[Beine]+[Rücken/Brust]-Split in Ordnung??? [Archiv]

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frank26

11.10.2009, 02:10

Hi,

habe bis jetzt eigentlich immer nach GK-Plan oder 2er-Split trainiert, vor allem in den letzten Monaten nurmehr nach 2er, und wollte den von euch jetz nochmal überprüfen lassen, weil ich mit der Zeit immer wieder kleine Veränderungen vorgenommen habe.
Für mich passt der Plan perfekt, ich fühl mich ausgepowert, mache damit Fortschritte und habe sogar meistens nen ordentlichen Pump in bestimmten Muskelgruppen (auch wenn mir der nichtmal annähernd so wichtig ist wie vielen anderen hier :) ). Trotzdem, da ich nicht der größte Experte bin, poste ich den Plan trotzdem mal.

Wie gesagt ist es ein 2er-Split, allerdings habe ich die großen Muskelgruppen anders aufgesplittet wie die meisten hier, nämlich: TE1: Beine, TE2: Rücken und Brust
Grund: Ich kann nach der Beineinheit einfach nicht auch noch die Brust trainieren, da ich nach dem Beintraining ein bisschen mehr ausgepowert bin als nach dem Rückentraining.

TE 1:

Beine:
2 Aufwärmsätze Kniebeugen (leichtes Gewicht)
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kniebeugen (ja das ist kein Tippfehler, ich mach 2x Kniebeugen, wobei ich eben nach der Hälfte das Gewicht neu wähle. Ich behandel die letzten 3 Sätze Kniebeugen wie eine neue Übung. Grund: ich liebe Kniebeugen. Find sie um einiges besser als Ausfallschritte etc.)
2 Sätze Beincurls[/INDENT]
Schulter:
2 Aufwärmsätze Schulterdrücken (leichtes Gewicht)
3 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Aufrechtes Rudern
Nacken:
2 Sätze Shrugs
Bizeps:
2 Sätze Kurzhantelcurls
2 Sätze Langhantelcurls auf Scott-Pult (mit Curlstange)
Waden:
5 Sätze stehendes Wadenheben
3 Sätze sitzendes Wadenheben

TE 2:
Rücken:
2 Aufwärmsätze Kurzhantelrudern auf hoher Bank bäuchlings liegend (leichtes Gewicht)
3 Sätze Kurzhantelrudern auf hoher Bank bäuchlings liegend
3 Sätze Kurzhantelrudern auf hoher Bank bäuchlings liegend (jep auch diese Übung mach ich 2x hintereinander und behandle sie vom Gewicht her wie 2 eigene Übungen. Grund: Klimmzüge kann ich zurzeit nicht machen da ich keine Stange dafür habe, aber deswegen wollte ich nicht mit der Rückensatzzahl runtergehen)
2 Sätze Kreuzheben (lieber 3?)

Brust:
2 Aufwärmsätze Schrägbankdrücken (leichtes Gewicht)
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Fliegende

Trizeps:
2 Sätze Nosebreaker mit Trizepsstange
2 Sätze Trizepsdrücken am Seil

Waden:
5 Sätze stehendes Wadenheben
3 Sätze sitzendes Wadenheben

Das Volumen scheint am ersten Blick hoch, oder?
Naja, mir sind die Waden wichtig und meine wachsen nur sehr schwer darum mache ich auf Roberts Tipp hin eben in jeder TE 8 Sätze für die Waden.
Rechnet man die Waden allerdings weg, dann sinds in TE1 nurmehr 19 Arbeitssätze und 4 Aufwärmsätze, in TE2 auch nur 20 Arbeits- und 4 Aufwärmsätze.
Auch wenn das Wadentraining brennt wie die Hölle, es lässt mein Training jedesmal perfekt abklingen.
Und auch wenn das viele Sätze sind, ich bin mit jeder TE nach höchstens 70 Minuten fertig, da ich zwischen den meisten Sätzen nur 1 Minute Pause mache (Ausnahme bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, da mach ich 90 Sekunden)

Ich hoffe jedenfalls ihr sagt mir nicht das mein Volumen zu hoch sei und dass mein Plan doch halbwegs brauchbar ist.
Ich weiß gar nicht warum ich frag, wie gesagt geht’s bei mir eh ständig vorwärts.

Trotzdem, vielleicht kann ich ja mit einem besseren TP nochmehr rausholn?!?

Würd mich freuen wenn ihr das eine oder andere Kommentar abgeben könntet.

Danke schonmal im Vorraus.

Gute Nacht,

frank

Smeyer

11.10.2009, 10:39

ne Übung für die hintere Schulter fehlt noch, sonst siehts gut aus

AND2

11.10.2009, 11:21

Finde ich nicht. Das Volumen für die Waden ist zu hoch, besonders wenn man es in beiden TEs integriert hat (8>5Sätze). Das Volumen für den Trizeps ist etwas zu gering (4>6Sätze). Kreuzheben auf 3Sätze erhöhen. Eine Übung für die hintere Schultermuskulatur ist nicht zwingend erforderlich, wenn man das aufrechte Rudern durch ordentlich ausgeführtes Seitheben ersetzen würde.

Ansonsten finde ich den Plan gut!

Gast

11.10.2009, 11:29

Das Volumen für die Waden finde ich okay solange es vom MK keine Probleme her gibt.

Eine Übung für die hintere Schultermuskulatur ist nicht zwingend erforderlich, wenn man das aufrechte Rudern durch ordentlich ausgeführtes Seitheben ersetzen würde.

Genau das Gegenteil ist der Fall. Seitheben geht fast nur auf vordere und mittlere Deltas. Aufrechtes rudern hingegen auf mittlere, hintere und Nacken. Von daher ist das mMn okay.

Ob das ganze Volumen zu hoch ist oder nicht muss jeder selbst für sich entscheiden.

Bei den Kniebeugen würde ich einfach direkt 6 harte Sätze Kniebeugen machen. Wenn du Kniebeugen so sehr liebst, wir wär's dann mit Frontkniebeugen? Ist auch ne geile Übung für die Oberschenkel :)

AND2

11.10.2009, 11:38

Aufrechtes Rudern soll mehr auf die hinteren Deltas gehen, als Seitheben....das check ich nicht. Wenn man das rein von der Armstellung bei der Ausführung der Übung betrachtet, dann wäre dies unlogisch.

Bei den Waden bleibe ich ganz eisern bei meiner Meinung. Das wären ja 16Sätze für eine kleine Muskelgruppe pro Woche.

frank26

11.10.2009, 12:20

Morgen Leute, danke für eure schnellen Antworten!

ne Übung für die hintere Schulter fehlt noch, sonst siehts gut aus

Mal überlegen, ich werd auf keinen Fall noch ne zusätzliche Schulterübung einbaun :D . Eventuell verändere ich das Schultertrainng noch ein bisschen, also tausche Übungen?!

Finde ich nicht. Das Volumen für die Waden ist zu hoch, besonders wenn man es in beiden TEs integriert hat (8>5Sätze).
Ich habe mit den Waden leider sehr zu kämpfen.
Habe das auch schon mal robert234 erzählt, und er meinte man könne (sollte/müsse) die Waden ruhig härter rannehmen als andere Muskelgruppen.

Bei den Waden bleibe ich ganz eisern bei meiner Meinung. Das wären ja 16Sätze für eine kleine Muskelgruppe pro Woche.
8-) das wären sogar 3,5x8 Sätze (=28 Sätze) pro Woche, da ich ja nach nem normalen 2erSplit trainiere, und somit jeden 2ten Tag.

Das Volumen für die Waden finde ich okay solange es vom MK keine Probleme her gibt.
Im Gegenteil, mit dem MK wirds sogar besser (soweit ich mich noch an die Zeiten erinnern kann, an denen ich nur jeden 4ten Tag die Waden trainiert habe). Hatte damals viel mehr MK in den Waden, und das kann ziemlicher Horror sein wie ihr sicher wisst! Musste deswegen öfter die einer oder andere Wadeneinheit ausfallen lassen.

Das Volumen für den Trizeps ist etwas zu gering (4>6Sätze).
Soll ich wirklich erhöhn?
So habe ich gedacht, beim Aufstellen dieses TPs:
4 Sätze für den kleinen Bizeps (wird in seiner TE nicht durch Rückentraining vorbelastet) und für den etwas größeren Trizeps hätte ich 5 oder 6 Sätze genommen, allerdings wird er ja beim Brusttraining schon vorbelastet, darum habe ich mri gedacht dass ich da ebenfalls auf 4 Sätze runtergehen kann.

Kreuzheben auf 3Sätze erhöhen.
Das lässt sich vereinbaren und freut mich :D

Eine Übung für die hintere Schultermuskulatur ist nicht zwingend erforderlich, wenn man das aufrechte Rudern durch ordentlich ausgeführtes Seitheben ersetzen würde.

Genau das Gegenteil ist der Fall. Seitheben geht fast nur auf vordere und mittlere Deltas. Aufrechtes rudern hingegen auf mittlere, hintere und Nacken. Von daher ist das mMn okay.

Aufrechtes Rudern soll mehr auf die hinteren Deltas gehen, als Seitheben....das check ich nicht. Wenn man das rein von der Armstellung bei der Ausführung der Übung betrachtet, dann wäre dies unlogisch.
Da es zum Schultertraining viele verschiedene Meinungen gibt sollten wir vielleicht noch bissl drüber reden :)

Ansonsten finde ich den Plan gut!
Danke!!

Ob das ganze Volumen zu hoch ist oder nicht muss jeder selbst für sich entscheiden.
Wie gesagt, für mich ist es das nicht, ich komm damit prima zurecht und bin in 70 Minuten mit jeder TE durch.

Bei den Kniebeugen würde ich einfach direkt 6 harte Sätze Kniebeugen machen. Wenn du Kniebeugen so sehr liebst, wir wär's dann mit Frontkniebeugen? Ist auch ne geile Übung für die Oberschenkel :)
Das mit 6 harten Sätzen Kniebeugen ist so ne Sache
Gleich mal vorweg, ich sag ja gar nicht dass die 2ten 3 Sätze nicht hart wären :P
Nein, es ist so, ich wähle das Gewicht so dass ich im ersten Satz auf jeden Fall meine 8 WH schaffe, im 2ten und 3ten Satz werden sie natürlich meist weniger. Gewicht erhöhe ich erst, wenn ich in allen Sätzen meine 8 WH schaffe. (Das mache ich übrigens bei allen Übungen so, nur bei bestimmten Übungen arbeite ich natürilch auf andere Wiederholungszahlen hin)
Bis das allerdings eintritt, ist es ein steinharter Weg und zu Beginn eines neuen Arbeitsgewichtes bewege ich mich im 3. Satz schon oft bei 5 WH (oder manchmal noch weniger). Da kann ich nicht mit dem selben Gewicht NOCH 3 Sätze machen :D
Vorallem mach ich meine Kniebeugen ass on the grass und von daher hab ich ein bisschen Angst irgendwann das Gewicht beim 5. oder 6. Satz gar nicht mehr in die Ablage zu bekommen ^^
Darum behandle ichs wie gesagt wie ne eigene Übung und wähle neues Gewicht.
Den Tipp mit den Frontkniebeugen finde ich allerdigns sehr interessant, warum hab ich nicht selber daran gedacht. Allerdings müsst ich mir die Ausführung erst wieder genau anschauen und lernen.
Kann mir zufällig wer sagen wieviel Gewicht man bei Frontkniebeugen (ass on the grass) ca. schafft im Vergleich zu normalen? (Mehr, Weniger, ungefähre Prozentangabe?)

Also nochmal danke für eure schnellen Antworten.
Würd mich freuen wenn wir weiterdiskutieren könnten.
Hab mich mit einigen meiner Antworten jetzt sozusagen gerechtfertigt, warum ich manche Dinge in meinem TP so und so mache.
D.h. natürlich noch lange nicht dass das richtig ist und ihr mich nicht eines besseren belehren sollt, wenn notwendig ;)

lg frank

AND2

11.10.2009, 14:26

Ich habe mit den Waden leider sehr zu kämpfen.
Habe das auch schon mal robert234 erzählt, und er meinte man könne (sollte/müsse) die Waden ruhig härter rannehmen als andere Muskelgruppen.(3,5x8 Sätze (=28 Sätze))

Kann man auch, ist nichts dagegen einzuwenden, aber nicht in diesem Umfang;)

Soll ich wirklich erhöhn?
So habe ich gedacht, beim Aufstellen dieses TPs:
4 Sätze für den kleinen Bizeps (wird in seiner TE nicht durch Rückentraining vorbelastet) und für den etwas größeren Trizeps hätte ich 5 oder 6 Sätze genommen, allerdings wird er ja beim Brusttraining schon vorbelastet, darum habe ich mri gedacht dass ich da ebenfalls auf 4 Sätze runtergehen kann.

Von der grundsätzlichen Überlegung ist deine Schlussfolgerung i.O.. Doch ist der Trizeps fast doppelt so groß wie der Bizeps(im Vergleich) und sollte demnach auch intensiver trainiert werden. Wenn man sich nach ner Zeit an das Volumen gewöhnt hat bewirkt ein intensives Trizepstraining Wunder:Stemmer: DESHALB: Brusttraining mit Trizepsvorbelastung und danach noch min. 2Übungen a 3Sätze, das fände ich am sinnvollsten

Da es zum Schultertraining viele verschiedene Meinungen gibt sollten wir vielleicht noch bissl drüber reden

Formuliere ich das mal anders: Jeden "Muskel" kann man noch in kleinere Muskelpartien unterteilen, so wie die Schultermuskulatur (vorne/seitlich/hintere Partie). Ob man für jede dieser Partien eine Übung benötigt um die Schulter im ganzen betrachtet zu trainieren halte ich für fraglich.
Durch andere Übungen z.B Rudern, Latziehen, Klimmzüge... trainierst du die hintere Partie mittelmäßig bis minimal mit, so dass diese Partie nicht zwingend eine EXTRA Übung benötigt, wenn!!! vor allem Grundübungen in deinem Schulterprogramm vorkommen, wie Schulterdrücken(am besten mit KH), Seitheben....

frank26

27.12.2009, 16:36

Leute, ich bräucht kurz mal eure Hilfe. Habe seit über einem Jahr keine Bauchübungen mehr in meinem TP eingebaut gehabt... jetzt bekomm ich wieder Lust drauf!
Leider ist das Volumen meines Plans jetzt schon recht hoch, wärs da überhaupt noch sinnvoll in einer der beiden TEs noch den Bauch zu trainieren?
Ich brauche für jede TE in etwa 70 bis 75 Minuten.
Ich will ehrlich gesagt bei den andren Muskelgruppen nicht wirklich mit den Satzzahlen runtergehen... wie könnte man das lösen?
Ich poste einmal meinen aktuellen Plan:

TE 1:

Beine:
* 2 Aufwärmsätze Kniebeugen (leichtes Gewicht)
* 3 Sätze Kniebeugen
* 3 Sätze Kniebeugen (mit etwas weniger Gewicht)
* 2 Sätze Beincurls
Schulter:
* 2 Aufwärmsätze Schulterdrücken (leichtes Gewicht)
* 3 Sätze Schulterdrücken
* 2 Sätze Aufrechtes Rudern
Nacken:
* 2 Sätze Shrugs
Bizeps:
* 2 Sätze Kurzhantelcurls
* 2 Sätze Langhantelcurls auf Scott-Pult (mit Curlstange)
Waden:
* 4 Sätze stehendes Wadenheben
* 2 Sätze sitzendes Wadenheben

(insgesamt 27 Sätze, mit Aufwärmsätze sogar 31)

TE 2:

Rücken:
* 2 Aufwärmsätze Kurzhantelrudern auf hoher Bank bäuchlings liegend (leichtes Gewicht)
* 3 Sätze Kurzhantelrudern auf hoher Bank bäuchlings liegend
* 3 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
* 3 Sätze Kreuzheben
Brust:
* 2 Aufwärmsätze Schrägbankdrücken (leichtes Gewicht)
* 3 Sätze Schrägbankdrücken
* 3 Sätze Flachbankdrücken
* 2 Sätze Fliegende
Trizeps:
* 3 Sätze Nosebreaker mit Trizepsstange
* 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil
Waden:
* 4 Sätze stehendes Wadenheben
* 2 Sätze sitzendes Wadenheben

(insgesamt 29 Sätze, mit Aufwärmsätze sogar 33!!)

Eins möcht ich zum Plan noch dazusagen:
auch wenn die TE1 um 2 Sätze kürzer ist, ich bin nach TE1 (wegen den Beinen) um einiges mehr kaputt als nach TE2.
Darum war meine Überlegung: Bauch in TE2 einbauen.

Welche Übungen ich mir vorgestellt habe:
zurzeit Crunches mit Zusatzgewicht (auf welche WH-Zahl geht ihr beim Bauchtraining? 12?), bald dürfte ich meinen "Turm" wieder zur Vefügung haben, dann wäre auch Beinheben drin!

Wärs möglich, zwischen den Pausen beim Wadentraining immer Crunches zu machen? Sprich: ein bombastisches Finale in TE2, ohne richtige Pausen? Bauch-Waden-Bauch-Waden-Bauch-Waden ......
dann würd ich meine 70 bis 75 Minuten auch nicht wirklich überschreiten ...
oder ist das nicht empfehlenswert?

Würd mich über Tipps freun.

lg frank

Gast

30.12.2009, 11:25

frank26

30.12.2009, 13:47

Wenn du den Plan nicht verlängern willst dann lass ihn so wie er ist und mach Bauch einfach zu Hause zwischen durch. zb an Trainingsfreien Tagen morgens oder wann immer du Zeit hast. Bauchmuskeln sind ja eine Muskelgruppe welche keingroßes Aufwärmen und auch keine hohen Gewichte benötigt. Einfach zu Hause mal 3 Sätze Crunches und gut ist :)

An das hab ich noch gar nicht gedacht, danke für deine Antwort!
Machen das mehrere von euch? Ich hab halt Angst, dass es dann doch irgendwann zu viel wird, da die Bauchmuskeln ja oft mithelfen beim Training der anderen Muskelgruppen ....
Ich werds mal ne Zeit lang so versuchen, aber nicht an jedem trainingsfreien Tag, sondern nur jeden 2., damit wirklich 1 von 4 Tagen komplett trainingsfrei bleibt. Nach welcher TE wärs denn besser? Nach der NICHT-Bein TE würd ich mal sagen oder?

lg frank

Gast

31.12.2009, 11:27

Nach der NICHT-Bein TE würd ich mal sagen oder?

Im Gegenteil, ich würd's am Beintag machen...

frank26

31.12.2009, 12:34

Im Gegenteil, ich würd's am Beintag machen...

aso gut, das geht auch ...
du hattest aber zuvor noch nen trainingsfreien tag vorgeschlagen (ich nehm an das war nur ein beispiel :) )
Ich trainiere eh zuhause, also eventuell häng ich den bauch einfach hinten dran an die Bein-TE, oder ich machs in der früh vor der TE.

lg

frank26

01.01.2010, 23:00

Sind andere auch damit einverstanden?
Bauchtraining in der Früh vor der Bein-TE?
Oder besser einfach hintendran hängen? Nach dem PWO-Shake?

Morgen ist nämlich wieder die Bein-TE dran, würd gern wissen was "am besten" wär?

lg

Gast

02.01.2010, 01:41

Morgen ist nämlich wieder die Bein-TE dran, würd gern wissen was "am besten" wär?

Am besten wäre, wenn du nicht aus allem so ne große Wissenschaft machen würdest :)

Ganz ehrlich: Ob du jetzt bisschen Bauch an den trainingsfreien Tagen machst oder nach der Bein-TE oder nach der anderen TE oder vor oder nach dem PWO wird keinen Unterschied machen den du ernsthaft merken würdest/könntest.
Mach dir einfach keinen Kopf um solche Kleinigkeiten... DAS wäre am besten ;)