Mein erster Masse EP

[Tatort]

Mahlzeit, daher ich noch mehr zulegen will wollte ich mal einen EP schreiben.
Habe mich eingelesen und hoffe er passt so, wenn nicht bitte ich um hilfe.
Es ist kein genauer EP von den Zeiten her weil ich etwas flexibel sein muss wegnen der Arbeit.

Frühstück
150g Müsli mit 100ml Milch

dazwischen immer mal ein Brot mit Körnigen Frischkäse,Putenwurst und etwas Käse

Mittags gibt es meistens das vom Vortag hierbei achte ich auf EW und Lange KH Fisch mit Kartoffeln und Pute mit Reis sowas in der richtung, auch immer gute portionen

dazwischen wieder ein Brot

nach dem Training 250g Quark mit etwas Milch und Marmelde angerührt

Abendessen auf wieder sowas wie Fisch Pute mit Reis Kartoffeln oder Nudeln

Kann man das so durchgehen lassen?;-)

[Massefreak1]

das ist kein ernährungsplan, das ist einfach alle paar stunden irgend etwas essen!

ein ernährungsplan setzt geplante ernährung voraus,^^ das ist hier ja nicht der fall.

[sYo]

Lies dich ein und schreib es nochmal vernünftig das ist Mist. Guck dir andere Beispiel an aus dem Forum an, um zu wissen wie es geht ;)

[subex]

du solltest vorallem einmal deinen kcal bedarf ausrechnen und dann 1-2 tage lang mal aufschreiben was du täglich isst und nachrechnen.
ich kann dir ausm kopf schon sagen, dass du zu wenig isst, du wirst probleme haben zuzunehmen

[HansMaulwurf]

Im online archiv gibts doch genug

[Tatort]

Stimmt hab da nachgeschaut und diesen Plan finde ich gut

7.00 haferflocken+magerquark+wahlnussöl (100g/150g/10g)

9.00 Reis+pute+olivenöl (80g/150g/10g)

11.00 Haferflocken+magerquark+wahlnusöl (100g/150g/10g)

13.00 Gries+Eiklar+wahlnussöl (85g/150g/10g)

15.00 Haferflocken+quark+wahlnussöl (100g/150g/10g)

17.00 Reis+fisch+fischöl (80g/150g/10g)

19.00 reis+pute+wahlnussöl (50g/150g/10g)

21.00 Magerquark+Wahlnussöl (400g/5g)

Die gesamt werte:

~

Kohlenhydrathe: 458 gramm

Eiweiss: 291 gramm

Fett : 90 gramm

Kcal: 4060

Was dann auf Körpergewicht jeweils;

ca 5gramm KH 3 gramm Protein und 1 gramm Fett macht.

Brauche aber ehrlich gesagt nicht so viel Kcal was kann ich da ändern?
Kann ich anstatt den Öl, Diätmarmeleda in den Quark geben? Schmeckt mir viel besser xD. Was kann ich als alternative zur 13uhr Mahlzeit nehmen?

[Tatort]

Hab mir gerade mal das "frühstück" angerührt
Will man damit mauern oder was^^

[subex]

du kannst die portionen kleiner machen wenn du zu viel kcal hast, öl weglassen (oder gerade zum frühstück gegen marmelade austauschen) oder die kalorische dichte verändern (kartoffeln statt reis/nudeln)
desweiteren (insofern du nicht total auf nussöl stehst) könnt man nur noch vorschlagen mal olivenöl beim kochen oder leinöl beim quark zu nehmen
musst ihn wie du gemerkt hast nur noch auf deinen geschmack und kcal bedarf anpassen