Trainingsplan

[_Hoffi_]

Also muss als erstes sagen dass ich schüler bin und nichts zu tun habe mittags!

Also mein trainingsplan is wahrscheinlich nich wirklich ausgereift, dass Problem ist dass ich auch wenn es schwer zu realisieren ist versuche fett durch muskeln zu ersetzen!
Also mein Training sieht bisher so aus:

1.tag:
Rücken-Bizeps

2.Tag:
Brust-Trizeps

3.Tag:
Bauch-Unterer Rücken

Und das ohne Pause zwischen den Tagen! Ich versuche Möglist abends wenig oder nichts zu essen! Ich frühstücke morgens und ess dann mittag dann warte ich 2-3 Stunden und geh dann trainieren!
Wenn noch unklarheiten sind dann erklär ich die gerne!

mfg

[Marley91]

Das ist kein Trainingsplan...

Und Abends nichts mehr essen ist auch nicht wirklich sinnvoll ich würd sagen informier

dich hier im Forum erstmal über Grundlegendes,wenn du ja den ganzen Mittag nix zu tun hast.

Nicht böse gemeint nur das Forum quillt über von solchen TP wie deinen und keiner Informiert sich im Vorfeld.Ich habe mich informiert bevor ich Fragen gestellt habe.. Und ich kann dier sagen wenn du google und Die Boardsuche benutzt dann wirste nicht mehr soviele offene Fragen haben.

[_Hoffi_]

Ok ja dann werde ich mich mal genauer informieren aber ist das überhaupt möglich? also Muskeln aufbauen und fett abbauen?
Also ich werde mich einfach mal auf die suche machen ich schreibe dann wenn ich fragen habe!

mfg

[Marek123]

muskeln aufbauen und fett abbauen ist nur als anfänger möglich, danach nichtmehr wirklich.
wie bereits beschrieben, das ist ein schlechter trainingsplan und eine noch schlechtere ernährung ;)

[_Hoffi_]

Ich hab da noch ne andere Frage: Also bei mir im Studio kann man sich von einem trainer einen trainingsplan machen lassen die machen aber meistens GK Pläne! also meine Frage ist ob ich das machen soll (die gehen dann immer so über 6 wochen) Oder ob davon eher abzuraten ist? Also mir geht es rein um den fortschritt ich finds sogar gut wenn das training richtig hart ist! Oder bringt das nichts?

mfg

[JOTSCHKA]

fang mit nem Gk an

[_Hoffi_]

Was ich noch dazu sagen muss also ich trainiere schon seit märz 09 ziemlich regelmäßig!
hab schon 2 Gk Pläne hinter mir und jetzt frag ich mich eben ob das dann überhaupt noch sinnvoll ist?
Habe mir die EP's mal angeschaut nur ist das für mich alles relativ schwer machbar weil ich noch in die schule geh!
Gibts da auch noch so grobe richtilinien um mich zwar nich gleich perfekt zu ernähren aber einfach mal besser!
Falls sonst noch fragen sind beantworte ich die gerne!

mfg

[JOTSCHKA]

ich geh auch noch in die Schule-_-
Die Ausrede zählt schonmal nicht:mrgreen:
bei irgendwelchen Fragen zu Essen in der Schule - nur zu
du kannst Gk solange machen wie du gut damit aufbaust
ich hab über ein Jahr Gk gemacht

[_Hoffi_]

Ja war vielleicht ne schlechte ausrede^^
Also ich finde für die zeit die ich schon trainiere habe ich eigentlich scohn gut muskeln aufgebaut aber mein kfa mit laut wage 22% is bissle viel also auch im spiegel man sieht scon dass was da is also an Muskeln aber is alles andere als zufriedenstellend Weils halt vom Fett bedeckt is!
Wo ich angefangen habe dachte ich da ich davor kein sport gemacht habe dass das schon von alleine kommt also fett reduzieren hab auch gut 15% losgeworden aber jetzt gehts einfach nicht weiter.
Deswegen bin ich jetzt hier.
Also ich finde nur die Eps schwer umzusetzen bis ich meiner mutter begebracht habe was sei kaufen soll usw und 5 oder 6 mal am tag essen weiß ich nicht ob ich dass so schaffe.
Ich hab bisher eben nur solche EPs gefunden falls es noch etwas wie eine grobe richtlinie mit morgens mittags abends gibt und ich sie übersehen habe dann sry^^
Oder eben einen wo man ganz normal Mittagessen kann was so auf den tisch kommt ich denke morgens und abends könnte ich 2 mahlzeiten schon schaffen!
Wäre nett wenn die jemand kurz posten könnte!

mfg

[_Hoffi_]

Also habjetzt noch ne weile gelesen und hab jetzt immerhin rausgefunden dass ich ein kaloriendefizit von zwischen 10-20% haben sollte oder irre ich mich da?
Hab mein Grundbedarf ausgerechnet:
Grundumsatz: 2112kcal
Arbeitsumsatz: 2496kcal
fett: 80g ->720kcal
eiweiß: 240g ->960kcal
KH: 204g ->816kcal

Also wenn man dann die 20% wegrechnet kommt man auf grob 2000 kalorien!
Hat denn jemand ein Beispiel was ich dann wann essen sollte?
Also die Mengen kann ich ja gut alleine ausrechnen.
Mittags würde ich gerne wie gesagt essen was auf den Tisch kommt sofern möglich!

mfg

[Marley91]

Siehst du wär suchet der findet..

Also das stimmt soweit ich würde aber nich nach Prozentsätzen gehen beim Kaloriendefizit.

Man kann grob sagen das man 300-max.500kcal im Defizit sein soll.Beim abnehmen.Nicht mehr sonst gehts an die Muskeln!!!!

Zu deine Frage Mittags einfach essen was aufen Tisch kommt,wenn du dabei deine Angaben:
fett: 80g ->720kcal
eiweiß: 240g ->960kcal
KH: 204g ->816kcal

einhälst dürfte es kein Problem sein aber das wird wohl nicht realisierbar sein.

Wichtig beim abnhemen ist auch
Morgends: KH und EW
Mittags:KH und EW
Abends:Wenn möglich EW und en paar gesunde Fette.
Abends halt keine KH mehr die brauch dein Körper dann nicht mehr.

Fette übrigends kannste den ganzen Tag essen aber nur zwischendurch,
Fette nicht mit KH kombinieren.


Joa das wars so von meiner Seite erstmal an Tipps.

Mir fällt noch auf das du nur sehr wenig Kalorien hast bei deinem Gewicht und deiner Größe sind doch 2500 kcal fast nichts???

[_Hoffi_]

Also erstmal danke für den Beitrag auf sowas hab ich gewartet!
Also ja entweder hab ich mich verrechnet oder isses wirklich so also bei der kalorien rechnung in dem ernährungsbeitrag von barbara heißt der user glaub kam das raus!
Falls es nochmal jemand nachrechnen will hier meine daten:
183cm groß
so zwischen 79 und 80kilo jenach tag
und kfa laut wage 23% (aber trau der nich so ganz)
Gibts noch irgendwelche Gerichte die ihr mir empfehlen könnt bzw nahrungsmittel!
Hab schon rausgefunden dass ja magerquark mit haferflocken glaub ich oder so ziemlich beliebt bei euch allen ist!^^
Dann werde ich mich wohl mal mit dem anfreuden die nächsten tage :D

mfg

[Marley91]

Wegen der Rechnung kcuk ich morgen evt. mal habjetzt keine Zeit mehr.

Aber Nahrungsmittel:

Für

Eiweiß: Hühner oder Putenbrustfilet,Harzer Käse,Magerquark,Hüttenkäse
Kochschinken.

Kohlenhydrate: Reis,Haferflocken...(Nudeln allerdings weniger in der Diät
eher beim Aufbau).

Fett: Olivenlöl(Natives),Fischöl,Leinsamenöl,Walnüsse...

Joa das Ist so das gängigste gibt natürlich auch noch viel mehr...

EP zu erstellen ist zwar ne ganz schöne Arbeit bis man alles passend hat lohnt sich aber auf jedenfall.

Dann mal viel Spaß.

[_Hoffi_]

Ok danke erstmal
Bin gerade eh krank also kann weder in die Schule noch trainieren dann stelle ich mir morgen wahrscheinlich mal son groben EP zusammen und stell ihn hier rein!
Werd mir dann wenn ich wieder gesund bin noch von sonem trainer nen gk plan machen lassen!
Noch ne frage kann ich zwischen den bb tagen eig cardio machen um das ganze zu beschleuigen oder ist das schwachsinn??
Wenn ja in welchem umfang?

mfg

[Marley91]

An Trainingsfreien tagen kannst Cardio machen hab ich auch so gemacht immer ne Stunde Fahrrad gefahren.

Im Prinzip brauchste es aber nicht denn du darfst ja eh nur max 500 kcal im Minus sein.

Also musst du wenn du an nem Tag Cardio machst auch mehr essen

Denn dann ist dein kcal Bedarf nicht bei Beispielsweise 2500 sondern 2800kcal.

Kannst halt mehr essen dann das ist in meinen Augen der Vorteil,obs sonst noch nen Vorteil hat weis ich nicht.

[_Hoffi_]

Achso des heißt entweder 500 im minus vom essen her oder halt vom training aber halt nich so noch cardio auchnoch dazu?
Baut das dann sonst trotzdem Muskeln ab?
Wieviel wäre denn da realistisch in 5 wochen?
Muss mich jetzt übers we erstmal auskurieren dann kann ich am Montag richtig loslegen mit euren tips danke an der sttelle nochmal!

mfg

[Marley91]

Genau wenn du beides machst wären es 1000 kcal im Minus..das ist viel zuviel.

Ich hab teilweise 800kcal im Minus gemacht,weil ichs nich glauben wollte...

Hab zwar auch viel Fett verloren aber auch sehr viel Muskelmasse trotz Muskeltraining.


Wieviel du in 5 Wochen abnimmst kann man eigentlich nicht sagen da es auch auf die Person drauf ankommt...

In der Theorie sind in 5 Wochen 2,5kg Fett drin.

Denn ein Kilogramm Fett hat 7000kcal.Wenn du jeden Tag also 500 Kcal abnimmst haste inner woche 3500kcal.Dann 3500kcal mal 5 Wochen sind
17500kcal.Das durch 7000kcal teilen.Das macht 2,5 kg Fett.

Dann mal viel Erfolg.

[_Hoffi_]

Ok danke soweit mal!
Hoffe mal am Montag bin ich wieder fit zum trainieren!
Dann fang ich auch mit der Diät richtig an aber denke mal solang ich krank bin is das nicht so gut^^

Ich melde mich dann einfach wnen ich fragen habe!

mfg

[_Hoffi_]

Also hab mal mein ganzes essen aufgeschrieben und ausgerechnet!
Muss noch dazu sagen heute war ein Trainingstag!

Frühstück:
6:45 kcal: 717
Fett: 2,7g
Kh: 30g, 18g davon zucker
EW: 6,3g
Müsli mit Milch

9:00 kcal: 453
fett: 32.4g
Kh: 29,6g
EW: 10,4g
Wustbrot mit Lyoner

10:00 Birne

Mittag:
14:00 2 stunden vorm training und 18:00 also kurz nach dem training
kcal: 1132
Fett: 23,4
Kh: 115
EW: 106
süße MQ-Keulchen (hier aus dem Forum)

Gesamt:

-->2300kcal
-->fett: 58,4g
-->Kh: 174,6g
-->EW: 122,7g

Dazu hab ich so ungefähr 2,5 Liter Sprudel getrunken!
Für heute abend hab ichnoch keine Ahnung was könnte ich da noch essen?
Und wie ist das was ich so gegessen hab sonst so?
Einfach gnadenlos die wahrheit sagen ;-)

mfg

[chulin]

net gut.

[_Hoffi_]

Sonst noch ne meinung? Will dich hier nicht übergehen chulin aber will eifnach noch ein paar meinungen hören!
Oder Verbesserungsvorschläge oder ähnliches?

mfg

[chulin]

Frühstück

Haferflocken + 1,5 % Milch
+ 250 g Magerquark (Du hast beim Frühstück viel zu wenig EW, gerade nach der Nacht braucht er das.)

9:00

2 Brote mit Kochschinken/Putenwurst/Harzer (bessere Nährwerte)

Mittag
ca 12 Uhr
kann mit den Keulchen nix anfangen
Bsp: Hähnchen/Pute mit Reis/Nudeln/Kartoffeln + Salat

Und den Rest stellste dir am besten selbst zusammen, gibt hier im Forum so viele gute Beispiele.

Gruß

[_Hoffi_]

Ok danke
Sowas hat mir gefehlt!

mfg

[_Hoffi_]

So hab mal mein vorraussichtliches essen für morgen überlegt:
Morgens shake mit:
300g mq
200ml milch
haferflocken
banane
honig zum verfeinern

2.Frühstück:
Brot mit putenbrust und birne

Mittags reis und hackfleisch ja ich weiß ist nich gerade gut aber gibts eben morgen bei uns!

Abends muss ich schaun vielleicht nur n bisschen pute oder kochschinken oder so!

Ist das soweit vertretbar?^^

mfg

[JOTSCHKA]

ja das is soweit ganz gut.
Hau dir nachmittags, abends einfach noch Haferflocken, Mq, Putenbrust, Vollkornbrot und Obst rein.

[_Hoffi_]

Ok danke dann werd ich mir das mal für morgen vornehmen!
Ich berichte dann wies war ;-) bzw die genauen details.

mfg und danke

[_Hoffi_]

So hallo hier mal mein tag heute(trainingstag)
Frühstück: 7:30
shake aus: 300g mq --> 475kcal
200ml milch 1,5% 53,2g Kh
banane 49,4g Ew
ungefährt 50g haferflocken 7,1g Fett

Frühstück2: 10:00
1 Brot mit Putenbrustfilet --> 123kcal
12,5g Kh
13,3g Ew
2g Fett

Mittagessen: Salami Pizza + Thunfisch (Öl rausgequetscht)
--> 1223kcal
76g Kh
72,7g Ew
70g Fett

Nach training: 2 scheiben kochschinken + banane und birne

abends: nochmal 3 scheiben kochschinken und eine mit ner scheibe brot


So das ist mein heutiges Essen was sagt ihr dazu?
Muss noch sagen hab vom Thunfisch so gut wie möglich das öl rausgepresst!

mfg
ps: bin noch n blutiger anfänger also seit bitte nicht allzu streng^^

[_Hoffi_]

Hat niemand eine Meinung dazu?
würd mich über ein feedback freun!

mfg