Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ernährungsplan masse ok?
phlsheep
26.09.2009, 22:48
Hi,
größe: 183
Gewicht: 73
22.00Nacht:
200g Aldi Hüttenkäse 602 KJ 144 kcal
19.00Abend:
normale Portion Basmati Reis 1011 KJ 241 kcal
300 g Putenbrustschnitzel, unpanniert 1431 KJ 342 kcal
16.00Nachmittag
100 g Pasta Bella, Arrabiata 435 KJ 104 kcal
150 g Nudeln 2217 KJ 530 kcal
13.00Mittag:
100 g Hackfleisch, gemischt 980 KJ 234 kcal
20 g Butter 620 KJ 148 kcal
40 g Putenschinken 260 KJ 62 kcal
1 Scheibe Dandesan Schnittkäse 45%, K&au 299 KJ 71 kcal
200 g Sonnenblumen Brot 2110 KJ 504 kcal
100 g Banane, roh 398 KJ 95 kcal
11.30 Nach Training
200 g Banane, roh 796 KJ 190 kcal
1 Portion Dextropur plus 457 KJ 109 kcal
1 Shake Whey, Schoko 460 KJ 110 kcal
10.00 Stunde vor Training:
1 Shake Whey, Schoko 460 KJ 110 kcal
100 g Banane, roh 398 KJ 95 kcal
8.00 Frühstück:
Halber Apfel, frisch 142 KJ 34 kcal
1 kleiner Becher Joghurt, natur 482 KJ 115 kcal
1 Portion Haferflocken 588 KJ 140 kcal
Gesammt: 3284 kcal
Fett: 74,2 g
KH:397,4 g
EW: 243 g
Gehe 3 mal die Woche Pumpen und 4 mal die Woche Joggen, ist nach und vor dem Joggen ein Proteinshake sinnvoll? Wenn nicht was dann?
Grüße
du willst masse aufbauen und gehst joggen?
phlsheep
26.09.2009, 23:24
du willst masse aufbauen und gehst joggen?
Ja, ist das schlimm? Aufs Joggen kann ich leider nicht verzichten. Sollte ich deswegen mehr Kcal essen?
Naja ich würds nciht machen, in der massezeit hat cardio mMn nichts zu suchen;)
wenn du wirklich joggen willst, solltest an den Tagen mehr essen, und einen Kcalüberschuss haben wie an normalen Tagen
hast du denn die kcal fürs joggen schon eingerechnet?
wenn nicht solltest du dies tun.
auch musst du zwischen leichtem joggen (aerob) und ausdauerlauf (anaerob) entscheiden, da ersteres regenerationsfördernd ist (durchblutungsfördernde wirkung) während letzteres masseaufbau erschweren kann (anderer wachstumsreiz wird gesetzt)
phlsheep
26.09.2009, 23:37
Ja aerob..
Dann werd ich wohl an Joggingtagen 500 kcal mehr essen :D..
Plan ist OK, bis auf das viele EW.
Es stimmt schon, das Ausdauersport Muskelnwachstum etwas abbremst, aber dafür bist du westlich definierter, der Pump vergeht schneller, lebtst gesünder und hast ein starkes Herz-Kreislauf-System.
Obst rechne ich nicht direkt in meinem Ernährungsplan mit ein. Dadurch mache ich mir nicht so viel Streß, du willst aufbauen und nicht definieren, da ist es auch nicht so wichtige genau so viele kcal zu essen wie vorgeschrieben. Obst muss sein, viele Bodybuilder auchten nur auf EW, Kohlh. und wenig Fett.
1,8-2 gr. EW pro gr. Körpergewicht sind ein guter Wert du isst mehr als 3 gr..
Da musst du aufpassen, dass du nicht dehydrierst, besonders über Nacht im Sommer.
Ich esse zum Aufbau mehrmal täglich Haferflocken. Da sind meine benötigten Mineralstoffe drinen, die in Nudeln und Reis fehlen.
phlsheep
26.09.2009, 23:59
Plan ist OK, bis auf das viele EW.
1,8-2 gr. EW pro gr. Körpergewicht sind ein guter Wert du isst mehr als 3 gr..
Da musst du aufpassen, dass du nicht dehydrierst, besonders über Nacht im Sommer.
Ich esse zum Aufbau mehrmal täglich Haferflocken. Da sind meine benötigten Mineralstoffe drinen, die in Nudeln und Reis fehlen.
Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok sind, ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das. Was kann man denn machen das man nicht dehydriert :D höre das zum ersten mal.
Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein ;)
Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok sind, ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das. Was kann man denn machen das man nicht dehydriert :D höre das zum ersten mal.
Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein ;)
"Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok"
So etwas schreibt fast niemand, da 1,8-2 gr. das Optimum sind. Wenn du wirklich 4 gr. isst, bist du alle 10 min. am Furzen. Außerdem baust du nicht wirklich schneller auf. Jeder hat zwar seine eigene Menge, aber die liegt bestimmt nicht bei 3-4 gr..
"ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das."
Wenn genug drinkst, dann hast es erstmal keine direkten Folgen, aber es gibt keine Langzeitstudien zum Thema "jahrelange hohe EW-Aufnahme". Außerdem sollte man seine Bodybuilder Ernährung immer in Grenzen halten. Der Menschen ist nicht darauf ausgelegt Muskelberge aufzubauen und viel EW zu essen. Vielmehr sind wir Körperfresser.
Alk solltest du auch keinen trinken.
"Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein"
Du wirst keine kcal aus Kohlenhydraten schöpfen müssen, diese sind in hohen Mengen nicht wirklich ungesund. Achte auf langkettige Kohlenhydrate. 1 gr. Fett = 9,2 kcal, 1 gr. EW = 4,1 kcal, 1 gr. Kohlenhy. = 4,1 kcal.
Eiweiß in großen Mengen erhöht den Verdauungsverlust, dadurch kann es sein, dass du weniger isst als du verbrauchst.
phlsheep
27.09.2009, 10:04
Wenn ich mir das hier http://www.bodyfitness-online.de/nahrung/rechner2.htm ausrechne komm ich auch auf 218 Proteine....
Bei einem Gewicht von 73 kg , brauchst Du täglich ca. 218 g Proteine,
ca. 278 g Kohlenhydrate und ca. 62 g Fette.
:neutral:
Wenn ich mir das hier http://www.bodyfitness-online.de/nahrung/rechner2.htm ausrechne komm ich auch auf 218 Proteine....
Bei einem Gewicht von 73 kg , brauchst Du täglich ca. 218 g Proteine,
ca. 278 g Kohlenhydrate und ca. 62 g Fette.
:neutral:
das ist doch schwachsinn, für eine diät vill. annähernd aber für einen masseaufbau, waäre mir das viel zu viel eiweiß
der rechner stimmt nicht, nichtmal nach den eigenen grundsätzen der website:
"Kurz:
Bedarf eines 80Kg Sportlers 3100kcal
640 Kcal davon aus Proteinen (2g pro KG Körpergewicht)
620 Kcal aus Fetten (20% der gesamten Kalorien)
1840 Kcal aus Kohlenhydrate
"
auch hier siehst du, dass 2gr empfohlen werden
@AleXusS , muss er durch seinen hohen ew-konsum auf entwässerung(insbesondere über nacht achten) oder allgemein? hab das so noch nicht gehört, mir ist bewusst, dass man insbesondere bei hohem ew-konsum viel trinken soll (wird ja mit über die nieren ausgeschieden)
phlsheep
27.09.2009, 13:17
Was heißt viel trinken? Ich trinke ungefähr 4-6 Liter am Tag müsste doch eingtlich reichen.
Der Nachteil vom vielem Trinken ist, dass es auch entwässert. Viele Bodybuilder trinken deswegen zu ihren 3 oder mehr gr. EW ca. 10 Liter Wasser am Tag in der Defiphase.
Du hast wahrscheinlich keinen besseren Aufbau mit 3 gr. EW.
fallerich
29.09.2009, 14:22
auf gar keine fall das cardio streichen. es ist gut für dein hks und du wirst dabei auf keinen fall weniger, eher sogar mehr, aufbaun
Was heißt viel trinken? Ich trinke ungefähr 4-6 Liter am Tag müsste doch eingtlich reichen.
Ja das reicht.
Der Nachteil vom vielem Trinken ist, dass es auch entwässert.
:D
auf gar keine fall das cardio streichen. es ist gut für dein hks und du wirst dabei auf keinen fall weniger, eher sogar mehr, aufbaun
Stimm ich zu, würds auch nicht streichen.
Am besten mal DA REINKLICKEN (http://www.muskelbody.info/forum/ausdauer-cardio/28273-aerobes-training.html)
Latinlover
29.09.2009, 15:53
Alter Leute...was schreibt ihr hier für nen Scheiss mit dehydrieren und bei 4-6 l entwässert mann usw. Ich glaube ihr hab da was falsch gelesen...und warum sollte mann in ner massephase nicht 3g ew/kg zu sich nehmen?
Fragen über fragen...
Mal ein tip von mir bezüglich "kann nicht aufs Joggen verzichten"...dann wirst du auch keine grossen Muskeln aufbauen. Ausdauer und gleichzeitig Muskelaufbau geht in deinem fall nicht.
lg
auf gar keine fall das cardio streichen. es ist gut für dein hks und du wirst dabei auf keinen fall weniger, eher sogar mehr, aufbaun
Oh mein Gott :D
Manche leute:D
Der Nachteil vom vielem Trinken ist, dass es auch entwässert. Viele Bodybuilder trinken deswegen zu ihren 3 oder mehr gr. EW ca. 10 Liter Wasser am Tag in der Defiphase.
Du hast wahrscheinlich keinen besseren Aufbau mit 3 gr. EW.
1) trinkt er wie beschrieben 4-6 liter (ich auch) nicht 10!, er ist ja auch nicht in der defiphase
2) trinken entwässert nicht. würde ja bedeuten wenn ich 100ml trinke muss ich 110ml auspinkeln. ist nen fehler in der logik oder?
was du meinst ist warscheinlich mineralstoffarmes wasser dass zu wenig natrium(wasserbindung) und andere mineralstoffe enthält und somit ungünstig für sportler ist, da diese ohnehin viele mineralstoffe über den schweiß verlieren
Mal ein tip von mir bezüglich "kann nicht aufs Joggen verzichten"...dann wirst du auch keine grossen Muskeln aufbauen. Ausdauer und gleichzeitig Muskelaufbau geht in deinem fall nicht.
lg
Wenn man an Cardiotagen die beim Cardio verbrannten kcal wieder zusätzlich zu sich nimmt wo is dann das Problem? Dann kann man doch ganz normal aufbauen, eher noch besser (siehe Link in meinem letzten Post), das wars was fallerich gemeint hat glaub ich.
trinken entwässert nicht
Das war auch nur ein schreibfehler von alexus denk ich mal. Er hat vlt gemeint "zuviel eiweiß entwässert"?!?!
Latinlover
30.09.2009, 15:20
Eiweiß entwässert nicht...und wenn wir schon beim entwässern sind (was hier noch keiner richtig erlebt hat) was ist das problem??? Weniger wasser im körper und unter der haut ist doch wunderbar und sogar gut für den Kreislauf...
Leute Bitte...hört auf solchen scheiss zu schreiben. Und Cardio beim Muskelaufbau training ist und bleibt kontraproduktiv. Egal ob er jetzt genug kcal zu sich nimmt oder nicht, das hat damit GARNICHTS zutun sondern mit aerob und anaerob bzw. Schnelle und langsame Muskelfasern...
Such mal im internet nach interferenzeffekt (Kategorie: Traininswissenschaft)...dort wird das auch für Laien schön beschrieben.
lg
Eiweiß entwässert nicht...und wenn wir schon beim entwässern sind (was hier noch keiner richtig erlebt hat) was ist das problem??? Weniger wasser im körper und unter der haut ist doch wunderbar und sogar gut für den Kreislauf...
Leute Bitte...hört auf solchen scheiss zu schreiben. Und Cardio beim Muskelaufbau training ist und bleibt kontraproduktiv. Egal ob er jetzt genug kcal zu sich nimmt oder nicht, das hat damit GARNICHTS zutun sondern mit aerob und anaerob bzw. Schnelle und langsame Muskelfasern...
Such mal im internet nach interferenzeffekt (Kategorie: Traininswissenschaft)...dort wird das auch für Laien schön beschrieben.
lg
Und was ist damit: http://www.muskelbody.info/forum/ausdauer-cardio/28273-aerobes-training.html
Latinlover
30.09.2009, 15:38
Was soll damit sein...Ausdauertraining hat auch diese vorteile...nun lese bitte den letzten abschnitt: Erster satz "Während der Aufbauphase musst du natürlich nicht laufen"
Fertig...ich hab jetzt nicht die Zeit und lust alles durch zu kauen und nervt mich erlich gesagt. Oben hab ich schon anhaltspunkte gegeben. Wer tips von einem Erfahrenen Trainierenden nicht glaubt...tja dann viel spass.
lg
Erster satz "Während der Aufbauphase musst du natürlich nicht laufen"
lg
MUSST du nicht laufen, d.h. und das wird DEUTLICH beschrieben hat das laufen viele vorteile, auch in der aufbauphase (wobei nur in der defi phase laufen ein "MUSS" ist)
er muss es ja nicht, er will und fragt, ob es kontroproduktiv ist
zum thema aerob-anaerob (wobei ausschließlich letzteres kontroproduktiv wäre):
Ja aerob..
damit sollte das geklärt sein
Latinlover
02.10.2009, 13:50
MUSST du nicht laufen, d.h. und das wird DEUTLICH beschrieben hat das laufen viele vorteile, auch in der aufbauphase (wobei nur in der defi phase laufen ein "MUSS" ist)
er muss es ja nicht, er will und fragt, ob es kontroproduktiv ist
zum thema aerob-anaerob (wobei ausschließlich letzteres kontroproduktiv wäre):
damit sollte das geklärt sein
NOCHMAL...Selbst in der Defi phase ist Laufen KEIN MUSS...Laufen schonmal garnicht und wenn Cardio dann leichtes Walken. Von vielen Wettkampf Kollegen (mich eingeschlossen) macht sogut wie keiner Cardio in der Wettkampf vorbereitung...es hängt nur von der Ernährung und dem richtigen Training ab.
Um deine Frage nochmal zu beantworten: Ja Cardio/Laufen ist Kontraproduktiv beim Muskelaufbau.
Zu deinem letzten Satz wo du schreibst das anaerob kontraproduktiv ist dann frag ich dich mal was Gewicht Training im bereich von 6-10 wdh. ist ??? Anaerob...genau!
Hiermit sollte nun alles geklärt sein...
Zu deinem letzten Satz wo du schreibst das anaerob kontraproduktiv ist dann frag ich dich mal was Gewicht Training im bereich von 6-10 wdh. ist ??? Anaerob...genau!
bei hoher belastung energiegewinnung aus:
vorhandenem atp: 5-6sekunden
creatinphosphas: ca. 15sekunden
macht 21 sekunden.
10 wh alias 3-4sekunden pro wiederholung = 30-40 sekunden pro satz
=> zusätzliche energie erforderlich
lösung: energiebereitstellung durch laktatbildung
muskelbrennen = übersäuerung des muskels durch laktat => anaerobe energiegewinnung
Latinlover
02.10.2009, 14:35
Wolltest du mir damit irgendwas sagen?
dass krafttraining anaerob ist
Latinlover
02.10.2009, 14:37
Das hab ich doch geschrieben...wer lesen kann ist klar im vorteil.
sorry, verlesen. hast vollkommen recht
Latinlover
02.10.2009, 14:41
:daumen:
und jetzt haben wir uns alle wieder lieb :lieb_hab:
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