Kraftsport Anfänger sucht Hilfe/Tips

[Can]

Hallo Zusammen,

Wie der Titel denke ich schon Aussagt bin ich neu im Kraftsport :)
Ich trainiere erst seid guten 4 Wochen in einem Fitness Studio in unserer Stadt und bin damit eigentlich recht zufrieden.
Tranieren tue ich 3x mal die Woche (Montag,Mittwoch,Freitag) und arbeite denke ich wie jeder Anfänger an einem GK Plan.
Dieser GK Plan sieht so aus das ich zwischen Maschienen und freiem Training bei jeder Trainingseinheit variiere.
Mir persöhnlich gefällt das relativ gut :> Meine Trainerin meinte das das ein guter GK Plan sei weil der Körper sich auch so an die Freien Gewichte gewöhnen wird :).
Klar kann das jeder Trainer behaupten das sein GK für den Anfang gut sei :P
Deswegen wollte ich mal eure Meinungen einholen und wissen was ihr dazu zu sagen habt was ihr von dem GK plan haltet der zwischen Maschienellen training und Freiem Training variiert.
Desweiteren bin ich von Natur aus ein relativ Geduldiger Mensch und meine frage lautet wann ich ca mit einem Körperlichen Fortschritt rechnen kann.
Da ich früher recht viel und unausgewogen Nahrung zu mir genommen habe wollte ich jetzt auch meine Ernährung umstellen.
Nur weiß ich leider nicht wie ich dies anstellen soll bzw. was ich hauptsächlich Essen sollte und auf was ich weniger oft zugreifen soll.
Mein Trainingsziel bezieht sich darauf meinen Körper grundlegend zu verändern d.h Arme,Brust,Schultern,Nacken das sind in "meine Primärziele" meine Bauch und meine Beine (Oberschenkel) trainiere ich auch.
Warum ich meinen Bauch nicht als zu sehr trainiere ist der Grund das ich in diversen Foren gelesen habe das man nicht gleichzeitig einen Six-Pack anarbeiten kann und einen Muskelzuwachs erzielen kann.
Weil die Muskel viele Kohlenhydrate/Kcal benötigen und wenn man eine Six-Pack erarbeiten will möglichst wenig Kohlenhydrate/Kcal zu sich nehmen sollte.

Noch etwas zu meiner Person ich bin 17 jahre alt komme aus dem raum Paderborn und ich bin bereit aufs ganze zu gehen für meinen Körper :kh:

Das wars dann ersteinmal von meiner Seite aus ich hoffe das ich euch einen ersten einblick verschaffen konnte und ihr mir weiter helfen könnt was ich verbessern/ändern könnte. :hello2:

MFG Can

[Marek123]

willkommen ersteinmal!
grundsätzlich ist es richtig, dass man die übungen variieren soll, dies ist jedoch erst nach einer längeren trainingserfahrung von nöten!
für einen anfänger ist es ratsam, ersteinmal möglichst viele freie übungen zu machen (besonders wichtig, kniebeugen, kreuzheben und bankdrücken)
ein paar maschinenübungen können den gk plan jedoch ergänzen.
es ist deshalb wichtig, da man die übungen korrekt ausführen muss, dies verlangt jedoch einiges an übung! daher, freie übungen ausführen und von einer kompetenten fachkraft überprüfen lassen.
der gk plan ist außerdem primär dazu da, um den körper an die belastungen zu gewöhnen und nicht um schon riesige gewichte zu bewegen.
fortschritte wirst du bei sehr hartem training und guter ernährung jederzeit machen (wirst du an deinen kraftfortschritten merken) optisch sieht man es selber nur selten. daher rate ich dir, mach bilder und miss deine umfänge! damit hast du vergleichswerte die dir deine fortschritte zeigen.
um alles über ernährung zu wissen, musst du einiges lesen. alles dazu steht im ernährungsboard und im online archiv!
das mit dem sixpack stimmt nur halb. man kann ein sixpack aufbauen in der massephase, jedoch ist dies nur wenig sichtbar, da man für ein sixpack einen niedrigen körperfettanteil haben muss.
diesen erreicht man dann in der definitionsphase.
man nimmt nur ab, indem man ein kcal defizit hat und man nimmt nur zu wenn man einen überschuss hat.
generell gilt: in der massephase 2g eiweiß/kg körpergewicht, 1g fett/kg, rest khs, sodass du etwa 300-500kcal über deinem grundumsatz bist (pro monat sagt man, nicht mehr als 2kg zunehmen, sonst ist zuviel fett dabei), in der definitionsphase fährt man die eiweißzufuhr auf etwa 3g hoch und die kh zahl herunter, sodass man ein defizit hat.

mfg

[Dirk_39]

Sehe ich ein bisschen anders: einem Anfänger kann man ruhig einen 50/50 GK-Plan geben, d.h. 50% Maschinen, der Rest freie Gewichte. Ziel ist ja auch, das ZNS sowie die Gelenke/Sehnen etc. an die Belastung zu gewöhnen. Außerdem ist die Verletzungsrate bei Maschinen geringer. Allerdings sollte nach einer gewissen Zeit daß Verhältnis zu 1/3 Maschine 2/3 freie Gewichte geändert werden.
Was die GÜ´s betrifft bin ich dann Marek´s Meinung: ein ordentlicher TP sollte mind. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen beinhalten! Das kann man dann nach einigen Wochen langsam einbauen, allerdings nur unter fachkundiger Betreuung.
Die Ernährung ist mind. so wichtig wie das Training selber. Da musst du dich wirklich mal einlesen, weil man schlecht pro forma mal eben so Tipps via einem kurzen Statement geben kann.

Viel Spaß beim Training, Gruß Dirk

[Can]

Hi :)

Danke ersteinmal für die schnelle Antwort.
Ich werde beherzigen was du mir geantwortet hast.
Ich hätte noch ein paar fragen unszwar wie sollte ich mir das Gewicht einteilen als Neuling ich habe mal in einem Thread gelesen das man als Anfänger das Pyramiden System vorziehen sollte also von satz zu satz mehr Gewicht dabei weniger Wh was ist deine Meinung dazu?
Wie kann ich mir das den errechnen wie viel ich an Kcal usw täglich zu mir nehmen sollte gibt es da auch so eine "einfache" Faustformek wie mit dne Eiweißen?
Was sind Massephasen und Definitionsphasen?Das sagt mir leider gar nix :conf:
Wie sieht denn dein Training aus und wie lange bist du schon dabei? (:

[Marek123]

es war ja nicht so gemeint, dass er nicht an die maschinen soll, aber mir kam es so rüber, als würde er z.b. an einem tag mal die beinpresse machen und am anderen mal kniebeuge. ich finde es ratsam, besser in jeder gk einheit die übung drin zu haben, um den bewegungsablauf zu lernen.

@ can, ja kann man machen, experimentier mal herum! im bb gibt es nicht nur einen weg zum ziel.
über die ernährung musst du dich einlesen, dann verstehst du das.
bin seit etwa 10 monaten dabei und hab vorher schon 2-3 jahre mal krafttraining mit körpergewicht gemacht, allerdings eher halbherzig.
momentan trainiere ich nach einem 2er split, aber experimentiere ziemlich viel herum.

[Dirk_39]

Also Trainingsmethoden/-pläne gibt es wie Sand am Meer. Trotzdem gibt es einige unveränderbare Basics: wer ewig leichte Gewichte stemmt, wird nicht viel aufbauen. Wer mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, wird schwerer werden. WH-Bereiche um die 8-10 sind optimal, wenn Muskelaufbau dein vorrangiges Ziel ist, in der Massephase geht es darum, Masse ( Muskeln) aufzubauen, in der Defi wird dann das Fett abgebaut um die Musklen schön zum Vorschein kommen zu lassen..... . Da es darüber ganze Bibliotheken füllen würde, kann man nur anraten, sich wirklich mal ins Thema einzulesen.
Ob du nun die Pyramide, umgekehrte Pyramide oder welches System auch immer machen möchtest: erstmal solltest du mind. 3 Monate nach dem GK deines Studios trainieren. Muskeln wachsen nicht über Nacht und es ist ein Sport, der viel Geduld,Herz und Durchhaltevermögen fordert! Das Feintuning kommt dann mit der Zeit, ich persönlich habe 6 Monate nach einem Anfänger-GK trainiert, bevor ich umstellte. Geschadet hat es nicht und über die Jahre bekommst du auch das nötige Know How, wie jeder von uns, der ja auch mal Anfänger war.

[Can]

Achso ok verstehe :)
Nein natürlich trainiere ich in jeder TE meinen ganzen Körper nur halt mal an den Maschienen und mal an den freien Gewichten :)
Ich werde mich mal dann durch das Ernährungsforum kämpfen und schauen ob ich etwas finde was mir weiter hilft was für eine TP würdest du mir empfehlen Marek?
Und was für eine Satz anzahl zu den jenigen Übungen also meinst du sollte ich erstmal im Pyramieden verfahren weiter arbeiten oder hättest du eine bessere varriante?

MFG Can

[Can]

Okay danke dir Dirk :>

Ich werde deinen rat berücksichtigen und mich mal in meinem Studio darüber informieren wie man als Anfänger trainieren sollte.
Ich hatte mir auch vorgenommen ca 3-4 Monate den GK Plan dann zu trainieren und im weiteren verlauf zu Splitten.
Meint ihr bringen es Eiweißshakes nach jedem training?Auch als Anfänger?
Und was haltet ihr von meinen Trainingstagen?Sind die okay so oder sollte ich sie verändern?

MFG Can

[chulin]

Mehrkomponentenshakes sind weggeschmissenes Geld, Whey- Protein dagegen sinvoll aber nicht relevant. Wheyshakes werden SOFORT nach dem Training mit Wasser oder fettarmer Milch eingenommen - wenn du keinen kaufen willst isst du halt ca 1 h nach dem Training eine langkettig Kohlenhydrate und Eiweißreiche Mahlzeit.

Du musst es so sehen - 250 g Magerquark = ~30g Eiweiß <-> 30 g Mehrkomponentenprotein = 30 g Eiweiß

Der Magerquark ist dagegen deutlich billiger.

Gruß

[Can]

Ah okay danke für die Information :)
Magerquark?
So essen oder wie?Oder wie nimmst du es zu dir?:P
Also lohnen sich Eiweißshakes nicht nachm training?

MFG Can

[gakuso]

also ich trink nach dem training einen bananenquarkmilchshake^^ :)
ne halbe banane, die mit milch übergießen so das kaum noch was davon zu sehen is und dann noch ordentlich quark drauf... :)

[scarx]

Ah okay danke für die Information :)
Magerquark?
So essen oder wie?Oder wie nimmst du es zu dir?:P
Also lohnen sich Eiweißshakes nicht nachm training?

MFG Can

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

:)