Trainingsplan erstellen

[proclimber]

Hallo!

Ich möchte mir einen Trainingsplan erstellen aber da ich nur hanteln habe(kurzhantln sz stange und nächste woche kaufe ich mir eine langhantel) und keine geräte sind der gk und 2 er split den ich im archiv gefunden habe für mich nicht geeignet.

nun mein plan sollte "meinem" sport zugeschnitten sein - dem rugby. d.h. beine, rücken, bauch und schultern sind da sehr wichtig wegen der balance und grundkraft.
das heisst nicht dass ich nur diese muskeln trainiere - ich möchte natürlich den ganzen körper trainieren. aber jene muskeln die ich angesprochen habe sind halt die grössten (ja gut ausser der schulter^^) und je grösser der muskel je mehr muss er trainiert werden oder?

wie ich schon im thread "krafttraining für rugby" geschrieben habe: am montag und mittwoch rugby training und während der saison (zurzeit ist noch saison) am samstag match.

meine frage ist nun: an welchen tagen welche muskeln ich trainieren soll und vor allem welche übungen.

gruss david

[proclimber]

mögt ihr mich nicht oder so?^^ hab bis jetzt keine antworten bekommen naja hoffe jetzt werden endlich mal ein paar meinen plan kritisieren.

TE1: Rücken/Brust/Schultern/Trizeps/Nacken

Rücken
3x Klimmzüge
3x gestrecktes Kreuzheben

Brust
3x LH Bankdrücken, auf der bank
(naja die liegestützen tun da auch was für die brust)

Schultern
3x Seitheben KH

Trizeps
3x Liegestütze (nur zum aufwärmen)
3x French Press
2x Kickbacks

Nacken
2x KH-Shrugs

TE2: Oberschenkel/Waden/Bauch/Bizeps

Oberschenkel
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte

Waden
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches

Bizeps
3x enge Klimmzüge
3x Langhantel curl


dieser plan habe ich von einem ursprünglichen 2er split genommen und abgeändert. ich musste einige übungen streichen weil ich keine maschinen besitze. alle übungen sind nach der reihenfolge aufgelistet.
Ich fänds toll wenn endlich mal einer meinen Plan verbessern würde bzw. durch andere übungen ergänzt. mehr beine, rücken und schültern übungen zum beispiel.
und wenn ich den rücken mit klimmzüge trainiere wird da ja auch der bizeps trainiert aber an dem tag sollte er eben NICHT beansprucht werden. oder ist das nicht weiter tragisch?

gruss david

[ZeroPack]

ok..wie siehts mit Trainingstagen und Wiederholungszahlen aus?
Ansonsten noch vorgebeugtes LH-Rudern rein, für die Brust noch 2-3 Sätze Schrägbankdrücken, Für Schultern eine Druckübung rein, Seitheben kannste lassen, wenn Schultern beim Rugby wichig sind.
Liegestütz kannste weglassen.
Shrugs brauchste auch nicht, wenn du gerade erst mit Training anfängst.
Für Oberschenkel kannste auch noch mind. einen Satz streichen.

[Cofloh]

Falls die Liegestütze nicht im rugbytraining ansich sind hau sie raus.
Würd 1 trizeps Iso streichen, gestr. Beinheben an den Beintag, würd uU nen satz ausfallschritte weglassen.
Für den Rücken noch 3-4 sätze von irgendeiner rudervariation und für die schultern ne druckübung.
Ich seh grad ich hab nur wiederholt was zeropack gesagt hat ^^

:>

[proclimber]

also am montag und mittwoch rugby training und am samstag match (match allerdings nur während der saison - noch 2 match dann ist die saison vorbei). hier stellt sich für mich die frage wann ich krafttraining machen soll. in einem anderen thread meinte jemand an den trainierngsfreien tagen aber wie soll ich dann muskeln aufbauen - sie hätten dann ja wenige tage um sich zu regnerieren. oder sehe ich das falsch?

wiederholungszahlen mach ich zwischen 8 und 12.

schultern sind sehr wichtig beim rugby. was für eine druckübung würdest du mir empfehlen?

shrugs will ich unbedingt machen weil ein nacken auch wichtig ist um den hals zu stabilisieren/schützen.

lh rudern ok. werden da vor allem die schultern trainiert?

schrägbankdrücken das ist doch mit der maschine nicht? ich hab aber nur kurzhanten, gewellte langhantel (sz stange glaub ich nennt sich die) und langhantel.

zur info nebenbei: ich mach seit etwa 4 monate eigengewichtsübungen und habe unregelmässig ein bisschen mit kurzhanteln trainiert - ein bisschen chaotisch halt^^
jetzt will ich unbedingt ordnung hineinbringen und gescheit trainieren ^_^

[ZeroPack]

Also..Druckübung für die Schultern würde ich Military Press nehmen.
Deinen Nacken trainieste beim Kreuzheben und vorgebeugtem LH-Rudern mit.
Bei dem Rudern wird der LAt, die Romben(schreibt man das so?) und der Trapez trainiert. der Rückenstrecker ermöglicht dir das vorbeugen und wird deshalb auch mit trainiert, jedoch nur zur Stabilisation.
Schrägbankdrücken ist nicht zwingend an einer Maschine, übllicherweise ist es frei, gib ma bei Youtube ein.

[proclimber]

military press - würdest du die mit langhantel machen?
ausser schrägbankdrücken gibts keine freie brustübung? ich habe keine bank die sich verstellen lässt sondern nur eine feste waagrechte selbstgebaute bank^^

[ZeroPack]

Jap, Military Press im Stehen.
Sonst kannste noch Fliegende auf der Flachbank machen.

[proclimber]

und an welchen tagen würdest du mir die krafteinheiten empfehlen?

[ZeroPack]

Entweder Dienstag, Donnerstag und Samstag, oder Dienstag, Freitag und Sonntag, musstge gucken wie es dir passt.

[proclimber]

ich hab mich in der letzten zeit intensiv in diesem tollen forum herumgelesen und jetzt nur für grundübungen entschieden.

das heisst:

4x kniebeugen
3x kreuzheben
2x langhantel rudern
3x klimmzüge (enge)
3x bankdrücken
2x je crunches & beinheben
2x military press

military press und rudern mach ich zusätzlich um die schultern und den rücken besonders zu fordern.

was meint ihr zu meinem neuen plan? sind da die beine genug gefordert? und wie würdet ihr spliten? split ist hier ja fast pflicht bei den übungen xD

greez

[subex]

auf jeden fall military press VOR crunches, da du die bauchmuskeln zur stabilisierung brauchst

[Cofloh]

brauchst nicht splitten kannst so durchziehen..wobei ich das rückenvolumen für nen GK bissl hoch finde aber wers mag : )

[proclimber]

wegen dem hohen rücken volumen: darum mache ich ja enge klimmzüge um mehr die arme als den rücken zu belasten^^

und wegem dem aufwärmen:

reicht es etwa 10 min zügig zu laufen (will nicht joggen^^) und dann einen aufwärmsatz mit wenig gewicht bei jeder übung zu machen?
wie wärmt ihr euch auf?
und wie häufig sollte man diesen trainigsplan pro woche machen?

[subex]

und wegem dem aufwärmen:

reicht es etwa 10 min zügig zu laufen (will nicht joggen^^) und dann einen aufwärmsatz mit wenig gewicht bei jeder übung zu machen?
jo


wie wärmt ihr euch auf?
5-10 min aufm stepper bis zur leichten schweißbildung. dann vor jeder großen muskelgruppe 1 aufwärmsatz mit 60-70% des gewichts bei 15-20 wh


und wie häufig sollte man diesen trainigsplan pro woche machen?

abhängig vom trainingszustand und regenerationsfähigkeit
denk mal 2-3x pro woche. du trainierst, hast nächsten tag leichten muskelkater (1. pausetag) dann mache ich noch einen pausetag, damit sich der muskel vollständig regenerieren kann (2. pausetag) dann trainiere ich wieder
habe ich am 1. tag kein muskelkater trainiere ich bereits am 2.tag wieder.
irgendwann bekommst du aber ein gefühl, wann du wieder bereit für neues training bist. häufig merkt man im training auch selber, ob es zu früh ist. in diesem fall dann lasch zu ende trainieren (aufstockende ermüdung) und auf jeden fall mindestens 2 pausetage machen

[proclimber]

mh hab festgestellt dass bei kniebeugen der rücken auch ziemlich gefordert wird und darum werd ich das vorgebeugte rudern aus dem gk rausnehmen.

ich denke das kreuzheben trainiert mehr muskeln als das rudern oder? ausserdem habe ich gehört das man beim rudern nicht viel gewicht nehmen sollte.. ka zumindest kann man beim kreuzheben mehr draufpacken.
was meint ihr, welche übung ist wichtiger/besser und warum?

[subex]

kreuzheben bessere übung da grundübung
grundübungen beste was gibt xD

"geringeres gewicht" bei rudern, da rücken stabilisieren muss. zu hohe gewichte => überforderung => belastung wirbelsäule

[proclimber]

ja klingt logisch. darum ist rudern auf längere sicht nicht so das wahre oder? mit der zeit kann man ja mehr gewichte "rudern" darum, wie du schon geschrieben hast, zu grosse belastung.

stabilisierung? das heisst rudern ist mehr dazu da um den rücken zu "stabilisieren" als kraft und masse aufzubauen?

ohne rudern würde mein plan halt so aussehen:

4x kniebeugen
4x kreuzheben
3x klimmzüge (enge)
3x bankdrücken
2x military press
2x je crunches & beinheben

völlig in ordnung meiner meinung nach^^

ist military press eig schulterdrücken oder nackendrücken? ich denke schon schulterdrücken oder? schulter- oder nackendrücken hab ich irgendwo hier gelesen sei überhaupt nicht gut für die gelenke.. will diese tolle übung nicht streichen:shock:

[Cofloh]

Schulterdrücken bzw Military Press kannst schon machen, bei Nackendrücken bekommen allerdings einige Probleme (wie bei andern Übungen wo du hinter den kopf ziehst/drückst zB latziehen in den nacken) auch.

Ich hab das erst jetzt gelesen. ich finde 1 aufwärmsatz bei den meisten Übungen zu wenig... ich wärm bei military Press 2x auf, bankdrücken 2-3x und bei kreuzheben überhaupt 4 mal meistens...

lg Co

[subex]

Schulterdrücken bzw Military Press kannst schon machen, bei Nackendrücken bekommen allerdings einige Probleme (wie bei andern Übungen wo du hinter den kopf ziehst/drückst zB latziehen in den nacken) auch.

die da wären?

[Cofloh]

die Übungen oder die probleme? ;)

Übungen fallen mir da im wesentlichen eh nur nackendrücken, latziehen in den nacken und evtl Klimmzüge in den nacken ein (bei letzteren bin ich mir nicht sicher).

Und schädlich sind die Übungen (manchmal) für die schultern. Kommt natürlich auch auf die Ausführung an bzw wie tief man runtergeht.

Wie gesagt die Übung ist nicht unbedingt schädlich ansich, sondern potenziell schädlich. Gibt auch Sportler die jede der genannten Übungen machen und absolut 0 probleme haben

lg Co

[proclimber]

http://www.youtube.com/watch?v=WQ-hjNf-3_c

diese übung nennt sich overhead press und der einzige unterschied zwischen dieser übung und military press, so rugbyworld, ist das die fersen enger einanderliegen. somit ist es eig wurscht ob ich diese übung oder halt military p. mache. aber wie der typ die hantel hält - wie die handgelenke nach unten gedrückt werden sieht ja übelst ungesund aus.
macht man das echt so?

[subex]

Und schädlich sind die Übungen (manchmal) für die schultern. Kommt natürlich auch auf die Ausführung an bzw wie tief man runtergeht.

ok, klang für mich nen bisschen als währe nackendrücken zwangsläufig schädlich und dachte du willst vllt auf überlastung des unteren rückens zu sprechen kommen, aber mit deiner aussage kann ich gut leben
danke für die antwort

[Cofloh]

zu deinem Video proclimber, ich weiß jetzt nicht obs ganz korrekt ist aber ich versuche die handgelenke eigtl. so wenig wie möglich umzuknicken. ich glaub wenn ichs machen würde wie der im video wären bald meine handgelenke durch :S

lg Co

[proclimber]

ich werde nun doch im studio trainieren:mrgreen:

9 min fussmarsch von zuhause ins studio d.h. ich muss mich dort nicht mehr aufwärmen^^