Probleme beim Muskelzuwachs -> Arme

[Estilos]

N'Abend BB-Gemeinde...

Ich trainiere seit knapp einem Monat nach diesem Gk-Plan (zu Hause am Multiturm) :


Mo,Mi,Fr, (So)

Beinpresse: 3x 15Wdh.
Beinstrecken: 3x 15Wdh.
Latzug-brust: 3x 15Wdh.
Rudern-Seilzug: 3x 15Wdh. (Sitzend mit Bizeps-Curlstange)
Bankdrücken: 3x 15Wdh.
Butterfly: 3x 15Wdh.
Seitheben: 3x 15Wdh.
Bizeps-Curl: 3x 15Wdh.
Trizepsdrücken - Seilzug: 3x 15Wdh
Crunches: 3x 15Wdh

Davor trainierte ich ausschließlich die Arme mit einer KH (ca. 3 Monate)!

Nach einem Monat Gk-Train haben die Arme eher an Masse verloren als gewonnen, am Rücken und den Beinen kann ich dagegen nen Aufbau feststellen:erstaunte:...Pendeln die Arme sich erstmal wieder ein oder woran kann das liegen?...

Ich hab mir schon mal nen 2er Split zusammengestellt, wollte euch aber erstmal um Rat fragen, ob das überhaupt Sinn macht. Durch den Split könnte ich mehr Übungen pro Muskelpartie machen als bei dem Gk.

Hier der 2er Split :

TE1 :
>> Bankdrücken
>> Butterfly
>> Überzüge

>> Frontdrücken
>> Seitheben
>> Frontheben

>> Trizeps-drücken a.Ss
>> Dips
>> French-Press (Einarmig - KH)

>> (Crunches)

TE2 :
>> Rudern (sitzend)
>> Latzug-eng
>> Latzug-breit

>> Hammercurls
>> Seilzug-Curls

>> Beinpresse
>> Beinstrecker
>> Wadenheben

>> Crunches

Was meint ihr? Umsteigen auf den 2er Split oder doch beim Gk bleiben? Wenn ja, warum bzw. was muss ich ändern?

Danke schon mal im Vorraus, bin echt am verzweifeln mit meinen Armen

[Masshunter]

Kannst du das mit dem Armen messtechnisch auch irgendwie nachweisen? Ansonsten könnten sie einfach kleiner wirken weil der Rest größer geworden ist, auch bin ich der Meinung das die weiter nicht so schnell wachsen werden wenn du jetzt anfängst den ganzen Körper zu trainieren und evtl. nicht genug isst. Dein Körper handelt ökonomisch. Ansonsten würd ich bei dem GK erstmal für ne Weile bleiben...

[Estilos]

Das mit dem EP is so ne Sache...Ich habe keinen festen Plan, nehme aber trotzdem viele Proteine zu mir (Fisch, Eier, Quark, Pute...)

Glaube hier fliegt irgendwo noch 'n Maßband rum, moment...ich such's und mess mal nach

[nurb]

Geht nicht nur um Protein. Du musst insgesamt auf eine positive Energiebilanz am Tag kommen. Also mehr zu dir nehmen als du verbrauchst. Da spielen langekettige Kohlenhydrate auch eine Rolle :)

Und ich schließe mich Mass an. In allen Punkten :)

[Estilos]

So, der Oberarm-Umfang beträgt 34cm...?!

Edit : Gut, dann werd ich mir, was die Ernährung angeht, einen EP raussuchen und strikt danach "handeln"...dachte es geht auch so )

[Masshunter]

Es geht auch ohne Ernöhrungsplan, bin da selbst nicht umbedingt ein Freund davon. Nur du musst halt so genug essen, bei mir ist's Erziehung das ich soviel reinkrieg, aber die hat nicht jeder genossen ^^

Weisst du noch mit wieviel du angefangen hast?
Trainier einfach mal noch etwas weiter normalerweise legt sich das ganze... Wenn du erst seit einem Monat trainierst bist du sowieso relativ neu. Das passt schon alles so ^^

[nurb]

Wie alt bist du wenn ich fragen darf ?
Wenn du noch etwas jünger bist, würde ich das mit dem Ernährungsplan nicht so 100% eng sehen. Natürlich solltest du dich nach dem Plan halten aber mal ne Pizza am Wochenende bringt dich nicht um. Ich will damit sagen, übertreibs ned mit der Genauigkeit. Viele verlieren die Motivation wenn sie immer dasselbe essen und es hängt einem nur zum Hals raus. Und Training und das drumherum sollen doch Spaß machen :)

[Estilos]

Du musst insgesamt auf eine positive Energiebilanz am Tag kommen. Also mehr zu dir nehmen als du verbrauchst.

Ich will meinen KfA runterschrauben anstatt noch mehr drauf zu legen ;)

Ne weiss ich leider nicht mehr sry, ich war aber lang und schmal...Seitdem ich nach dem Gk-Plan trainiere hat sich mein KfA aber gesenkt kann sein, dass ich die Arme deshalb als "dünner" empfinde.

Trotzdem finde ich, dass noch einiges an Masse fehlt. Könnte ich zu dem Gk-Plan noch einige Bizeps/Trizeps Isos dazu nehmen, oder würde das Volumen zu groß werden?

@ nurb, Ich bin 19....immer das selbe : ach was...Magerquark mit Honig, Magerquark mit Marmelade, Magerquark mit Nüssen und und und :D

[Masshunter]

Würde dann aber 2 Übungen zu je 2 Sätzen machen anstatt 3, sonst kanns echt zuviel werden. Na wenn du abnimmst kanns gut sein das die trainierten Arme abgeben und das was noch untrainiert ist sich jetzt erstmal zurechtfindet und etwas an Muskulatur drauflegt. Wenn vorher schon überall nix war ausser an den Armen (Wegen Training) wo solls dann denn weggehen wenn du plötzlich definierst ^^

Wobei ich eine Definition bei deinen Daten für überflüssig halte, aber meine Philosophie zu dem ganzen Sport ist sowieso eine Grundlegend andere.

[nurb]

Masshunter's Name ist Programm.

Naja, Estilos, gleichzeitig KFA senken und Muskeln zulegen geht eigentlich nicht. Vielleicht etwas am Anfanng (wo du grad bist) aber das hört bald auf. Du musst dich dann entscheiden. Entweder abnehmen oder zunehmen :)

[Estilos]

Definition?...Ich glaub ich muss das Forum nochmal durchstöbern, denn eigentlich wollte ich (Muskel)Masse aufbauen ohne dabei meinen KfA zu erhöhen. Oder ist die übliche vorgehensweise : Essen essen essen, fett ansetzen, fett in Muskelmasse umwandeln?...

Edit : Frage erledigt ;D...

Mhmm okay, hab da halt schon einige Bilder gesehn, bei denen derjenige Muskeln aufgebaut hat, ohne auch nur ein Gramm Körperfett zu haben, bestes Beispiel : Timmä...Joschka auch

[Masshunter]

Naja, nennenswert Muskelmasse aufzubauen ohne einen Anstieg vom KFA zu haben ist mMn. keine sonderlich leichte Angelegenheit. Da nimmst du im Prinzip kaum zu und wirst auch weniger Sprünge in Sachen Kraft und Form machen. Fett fressen musst du dich deswegen trotzdem nicht, und umwandeln in Muskelmasse kannst du das auch nicht^^, aber solange du am Futter sparst wirds nur langsam vorwärts gehen.

[nurb]

enn eigentlich wollte ich (Muskel)Masse aufbauen ohne dabei meinen KfA zu erhöhen Wie gesagt. Geht nur wenn überhaupt nur etwas am Anfang.

Die übliche Vorgehensweise ist : GESUND! ESSEN ESSEN ESSEN TRAINIEREN TRAINIEREN TRAINIEREN.

Fett kann nicht in Muskelmasse umgewandelt werden. Du wirst aber kaum Muskeln ohne Fett aufbauen können. Etwas fett wird immer dabei sein. Deshalb auch die gesunde Ernährung und langsame Gewichtszunahme um den Fettanteil klein zu halten.

[Estilos]

Achso, alles klar....daher auch die 4000kcal die ihr täglich in euch reinstopft :D

Mein KfA ist nicht niedrig...ich würde ihn immernoch als leicht hoch bezeichnen, hab also schon noch fett um mich rum ;)

[Estilos]

Danke euch für die Antworten! ...Werd meine Ernährung umstellen und noch mehr essen. Hoffe ich geh nicht auf wie'n Kloß

[nurb]

Kommt auch auf die Veranlagung drauf an. Und auch bei HULK Namens JOSCHKA war da sicher das eine oder andere Gramm Fett dabei : )

[Estilos]

Naja...den besten Stoffwechsel hab ich jetzt nicht gerade, setze aber auch nicht gleich Massen an Fett an.

Cardio ist ein Muss, um die 4000kcal nicht in die Bauch/Hüft-region fließen zu lassen? Oder reicht das Krafttraining aus?

[JOTSCHKA]

Kommt auch auf die Veranlagung drauf an. Und auch bei HULK Namens JOSCHKA war da sicher das eine oder andere Gramm Fett dabei : )


:bier:
kann ich nur bestätigen:wink:
und jetzt fang endlich an zu trainieren Estilos