neuer Trainingsplan

[Murphy.]

Montag: Rücken/Trapezmuskel/Bauch

Latzug breiter Griff 4Sätze 8-12 Wh.
Kurzhantelrudern 4Sätze 8-12 Wh.
Latzug ristgriff 3 Sätze 8-12 Wh.
Kreuzheben 4Sätze 8-12 Wh.
Seitlicherrückenstrecker 3Sätze 8-12 Wh.
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20 Wh.
Schrugs mit Kurzhanteln 3Sätze 8-12 Wh

Mittwoch: Brust/Bauch/Unterarme/Trapezmuskel
Überzüge 3 Sätze 8-12 Wh.
Negativ Bankdrücken an Multipresse 4 Sätze 8-12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 3 Sätze 8-12 Wh.
Cable Cross Down 4 Sätze 8-12 Wh.
Unterarmcurls im sitzen 3 Sätze 8-12 Wh.
Bauchbügel 2 Sätze 100 Wh.
Schrugs an Multipresse 3Sätze 8-12 Wh

Freitag: Beine/Schultern

Beinstrecker letzten 2Sätze Beine einzeln 5 Sätze 8-12
Kniebaugen an Multip. 4 Sätze 8-12 Wh.
Nackendrücken an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.
Beinbauger sitzend 4 Sätze 8-12 Wh.
Seitheben an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 8-12 Wh.
Frontheben/kurzhanteln und Langhan. Im Wechsel 5 Sätze 8-12 Wh.
Wadendrücken an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Schulterheben an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.

Samstag: Triceps/Bizeps/Bauch/ Trapezmuskel
Scott- Curles 3 Sätze 8-12 Wh.
Triceps drücken an Kabelzug 4 Sätze 8-12 Wh.
Kurzhantelcurls stehend abw. 4Sätze 8-12 Wh.
V-Griff am Kabelzug 4 Sätze 8-12 Wh.
Curles mit Stange an Kabelzug. 4Sätze 8-12 Wh.
Triceps Kickbacks auf flachbank 3 Sätze 8-12 Wh.
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20
Schrugs an Multipresse 3Sätze 8-12 Wh

[Short Dawg]

Können die Tage auch variieren?

[Murphy.]

jooo... is egal wie schule is sowieso gammel... mach ma einen der richtig gut is oder verbesser denn...

[Morski]

Ich finde, jede TE sollte auf einer schweren Grundübung aufbauen. Bei der Kombination Bizeps/Trizeps/Nacken in einer TE ist das sehr schwer.

Aber mal sehen, was Shorty vorschlägt. ;)

[Murphy.]

jo also wieder rücken und bizeps an einem tag und triceps mit brust z.B. ???

[Short Dawg]

Mo: Rücken
4 x Kreuzheben 3-5
4 x Klimmis max.
4 x Latziehen (V-Griff) 6-12
2 x Rudern 6-12

Di: Schultern, Trizeps

4 x Kurzhantel-Schulterdrücken 6-8
3 x Seitheben 10-12
2 x Rudern aufrecht 10-12

3 x Dips 6-12
3 x Pushdowns 10-12


Mi: Beine (inkl. Waden), Bauch

5 x Kniebeugen 6-10
5 x Beinpresse oder Frontkniebeugen 6-12
5 x Beinstrecker 10-12
5 x Beincurls 10-12

3 x Crunches 12
3 x Beinheben 12

4 x Wadenheben stehend 15-20
4 x Wadenheben sitzend 15-20

Do: ---

Fr: Brust, Bizeps

5 x Bankdrücken 6-10
3 x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 6-10
3 x Negativbankdrücken 6-12
2 x Kurzhantel-Fliegende o. Cablecross 10-12

3 x Kurzhantelcurls 10-12
3 x Hammercurls 10-12

Sa: Nacken, hintere Schultern, Bauch (evtl. Waden)

5 x Shruggs 6-12
5 x reverse Flys am Kabel 10-12

3 x Crunches 12
3 x Beinheben 12

So: ---


Jetzt wirds Kritik hageln...aber ich fand die Aufteilung ziemlich gut (für mich)...kannste ja mal austesten. ;)

[Morski]

Jetzt wirds Kritik hageln...aber ich fand die Aufteilung ziemlich gut (für mich)...kannste ja mal austesten
Probieren geht über studieren. Bei dir sieht man ja, dass es zieht.
Hast du den TP im Homegym oder im Studio durchgezogen? Ich würde nicht für Nacken und Bauch ins Studio fahren.

[Short Dawg]

Die "Haupt-TEs" im Studio. Die andere war eigentlich recht überflüssig, hatte nur immer so einen Drang zu trainieren, da hab ich dann in die TE reingesteckt, was an Feinheiten verbessert werden könnte und die Regeneration der restlichen Muskeln nicht beeinträchtigt.

Anderer Grund der Aufteilung ist auch die Passive Doppelbelastung, da ich es für zu wenig hielt, alles nur 1 x in der Woche zu trainieren, aber 2 x schon wieder zu viel gewesen wäre...

Deshalb die Dips ein paar Tage vorm Brusttraining, um sie dort passiv belastet zu haben. Selbiges gilt für das hintere Schulter-Training: Hier ging es mir darum, den Rücken etwas mit zu involvieren.

Kann mich da schlecht artikulieren, sehe ich gerade. Aber hab mir da schon einiges bei gedacht. ;)

[Murphy.]

3 x Seitheben 10-12 an maschine oder mit kurzhanteln ???
2 x Rudern aufrecht 10-12 an multipresse oder frei, mit engem oder weitem griff???
2 x Rudern 6-12 welcher griff ??? V-Griff ???
4 x Wadenheben sitzend 15-20…haben die da glaub net …da gibts aber ne andere maschine für wasden...alternative???
die shrugs mit kurzhanteln ausführen ??
und welcher griff bei den pushdowns??

[Short Dawg]

Siehe PN.

zum letzten punkt: scheißegal, wie du willst.

[Morski]

Als 4er Split sag ich gegen den Split auch nichts. Sieht gut aus, vorallem weil halt jede TE auf einer Gü aufbaut.
Ging ja nur um die letzte TE. Bauch würde ich eher noch irgendwo ans Ende hängen. Bei Rücken und Brust z.B..

[Murphy.]

und nochmal zu dem aufrechten rudern egal welche stange oder die lange bankdrückstange ???

[Short Dawg]

Als 4er Split sag ich gegen den Split auch nichts. Sieht gut aus, vorallem weil halt jede TE auf einer Gü aufbaut.
Ging ja nur um die letzte TE. Bauch würde ich eher noch irgendwo ans Ende hängen. Bei Rücken und Brust z.B..

Hätt ich an sich auch gemacht....aber dann wäre die extra-TE in 10min durch gewesen, hätt ich doof gefunden. ^^

@maxi: sz würd ich nehmen

[Murphy.]

also sz enger griff im stehn...

[Murphy.]

rudern am kabelzug ?? im sitzen aufn boden mit v-griff oder??

[Short Dawg]

jo. boden bzw. auf soner bank...oder halt frei mit lang hantel oder mit kurzhanteln...is egal.

[Murphy.]

kannste für Seitheben auch maln link schicken ??

[Short Dawg]

google doch mal du faule sau ^^

[Murphy.]

jo :)...gibts ja verschiedene i-wie weiss je net welche de meinst...die mann auch an der maschine machen kann ??
beinpresse gibts bei uns nur a´ber nur ne gerade...also frntkniebaugen besser ??

[Murphy.]

aw..... :):):):):):):):):)

[Morski]

rudern am kabelzug ?? im sitzen aufn boden mit v-griff oder??
Gib es doch einfach zuerst mal bei Google ein.

[Murphy.]

jojo...wollte ja wissen welche variante er meinte...er meinte is egal...

[Murphy.]

aber ich meinte zu den schultern weiter oben und der beinpresse ...jetzt....