Trainingsplan,bitte Hilfe

[Souler]

Hallo,

ich fang mal von vorne an.Als kleiner Junge war ich früher sehr drahtig,fast schon dürre.Wog bei damals 178cm 65kg :shock:

Ich hatte auch ein sehr schönen,harten Körper.Dann fing ich mit BB an.Ich hab gleich zu Anfang eine Creatin Kur gemacht und hab im 1. Monat fast 12 Kilo aufgebaut :icon_cheers: Mein Max. Gewicht waren 84 Kg.Sah gut aus,aber halt nicht hart.Meine Defi verschwand und ich sah nur nach Masse aus.

Hab dann 3 Jahre Trainiert und aufgehört.Hab jetzt nach 3 Jahren wieder mit Training angefangen ( Trainiere jetzt seit 3 Monaten wieder).Diese Masse Optik hab ich nie wegbekommen :(

Ich muss dazu sagen,das Ausdauersport etc. nicht auf meinen Trainingsplan stehen.Ich hab auch irgendwie Angst,wenn ich jetzt auf Defi gehe,das ich danach wieder dürre werde :conf:

Jedenfalls wollte ich euch mal mein Trainig erläutern und euch fragen was ihr dazu sagt ( und ich ahne schlimmes :D)

Montag:Brust

LH Flachbank->12 WDH mit 70kg,10 WDH mit 80kg und 8 mit 90kg danach ca.30kg runter und ohne Pause nochmal ca 6 WDH.

LH Schrägbank->12 WDH mit 50kg,10 WDH mit 60kg und 8 mit 70kg,danach ca.20kg runter und 4-6 WDH

KH Flachbank,eingedreht-> 12 WDH mit 22,5kg (immer pro Seite),10 WDH mit 25kg und 10 WDH mit 27,5kg

Kabelzug von oben nach unten ziehen (fliegende)-> 25kg a 12 WDH,30kg a 10 WDH,35kg a 10 WDH,dabach mit 20kg nochmal bis zu 10 WDH

Kabelzug von unten nach oben ziehen-> 20kg a 12 WDH,25kg a 10 WDH und 30kg a 8-10 WDH




Dienstag:Rücken

Latzug->60kg a 12 WDH,70kg a 10 WDH und 80kg a 8-10 WDH,danach mit ca. 45kg nochmal 6-10 WDH ohne Pause.

Rudern mit engem Griff->70kg a 12 WDH,80kg a 10 WDH und 90kg a 10 WDH und dann mit ca 50kg 6-10 WDH

Einarmziehen mit KH-> 32,5kg a 12 WDH,35kg a 10 WDH und 40Kg a 10 WDH

Überzieher am Kabelzug-> 3 mal 10 WDH mit je 60kg

Latzug mit engem Griff-> 55kg a 12 WDH,60kg a 10 WDH und 65kg a 8-10 WDH





Mittwoch:Frei





Donnerstag: Schulter/Nacken

Schulterdrücken an der Multipresse(Stange hinter dem Kopf)->50kg a 12 WDH,60kg a 10 WDH und 70kg a 8-10 WDH,danach mit ca. 50kg 6-10 WDH

Schulterzucken an der Multi->80kg a 12 WDH,90kg a 10 WDH und 90kg a 10WDH.danach ca. mit70kg 10-12 WDH

Frontheben einarmig->3 Sätze mit je 10 WDH mit 11kg,12kg und 13kg pro Arm

Nackenmaschine(wo man gerade draufsitzt und die Arme im ausgestreckten Zustand nach hinten zieht)->3 Sätze mit je 10-14 WDH mit 45kg,50,kg und 60kg

Seitheben-> 3 Sätze mit 8kg a 10-12 WDH

Nackenzug (Stange nah am Körper bis zur Nasenspitze ziehen)->3 Sätze a 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg,meist dann noch einen mit 30kg 6-10 WDH





Freitag: Armtraining

Bizepscurls im stehen,eigedreht: 3 Sätze mit 10-12 WDH und mit 14kg,16kg und 17,5kg

Trizepsdrücken hinterm Kopf: 3 Sätze a 10-12 WDH mit 13kg,14kg und 15kg

Bizeps SZ-Stange: 3 Sätze a 10-12 WDH mit 25kg,30kg und 35kg

Trizepsdrücken am Seilzug,gebogene Stange: 3 Sätze und 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg

Hammercurls: 3 Sätze mit 10-12 WDH mit 15kg,16kg und mit 17,5kg

Trizepsdrücken mit gerader Stange: 3 Sätze und 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg

Danach mach ich noch 2 Übunge für die Unterarme,Arme auf den Oberschenkeln ablegen,Handfläche zeigt nach oben,LH mit 20kg,25kg und 30kg und Handgelenke immer nach oben und unten bewegen (curl).

Die andere Übung ist mit 20kg,25kg und 30kg,ähnlich wie Bizepscurls,nur das die Handgelenke nach unten zeigen.


Beine habe ich erstmal ausgesetzt,da ich mich an der Beinpresse verletzt hatte.Kommt aber demnächst als Mittwoch Programm wieder rein.

Aufwärmen mach ich immer mit wenig Gewichten,20 WDH und dehnen.

Bauchmuskeln mach ich Dienstag und Freitag an der Maschine,4 x 25 WDH mit 60kg gegengewicht.

Ich gehe immer frühs Trainieren,um 9uhr ca. ausser heute :),bin aber gleich weg.

Bitte gebt mir Tipps und Ratschläge.Aber schlagt nicht allzuheftig auf mir ein :hantel:


mfg


Sal

[Souler]

Mh,37 Leute haben das gelesen und keiner kann was sagen :-|

[vegan_power]

Lies dich in Sachen Ernährung und Grundübungen ein und beherzige das. Dann wirst du von der Masse/Schwabbel Optik wegkommen und einen athletischen Körper kriegen.

Deinen Trainingsplan halte ich nicht für sehr gelungen, das ist ja ein 4er Split nur für den Oberkörper. Beintraining fehlt völlig.

Deine Angst, Cardio zu machen ist unbegründet. Du wirst ja nicht von heute auf Morgen 20kg abnehmen, du steuerst deine Figur vor allem über die Ernährung.

Gruß,

v_p

[Cofloh]

ich denk nach so einer langen pause bist du mit nem niedrigeren Split erstmal besser beraten.

Dein Plan ansich sieht schon ganz okey aus finde ich, kreuzheben würd ich reingeben noch und Beine sollten selbstverständlich fixer bestandteil sein (werden sie aber, steht ja eh da :P)

beim schulter/nacken tag.. hat das nen Grund dass du schulter/nacken Übungen da abwechselst?
Ich würd auch beim Rücken irgendeine Iso raushauen und 3-4 Sätze Klimmzüge reinhauen.

bist du sicher dass das regenerationstechnisch klappt wenn du 5 tage hintereinander trainierst? ich bin nach 2 schon seeehr froh über ne Pause ^^

lg Co

[Souler]

@vegan_power

Dann werd ich mal weiter lesen.Beintraining ist nur in der Pause,nehm ich ja bald wieder auf,steht ja oben drin.

Cardio sollte man doch ca. 60min. am Tag machen oder?

Mein Training sieht zwar viel aus,aber ich bin nie länger als 45-60min. beim Training (zzgl. Duschen natürlich :)).

@cohfloh

Ich mache für den unteren Rücken nichts,fällt mir jedesmal wieder auf :( Aber Kreuzheben ist nichts für mich.

Klimmzüge könnte ich doch mit Latzug ersetzen oder?Wobei mir der Unterschied nicht ganz bewußt ist ( außer mein höheres Körpergewicht).

Mein Beintraining sieht wie folgt aus:

Nußknacker ( Beine mit Gegengewicht von außen nach Innen drücken): 3 Sätze a 80kg mit 12-20 WDH

Dann genau entgegengesetzt,von Innen nach Außen drücken: 3 Sätze a 80kg mit 12-20 WDH

(Das sind glaub ich Frauenmaschinen,mehr als 80kg geht nicht,ich benutz sie immer als aufwärmen).

Danach Beinstrecker (ich kenn leider die ganzen Begriffe nich :(): 3 Sätze a 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg

Beincurls ( für den hinteren): 3 Sätze a 10-12 WDH mit 30kg,35kg und 40kg

Beinpresse : 3 Sätze a 10-12 WDH mit 140kg,150kg und 160kg

Wadenheber: 3 Sätze a 12-20 WDH mit 70kg,80kg und 90kg


Also ich bin zwar auch immer froh wenn WE is,aber Probleme mit Regeneration hab ich eigentlich nich...ausser ab und an...da jucken die Schultern/Nacken noch ein wenig :smile:

Warum ich Schulter/Nacken immer abwechselnd machen kann ich nicht sagen.Mach ich bei Arme ja auch.Längere Regenerationszeit und somit mehr Gewichte oder so...weiß nich.



Wenn ich so die anderen Pläne anschaue,mach ich ja fast doppelt soviel wie andere hier,deswegen dachte ich,das ihr mein Plan etwas umgestalten könnt,wenns nich so passt :)

Kann auch gern mal ein Bild von mein schwabbelkörper einstellen :action:

[Cofloh]

schonmal good mornings oder hyperextensions versucht? und auch bei freiem Lh-Rudern wird dein Unterer Rücken sehr schön mitbelastet!

und das mit klimmzüge/latzug ersetzen stimmt schon, wobei ich dir sofern du freie Klimmzüge schaffst diese ans herz legen würde

dein beintraining find ich jetzt nicht so berauschend, warum keine Kniebeugen? auch die gehen gut auf den unteren Rücken, bei manchem mehr und manchen weniger.
Wenn du keine WIRKLICH gute Begründung hast die nicht zu machen mach die ^^


und Bilder wären feini :P

lg Co

[Mz91]

Viel zu viele Übungen , viel zu viele Sätze , Armtag=Quatsch , Frontheben = unnötig mach lieber mehr für die hintere Schulter , kein Training für die Rückenstrecker , zu wenig schwere Übungen am Beintag .


Aber Kreuzheben ist nichts für mich.

Blablabla .

[Souler]

Nich so viele Fremdwörte bitte :D

@cohfloh

Kannst du die Übungen mal genauer definieren?

Klimmzüge schaffe ich,am Stück würd ich sagen 10.

Kniebeugen wie Kreuzheben liegen mir einfach nicht.Damit komm ich nicht zurecht.Habs am Anfang mal versucht.Kniebeuge ersetz ich doch fast 1:1 mit Beinpresse oder?Bis auf die Haltung eben.

@Mz91

Was heißt zu wenig schwere Übungen?Wenn ich nicht mehr schaffe,dann kann ich nicht mehr raufpacken.Die Übungen sollen doch lieber korreckt und ohne Schwung ausgeführt werden oder?

Um noch eins mal klar zu stellen: Ich will nicht irgendwo dran teilnehmen oder auf irgendeiner Bühne stehen.Nur schön trainiert sein :)

Wo kann ich den mal ein Bild uppen?

[Chaser]

Schwere Übungen sind Grundübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge, Dips...

[Mz91]

Kniebeuge ersetz ich doch fast 1:1 mit Beinpresse oder?Bis auf die Haltung eben.

Na ja , für die Beine in etwa schon , aber die Rumpfbelastung von den Kniebeugen ersetz du damit nicht ansatzweise .

Und wenn du viel Bauch trainierst aber die Rückenstrecker nicht kriegst du auf Dauer nen Buckel .

@Mz91

Was heißt zu wenig schwere Übungen?Wenn ich nicht mehr schaffe,dann kann ich nicht mehr raufpacken.Die Übungen sollen doch lieber korreckt und ohne Schwung ausgeführt werden oder?

Mit schwer meine ich Grundübungen , mit dem Beinstrecker- und Beuger wirst du nicht so viel Fleisch auf deine Beine packen können , die fordern den Körper einfach zu wenig .
Würde 5 Sätze an der Beinpresse zu Beginn des Trainings machen , bei jedem Satz selbes Gewicht und selbe Wiederholungszahl , wenn dus richtig machst bist du danach halbtot , die restlichen Übungen kannste dann zum Auspumpen nehmen .

Um noch eins mal klar zu stellen: Ich will nicht irgendwo dran teilnehmen oder auf irgendeiner Bühne stehen.Nur schön trainiert sein :)

Najo , bevor du dich verletzt , weils eben doch etwas Arbeit erfordert die Übungen allein zu erlernen kannst dus auch bleiben lassen , sind für deine Ziele eh nicht unbedingt notwendig .

Aber die Rückenstrecker musst du genauso viel trainieren wie deinen Bauch sonst kriegst du einen Rundrücken .

Wo kann ich den mal ein Bild uppen?

Auf "Beitrag erstellen" und dann unten auf "Anhänge verwalten" , dann kannst du Bilder hochladen .

[Cofloh]

naja...was heißt Übungen genauer definieren? lh-Rudern ist halt Lh-Rudern, Klimmzüge sind halt Klimmzüge und Good Mornings sind nunmal Good mornings.

Kannst dir alles auf youtube und sonstwo angucken, findest sehr schnell im Internet :)

ansonsten stimm ich chaser und Mz91 zu

lg Co

[Souler]

Is ja alles richtig.Aber früher hat man auch Überzüge für die Brust gemacht :floet:

Dipps macht heut auch keiner mehr.Jedenfalls nich bei uns.Und die sehen da alle nich schlecht aus.

@Mz91

Ich hab jetzt leider kein Bild von meinen Beinen.Aber ich kann zb. nur Diesel Saddle Hosen tragen,weil ich in andere Hosen kaum rein komme ohne das es etwas rosa wirkt :biggrin:

Will sagen das ich kräftige Beine habe (nicht Fette sondern gut Trainierte Beine).

Ist es effektiver den Rückenstrecker an der Maschine oder "frei" zu machen?

[Souler]

Mehr hab ich nicht,die hab ich gestern spontan gemacht,nachdem ich mich hier angemeldet hab :)

Ich guck mal kurz bei Youtube.

[Mz91]

Rückenstrecker kannste nur intensiv und sicher trainieren wenn du Übungen wie Kreuzheben , Kniebeugen etc. nimmst .

Die meisten Maschinen dafür sind eher zu Reha- oder Präventionszwecken , eben für die Wellnessfraktion gebaut , die setzen meiste ne dynamische Arbeit der Rückenstrecker voraus (Wirbelsäule einrunden und strecken) , wenn du da intensiv trainieren willst und viel Gewicht draufpackst tust du dir damit keinen Gefallen , da ists sicherer gleich Kreuzheben zu machen .

Intensität setzt ja voraus , dass du den Muskel bis an seine Grenzen belastest , wenn der Rückenstrecker also keine Power mehr hat rundest du im Rücken ein was das Verletzungsrisiko stark erhöht , ob das nun an der Maschine oder mit freien Gewichten passiert ist ziemlich egal .

[Souler]

Die Übungen sind mir jetzt klar.Kannte ich alle,eben bis auf die Namen nich :)

Das Problem ist,das ich immer allein bin,kein Partner und kein Trainer habe.Ich muss alles selber machen oder es mir mal irgendwo zufällig abschauen.Ein schönen frischen Trainigsplan würde mir gefallen.

[Mz91]

Die Übungen sind mir jetzt klar.Kannte ich alle,eben bis auf die Namen nich :)

Das Problem ist,das ich immer allein bin,kein Partner und kein Trainer habe.Ich muss alles selber machen oder es mir mal irgendwo zufällig abschauen.Ein schönen frischen Trainigsplan würde mir gefallen.

Ein Standard-Volumenplan wäre zb. so was :

Montag : Brust/Trizeps
Flachbankdrücken 4 x 12
Schrägbankdrücken 3 x 12
Butterflys(o.Ä.) 2-3 x bis zum Muskelversagen ,
Trizepsdrücken 4 x bis zum Muskelversagen

Mittwoch : Beine/Bauch
Beinpresse 5 x 10
Beinbeuger 4 x 12
Zum Schluss evtl. noch nen Satz an der Beinpresse wo du dich richtig quälst , also zb. nen 2 Minuten-Satz mit 20 kg weniger wie bei den andren Arbeitssätzen , danach solltest du nicht mehr ordentlich laufen können .

Paar Sätze Bauch
Paar Sätze Rückenstrecker , zb. Hyperextensions

Freitag: Rücken/Bizeps
4 x 12 Latziehen zur Brust
3 x 12 Kabelrudern
3 x Überzüge am Kabel bis zum Muskelversagen
4 x 6-8 Shrugs
4 x irgend ne Bizepsübung bis zum Muskelversagen

Samstag : Schulter/Waden
4 x 12 Überkopfdrücken(egal welche Variante)
3 x 12 Seitheben
3 x 12 vorgebeugtes Seitheben
4 x 12 Wadenheben stehend
3-4 x 12 Wadenheben sitzend

Den fände ich so ganz gut , kannsts ja mal ausprobieren .