Theo110
13.10.2009, 22:33
Hallo,
zu mir:
Fitnesstudioerfahrung im Alter von 17-20 Jahren
Alter:26
Gew.: 83 kg-->Ziel: 90kg
Größe: 82 kg
Hallo,
ich mache seit 6 Jahren Kampfsport (Ju Jutsu) und wollte parallel zum Training welches 2x/Woche ist nen 3er Split machen. Hab jetzt erstmal 6 Wochen Gk gemacht. Mein Kampfsporttraining ist Montag sehr intensiv und Mittwochs eher ruhig (da Technik).
Ich möchte Muskeln aufbauen!
Nun hab ich folgenden Plan im www gefunden:
Tag 1
Brust
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Trizeps
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
Tag 2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
Tag 3
Rücken
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
Schultern
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Bauch
Beinheben hängend
Crunch knieend am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
Problem ist: Ich habe nur eine Kraftstation (hammer corner gym), eine sz Hantel und Kurzhanteln. Somit könnt ich z.B. im Bereich der Beine nur die Curls machen. Kennt ihr für den Bereich Alternativen?
Und die wichtigere Frage: Was sagt ihr zu dem Plan?
zu mir:
Fitnesstudioerfahrung im Alter von 17-20 Jahren
Alter:26
Gew.: 83 kg-->Ziel: 90kg
Größe: 82 kg
Hallo,
ich mache seit 6 Jahren Kampfsport (Ju Jutsu) und wollte parallel zum Training welches 2x/Woche ist nen 3er Split machen. Hab jetzt erstmal 6 Wochen Gk gemacht. Mein Kampfsporttraining ist Montag sehr intensiv und Mittwochs eher ruhig (da Technik).
Ich möchte Muskeln aufbauen!
Nun hab ich folgenden Plan im www gefunden:
Tag 1
Brust
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Trizeps
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
Tag 2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
Tag 3
Rücken
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
Schultern
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
Bauch
Beinheben hängend
Crunch knieend am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
Problem ist: Ich habe nur eine Kraftstation (hammer corner gym), eine sz Hantel und Kurzhanteln. Somit könnt ich z.B. im Bereich der Beine nur die Curls machen. Kennt ihr für den Bereich Alternativen?
Und die wichtigere Frage: Was sagt ihr zu dem Plan?