Call-me-Paolo
25.09.2009, 17:15
Hallo miteinander,
möchte mich kurz vorstellen.
Ich bin 24 Jahre alt, trainiere seit ca. 3 Jahren (2 davon unregelmäßig und ohne Plan).
Kurz zu meiner Vorgeschichte:
Ich habe vor einigen Jahren noch ca. 83 kg gewogen, (viel davon war Fett) und habe mich daraufhin regelrecht "heruntergehungert" auf 58 kg.
Kam am Tag auf etwa 1200 kcal und dementsprechend war auch mein kompletter Stoffwechsel kaputt und die Muskeln sowieso so gut wie nicht mehr vorhanden.
Seit etwa einem Jahr esse ich wieder mehr, d.h. ca. 2000 kcal pro Tag.
Mein Gewicht bleibt bei dieser Kalorienzahl gleich, d.h. ab ca. 2200 kcal / Tag nehme ich bereits zu.
Mittlerweile wiege ich ca. 63 kg.
Ich würde nun wieder gerne wieder etwas Muskelmasse aufbauen und werde mich an einen GK - TP hier aus dem Forum halten.
Mein Problem ist allerdings, dass man 3 kg mehr sofort am Bauch und im Gesicht bei mir sieht, d.h. mein Gesicht wirkt viel voller und das Doppelkinn
erscheint wieder. Ebenso am Bauch, der Rest des Körpers ist wirklich dünn, nur eben die "Problemzonen Bauch und Gesicht".
Daher würde ich gerne relativ trocken aufbauen und esse nun nach folgendem EP:
06:00 Uhr
80 g Vollkornbrot 182 kcal - 3,76 Fett - 31,2 kh - 7,2 EW
40 g Schinken 44 kcal - 1,20 Fett - 0,40 kh - 7,81 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
250g Magerquark 195 kcal - 0,00 Fett - 10,0 kh - 35,00 EW
09:00 Uhr
80 g Vollkornbrot 182 kcal - 3,76 Fett - 31,2 kh - 7,2 EW
40 g Putenbrust 43 kcal - 0,82 Fett - 0,41 kh - 8,61 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
150g Apfel 87 kcal - 1,50 Fett - 22,5 kh - 0,00 EW
12:00 Uhr
150g Roggenbrötchen 324 kcal - 1,35 Fett - 68,85 kh - 8,25 EW
40 g Putenbrust 43 kcal - 0,82 Fett - 0,41 kh - 8,61 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
125g Garnelen 121 kcal - 2,50 Fett - 0,00 kh - 23,75 EW
17:30 Uhr
250g Pute 265 kcal - 5,00 Fett - 2,50 kh - 52,5 EW
400g Blumenkohl 108 kcal - 0,00 Fett - 20,0 kh - 12,0 EW
21:00 Uhr
250g Magerquark 195 kcal - 0,00 Fett - 10,0 kh - 35,00 EW
GESAMT
1972 kcal - 31,12 Fett - 197,42 kh - 226,72 EW
Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben, was ich verbessern könnte und wie ich es vermeide, wieder im Gesicht und am Bauch so rasch
zuzunehmen? (Veranlagung?!)
Danke schonmal, Jungs und Mädels! ;-)
möchte mich kurz vorstellen.
Ich bin 24 Jahre alt, trainiere seit ca. 3 Jahren (2 davon unregelmäßig und ohne Plan).
Kurz zu meiner Vorgeschichte:
Ich habe vor einigen Jahren noch ca. 83 kg gewogen, (viel davon war Fett) und habe mich daraufhin regelrecht "heruntergehungert" auf 58 kg.
Kam am Tag auf etwa 1200 kcal und dementsprechend war auch mein kompletter Stoffwechsel kaputt und die Muskeln sowieso so gut wie nicht mehr vorhanden.
Seit etwa einem Jahr esse ich wieder mehr, d.h. ca. 2000 kcal pro Tag.
Mein Gewicht bleibt bei dieser Kalorienzahl gleich, d.h. ab ca. 2200 kcal / Tag nehme ich bereits zu.
Mittlerweile wiege ich ca. 63 kg.
Ich würde nun wieder gerne wieder etwas Muskelmasse aufbauen und werde mich an einen GK - TP hier aus dem Forum halten.
Mein Problem ist allerdings, dass man 3 kg mehr sofort am Bauch und im Gesicht bei mir sieht, d.h. mein Gesicht wirkt viel voller und das Doppelkinn
erscheint wieder. Ebenso am Bauch, der Rest des Körpers ist wirklich dünn, nur eben die "Problemzonen Bauch und Gesicht".
Daher würde ich gerne relativ trocken aufbauen und esse nun nach folgendem EP:
06:00 Uhr
80 g Vollkornbrot 182 kcal - 3,76 Fett - 31,2 kh - 7,2 EW
40 g Schinken 44 kcal - 1,20 Fett - 0,40 kh - 7,81 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
250g Magerquark 195 kcal - 0,00 Fett - 10,0 kh - 35,00 EW
09:00 Uhr
80 g Vollkornbrot 182 kcal - 3,76 Fett - 31,2 kh - 7,2 EW
40 g Putenbrust 43 kcal - 0,82 Fett - 0,41 kh - 8,61 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
150g Apfel 87 kcal - 1,50 Fett - 22,5 kh - 0,00 EW
12:00 Uhr
150g Roggenbrötchen 324 kcal - 1,35 Fett - 68,85 kh - 8,25 EW
40 g Putenbrust 43 kcal - 0,82 Fett - 0,41 kh - 8,61 EW
20 g Käse (16% Fett) 48 kcal - 3,20 Fett - 0,40 kh - 4,20 EW
125g Garnelen 121 kcal - 2,50 Fett - 0,00 kh - 23,75 EW
17:30 Uhr
250g Pute 265 kcal - 5,00 Fett - 2,50 kh - 52,5 EW
400g Blumenkohl 108 kcal - 0,00 Fett - 20,0 kh - 12,0 EW
21:00 Uhr
250g Magerquark 195 kcal - 0,00 Fett - 10,0 kh - 35,00 EW
GESAMT
1972 kcal - 31,12 Fett - 197,42 kh - 226,72 EW
Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben, was ich verbessern könnte und wie ich es vermeide, wieder im Gesicht und am Bauch so rasch
zuzunehmen? (Veranlagung?!)
Danke schonmal, Jungs und Mädels! ;-)