Mein Trainingsplan

[mr.o24]

Bitte um Bewertung meines aktuellen Trainingsplans.

TE 1
Brust/Trizeps

Kurzhanteldrücken 3 Sätze
Negativ Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Langhantelstrecken 2 Sätze
Kick Backs 3 Sätze
Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze für den Pump

TE 2
Rücken/Bizeps

Lat ziehen zur Brust mit breitem Griff 3 Sätze
Rudern Kurzhantel 3 Sätze
Lat ziehen mit engem Griff 3 Sätze
ein Satz Lat ziehen mit leichtem Gewicht für den Pump
Langhantelcurls 3 Sätze
Kurzhantelcurls 3 Sätze

TE 3
Schultern/Nacken

Seitheben 3 Sätze
Seitheben Einarmig gegen Schrägbank gelehnt 3 Sätze pro Seite
Kurzhanteldrücken 3 Sätze
Langhantel Frontheben 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Nackenziehen mit Langhantel 3 Sätze
Shrugs mit Kurzhantel bis zur Muskelerschöpfung

TE 4
Beine/Waden

Kniebeugen 3-4 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beinstrecken an Maschine 2-3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Ich trainiere seit 2 einhalb Jahren Zuhause. Habe eine Hantelbank, eine Multistation und ein Latturm sowie 2 Kurzhanteln eine Langhantel und eine SZ Stange. Gewichte sinds so um die 160 KG an Scheiben. Bei Brust ersetze ich bei jeder 2.Trainingseinheit das Negativ Bankdrücken durch Schrägbankdrücken.
Alle paar Wochen ersetze ich einige Übungen um zu variieren. Bauch kommt bei jeder 2. Trainingseinheit zum Schluss. Bin mit den Fortschritten momentan zufrieden.

[foxvanilla]

Mir fehlt das Kreuzheben für den unteren Rücken, sonst finde ich ein guter Trainingsplan. Wenn ich jedoch dein Gewicht und deine Größe betrachte würde ich einen 2er Split machen. Dann kannst du jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainieren, und hast nicht für jede Muskelgruppe 1000 Übungen. Finde deinen Plan teilweise etwas überfrachtet mit Übungen für die gleiche Muskelgruppe.

Liebe Grüße,
Foxvanilla

[mr.o24]

ja das problem ist das ich arbeitsbedingt manchmal nur 2 mal die woche trainieren kann. sonst hätte ich in den 2 jahren bestimmt viel mehr fortschritte machen können. hab mit 59 kg damals angefangen.

[Cofloh]

grad wenn du nur 2x die woche trainieren kannst ist ein 4er split doch eher nicht das wahre, da kommt ein Muskel ja nur einmal alle 2 wochen zum Zug? oder ist das eher selten der fall, dass du nur an 2 tagen Zeit findest?

Dein Tp ansich gefällt mir ganz gut, kreuzheben rein wie schon gesagt wurde und ich würde Frontdrücken an den Anfang der schulter TE stellen - Dennoch würde ich - falls das mit 2 trainings die woche aktuell ist - eher auf nen schweren GK oder 2er split mit vergleichsweise hohem Volumen umsteigen :)


lg Co

ps: naja, von 59 auf 71 ist doch schonmal eine sehr hübsche steigerung :)

[mr.o24]

kommt immer auf meine schicht an. einen freien tag in der woche und an sonntagen ist immer training. dann kommts halt darauf an ob ich früh oder spätschicht hab. in seltenen fällen kommts halt vor das ich nur sonntags zeit hab. aber jetzt hab ich erstma die woche urlaub und werde wieder jeden tag pumpen. naja irgendwie bin ich seit 2 monaten bei den 71 kg stehen geblieben.