Masse anbauen

[MusiiC]

Hi erstmal und vorab super Forum! :icon_cheers:

zu mir - ich bin 17 Jahre alt und wiege derzeit 62Kg:motz:
ich trainiere 2-3 mal die woche und das hauptsächlich für den oberkörper meine Frage ist jetzt aber wie nehme ich am schnellste zu und vor allem wieviel kcal brauche ich täglich CA.? muss nicht genau sein nur damit ich ungefähr ein richtmaß habeich habe mir schon einige threads durchgelesen und trotzdem noch fragen ^^

ich esse "ganz normal" würde ich sagen
-Frühstück (Toast/brötchen mit wurst) dazu ein großes glas milch
-Mittagessen nudeln/fleisch oder sonst was mama macht :D
-abends dann nochmal meistens eine warme mahlzeit z.B eierkuchen oder sonstiges

ich wollte meine ernährung jetzt umstellen ungefähr so:

-Frühstück vollkornbrot 2 scheiben / milch
2. frühstück -||- wie oben

Mittags Nudeln und haferflocken

(zwischendurch vllt frischkäse?)
abends -?

ich danke euch jetzt schon mal auf antworten und ich weiss das diese threads nerven aber ich weiss nich weiter :S

[stlct]

Die Frage, die du dir stellen musst ist folgende: Wieviel Zeit hast du damit verbracht dich im Ernährungsunterforum einzulesen? D.h. ein paar Threads mit Ernährungsplänen angeschaut.

Das hilft schon relativ viel.

[MusiiC]

bin die ganze zeit dabei :) ich lese mir hier viele threads durch und weiss auch schon bisschen mehr auf jedenfall das eiweiß sehr wichtig ist und kohlenhydrate meine frage ist nur wie kann ich herrausfinden wieviel kcal ich am tag brauche und wieviele ich verbrauche das ist für mich am wichtigsten im moment wäre sehr dankbar wenn mir jemand da ratschläge geben könnte

[Kasi328]

Des kann dir keiner genau sagen wieviel kcal du am Tag brauchen wirst, da jeder Körper anders ist....Die einen brauchen über 4000kcal und manche sogar nur 3000kcal..
Aber ich denke 2700 - 3000kcal könntest du mal Probieren und dann schauen

[scarx]

meine frage ist nur wie kann ich herrausfinden wieviel kcal ich am tag brauche und wieviele ich verbrauche das ist für mich am wichtigsten im moment

Den Post hier durchlesen ;)
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html#post571099

[fiski]

-

edit: genau scarx, warst leider schneller xD

[MusiiC]

Des kann dir keiner genau sagen wieviel kcal du am Tag brauchen wirst, da jeder Körper anders ist....Die einen brauchen über 4000kcal und manche sogar nur 3000kcal..
Aber ich denke 2700 - 3000kcal könntest du mal Probieren und dann schauen
3000kcal? ok.. ich habe mal ein bisschen mit den kaloma gerechnet und naja omme gerade auf 1311 kcal....nicht berauschend..
könntet ihr mir irgend ein "spezielles" lebensmittel empfehlen? was gut kalorien und eiweiß hat ? ich denke da an nudeln? ich kenn mich ja da nich so aus danke nochmal für die vielen antworten

p.s. den thread habe ich schon durchgelesen für die ernährung für anfänger :) wirkich guter hread nur die rechnung geht bei mir nicht auf ^^

[scarx]

3000kcal? ok.. ich habe mal ein bisschen mit den kaloma gerechnet und naja omme gerade auf 1311 kcal....nicht berauschend..
könntet ihr mir irgend ein "spezielles" lebensmittel empfehlen? was gut kalorien und eiweiß hat ? ich denke da an nudeln? ich kenn mich ja da nich so aus danke nochmal für die vielen antworten

p.s. den thread habe ich schon durchgelesen für die ernährung für anfänger :) wirkich guter hread nur die rechnung geht bei mir nicht auf ^^

Für die Masse kann ich besonders Haferflocken empfehlen. Reis ebenfalls. Ansonsten alles was "Vollkorn" ist.
Für Eiweiß ist die günstigste Lösung sicher Magerquark und Pute :) Aber die Liste lässt sich für beides noch um ein vielfaches erweitern.

EDIT: Was meinst du mit "Die Rechnung geht bei mir nicht auf" ?

[fiski]

(Körpergewicht x24) +10%

Alleine der Grundumsatz bei deinem Gewicht Beträgt laut meiner Rechnung schon ~1640kcal.
Dabei ist noch keinerlei Sport oder körperliche Arbeit eingerechnet. Lies dir den oben genannten Thread am besten nochmal genau und vollständig durch ;)

[MusiiC]

Für die Masse kann ich besonders Haferflocken empfehlen. Reis ebenfalls. Ansonsten alles was "Vollkorn" ist.
Für Eiweiß ist die günstigste Lösung sicher Magerquark und Pute :) Aber die Liste lässt sich für beides noch um ein vielfaches erweitern.

EDIT: Was meinst du mit "Die Rechnung geht bei mir nicht auf" ?

Pute..ok danke reis habe ich vergessen :D

naja bei mir kommt be ider rechnung " 63kgx24 + 10% = 1663.2kcal" raus plus die 15% körperliche anstrenung komm ich auf 1912.68 kcal
aber wenn ihr mir 3000 empfehlt werd ich das probieren ich weiss nur nicht wie ich 3000kcal am tag schaffen soll ( womit..wieviel 11 )

danke für die antworten!! :icon_cheers:

[fiski]

aus den 15% entnehme ich somit, das du ca. 1x die woche sport machst?

[MusiiC]

(Körpergewicht x24) +10%

Alleine der Grundumsatz bei deinem Gewicht Beträgt laut meiner Rechnung schon ~1640kcal.
Dabei ist noch keinerlei Sport oder körperliche Arbeit eingerechnet. Lies dir den oben genannten Thread am besten nochmal genau und vollständig durch ;)


63kgx24 + 10% = 1663.2 ?
+15% = 1912.68? kommt bei mir raus :) will euch jetzt nicht dazu drängen nachzurechnen :D


edit: ich bin etwas durcheinander die rechnung müsste doch passen so das ist ja der normale "anspruch auf kcal am tag " oder? wenn ja dann sry mein fehler :|

[MusiiC]

aus den 15% entnehme ich somit, das du ca. 1x die woche sport machst?
entsprechen 15% 1x die woche? naja 2-3x eigentlich ^^ sollte ich dann liebe 25-30% reinrechnen? weil im thread stand 30%- sehr hohe anstrengung und 2-3x hatte ich jetzt als durchschnittl. gedacht

[scarx]

Pute..ok danke reis habe ich vergessen :D

naja bei mir kommt be ider rechnung " 63kgx24 + 10% = 1663.2kcal" raus plus die 15% körperliche anstrenung komm ich auf 1912.68 kcal
aber wenn ihr mir 3000 empfehlt werd ich das probieren ich weiss nur nicht wie ich 3000kcal am tag schaffen soll ( womit..wieviel 11 )

danke für die antworten!! :icon_cheers:

Genau. 1912kcal wäre der Wert, bei dem du weder ab- noch zunimmst. Muskelmasse bildet sich aber nur, wenn überschüssige Energie (kcal) vorhanden sind, sprich, du musst mehr essen, als du eigentlich benötigst, denn nur dann werden die überschüssigen kcal in Muskelmasse umgewandelt.

Wenn du nur 1912kcal am Tag isst, kannst du soviel trainieren, wie du willst. Du wirst aber kaum / keine Zunahme von Muskelmasse haben :)

Ergo: Mehr als 1912kcal essen und traineiren. Kasi kam da mit seiner Schätzung schon sehr nah an den benötigten kcal-Wert zum Muskelaufbau denke ich ;)

[fiski]

Also:
Grundumsatz:
(Körpergewicht x24) +10%
Das ist in etwa der Kalorienverbrauch den du brauchst nur um zu existieren. Also nur atmen, liegen, essen und schlafen.

Hinzu kommt
Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz):
Dieser ist der Verbrauch für deine körperliche Anstrengung/Bewegung!
+10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport)
Hier kann durchaus mehr angebracht sein! Das ist ein ganz grober Richtwert!

darauß erfolg:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Erhaltungsumsatz

Somit sind 2800-3000kcal +/- schon garkein so verkehrter Ansatz. Kommt natürlich drauf an, wie oft du die Woche Sport treibst und wie dein sonstiger Tagesablauf aussieht ;)

Mit dem Selbstversuch wirst du einen genaueren Wert rauskriegen, da das oben eine "Faustformel" ist und der kcal-Verbrauch individuell von Person zu Person unterschiedlich ist.

[MusiiC]

Also:
Grundumsatz:
(Körpergewicht x24) +10%
Das ist in etwa der Kalorienverbrauch den du brauchst nur um zu existieren. Also nur atmen, liegen, essen und schlafen.

Hinzu kommt
Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz):
Dieser ist der Verbrauch für deine körperliche Anstrengung/Bewegung!
+10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport)
Hier kann durchaus mehr angebracht sein! Das ist ein ganz grober Richtwert!

darauß erfolg:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Erhaltungsumsatz

Somit sind 2800-3000kcal +/- schon garkein so verkehrter Ansatz. Kommt natürlich drauf an, wie oft du die Woche Sport treibst und wie dein sonstiger Tagesablauf aussieht ;)

Mit dem Selbstversuch wirst du einen genaueren Wert rauskriegen, da das oben eine "Faustformel" ist und der kcal-Verbrauch individuell von Person zu Person unterschiedlich ist.


ich danke dir ok dann werde ich es jetzt mal probieren auf die ~3000 kcal zu kommen letzte sache : könnt ihr mir noch mehr lebensmittel , öle , zwischenmhalzeiten ans herz legne die euch helfen/geholfen habe?

[fiski]

wie scarx schon sagte:


Ansonsten alles was "Vollkorn" ist.


Vollkorn ist schonmal nen relativ weiter Breich.
Schau dich dazu Ernährungsforum weiter um oder lies dir das ein oder andere hier durch:
http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/
Da findest du viele Ideen die oftmals auch echt lecker sind ;)

und vergiss zu den 3000kcal die du dir jetzt scheinbar fest in den kopf gesetzt hast:
es gibt keine formel die genau den richtigen kalorienbedarf für eine person ermitteln kann!
du wirst also auf kurz oder lang über die tage/wochen etwas variieren und umstellen müssen

aus dem anderen thread hast du ja hoffentlich auch die faustformel für die zusammensetzung der nährwerte entnommen.

[scarx]

Oder evtl. einen Masseshake über den Tag verteilt ;)


Zutaten:

450 ml Milch 1,5%
150 g Haferflocken
250 g Magerquark
15 g Wallnussöl
1 Actimel Strawberry (oder andere Geschmacksrichtung)
4 EL Whey-Protein Strawberry (oder andere Geschmacksrichtung)

Eiweiss: 110 g
KH: 200 g
Fett: 42g
Kcal: 1500

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/21538-protein-masse-shake.html

[MusiiC]

alles klar ich danke euch und werde weiter probieren :D cann geclosed werden :)

thx nochma an alle ;)

[Polythyloge]

*lösch mich*