Ernährungswirrwar wer hilft

[digger73]

Hallo also erstmal zu meiner Person ich bin mittlerweile 36j wiege 74kg bei einer größe von 174cm, ich trainiere seit ungefähr 3 Jahren und habe in dem ersten Jahr sehr schnell zugenommen, dann habe ich seit der Zeit an Gewicht kaum was zugelegt ausser am Bauch:mad: aber Kaum Muskelmasse ich habe hier mal versucht mich durchzulesen, aber je mehr ich lese umso mehr verwirrt mich das alles:stupid:


Meine Fragen:
1. was Esse ich wann am besten das heisst was Esse ich z.B an Trainingstagen vor und nach dem Train.
2. Wann nehme ich creatin, whey und dextrose zu mir?
3. Wer kann mir einen guten EP empfehlen.

THX im vorraus
Gruß Digger

[Dicktator]

Hi Digger
dir kann auch geholfen werden ;)

1. Naja also man sagt 1-1,5 Stunden vor dem Training eine vorallem komplexe Kohlenhydrat haltige Mahlzeit (musst gucken ob das reicht ,weil manchmal hat man nach soner SChüssel Haferflocken zB sonen Völle gefühl damit trainierts sich nicht gut :P ) Viele sagen unmittelbar nach dem Training einen Shake aus Whey und Dextrose (direkt 2 mitgeklärt :P) und dann eine Stunde danach nochmal ebenfalls eine komplexe Kohlenhydrat und Protein reiche Mahlzeit...Whey und Dextro ist aber kein Muss...ein gutes Abendbrot nach dem Training reicht auch aus mMn.

3. Den musst du dir schon selber machen...gute und gesunde Lebensmittel im BB sind zB: Magerquark,Haferflocken,mageres Fleisch,Reis,Nudeln,Milch,Jogurth,Gemüse usw und sofort. Errechne deinen Kcal Bedarf ,addiere 300-500 kcal für den Aufbau drauf ,teile deine Makronährstoffverteilung ein (zB 2g EW pro KG Körpergewicht 1g Fett pro KG Körpergewicht rest KHs)und bastel mal ein bisschen rum ;) Nährwertangaben findest du zu hauf im Internet.

ich hoffe das war einigermaßen verständlich
gruß

[Morski]

Ein Thread reicht!

[digger73]

sollte auch nur einer sein

[Morski]

Zum Thema:
Hier hast du sämtliche Infos die du benötigst um dir einen EP und TP zu erstellen in Kurzform:
1. Training:

- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
- Der ganze Körper wird trainiert!

- Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
- Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
- Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein
- Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen

2. Ernährung:

- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)

- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht

3.Erholung:

- Viel Schlaf
- Möglichst seltener Alkoholkonsum
- angepasstes Trainingsvolumen

4.Mögliche Supplements:

- Whey - 30g in den Postwortoutshake und optional zusätzlich 30g morgens (immer mit Wasser!)
- Kreatin - Keine Ladephase, 5g morgens, halbe Stunde später 30g Dextrose. 5g in den PWS
(Kreatin erst bei Stagnation)
- Glutamin - 10g in den PWS
(Glutamin erst, wenn trotz Einhaltung der Kategorie 3.Erholung die Regeneration nicht nachkommt.)

Unsere Rezeptesammlung:
http://www.muskelbody.info/rezepte-a-z

Nützliches Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen
http://www.kaloma.de/