Mein Trainingsplan (nur 2 verschiedene "Tage"). Alles korrekt?

[stefanpanek]

Hey Leute,

ich will jetzt ca. für einen Monat oder vielleicht auch länger folgenden Trainingsplan mit folgenden Übungen durchführen.
Das ist mein erster richtiger methodisch aufgebauter Plan, deswegen habe ich das Gefühl, vielleicht den ein oder anderen Muskel bzw. die ein oder andere Übung eventuell falsch platziert zu haben.
Ich hoffe ihr schaut mal rüber und sagt eure Meinung oder Kritik.
Bin über jeden Post dankbar :).

P.S.: Als Vorinfo: Ich möchte jede Übung mit jeweils 3 Sätzen und bis auf wenige Ausnahmen (wie Dips oder Klimmzüge) mit 8-12 Wiederholungen durchführen.
Die Bauchmuskeln trainiere ich meistens nach jeder Session im Anschluss, deswegen habe ich sie dort nicht aufgeschrieben :).


1.Tag: - Brust / Trizeps / Bizeps


Brust (3-4 Übungen)
-Bankdrücken
-positives KH-Drücken
- „Brustpresse negativ“
-Butterfly

Trizeps (2-3 Übungen)
- „Runterdrücken“ am Turm mit 2 Seilen
-French Press
-Dips (max.)

Bizeps (2 Übungen)
-LH-Curl
-Hammercurls



2.Tag: - Schultern / Nacken / Rücken


Schultern (3-4 Übungen)
-Schulterdrücken mit KH (oder Gerät)
-Seitheben mit KH
-Frontdrücken mit LH oder KH
-Rudern im Stehen

Nacken (1 Übung)
-Shrugs mit KH

Rücken (3 -4 Übungen)
-Klimmzüge (max.)
-Latziehen zur Brust
-Kurzhantelrudern
-Langhantelrudern


Beine werden nach 2 „Rückensessions“ anstatt Rücken trainiert (3 Übungen)
-Kniebeugen 90°
-Beinpresse 45°
-Wadenheben im Sitzen an der Maschine

[Dirk_39]

Wie lange trainierst du insgesamt schon?

Der Plan, unabhängig davon, ist schlecht. Sowohl die Übungsreihenfolge als auch vor allem das fehlende kontinuierliche Beintraining wären für mich inakzeptabel!

[subex]

du willst beine nur jedes dritte mal trainieren?

vorschlag:
1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps

Beine
-Kniebeugen 90° <- 3 sätze
-Beinpresse 45° <- 2 sätze
-Beincurl sitzend/liegend <- 2 sätze
-Wadenheben im Sitzen an der Maschine <- 2 sätze 15-20 wh statt 8-12 (bauch auch 15-20wh)

Brust (3-4 Übungen)
-Bankdrücken
-positives KH-Drücken
-Butterfly

Trizeps (2-3 Übungen)
-French Press
- „Runterdrücken“ am Turm mit 2 Seilen (heißen pushdowns)



2.Tag: - Rücken/ Schultern / Bizeps (Bei deinem Stand brauchst du noch keine Shrugs, nacken werden ausreichend durch schultertraining mittrainiert)

Rücken (3 -4 Übungen)
-Klimmzüge (max.)
-Rudern am Kabelzug/Langhantelrudern
-Latziehen zur Brust

Schultern (3-4 Übungen)
-Schulterdrücken mit KH (oder Gerät)
-Seitheben mit KH (wenn du und beim frontheben (nicht frontdrücken) die arme weitgenug nach oben hebst trainierst du den nacken mit, ggf. auch leicht vorgebeut machen)
-Frontheben mit LH

Bizeps (2 Übungen)
-LH-Curl
-Hammercurls


ggf. umfang steigern (auch abhängig von der anzahl der trainingstage) sollte so aber bei ausreichender intensität ausreichen

[stefanpanek]

@ Dirk: Ich trainiere jetzt schon seit ca. 8 Monaten. Danke für deine Kritik aber mit nur einer Meinung und keinen Verbesserungsvorschlägen kann ich auch nicht viel anfangen ;)

@subex: Vielen Dank für deine Mühe! Ja, Nacken war vielleicht echt bisschen überflüssig.
Mein primäres Ziel ist es, vor allem bei den Schultern zuzulegen. Deswegen wollte ich am "Rückentag" die Schulter zuerst trainieren, damit dort die meiste Power benutzt wird.
Natürlich weiß ich auch, dass es üblicherweise effektiver ist, wenn man erstmal große und dann kleine trainiert. Aber ein Trainer im Studio meinte zu mir, wenn es mein Ziel ist, breitere Schultern zu bekommen, dann solle ich auch erstmal jene trainieren bevor ich bspw. mit Rücken weitermache, wo natürlich auch die Schulter sekundär mittrainiert wird aber der Schwerpunkt ja auf dem Rücken liegt.
Hoffe ihr könnt mir folgen und meine Fragen beantworten bzw. neue Kritiken geben!

Dankeschön :)

[Dirk_39]

Hallo Stefan,

ich rate grundsätzlich niemanden zu etwas, wenn ich nicht zumindest die Eckdaten wie Trainingsdauer, alter TP etc weiß. Alles andere wäre in meinen Augen verantwortungslos..... . Viel Glück trotzdem, Gruß Dirk

[stefanpanek]

@ Dirk

Naja nun weißt du es ja :).

(Bin 20 Jahre alt, trainiere seit etwa einem dreiviertel Jahr, trainiere jeden 2ten Tag ;) )

[stefanpanek]

Ansonsten von keinem mehr Kritiken oder Verbesserungsvorschläge? :S:(

[Dirk_39]

Hmmm, wenn du tatsächlich jeden 2. Tag trainierst könnte man evtl. eine 3er Splittung andenken (obwohl ich persönlich bei 9 Monaten Erfahrung erst mal einen 2er machen würde), grundsätzlich ist aber subex´Plan wesentlich besser als dein alter.

Kannst du Kreuzheben machen bzw es dir zeigen lassen? Nicht, weil ich etwa ein KH-Fetischist bin (obwohl, wenn ich so recht überlege bin ich ja doch einer^^), sondern weil du damit sehr effektiv deinen Nacken/Schulter aufbauen kannst.

Egal wie dein Plan letzendlich aussieht, wenn du Muckies aufbauen willst solltest du die GÜ´s im 8-10er Bereich trainieren und mind. 8 Sätze für die großen Gruppen, 6 für die kleineren machen. zB

Tag 1:

KB 3x8-10
Beinpresse 3x8-10
Beincurler 2x10-12
Beinstrecker2x12-15
Waden 2x15

BD 3x8-10
BD KH, SB 3x8-10
Butterfly 2x10-12

KH-Konzentrationscurl 3x8-10
SZ Curl 3x8-10


Tag 2:

KH 4x8-10
Latziehen 3x3-10
Rudern ( enger Griff )3x 8-10

Schulterdrücken stehend LH 3x8-10
Schulterdrücken sitzend KH 3x8-10
Seitheben 3x10-12

Enges BD oder Dips: 3x8-10
Cable push downs 3x 12-15

Bauch/Hyperextensions können meiner Meinung bei jeder TE gemacht werden, zB 2x20.... .