EP_Kcal_Hilfe

[GreekBoy86]

hallo zusammen,

folgendes...ich bin 23 jahre alt, 1,70 groß und inzwischen 73 kg schwer (vor 4 monaten noch 81 kg)
hab vor ca 4 moanten wieder mit fitness angefangen und ne art (diätphase) eingelegt max 1300-1500 kcal am tag , 3 mal die woche pumpen (dazu immer 30 min cardio) und den rest der tage (60 min cardio)

was es alles so für sachen gibt für eine gute ernährung weiss ich mittlerweile, hab über die 4 monate wirklich alles gelesen was es zu lesen gibt was ernährung angeht, dennoch hab ich die ein oder andere frage....wollte mit der massephase jetzt anfangen aber möglichst so das ich wenig fett ansetze

ich lese hier kcal- zahlen von 4000-5000 am tag...wo is wirklich die grenze bei meiner größe, um möglichst nicht wieder dick zu werden????

ich muss schauen das ich abends kaum kohlenhydrate zu mir nehme, ich trainiere aber (arbeitsbedingt) leider immer so 17-19 uhr...sprich was sollte ich kurz vor dem training am besten essen....denn nach dem training denke ich mehr eher nur an meinen eiweiss-shake und den 250gr magerquark oder is das zuwenig...

zudem muss ich sagen ich fange jetzt einen 4er split an (und erstmal ohne beine) da ich nach dem pumpen immer 30 min cardio mache

also von meiner wampe bin ich langsam weg...aber da muss noch einiges passieren und da will cih nciht in der massephase wirklich wieder in die alte form zurückkehren wegen einer überhöhten kcal-zahl die ich zu mir nehme

hoffe da sind welche die weiter helfen können...

[Marek123]

dein grundumsatz musste dir selber ausrechenen -> anleitung im ernährungsboard, 4000-5000 ist sehr hoch angesetzt und ich bezweifle, dass du soviel verbrennst.
nach dem training kannst ruhig kohlenhydrate essen, das ist kein ding.
ein 4er split halte ich bei deiner momentanen situation für viel zu hoch gesplittet, ein gk-plan, bzw. ein 2er split, falls du schonmal trainiert hast, sollte die bessere methode sein.

[subex]

hallo GreekBoy86,

zuerst einmal würde ich dir, wie mein vorgänger, empfehlen nur einen gk oder 2er split zu machen.
wenn du so viel wert auf cardio legst wärm dich doch vor dem pumpen mit 20min cardio auf, und nach dem training mit 10min wieder ab.
grund ist, wenn du deinem muskel erst den wachstumsreiz setzt und dann hinterher cardio machst verwirrst du ihn ein wenig und er wächst nicht mehr so optimal.

deinen ernährungsplan musst du individuell auf deinen körper gestalten. insbesondere da du grad in einer diätfase bist/warst ist dein stoffwechsel verlangsamt. du solltest ihn langsam wieder hochfahren, also nicht gleich auf 3000kcal gehen

hier wäre ein rechner, der einen groben wert für den gesamtverbrauch angibt:
http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

wären bei dir ca. 2500kcal die du dann auch nur langsam steigern solltest (jeh nachdem ob fortschritte beim training eintreten oder nicht)

es ist durchaus wichtig, dass du nach dem training noch kh isst. grund ist, dass während des trainings dein glycogen(zucker/kh)-speicher in der leber geleert wird. aus diesem grund ist in den ersten 2-4 stunden nach dem training die kh-aufnahmerate stark erhöht.
ein großteil überschüssiger kh wird dann nicht zu fett angesetzt sondern in der leber als energiespeicher gelagert.

[GreekBoy86]

vielen dank schonmal das so schnell geantwortet wurde

wegen dem trainingsplan...ich will hier nicht den klugscheisser oder so spielen aber mindestens der 3er splitt muss sein...ist nun mein 3ter start im bodybuilding bereich nur diesmal hab ich mir was großes vorgenommen

hier 2 bilder von mir die ich momentan hab...mein ziel is bis nächsten sommer möglichst der 10-12% KFA grenze zu erreichen

deswegen bin ich sehr skeptisch....was abends essen um nicht wieder wie ein runder ball zu enden

[Cosmo-Kramer]

Hallo,

mach dir keinen Kopf darüber wann du Kohlenhydrate und wann du Eiweiß isst! Viel wichtiger ist es das du genügend davon isst! Wenn du dir jetzt noch die gesamte kcal-Menge in 5 Mahlzeiten aufteilst machst du alles richtig.

Und, du mußt dem Körper mehr Energie zuführen als er Verbraucht. Fett wird er dabei zwangsläufig ansetzen! Es is immer der Kreislauf Massephase -- Diätphase -- Massephase -- Diätphase ... Nur Muskeln aufzubauen ohne Fett anzusetzen wäre der Taum eines jeden Bodybuilders und genau so unrealistisch wie nur die Fettpölsterchen am Bauch abzutrainieren

Ich halte n 3er Splitt für gut! Wichtig ist das du die 4 Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press) mit in deinen Trainingsplan einbaust und dein Cardiotraining runter fährst!!! Wenn du an den 3 Trainingstagen jeweils 30min Cardio machst reicht das vollkommen!!! Zu viel Cardio hemmt den Masseaufbau!!!

Mfg
Cosmo

[Marek123]

Hallo,

mach dir keinen Kopf darüber wann du Kohlenhydrate und wann du Eiweiß isst!


das ist falsch, KHs sollten vor dem schlafen gehen gemieden werden!

@ greekboy, wenn du mit einem 3er besser klar kommst, versuchs eben, gibt im bb sowieso kein patentrezept

[Cosmo-Kramer]

das ist falsch, KHs sollten vor dem schlafen gehen gemieden werden!

Ja genau und da sind wir dann wieder bei der größten Lüge die sich bei ganz vielen Menschen eingeschlichen hat.... "Essen vor dem Schlafen gehen macht dick" oder halt "keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen".

Wer an so einen Blödsinn glaubt lässt dann halt bei der letzten Mahlzeit des Tages die Kohlenhydrate weg!

Mfg
Cosmo

[Marek123]

und wo hast du das her?
nachts schüttet der körper die meisten wachstumshormone aus, begünstigt durch einen niedrigen blutzuckerspiegel, entfaltet sich die wirkung dieser hormone noch besser.
mag sein, dass es für einen hobbysportler nicht so stark von belangen ist, aber deine aussage halte ich nach meinem wissensstand für falsch. und solang du mir keine ordentliche studie vorlegen kannst, dass es nicht so ist, wird sich da nicht viel dran ändern.

[Cosmo-Kramer]

Hallo Marek,

hier kannst zB nachlesen das es dazu keine wirklichen Studien gibt...
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=592

Des weiteren handelt es sich doch bei Greek Boy um einen Hobbysportler, oder !!! Und da halte ich es für wichtiger das er überhaupt vernünftig isst und nicht wann

Außerdem hab ich ja geschrieben das derjenige der dran glaubt die Kohlenhydrate ja Abends weg lassen...

Mfg
Cosmo

[Marek123]

khs zu später stunde haben doch überhaupt nix mit dem zunehmen zu tun?!
dafür ist die kcal anzahl am tag wichtig.
es ist für die wachstumshormone günstiger, wenn der blutzucker spiegel niedrig bleibt und khs heben diesen bekanntlich an (lange weniger als kurze).
das mit dem hobbysportler hab ich bereits geschrieben, dennoch sollte man die momentanen kenntnisse bei der ernährung schon richtig da legen.
außerdem hat es überhaupt nix mit glauben zu tun, sondern mit einer logischen verknüpfung der kentnisse, wenn du es genauer wissen willst, google mal.

[Cosmo-Kramer]

Hallo,

Marek, du hast Recht !!! ...und ich meine Ruhe !!!

Ich glaub du willst mich nicht verstehen !!! Aber lassen wir das !!!


Mfg
Cosmo

[Marek123]

Hallo,

Marek, du hast Recht !!! ...und ich meine Ruhe !!!

Ich glaub du willst mich nicht verstehen !!! Aber lassen wir das !!!


Mfg
Cosmo

doch, ich willl verstehen was du sagen willst, aber verstehs nicht. wenn ichs nicht verstehen wollte, wär ich nicht lernfähig, das will ich ja sein, kannst mir ja ne pm schicken wie du das meinst, damit der thread hier nicht "vollgespammt" wird.