2 er splitt

[ElLiinas_x3]

hallo zusammen, hab mich nachdem ich von paar netten leuten hier im forum beraten wurde entschieden, von nem 4rer splitt wieder auf nen 2er splitt umzusteigen... ich trainieren nämlich "erst" seit ca. 9 monaten... um genau zu sein seit weihnachten 2009 [musste vor kurzem 3wochen pause machen wegen boreliose :S] ... hat jemand ne idee wie ich meinen 2er aufbauen könnte?
ich möchte masse aufbauen und gehe 4 mal pro woche ins studio...
hab kein problem mit 1 1/2 bis 2 stunden training...
wichtig ist mir das ich Brust, Rücken, Bauch, Beine, Bizeps, Trizeps dabei habe... also eigentlich alles... schultern mach ich sowieso jedes mal seitheber und bin damit ziemlich zufrieden! danke schon im vorraus!

[foxvanilla]

Also 1 1/2 Stunden ist eine gute Zeit, länger würde ich nicht trainieren, da dein Körper dann möglicherweise eh zu ausgelaugt ist um noch Leistung zu bringen, das geht dann nach hinten los.
Du könntest deinen TP zu gestalten:

TE1:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Trizepsdrücken
Frenchpress
Dips
Schulterdrücken
Crunshes

TE2:

Lat-Zug oder Klimmzüge
Rudern
Beinpresse
Kniebeugen
Kreuzheben
Bizep Curls
21er oder Konzentrations Curls
Seitheben
Crunshes

Probiers mal aus, vielleicht gefällts dir ja ;)

[ZeroPack]

Also da würde ich in TE1 auf jeden Fall 1 oder 2 Trizepsisos rausnehmen..das ist ja P&P da haste schon ne Vorermüdung.
Das Schulterdrücken noch vor den Trizepsübungen( Große Muskelgruppen vor kleinen)
Dann in TE2 Kniebeugen vor Beinpresse. Ob jetzt Kreuzheben oder Kniebeugen zuerst weiß ich nicht, hatte nich nie beides in einer TE.
Denke, auch hier reicht eine Bizepsiso.
Seithebn würde ich noch in TE1 nehmen, verstehe sowieso nicht, warum du das jede TE machst.
Und dann noch in TE1 oder 2 zumindest stehendes Wadenheben, wenn möglich auch nich sitzendes.

Generell musst du gucken, wie du damit klar kommst, Beine und Rücken in einer Te zu haben.
Wiederholungen bei GÜs 8, bei Isos 12.( Wenn Hypertrophie dein Ziel ist)

das könnte dann so aussehen:

TE1:

Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x12
Frenchpress 3x12
(Dips)
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12
Crunshes 3xca.15

TE2:

Lat-Zug oder Klimmzüge 3x8
Rudern 3x8
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Kreuzheben 3x8
Bizep Curls 3x12
Wadenheben 3xca. 15
Crunshes 3xca.15