Trainier ich zu viel?

[Terminator 2.0]

Hi Leute!

Das ist mein erster Beitrag, also nicht direkt losmeckern....

Ich will euch mal meinen Trainingsplan posten. Nicht erschrecken ist ein GK Plan. Ich find das effektiver, hab auch schonmal zwei Monate Split trainiert, aber war damit nicht zufrieden.
Ich versuche daher meinen GK Plan im Training zu splitten. Ich nehme nur Whey, morgens und nachm Training. Creatin hab ich ausprobiert, hab aber absolut nix gemerkt (außer Placebo).

Der Plan:

10min Crosstrainer
3x Latzug (dual)
3x Bankdrücken, flach
2x Bankdrücken, negativ schräg
1x Bankdrücken, schräg
3x Schulterheben
3x Nackendrücken
3x Klimmzüge
2x Brust (Kabelturm)
3x Rudern (dual)
3x Bizeps (Hantel)
3x Trizeps (Dips)
3x Rückenstrecker
3x Bauch seitl.
3x Situps

Dauer des Plans ist etwa 2 bis max. 3 Stunden. Jeder Satz ca. 8 Wdh.
Ich weiß, dass das SEHR viel ist, aber ich muss dazu sagen, dass ich nach dem Workout voll feddich bin und mich so richtig gut fühle. Regenerationsrhytmus war erst: Training-frei-Training-frei, usw.
Jetzt: Training-frei-frei-Training, usw.

Und nu noch zu meiner Person. Ich bin 1,93m groß, wiege momentan so um die 100kg. Vor knapp 3 Jahren wog ich 121kg mit 30% Fett, dann hab ich Diät gemacht, mit Basketball und Kalorienreduzierung. Hab mich auf 87kg runtergehungert. Mit Training habe ich angefangen als ich in der Diät auf 100kg kam. Dann auf 87 und jetzt wieder 100kg.
Hab also in 2 Jahren ungefähr 13kg zugenommen. Natürlich nicht nur Muckis und das ist auch ein Problem von mir. Die Muskeln sind da, definiert auch soweit man das sieht unter der Haut&Gewebe:motz:.
Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2400kcal und mit Arbeit und Training hab ich nen Umsatz von 3500+kcal (im Durchschnitt für ne Woche).
Aber ich ess im Leben nicht soviel, vllt. 2500kcal maximal.
Ich würde auch gern mehr essen, aber mein Körper baut neben den Muckis auch mehr Fett auf, und durch meine vom "Fettsein" schlaffe Haut schlabbert dann noch mehr rum....(ausgebeulte Hüften).
Auch wenn ich nicht genug esse, nehme ich nicht ab, da muss ich schon krass weniger essen...Gibts da irgendwelche Tricks, was man während Diät essen kann um schneller fett abzubauen.
Hab das Gefühl, dass mein Körper durch die Diät zum Energiesparmodell geworden ist und weniger "verbraucht" und alles überschüssige als Fettreserve speichert....Kann sowas sein? Und wie kann ich das wieder rückgängig machen ohne zuviel zuzunehmen?

Ich weiß, der Beitrag ist lang....sry:oops:
Ich freu mich über jede Antwort!

Hauptfragen:
Trainier ich zuviel? Kann das effektiver sein? Ernährungsumstellung?
Ziel:
Hätte gern mehr Muskelmasse und weniger Fett. Definition kann warten.

Danke

[Marek123]

das ist sicherlich kein gk plan, beine fehlen! damit ist der ganze plan sowieso schon über den haufen geworfen;)
training alleine tuts sowieso nicht, ernährung ist ebenfalls wichtig!

[Terminator 2.0]

Die Beine mach ich immer mitn Crosstrainer warm, und dann abwechselnd Wadenheben und Beinpresse. Hab ich nur vergessen, sry. Abwechselnd heißt das ich an einem Trainigstag Waden und am nächsten Oberschenkel..

[Marek123]

schau mal auf deine beine und dann schau mal auf deine arme, beine sind viel größer und haben deutlich mehr training, als deine arme verdient, der plan so wie er da ist, ist müll, auch mit dem kleinen zusatzbeintraining.
außerdem bringt crosstrainer dem muskelwachstum am bein recht wenig im vergleich zu kniebeugen etc.

[Chaser]

3x10 Kniebeugen
2x10 gestrecktes Kreuzheben
3x10 LH-Rudern
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken

Das wäre ein gescheiter GK. ;)

[evokee]

klimmzüge vergessen? ;)

[Chaser]

Eigentlich nich, kann er aber anstatt des LH-Ruderns machen.

[Terminator 2.0]

Okay....
mehr als das ihr meint dass mein Plan scheiße ist, hab ich hier noch nix anderes gehört...wär cool wenn da mal konstruktive Kritik käme!

Zudem wollte ich mal auf meine Körperproportionen hinweisen: 1,93m und 100kg bei ca. 18% Fett!
Ich bekomme hier Antworten von Leuten die weit weniger Muskelmasse haben...und außerdem glaube ich dass mein TP schon nicht schlecht ist!
Ich trainiere seit ca 2 Jahren richtig und habe in der Zeit weit mehr erreicht als andere in meinem Studio.
Mich interessiert nur ob es eventuelle Verbesserungen im TP gibt z.B. effektivere Übungen etc. die den TP und die Dauer verkürzen...
Zudem wollte ich auch noch was über natürliche Fatburner wissen und wie man den Fettgehalt im Körper reduzieren kann ohne großartig Diät zu machen.
Vllt. auch was von wegen Hautpflege weil ich halt Diät gemacht habe und meine Haut recht "schwabbelig" ist und das z.B. ab Bauch schlecht auszufüllen ist..

Danke an alle die antworten

[WomanOrMachine]

Okay....
mehr als das ihr meint dass mein Plan scheiße ist, hab ich hier noch nix anderes gehört...wär cool wenn da mal konstruktive Kritik käme!




3x10 Kniebeugen
2x10 gestrecktes Kreuzheben
3x10 LH-Rudern
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken

Das wäre ein gescheiter GK. ;)

@Terminator: Wie konstruktiv soll's denn noch sein?

[jenzz]

Ich bekomme hier Antworten von Leuten die weit weniger Muskelmasse haben...und außerdem glaube ich dass mein TP schon nicht schlecht ist!
Ich trainiere seit ca 2 Jahren richtig und habe in der Zeit weit mehr erreicht als andere in meinem Studio.
Wussten wir nicht dass du so ein toller Hecht bist, in Zukunft gibts nur noch Antworten von Leuten die mehr Muskeln als du haben. Wir bitten um Entschuldigung.


OT: Du kannst ja glauben was du willst, dein Plan ist Müll. Chaser hat dir eine Alternative geboten, die weitaus besser ist.

[Terminator 2.0]

Okay...der vorgeschlagene Plan hat eg nur Grundübungen! Was ist mit Bizeps/Trizeps?! Der Plan sieht nach nichts aus!

[subex]

willst du mit nem gk weitertrainieren oder möchtest du (aufgrund deiner bereits erzielten erfolge) lieber mit einem split trainieren, z.b. 2/3er split?

[Chaser]

Okay...der vorgeschlagene Plan hat eg nur Grundübungen! Was ist mit Bizeps/Trizeps?! Der Plan sieht nach nichts aus!

Problem damit? Schonmal gemacht?

[Terminator 2.0]

Also bezüglich Splittraining: Ich habs 2 Monate probiert, erstmal Push and Pull...ABER: Es fühlte sich an als hätte ich nur zu hälfte trainiert, außerdem ist das panne (für mich) wenn man in der brust noch nen bisl kater hat und im rücken voll im saft steht.
Ich habe in der Zeit auch keine großartigen Veränderungen/Verbesserungen gesehen.
Für mich ist es am besten alle Muskeln am gleichen tag zu trainieren und um immer die volle Kraft zu haben, habe ich den Plan gesplittet: das heißt ich mach was fürn rücken und wechsel danach zum bankdrücken, danach dann wieder was anderes....
Das is eg ganz effektiv.....vllt. schick ich mal bilder.....
die methode hat sich natürlich über 2 jahre trainingszeitraum immer verbessert..am anfang hab ich natürlich nach nem 0815 plan trainiert...
ich habe nur das problem dass ich jetzt das gefühl habe (an den freien tagen), dass ich nicht so in form bin.......

[subex]

Für mich ist es am besten alle Muskeln am gleichen tag zu trainieren und um immer die volle Kraft zu haben, habe ich den Plan gesplittet: das heißt ich mach was fürn rücken und wechsel danach zum bankdrücken, danach dann wieder was anderes....
Das is eg ganz effektiv.....vllt.

zuerst einmal, ich habe nicht vor deine eigenen erfahrungen und dein subjektives körperempfinden in frage zu stellen aber:

Der muskelwachstumsreiz entsteht dadurch, dass du seine lokalen energiereserven aufbrauchst. aus diesem grund wird normalerweise eine muskelgruppe nach der anderen trainiert. dass du deinen plan splitten musst zeigt (ebenso wie dein mit 2-3 stunden VIEL zu langes trainingsprogramm, was somit aus theoretischer sicht vollkommen kontraproduktiv ist, da deine energiereserven nicht für diesen zeitraum ausgelegt sind und somit zwangsläufig körpersubstanzen (eiweißverbindungen) zur energiegewinnung herangezogen werden müssen), dass dein umfang zu groß ist und eventuell auch deine intensität zu gering (ich würde (und jetzt sag nicht ich könne das aufgrund meines geringen gewichtes nicht beurteilen) wie die meisten hier keine 16 sätze im gk für ne große muskelgruppe intensiv durchziehen können. das ist einfach so.

du trainierst somit völlig ineffektiv.

da nun klar ist, dass du um intensiv zu trainieren eine muskelgruppe nach der anderen zum erliegen trainieren musst, und dies nur mit hoher intentität geht musst du folglich an umfang abnehmen. um trotzdem produktiv trainieren zu können musst du schwere grundübungen nehmen und nur wenig isolierte übungen.
da beine die größte muskelgruppe ist wird diese zuerst trainiert (und nein, 10 minuten stepper reichen nicht aus)

BEINE
3x Kniebeugen
1x Beincurls
1x Beinstrecker

RÜCKEN
3x Kreuzheben
2x Klimmzüge
1x Rudern

BRUST
2x Bankdrücken
2x Bankdrücken schrägbank, Kurzhanteln
1x Butterfly

SCHULTERN
3x Nackendrücken
1x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt

BIZEPS:
2x LH-Curls

TRIZEPS:
2x French Press

BAUCH:
2x Crunches
1x Beinheben

ich persönlich bin davon überzeugt, dass dies immernoch zu viel umfang ist aber glaube du magst das mehr.
trainiert wird 2-3x die woche. eine trainingseinheit sollte nur 60-90minuten dauern. wenn leichtes unwohlsein, zittern, schwindelgefühle auftreten musst du das training abbrechen und beim nächstes mal umfang verringern.

hoffe das war konstruktiv genug

[Terminator 2.0]

Hey wow!
Das war mal ne wirklich gute Antwort!
Soweit auch alles verstanden..
Aber ne Frage: Kann es sein, dass wenn beim Train zuviel Energie verbraucht wird, also auch mehr als verfügbar ist, der Körper fürs nächste mal noch mehr einlagert? Dann würde ich obwohl ich hart trainiere trotzdem fett aufbauen, oder?
Lösung wär ja dann, dass ich entweder mehr esse um mehr energie zur verfügung zu haben. oder ich trainier weniger....was mich dann aber nicht wirklich zufrieden stellen wird...denn ich glaube auch, dass der glaube auch viel zum effektiven training dazugehört.....wer trainiert und nicht glaubt das der muskel wächst, wird auch nicht wirklich erfolgreich sein.

[subex]

natürlich spielt der placebo-effekt eine große rolle beim training


Kann es sein, dass wenn beim Train zuviel Energie verbraucht wird, also auch mehr als verfügbar ist, der Körper fürs nächste mal noch mehr einlagert?
das ist das prinzip der superkompensation. die überschüssige wiederherstellung nach einem training um das nächste mal das training besser bewältigen zu können. und zwar handelt es sich hierbei um die glycogenreserven in der leber und im muskel selber, also nicht um fett. zusammen mit einem muskelwachstum stellt der körper die benötigte kraft her, um die aufgabe (denn er geht davon aus, dass du in zukunft diese aufgabe öffters bewältigen musst) beim nächsten mal leichter bewältigen zu können

anfangs hast du die frage gestellt, ob dein stoffwechsel auf sparflamme fährt. dies kann nach einer diät wirklich der fall sein. grund hierfür ist, dass dein körper deinen stoffwechsel verlangsamt, da er merkt, dass ein energiedefizit herrscht, was für ihn einen gefährlichen zustand darstellt (er weiß ja nicht, dass ausreichend nahrung zur verfügung stehst, du aber absichtlich weniger zuführst)

deinen stoffwechsel kann man durch überschüssige ernährung, sport, viel wasser, vielleicht saunagänge, eventuell scharfes essen etc wieder hochfahren (klingt alles nicht wirklich befriedigend, ich weiß :) )

um deine frage zu beantworten wie du fett verbrennen kannst: es gibt einmal cardio im aeroben bereich (pulsschlag um die 120) und im anaeroben bereich (140-180 oder so)
beim aeroben training wird im durchschnitt ca. 70% der energie durch körperfett, 30% der energie durch kh bereitgestellt, vorausgesetzt du trainierst über 20-30 minuten (vorher werden hauptsächlich muskelglycogene (zucker das in der muskulatur eingelagert ist) verbraucht)

dass du durch hartes training fett ansetzt brauchst du nicht zu befürchten

[Terminator 2.0]

Aber wie kann es dann sein, dass der Körper Fett einlagert?! Also kann es auch nach 2 jahren noch sein dass der körper immer noch den stoffwechsel runtergefahren hat?! ich esse eg sehr fettfrei...pute reis light fanta etc....dürfte also nicht zu viel fett in der nahrung sein...

[stlct]

Fett in der Nahrung heisst nicht gleich Fett auf den Hüften.

Es geht um die Kcal, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Sinds zu viel nimmst du zu.

[subex]

Ist es schlimm wenn ich BD + Rücken zuerst mache , dann kniebeugen und danach Schulter ? Würde das was ändern an der effektivität des Trainings?

nein, eigentlich nicht, beine wird meist nur zuerst gemacht, da sie am "am meisten energie" verbrauchen (manch einer würde am liebsten nachm beintraining schon nach hause gehen *gg*) wenn du also erst brust trainierst, dann rücken+beine, dann haben trizeps und vordere schulter zeit sich zu regenerieren bis du sie dann entgültig "fertig machst"



Es geht um die Kcal, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Sinds zu viel nimmst du zu.

genau. einmal spielt die gesamt kalorien-bilanz eine rolle (quantität) zum andere die art der nahrung, also ob zucker oder nudeln (qualität)
werden kurzkettige kh konsumiert (z.b. zucker) steigt schnell der blutzuckerspiegel was eine ausschüttung von insulin zur folge hat. dadurch wird das im blut vorhandene zucker zu fett gebunden und angesetzt. für den körper ist es dann relativ kompliziert das fett wieder zur energiegewinnung abzubauen, sodass er lieber andere stoffe nimmt.
bei langkettigen kh, wie sie in nudeln, reis, (vollkorn)-brot vorkommen dauert es länger, bis die kh ins blut übergehen und es werden weniger kh pro minute aufgenommen, da die nahrung im darm langsam zerlegt wird. darum spricht man von guten und schlechten kh

ebenfallt gibt es gute (ungesättigte, häufig in pflanzenölen vorkommende) und schlechte (gesättigte, meist tierische, z.b. schweinefleisch) vorkommende fette. gesettigte fette können leicht vom körper angesetzt werden, während ungesettigte erst noch umgewandelt werden müssen. sie benötigt der körper sogar um gesund zu bleiben.

auch der zeitpunkt der nahrungszufuhr spielt eine rolle. als grundregel (für leute mit gewichtsproblemen) kann man sich merken:
kh-reicher start in den tag, dann kh allmählich reduzieren, nocheinmal eine kh reiche mahlzeit vor dem training, und abends dann überwiegend protein essen. allmählich reduzieren soll heißen zum frühstück vllt 100gr kh, in der schule dann noch 60 und abends vllt 40. musst du selber gucken


edit: dein stoffwechsel nimmt auch maßgeblich einfluss auf deine "essensverwertung" vergleiche auch mal hier: http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp (bei bedarf können natürlich noch genauere informationen nachgereicht werden aber da du relativ muskulös bist jedoch schnell fett ansetzt würde ich dich (ohne dich gesehen zu haben) als eine mischform von endomorph und mesomorph einschätzen, fehler natürlich vorbehalten)

[Terminator 2.0]

aber der körper braucht doch für den muskelaufbau khs, oder nicht?! und wenn ich dann weniger khs esse, nehm ich weder an muskeln noch an fett zu, oder?! PS: sag mal studierst du zufällig ernährungswissenschaften, oder was? nicht negativ gemeint oder so, aber das is schon nicht schlecht was du alles so weißt

[Chaser]

Subex macht irgenwas mit Sport, das weiß ich, was genau, weiß ich nicht.^^

Fest steht, dass der Körper Eiweiß braucht, um Muskulatur aufzubauen. Kohlenhydrate dienen "nur" als Energielieferant. Wenn du also zu viele KHs isst, speicherst du die Energie in Form von Fett.

[Mz91]

aber der körper braucht doch für den muskelaufbau khs, oder nicht?! und wenn ich dann weniger khs esse, nehm ich weder an muskeln noch an fett zu, oder?! PS: sag mal studierst du zufällig ernährungswissenschaften, oder was? nicht negativ gemeint oder so, aber das is schon nicht schlecht was du alles so weißt

Kohlenhydrate und Eiweiße werden wenn sie nicht irgendwo gebraucht werden auch zu Fett umgewandelt .
Kohlenhydrate braucht dein Körper als Energielieferant , ohne ausreichend Kohlenhydrate hast du keine Power im Training , zu wenige würde ich also nicht futtern sonst fällts einem schwer richtig Intensität ins Training zu bringen .

Die Muskeln bestehen aus Eiweißen , da brauchste fürn Aufbau natürlich Eiweiß + entsprechendes Training .

Egal was du isst , wenns insgesamt zuviel ist wirst du dick .

[Terminator 2.0]

Okay...erstmal fettes danke!....die ersten antworten waren ja eher etwas wortkarg....

also zur bewertung meiner ernährung:
morgens
ca 0,4l 0,3% milch
2 normale brötchen mit halbfettmargarine
2 hälfte nutella (ja ich weiß, das ist :erstaunte:), 1 hälfte marmelade und die andere mit salami/schinken

mittags
eg nichts ich ess immer so gegen 18 Uhr
normales gericht, dass was aufn tisch kommt, aber nie wirklich fett

snacks
nachm train whey, manchmal auch morgens beim frühstück, an trainingstagen als nachtisch nen 500g magerquark mit nem glas kirschen und süßstoff
trinken
wasser, light gesöff

KEIN alkohol, KEINE zigaretten, ca. 7-8h schlaf

eure meinung mit verbesserungsvorschlägen
hinweis: das abendessen kann ich nicht aufn mittag legen, da wir immer zusammen essen

[Jens1981]

also die ernährung ist schonmal kagge^^...du solltest 5-6 gleichwertige mahlzeiten gleichmäßig über den tag verteilt zu dir nehmen.

[subex]

ne, ich studiere nicht, mache ne ausbildung zum physiotherapeuten (1. ausbildungsjahr)
mein "wissen" habe ich zum großenteil hier ausm forum und aus büchern (brennstoff, natural bodybuilding etc) weil ich einfach wissen wollte, warum ich ein nahrungsmittel konsumieren soll und nicht nur wann und in welchen mengen

zu deiner ernährung:
du hast bereits die vermutung geäußert, dass dein stoffwechsel auf sparflamme läuft
indem du ausschließlich morgens (ca. 7 uhr sag ich mal) und abends (18 uhr) etwas isst bringst du deinen körper während dieser 11 stunden in einen ernährungsmangelzustand. da ihm in dieser zeit (ok, das frühstück wird noch ne weile verdaut aber 6-8stunden hast du da garantiert nen leeren magen-darm-trakt) keine nahrung zur verfügung steht verlangsamt er den eigenen stoffwechsel und zieht körpereigene substanzen zur energiegewinnung heran. aus diesem grund ist es wichtig, den körper konstant mit nahrungsmitteln zu versorgen. dies sollte durch fettarme, langkettige und eiweißhaltige lebensmittel geschehen.
um dennoch kein hungergefühl zu entwickelt sind lebensmittel mit geringer kalorischer dichte(kalorien pro 100gramm) notwenig.
geeignet sind also:
reiswaffeln (für zwischendurch, wenn man nicht kochen kann)
kartoffeln, reis, lieber toast und brötchen als brot (da 1 scheibe brot genauso viel kcal hat wie 1 brötchen, aber weniger satt macht), nudeln
gemüse
magerquark, hähnchen und pute (statt schwein) etc
es gibt z.b. bei kaufland h-milch mit 0,1% fett die sogar 3 cent billiger ist als die mit 1,5%

große eiweiß-portionen wie 500gr magerquark sind nicht wirklich nötig, da du somit gleich 65gr ew alleine durch den quark aufnimmst, die der körper garnicht alle auf einmal verwenden kann. dann lieber nen gutes altes deutsches hausrezept: magerquark, kartoffeln und leinöl (das leinöl in maßen, ist aber gutes öl und landet nicht sofort auf den rippen)

wenn du also statt 2 großen mahlzeiten 4 am tag konsumierst, vielleicht zwischendurch mal nen apfel und ne reiswaffel und zusätlich 2-3x die woche cardio mit einer herzfrequenz von 120machst wirst du damit sicher besser fahren als bei nur 2 mahlzeiten am tag

[Terminator 2.0]

sehr gute tipps danke....aber ich hab mal gehört, dass man wenn man nen gk plan macht auf cardio verzichten kann, dadurch dass der körper überall heizt und die pulsfrequenz während dem train eg hoch genug ist

was ist davon zu halten?

und ich hab heut beim train mal den 10min crosstrainer weggelassen, dafür 3x10 beinpresse (dual)
3x10 wadenheben

das bringt den körper genauso in fahrt wie die 10mins cardio, find ich

[subex]

aber ich hab mal gehört, dass man wenn man nen gk plan macht auf cardio verzichten kann, dadurch dass der körper überall heizt und die pulsfrequenz während dem train eg hoch genug ist

was ist davon zu halten?

training => muskelaufbau
cardio => fettabbau
wenn nur cardio dann auch muskelabbau, darum muskeltraining ergänzend jedoch nicht ersetzend



und ich hab heut beim train mal den 10min crosstrainer weggelassen, dafür 3x10 beinpresse (dual)
3x10 wadenheben

das bringt den körper genauso in fahrt wie die 10mins cardio, find ich

durchaus möglich. aber das warumup dient der schonenden anregung der durchblutung sowie erwärmung des körpers. anschließend wird vor dem ersten satz noch ein aufwärmsatz (60-70% des gewichts mit 15-20wh) gemacht um die muskulatur vorzubereiten. wenn du gleich die beinpresse nimmst läufst du verletzungsgefahr (bei niedrigeren gewichten noch nicht so) und hast verminderte leistungsfähigkeit

[Terminator 2.0]

na ich nehm doch nicht sofort das maximal gewicht

ich mach erst nen paar wdhs mit wie du sagst 60-70% so lang bis der muskel nen bisl an kraft nachlässt...dann volles gewicht so dass ich 8wdhs schaffe und dann nochn satz mit nen bisl mehr gewicht, sodass ich maximal (meistens weniger) 8 wdhs schaffe

hab jetzt überings mal meine ernährung umgestellt....immer wenn ich hunger habe dann geb ich meinem körper was

heut z.b.

7:00Uhr
1 brötchen mit nutella/marmelade
0,5l 0,3%fett milch
knuspermüsli von aldi (kleines schälchen)

9:30Uhr
Normales brötchen ohne alles

12:30Uhr
2 Mandarinen

15:30Uhr
2 Reiswaffeln

16:30Uhr
150g Mischsalat mit 300g Minischnitzel und thousand island dressing von penny (:esser2:)

19:00-19:30Uhr
keine ahnung was es da gibt ;-)

Schon besser so?

Hab heut auch nicht wie sonst ne hänger um 14-15Uhr gehabt, kann aber auch Placebo sein...

[DerZukunftsBody]

Also der Plan von Chaser wäre der beste! Wenn umbedingt auch noch Bizeps und Trizeps extra trainiert werden sollen kannst du ja auch noch 2 Sätze Bizeps und Trizeps ranhängen