Der müde Luke
10.10.2009, 08:59
Hallo zusammen,
hinter den vier links verbirgt sich mein TP.
Ich denke, dieser erklärt sich von alleine - anhand der Abkürzungen und deren Erklärungen, der Wh-Bereiche und der Satzanzahlen. Satzpausen richten sich nach der Übung und den Wh-Bereichen. Je niedriger der Wh-Bereich, desto länger die Pausen. Letztlich aber gefühlsmäßig - nach Atmung und Puls. Insgesamt also so zwischen einer und fünf Minuten.
Vor jeder TE mache ich eine globale Erwärmung für fünf bis zehn Minuten auf dem Ergometer. Danach folgen für jede neue MG zwei lokale Aufwärmsätze. Für Arme- und Schulterübungen mache ich keine gesonderten Aufwärmsätze, da die vorher bei den Rücken- und/oder Brustübungen reichlich mittrainiert wurden.
Die Aufwärmsätze habe ich nicht in den TPs aufgeführt, sondern lediglich Spalten für die Arbeitssätze gelassen.
Zum Fr muss ich dazu sagen, dass die erste Übung im 1. Satz im Wh-Bereich von 20 -35 gemacht wird. Zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause, dann dasselbe Gewicht bis zum Maximum und dann nochmal dasselbe.
Alle zwei Wochen mache ich komplett neue Übungen an allen drei Tagen.
Die jeweils erst Übung am Mo und Mi ist die Kraftübung im 5er-Wh-Bereich.
Der Fr ist der "Pumpertag", der sich an den Übungen vom Mo orientiert + zusätzliche Übungen für Arme und Schultern.
Am Mo und Fr mache ich anschließend noch Übungen fürn unteren Rücken (Hyperextensions) und fürn Bauch. Jeweils drei Sätze. Diese sind auch nicht in den TPs aufgeführt.
So, ich hoffe, ich habe nichts vergessen und freue mich auf eure Kommentare.
Sehr gerne lese ich eure Meinungen, Ratschläge, Verbesserungsvorschläge ...
Wenn ihr Fragen habt, fragt!
Und jetzt endlich die links bzw. der TP:
http://www.file-upload.net/download-1935977/Trainingsprogramm-Montag-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936004/Trainingsprogramm-Mittwoch-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936006/Trainingsprogramm-Freitag-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936007/Abk-rzungen.xls.html
Schöne Grüße
hinter den vier links verbirgt sich mein TP.
Ich denke, dieser erklärt sich von alleine - anhand der Abkürzungen und deren Erklärungen, der Wh-Bereiche und der Satzanzahlen. Satzpausen richten sich nach der Übung und den Wh-Bereichen. Je niedriger der Wh-Bereich, desto länger die Pausen. Letztlich aber gefühlsmäßig - nach Atmung und Puls. Insgesamt also so zwischen einer und fünf Minuten.
Vor jeder TE mache ich eine globale Erwärmung für fünf bis zehn Minuten auf dem Ergometer. Danach folgen für jede neue MG zwei lokale Aufwärmsätze. Für Arme- und Schulterübungen mache ich keine gesonderten Aufwärmsätze, da die vorher bei den Rücken- und/oder Brustübungen reichlich mittrainiert wurden.
Die Aufwärmsätze habe ich nicht in den TPs aufgeführt, sondern lediglich Spalten für die Arbeitssätze gelassen.
Zum Fr muss ich dazu sagen, dass die erste Übung im 1. Satz im Wh-Bereich von 20 -35 gemacht wird. Zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause, dann dasselbe Gewicht bis zum Maximum und dann nochmal dasselbe.
Alle zwei Wochen mache ich komplett neue Übungen an allen drei Tagen.
Die jeweils erst Übung am Mo und Mi ist die Kraftübung im 5er-Wh-Bereich.
Der Fr ist der "Pumpertag", der sich an den Übungen vom Mo orientiert + zusätzliche Übungen für Arme und Schultern.
Am Mo und Fr mache ich anschließend noch Übungen fürn unteren Rücken (Hyperextensions) und fürn Bauch. Jeweils drei Sätze. Diese sind auch nicht in den TPs aufgeführt.
So, ich hoffe, ich habe nichts vergessen und freue mich auf eure Kommentare.
Sehr gerne lese ich eure Meinungen, Ratschläge, Verbesserungsvorschläge ...
Wenn ihr Fragen habt, fragt!
Und jetzt endlich die links bzw. der TP:
http://www.file-upload.net/download-1935977/Trainingsprogramm-Montag-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936004/Trainingsprogramm-Mittwoch-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936006/Trainingsprogramm-Freitag-Westside---5-x-5.xls.html
http://www.file-upload.net/download-1936007/Abk-rzungen.xls.html
Schöne Grüße