochen vor Beginn der Rennsaison Aufwärmsatz: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 1 Satz, Pause ca. 1,5 Min.
Maximalsatz: Gewichte, ca. 3-6 Whg, 1 Satz
Ich wollte in den Phasen 2-4, 2x/Woche ins Studio (Dienstag & Donnerstag) am Wochenende steht langes aerobes Grundlagentraining auf dem Plan.
In der Erhaltungsphase auf 1x reduzieren, da in diesem Zeitraum die Umfänge im Ausdauertraining so steigen, dass es sich zeitlich nicht mehr ausgeht.
Übungen:
Kniebeugen
Sitzrudern
Crunch
Stepups
Liegestütz
Rückenstrecken
Kniestrecken
seitliche Rumpfmuskulatur
Beincurls
Fußstrecken (Wade)
Fußbeugen (Schienbein)
Ist das in Ordnung so, oder sollte ich etwas ändern?
Jetzt noch eine Frage zur Ernährung:
Ich bin Vegetarier, also muss ich darauf achten, genügend Eiweiß zuzuführen. Mit einem MKP, zur Zeit BMS Professional Protein 80, geht das eigentlich sehr gut. Sollte ich das BMS weiterverwenden, oder gibt es was mit besserem Preis/Leistungsverhältnis? Beim Hypertrophie-Training wir ja immer nach dem Training ein PWS empfohlen. Wie sieht das bei meinem Trainingsaufbau aus, empfiehlt sich ebenfalls ein Whey oder Whey mit Glucose nach dem Training?
Bisher habe ich es nach dem reinen Ausdauertraining so gemacht, dass ich die Glykogenspeicher nach dem Training mit z.b. Ovomaltine wieder aufgefüllt habe und danach einen MKP Shake. Kann ich das nach dem Krafttraining auch so machen, oder gibt’s da eine bessere Lösung?
Ist es sinnvoll, BCAA´s zuzuführen? z.b. in der Maximalkraftphase?
Eigentlich sollte ich bis zum Frühjahr noch ein wenig Gewicht machen, also abnehmen. Am einfachsten geht das doch mir einem Kaloriendefizit?! Steht dies im Widerspruch zu einem Krafttraining mit Ziel Maximalkraft?
So, das wären mal meine ersten Fragen. Ich hoffe, ihr könnt mir da weiterhelfen.
Gruß,
Stefan