Frage:Muskelaufbau/Masse (richtiges training)

[Christian H]

Hallo @ll ;)
Ich bin neu hier und wollte mich zudem erst vorstellen bevor ich fragen stelle
Ich heiße Christian bin 17 jahre alt und komme aus dem raum NRW :)

So ich bin ein ziehmlicher greenhorn in sachen muskel aufbau und wollte die perfecten trainings methoden wissen...:)

Ich übe den muskelaufbau seit ungefähr 6 montaen kontinurilich aus :Stemmer: bin schon ziehmlich zufrieden würde trotzdem mehr in die breite gehen und mehr masse aufbauen ..:ass:
und wollte mal fragen welche übungen und geräte perfekt wären ;:)

Ich arbeite im mom am bizeps ,trizeps, brust und den schultern (auch nacken) und bauch beine nicht mach ich etwas nebenbei beim downhill fahren im wald ... (fahrrad)

Geräte zurverfügung: habe ich hanteln, butterfly, bankdrückbank :) langhanteln WS hantel .

könntet ihr mir helfen beim finden der richtigen methoden um mehr masse aufubauen ?

Eine kleine frage am schluss :)
ist es normal das die unterarme im gestreckten zustand breiter sind als die oberarme ?

würde mich über eure hilfe freuen ;) ;)

lg chris..:kh:

[foxvanilla]

Ich würde dir einen GK empfehlen, da du anscheinend ähnlich wenig wiegst wie ich. Kannst ja bei den Trainingsplänen hier im Forum mal schauen.
Ich denke am Anfang ist es normal, dass die Unterarme im gestreckten Zustand breiter sind als die Oberarme, keine Bange, die Oberarme sind bei dir ja wahrscheinlich so gut wie nicht trainiert, oder jedenfalls haben sie nocht nicht viel Masse gewonnen.. Also mach dir keine Sorgen darum und konzentrier dich aufs (richtige) trainieren. Wie gesagt schau dir mal einen GK an, und vor allem TRAINIER DEINEN RÜCKEN!!! ...(Beine auch unbedingt) !

Achso und unbedingt solltest du dir einen vernünftigen Essensplan aufstellen oder auf jeden fall auf deine Ernährung achten, ohne vernünftige Ernährung kannste ewig pumpen!

liebe grüße,
foxvanilla

[Christian H]

einen GK was ist das sorry :) kenne mich noch nicht ganz so gut aus :) ?
wegen den unterarmen :) wenn ich die zusätzlich noch richtig trainiren würde würden die schmaler werden oder noch breiter sind im mom vll nur ein wenig durch die hanteln "antrainiert" mache jeden 2ten tag jetz noch zudem 4x20 liegestütze ^^
könntest du mir evt einen trainings bzw essensplan zusammenstellen bin im total überfordert^^ wegen rückentraining trainir ich mit einem gerät wo gewichte ein seil und eine stange drann ist man sitzt da auf einer bank und kann das vor oder hionter den körper ziehen der name fällt mir da nicht ein ...

[GabbaGandalf]

Nen GK Plan (Ganzkörper Plan) ist ein Plan, nach dem man am anfang trainiert um eine gewisse Grundkraft/Muskelkoordination zu erlangen...du würdest mit so einem plan in etwa 3 mal die Woche trainieren gehen, und jedesmal den ganzen körper trainieren...Wenn du dich hier im "Trainingsprogramme" Forum mal umsiehts, wirst du einige GK-Pläne finden ...da brauch man keinen individuell erstellen..

Was Ernährung angeht, kommt es immer drauf an ob man abnehemen oder aufbauen will..

eines jedoch hat beides gemeinsam, man muss sein Grundumsatz kennen :) ..
also einfach mal 3 tage lang immer aufschreiben was man isst (kcal Eiweiß Fett etc.) und dan Wiegen um zu sehen ob man ab oder zugenommen hat...hast du zugenommen solltest du die kcal´s ein bisl senken hast du abhenommen, solltest du sie etwas erhöhen...

so nun kennst du dein Grundumsatz..wenn du aufbauen willst gibt es eine "Regel (Faustforme)l" unzwar auf den Grund umsatz ca. ~300kcal (oder was mehr) drauf rechnen, und diese kcal anzahl am tag konsumieren....

allerdings nicht irgendwie, sondern immer schauen das du (beim aufbau) pro kg Körpergewicht 2-2,5g Eiweiß und pro kg Körpergewicht 1g Fett zu dir nimmst...den rest der benötigten kcal füllst du dann mit Kohlenhydraten auf...(1g Fett etwa 9kcal, 1g Eiweiß etwa 4kcal, 1g Kohlenhydrate etwa 4kcal)

aalso kurzez rechenbeispiel: (gewicht 85kg Grundumsatz 3000kcal)
85g Fett ~ 765kcal
2,5*85 = 215g Eiweiß ~ 860kcal
jetzt den rest mit Kohlenhydraten auffüllen...

3000kcal - 765kcal - 860kcal = 1375kcal (sind aufzufüllen)

1375kcal / 4 = 344g Kohlenhydrate...

Wenn sich dieser 85kg schwere mensch mit diesem - fiktionalen - Grundumsatz , nach diesem EP ernähren würde, und nebenbei richtig trainiert, so sollte dieser Masse aufbauen...

Nahrungsmittel die zum aufbau immer geeignet sind sind folgende:
Magerquark, Thunfisch, Eier, Vollkornbrot, Putenbrust, Geflügelfleisch etc...

Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen!

[Christian H]

danke für die schnelle hilfe jetz such ich mal im forum nach einem geeignetem gk ;) und werde wohl beim esen etwas auf die angegebenenen zutaten und kcal werte achten und rechenn müssen hoffe mal das ich denn alles richtig mache ;):kh::kh::kh:
lg chris