mein trainingsplan 5mal train. die woche

[Murphy.]

könnt ja ma schreiben wie der is will denn ab nächste woche anwenden und wenns verbesserungen gibt... schreibt ma....

montag: Bizeps/Triceps/Unterarme/Bauch
Scottcurls-Sz Stange 4Sätze 8-12 Wh.
Triceps an Kabelzug mit Stange 4Sätze 8-12Wh.
Abw. Kurzhantelc. im Sitzen 4S. 8-12Wh.
Triceps Kickbacks 4S. 10-12Wh.
Abw. Kurzhantelc. auf Schrägbank 4S. 8-12 Wh.
V-Griff Triceps an Kabel 4S. 8-12 Wh.
Unterarmcurls 3S. 8-12
Bauchcrunches auf Bank 3S. 10-20 Wh.

Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine
Beinstrecker letzten 2 Sätze einzeln 5S. 8-12Wh.
Wadenheben im stehn 4S. 8-12Wh.
Beinbauger sitzend 4S.8-12Wh.
Waden an Maschine(bischen dumm
zu beschreiben) 4S. 8-12Wh.
Kniebaugen an Multipresse 4S. 8-12Wh.

Donnerstag:Brust/Bauch
Überzüge 3S. 8-12Wh.
Negativ Bankdrücken an Multip. 5S. 8-12Wh.
Fliegende auf Schrägbank 4S. 8-12Wh.
Cable Cross Down verschieden posit. 4S. 8-12Wh.
Bauchbügel 2S. 8-12Wh.

Freitag: Schultern/Nacken(Trapezmuskel)
Nackendrücken an Multip. 4S. 8-12Wh.
Schulterheben an Maschine (Trapezm.) 3S. 8-12Wh
Seitheben an Maschine 4S. 8-12Wh
Schulterheben mit Kurzhanteln 3S. 8-12Wh.
Frontziehen an Multipres. 3S. 8-12Wh.
Frontheben mit Kurzh. und
Langhantel im Wechsel 5S. 8-12Wh.

Samstag:Rücken/Bauch
Latzug zur Brust breiter Griff 4S. 8-12Wh.
Kurzhantelrudern 4S. 8-12Wh.
Rückenstrecker mit
zusatzgewicht 3S. 12-16Wh.
Klimzüge 3S. 8-12Wh.
Kreuzheben 4S. 8-12Wh.
V-Griff Latziehen 4S. 8-12Wh.
Rudern an Maschine 3S. 8-12Wh.
crunches auf Bank 3S. 10-20Wh

thx. schon mal für antworten...

[Sixpack]

Viel hilft viel... oder was ist hier das Motto? Das ist ein häufiger Irrglaube von Anfängern!

Alles geteilt durch zwei und der Plan währe halbwegs ok.

Hast du den Plan aus der Flex?

[Murphy.]

paar übungen....jo so ziemlich ...is der net okay ???

[Sixpack]

paar übungen....jo so ziemlich ...is der net okay ???
Doch. für Jay Cutler ist der OK! Aber auf dem Niveau kann man nicht einsteigen... Da muss man sich über Jahre hinarbeiten. Max. zwei - drei Übungen pro Muskelgruppe... aber auch nur als Fortgeschrittener!

[Murphy.]

also 2-3 übungen zb. fürn oberen rücken etc. weiter is okay ...aber kann ich ruhig 5tage die woche trainiren??

[ZeroPack]

Wenn du erst ein Jahr trainierst, denke ich, dass du mit nem kleineren Split(max. 3er) besser aufbauen wirst.

[Murphy.]

also so denn alten plan beibehalten und halt nur 2-3 übungen pro muskel gruppe.... kannste mir ma 2 wirklich gute masseaufbau übungen für den oberen rücken ausser breiter griff latziehn denn will ich behalten..

[Sixpack]

Latzug zur Brust breiter Griff 4S. 8-12Wh.
Kurzhantelrudern 4S. 8-12Wh.
...

Die beiden Übungen reichen locker für den oberen Rücken!

Und wenn du regelmäßig und geduldig trainirst, bekommst du auch Masse.

[ZeroPack]

Was meinste genau mt oberem Rücken?
Wenn du Lat meinst, dann noch Klimmzüge.

[Murphy.]

so das ich den kompletten oberen rücken abdecke ...das ich alle muskeln trainire da habe ich nämlich noch schwierigkeiten alles zu erwischen...

[ZeroPack]

für den Nacken kannste noch Shrugs reinmachen, wenn du das noch zum Rücken zählst.
Ansonsten musst eher deinen TP "ausmisten"

[Murphy.]

jo..nehem ja dann wieder meinen alten 3tage train plan kann ich aber statt klimzüge latziehen breiter rist griff nehmen ..oder sollte ich auch rudern im sitzen am kabelzug mit stange reinnhemen als ich angefangen hatte hatte ich Latzug zur Brust breiter Griff, latzug rist griff und halt eben rudern im sitzen am kabelzug mit stange sollte ich das so beibbehalten und noch hantelrudern mit reinnehmen oder auf was kann ich verzichten ?? biscchen lang sry.

[Murphy.]

alter trainpl. :

montag:Bizeps/Rücken/Bauch
mittwoch:Beine/Schultern/Trapezmuskel
Freitag:Brust/Triceps/Bauch

der so von der aufteilung ok?

[Murphy.]

mehr antworten please...

[Masshunter]

Wielange trainierst du denn schon, nach welchen Trainingsplänen hast du bisher trainiert (Nur Splittung und Dauer)?

Ansonsten würde ich wie bei sovielen einfach dazu raten dir mit einem GK (Höchstens 2er) eine gewisse Basis bezüglich Bewegungslehre und Kraft anzutrainieren. Mit der kannste dich dann an Splittungen wagen, aber 1x in der Woche Bankdrücken mit 60-70kg ist halt nicht sonderlich der Bringer.

[Murphy.]

seit einem jahr 3mal die woche halt so wie weiter oben beschriebn....

[Masshunter]

Wo stehst du aktuell Kraftmäßig? Ansonsten:

TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken

TE2:
Kniebeugen
Lh-Rudern
Schulterdrücken (Mit LH, Stehend)

[Murphy.]

kreuzheben:mit stange 60kg
klimmzüge mach ich net
bankdrücken nur negativ bankdrücken an multipresse
kniebaugen an multipresse 70-80
Lh-Rudern mach ich net...
Schulterdrücken (Mit LH, Stehend) an multipresse erst mit angefangen vorher an maschine....

[Chaser]

So, angesichts der Tatsache, dass du "erst" 1 Jahre dabei bist, empfehle ich dir nen 2er Split, der könnte so aussehen:

TE1: Beine, Brust, Schultern, Bizeps

4x8 Kniebeugen
4x8 Beinpresse
4x8 Bankdrücken
2x12 KH-Fliegende
3x8 Frontdrücken, stehend
2x12 Seitheben
2x12 Konzentrationscurls

TE2: Rücken, Trizeps, Waden, Bauch

3x8 Kreuzheben
2x8 LH-Rudern
2x8 Latziehen
2x12 enges Bankdrücken
4x15 stehendes Wadenheben
4x15 sitzendes Wadenheben
3x15 Crunches

Der is für 3 Trainingstage die Woche ausgelegt, bzw 4 mal. Wichtig ist, dass nach jeder TE ein Tag Pause eingehalten wird.

[Murphy.]

sieht doch ma ordentlich aus..

[Masshunter]

Und mach das alles mal frei Oo


Edit: Das von mir war +übrigens ein Vorschlag wie du trainieren könntest.

[Murphy.]

Montag: Rücken/Trapezmuskel/Bauch

Latzug breiter Griff 4Sätze 8-12 Wh.
Kurzhantelrudern 4Sätze 8-12 Wh.
Latzug ristgriff 3 Sätze 8-12 Wh.
Kreuzheben 4Sätze 8-12 Wh.
Seitlicherrückenstrecker 3Sätze 8-12 Wh.
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20 Wh.

Mittwoch: Brust/Bauch/Unterarme
Überzüge 3 Sätze 8-12 Wh.
Negativ Bankdrücken an Multipresse 4 Sätze 8-12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 3 Sätze 8-12 Wh.
Cable Cross Down 4 Sätze 8-12 Wh.
Unterarmcurls im sitzen 3 Sätze 8-12 Wh.
Bauchbügel 2 Sätze 100 Wh.


Donnerstag: Beine/Schultern/Trapezmuskel

Beinstrecker letzten 2Sätze Beine einzeln 5 Sätze 8-12 Wh.
Kniebaugen an Multip. 4 Sätze 8-12 Wh.
Nackendrücken an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.
Beinbauger sitzend 4 Sätze 8-12 Wh.
Seitheben an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 8-12 Wh.
Frontheben/kurzhanteln und Langhan. Im Wechsel 5 Sätze 8-12 Wh.
Wadendrücken an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Schulterheben an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.

Freitag: Triceps/Bizeps/Bauch
Scott- Curles 3 Sätze 8-12
Triceps drücken an Kabelzug 4 Sätze 8-12
Kurzhantelcurls stehend abw. 3Sätze 8-12
V-Griff am Kabelzug 4 Sätze 8-12
Curles mit Stange an Kabelzug. 4Sätze 8-12
Triceps Kickbacks auf flachbank 3 Sätze 8-12
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20

soo mein alter train.plan bloss jetzt auf 4tage aufgeteilt auch schon auf 3 tage habe ich fortschritte gemacht denke dass ich denn so nehmen werde...

[ZeroPack]

Da krieg ich ja Angst wenn ich das Volumen sehe:O

[AleXusS]

Es ist eigentlich nicht "schlimm" wenn du großes Volumen fährst. Du musst halt dementsprechend essen. Isolations Übungen sind eh die bessere Wahl zum Aufbauen. Aber wenn du wirklich Anfänger bist, dann trainier knapp 2 X die Woche eine Muskelgruppe, dadurch hast du automatisch weniger Trainingsvolumen und kannst direkt weitertrainieren wenn der Muskel wiederhergestellt ist.