2er Split ohne Beine (Muskelaufbau)

[raoulito]

Guten Tag, mein erster Post hier! :)

Zu Mir
22 Jahre alt.
74 Kilo.
1,79 Meter.

Mein Traingsplan - 2er Split ohne Beine (Fußballer)

Allgemein
Ich wähle die Gewichte so, dass ich jeden Satz völlig erschöpft beende. Also zum Beispiel beim ersten Satz Bankdrücken 10 Wdh´gen mit 72,5 Kilo. Die 10 zehnte Wiederholung geht dann gerade noch so mit Hilfe meines Trainigspartners. Das gleiche dann mit mehr Gewicht und 8 Wdh´gen, dann nochmal mit 6 Wdh.´gen.

Die Trainigszeit beträgt 90 Minuten.

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden.

Trainingszeit: ca. 18 Uhr.

Traningstage (2er Split) in der Woche: 4 Tage, also jeden zweiten Tag. Eine Muskelgruppe also jeden vierten Tag.

Bizeps trainiere ich mit Brust, Trizeps mit Rücken.

Montag (Brust + Bizeps + Schultern)


Bankdrücken (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Fliegende Kurzhanteln (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Schrägbank Kurzhanteln (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)



Curls SZ-Stange (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Kabelzug, eng gegriffen (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)



Seitheben Kurzhantel, Arme nach Aussen gestreckt, leicht gebeugt (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Seitheben Kurzhantel, Ober- und Unterarm in 90° Grad angewinkelt (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Shrugs Seitheben Kurzhantel (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)

Mittwoch (Rücken + Trizeps)


Latziehen weiter Griff hinter Kopf (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Latziehen an Maschine (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Latziehen, Stange von unten eng gegriffen, zur Brust ziehen, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)



Kreuzheben Kurzstange (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Trapez Machine (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Rudern Kabelzug (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)



Trizepsdrücken liegend SZ-Stange (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)
Trizepsdrücken Seilzug (3 Sätze -> 10, 8, 6, Wdh)


Ernährung

08:00


7 Eiklar, 2 Eigelb
Shake: 250 gr. Magerquark, 3 EL Leinenöl, 100 gr. Haferflocken, 300 ml Milch

11:00


2 Weizentoast mit Mettwurst, 1 Banane

14:00


200 gr. Putenfleich mit 150 gr. Nudeln, Gemüse

17:00 (Vor Training)


30 gr. komplexes Eiweisspulver, 200 ml Milch

18:30 (Nach Training)


30 gr. Whey-Protein, 20 gr. Maltodextrose, 1 Banane, 300 ml Milch

20:00


200 gr Pute, 150 gr. Nudeln


Fragen


Ist ein 2er Split in der Form geeignet um einen Muskelaufbau zuu erzielen?
Sind die Muskelgruppen sinnvoll miteinander kombiniert?
Sollten Übungen ausgetauscht werden gegen Alternativen?
Kann die Anzahl der Sätze sowie der Wiederholungsanzahl optimiert werden?

Freu mich auf euer feedback!
Raoul

[Dirk_39]

Das nenne ich mal einen akuraten Post!

Also, dein Plan ist etwas für Rollstuhlfahrer, das ist dir hoffentlich klar ( sorry, ich wollte keinen Rollstuhlfahrer beleidigen!). Keine Beine also, hmmm.

Gut, Diskopumper:

zu1) Ja
zu2) Ja ( im Sinne des isolierten "Oberkörpertrainings^^)
zu3) Ja (gehe gleich darauf ein)^^
zu4) Immer!

Grundsätzlich ist jeder Körper etwas anders, d.h. was bei Meier supi funktioniert, muß nicht zwangsläufig auch bei Schulze so sein! WH Bereiche um die 8-10 sind gut, wenn es dir um Muskelaufbau geht. Dieses " ich bin Fußballer und brauche kein Beintraining- Gesülze" kommentiere ich nicht mehr, das ist Schrott. Brust ist ok, würde jedoch die Fly´s als letzte Übung nehmen. Für die Schulter empfehle ich klassische Drückübungen wie MP oder KH Schulterdrücken/ Frontdrücken. Damit baust du insgesamt Masse auf, dein Seitheben kannst du trotzdem einbauen. Shrugs braucht kein Mensch, wenn man ordentliches KH macht^^. Damit kommen wir zu TE2: was ist KH Kurzstange?? Bitte um Aufklärung!
Anstatt sämtliche Varianten des latzuges zu testen würde ich eher 3 Sätze knackiges KH einbauen, danach dein geliebter Latzug, Rudern und Hyperextensions. Das reicht idR. . Die Arme sind ok, du übertreibst nicht mit den Sätzen wie viele bekennende Oberarmfetischisten, das ist gut so!

So, zum Schluß kann ich es mir doch nicht verkneifen: auch Ballack macht Kniebeugen! Und ich meine den echten, nicht unser Forenkumpel hier^^

Gruß Dirk

[N!Tr0]

und nicht vergessen, wer die beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert! MERKEN

[N!Tr0]

vorm schlafen gehen noch 250 gr MQ würde ich machen

[Marek123]

wann trainierst du(uhrzeit)? willst du zu- oder abnehmen?

[N!Tr0]

Guten Tag, mein erster Post hier! :)

[Die Trainigszeit beträgt 90 Minuten.

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden.

Trainingszeit: ca. 18 Uhr.

Traningstage (2er Split) in der Woche: 4 Tage, also jeden zweiten Tag. Eine Muskelgruppe also jeden vierten Tag.



da bitte ^^

[GabbaGandalf]

und nicht vergessen, wer die beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert! MERKEN

Er ist doch Fussballer, ich deke mal somit trainiert er wohl mehr als genug beine :ratlos:

[N!Tr0]

das glaube ich nicht tim :p

[GabbaGandalf]

also ich würd auch keine beine mehr trainieren wenn ich im fussballverein wäre oO ...
nen kumpel von mir is au schon seit einiger zeit im Fussballverein...und macht nebenbei nix, ich kann nur sagen einige von uns wären neidisch auf diese beine ....aber wohl jedem das seine :)

[raoulito]

@ dirk: danke für die Übungsalternativen. Ich werde sie aufjdenfall ins nächste Training einbauen... wobei ich einige Begriffe noch googeln muss :s
Der gute Ballack...
"KH Kurzstange" hab ich mich verschrieben. ;)

@nitro: Wusste nicht ob Uhrzeit ein wichtiger Faktor sein könnte. Manch eargumentieren ja mit Biouhrzeit etc... :o
Und von Quark bekomm ich riiiesige Pickel!! :)

[Dirk_39]

Er ist doch Fussballer, ich deke mal somit trainiert er wohl mehr als genug beine :ratlos:


Richtig, deswegen können die auch kaum laufen vor lauter Kraft!!!^^

Wusstest du, daß die Mädels der dt. Damennationalmannschaft der Skifahrer ein wesentlich härteres Beintraining absolvieren als die meisten Fußballprofis? Habe ich mal so gelesen, war sehr interessant.

[raoulito]

so, jetzt hab ich auch mal ein Bild reingestellt ;)

[raoulito]

also es geht ja finde ich vor allem om die Optik und da denke ich die meisten Fussballer haben optimale Beinformen

[raoulito]

Gibt es denn ALternativen für den Lat ausser den Kabelzug?

[Dirk_39]

Gibt es denn ALternativen für den Lat ausser den Kabelzug?


Klimmzug!

[N!Tr0]

die zeit wollte ich ja net wissen sondern Marek123

[Escado]

Hi Raoul,
ich fand den 2er Split von Muscle-Mike (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) aus dem Online-Archiv ziemlich hilfreich.
Den Plan hab ich komplett übernommen - du müßtest dementsprechend den Bein-Part aussparen.
Rein interessenshalber: Wieviel kcal, EW, KH & Fett nimmst du tägl. zu dir?

MfG
Escado
(http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u24025.html)

[raoulito]

Hallo Escado,

ich nehme täglich (im Optimalfall) 180 Protein, 450 Kh und 3300 kcal zumir. So habe ich vor allem einen kcal ueberschuss garantiert was zu einer gewichtszunahme fuehrt.

Gruß Raoul