Ich und mein Anfänger-GK-Plan

[WienerWürstchen]

Hallo erstmal
Ich bin neu hier :-)

Bisher habe ich noch keine großen Erfahrungen und habe mir deshalb, wie ihr es den anderen Neulingen auch geraten habt, erstmal einen GK-Plan aus dem Archiv besorgt.

von Seppl:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


Habe den gemacht und mich gefragt ob ich den so ergänzen könnte:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge + Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over + Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken + 2 Sätze à 12-15 Wdh. Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. alle drei Kickback varianten
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

so, das wärs, so gefiel es mir persönlich besser, war irgendwie ein wenig intensiver.

wollte nur nochmal eine professionellere Meinung einholen :-)



Kardio mache ich übrigens schon länger:

Gehe 2-3 mal die Woche joggen à 30-40 min., kann auch mal ne Stunde werden.

Woche würde so aussehen:


MO: Joggen
DI: GK-Plan
MI: Joggen
DO: GK-Plan
FR: Joggen
SA: FREI :p
SO: GK-Plan





Danke im Voraus:lh:

[Fleckenteufel]

Als Anfänge wäre das viel zu viel. Der Plan ist schon nicht umsonst so wie er ist. Zu Beginn wirst du mit allem Fortschritte erreichen und das wichtigste ist, dass du und dein Körper an die Übungen gewöhnt werden. Wenn dann irgednwann die Fortschritte ausbleiben kannst du anfangen veränderungen vorzunehmen

[WienerWürstchen]

Abgesehen davon, würde es so gefixt denn einige muskelgruppen zu sehr trainieren im verhältnis zu anderen?

Ausserdem: gibt es vielleciht eine Ausweichübung zu den Hyperextensions?

[Fleckenteufel]

Im Prinzip ja, allerdings hättest du ja jeweils für rücken und Brust ne Übung mehr und das ist erstmal nicht soo schlecht (schlimmer wären drei übungen für den Bizeps oder so ;) ) aber erstens hast du ja schon zwei übungen für die Brust und wenn du nach Klimmzügen noch ordentlich latziehen und nach Butterflies noch Flying overs machen kannst, dann hast du in der ersten Übung was definitiv was falsch gemacht ;)

Ich hab statt hyperextensions immer kreuzheben mit gestreckten beinen gemacht. Das trainiert auch sehr gut den unteren Rücken

[JOTSCHKA]

Ich hab statt hyperextensions immer kreuzheben mit gestreckten beinen gemacht. Das trainiert auch sehr gut den unteren Rücken

ich würds gern machen, komm aber nicht runter-_-

[WienerWürstchen]

hey super probier ich morgen gleich mal aus.

...und flyover sollte da auch nicht mehr stehen! mein fehler :hammer:

[Chaser]

ich würds gern machen, komm aber nicht runter-_-

Ich komm beim gestreckten auch net aufn Boden. Und? Gehst soweit runter, wies geht. :ratlos:

[JOTSCHKA]

aber dann hab ich irgendwie den Reflex ganz runter zu müssen und mach dann immer den Rücken krumm.

P.s. kommt vor dem "und" ein Komma?:mrgreen:

[Chaser]

aber dann hab ich irgendwie den Reflex ganz runter zu müssen und mach dann immer den Rücken krumm.

P.s. kommt vor dem "und" ein Komma?:mrgreen:


Tja, dann gewöhn dir an, dass du nur beim klassischen so weit runter musst.^^

Und nein, da kommt kein Komma hin.^^

[WienerWürstchen]

(schlimmer wären drei übungen für den Bizeps oder so ;) )

Nene, ich bin ja nicht Kollegah :D

[Fleckenteufel]

Nene, ich bin ja nicht Kollegah :D

Das bist du schonmal dem ersten Fehler, und dem ersten Spott hier entgangen ^^ Schon alleine dass du Beine trainieren wirst hebt dich über einen Großteil der hier postenden Anfänger :thumright:

[WienerWürstchen]

Ja zu den Beinen habe ich auch noch eine Frage

ich mache jetzt ja Kniebeugen und Kreuzheben,

kann man trotzdem noch ausfallschritte machen? :)

[ZeroPack]

Theoretisch ja, denke aber eigentlich, dass Kniebeugen und Kreuzheben vorallem in einem GK locker reichen sollten.

[Fleckenteufel]

Ja zu den Beinen habe ich auch noch eine Frage

ich mache jetzt ja Kniebeugen und Kreuzheben,

kann man trotzdem noch ausfallschritte machen? :)

Gleiche Antwort: mach mal nen ordentlichen!! Satz Kniebeugen und ich will dich sehen wie du danach noch ausfallschritte machst :biggrin:

[WienerWürstchen]

erst ausfall dann kniebeugen zum wegballern :lh:

[Fleckenteufel]

erst ausfall dann kniebeugen zum wegballern :lh:

Machst du erst Fliegende und dann bankdrücken? erst rudern udn dann Klimmzüge? erst Seitheben und dann Schulterdrücken? Nein! Weil du dann zu ermüdet bist um die wirklich wichtige und gute Übung (siehe Verbundübung oder Grundübung, also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken usw.) noch vernünftig zu machne. Aber grade diese sind die wichtigsten um ordentlich Masse draufzupacken, weil du am meisten gewicht bewegen kannst. Versau dir also deine Kniebeugen nicht schon im Vorneherein!

[WienerWürstchen]

achso danke,
naja aus kniebeugen wird erstmal eh nichts,
habe mir gestern beim fußball nen schönen muskelfaserriss in der wade zugelegt >.<

übrigens, das latziehen zur brust oder?

[Fleckenteufel]

jop, zur brust ist besser