TP speziell gegen Rundrücken und Hohlkreuz - biite Tipps

[McKane]

Hallo!

Ich habe bisher ca. ein Jahr mit dem WKM (GK-Plan) trainiert. Zwischendurch halt immer Cadio betrieben. Bin mit dem Muskelaufbau auch echt zufrieden, nur habe ich leider seit meiner Jugendzeit (jetzt:22) einen Rundrücken, damit auch ein leichtes Hohlkreuz. Nachdem ich mich hier nun über das Thema ein bisschen eingelesen habe, hab ich mir nun einen speziellen TP erstellt, diesmal ein 3er.

TE1: (Rücken, hintere Schultern Bizeps)

Langhalter Rudern im Untergriff 3x~8 Wdh
Rudern am Block, 3x~8 Wdh
Hyperextensions 3x~8 Wdh
Shruggs (was ist besser Lh oder kH???) 3x8
Klimmzüge, varierte Griffe 4x8
Curls 3x8

TE2: (Brust, vorder Schultern, mittlere Schultern, Trizeps)
Bankdrücken 3x~8
Dips 4x~8
Military Press 3x~8
Seitheben/Frontheben (auch hier: was ist besser= 3x~8)
Seilzug 3x~8

TE3: (Beine, Bauch)
Front-Kniebeugen 4x~8
Beinpresse 3x~8
Beincurls3x~8
Wadenheben 3x~8
Beinheben 4x~10
Crunches 4x~10


Zu jedem Satz kommt noch ein Aufwärmsatz. Ich dehne Brust, Rückenstrecker und Quadtrizeps besonders, ich dehne nicht Rückenstrecker, Gesäß, Beinbizeps, Bauch.

Auf KH habe ich bewusst verzichtet, da ich so meine Probleme hab, auch mit der Rückenhaltung, etc. Sonst halt auch viele Grundübungen drin.

Wär super wenn Robert mal nen Kommentar abgibt, klasse Sache hier mit den Plänen gegen Haltungsschäden :lh:

[robert234]

Ich dehne Brust, Rückenstrecker und Quadtrizeps besonders


ich dehne nicht Rückenstrecker, Gesäß, Beinbizeps, Bauch.
:ratlos:

An welchen Wochentagen trainierst Du welche TE bzw. wieviele Pausentage liegen zwischen den einzelnen TEs?

[subex]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html

[McKane]

rückenstrecker dehne ich nattürlich nicht :X

hätte gedacht mo-mi-freitag/samstag, so hab ich bis jetzt auch immer trainiert

[robert234]

Dann würde ich den 3er eher so gestalten:

TE1: (Oberschenkel, Waden)
Front-Kniebeugen 5x~8
Beinpresse 4x~8
Beincurls 5x~12
Wadenheben stehend 3x~15
Wadenheben sitzend 3x 12


TE2: (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)
Bankdrücken 4x~8
Dips 4x~8
Military Press 2x~8
Seitheben 3x~12
Trizepsdrücken am Seilzug 2x~12
Beinheben 2x~15
Crunches 4x~15


TE3: (Rücken, Nacken, Bizeps, Waden)
Langhantel-Rudern im Untergriff 5x~8 Wdh
Rudern am Block, 5x~8 Wdh
Klimmzüge, varierte Griffe 2x ~8
Shruggs mit Kurzhanteln 3x 8
reverse Flys 2x~12 Wdh
Curls 2x 12
Wadenheben stehend 3x~15

[McKane]

mal nur so aus interesse:

warum die anordnung der tage jetzt so? warum 3x waden and 2 tagen?

[Slinger]

Probiere doch mal Sling training aus. Das stimuliert die Tiefenmuskulatur und ist in der Physiotherapie bereits sehr etabliert. Ich habe ein paar Übungen zusammengestellt unter ich-stehe-unter-beobachtung-weil-ich-vllt-ein-werbeaccount-bin.de

[robert234]

warum die anordnung der tage jetzt so?
Weil so eine weitgehend gleichmäßige Verteilung des Gesamtpensums auf die drei TE möglich ist und wechselseitige nachteilige Beeinflussungen weitgehend ausgeschlossen werden.


warum 3x waden and 2 tagen?
Nur weil man pro TE zwei verschiedene Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe macht, würde ich das nicht so ausdrücken daß man in dieser TE 2x Waden trainiert. Man trainiert dort nur einmal, wenn auch mit mehreren Sätzen oder Übungen. Tatsächlich würdest Du nach meinem TP 2x wöchentlich die Waden drin haben, nämlich 1x in TE1 und 1x in TE2. Dieses wiederum trägt der Erfahrung Rechnung, daß die Waden auf ein häufiger als 1x wöchentlich erfolgendes Training sowohl aus Sicht des Wachstums als auch aus Sicht etwaigen störenden Muskelkaters günstig reagieren.

[McKane]

aha ok, vielen dank schonmal. eine frage noch. hyperextensions hast du jetzt rausgenommen, also für den unteren rücken ist jetzt fast nichts dabei. reicht rudern am block allein dafür (habe die übung noch nicht gemacht, weiß also nicht wie sie den unteren rücken in anspruch nimmt)

[robert234]

aha ok, vielen dank schonmal. eine frage noch. hyperextensions hast du jetzt rausgenommen, also für den unteren rücken ist jetzt fast nichts dabei. reicht rudern am block allein dafür (habe die übung noch nicht gemacht, weiß also nicht wie sie den unteren rücken in anspruch nimmt)

Du übersiehst LH-Rudern, da hat man ebenfalls eine nicht unerhebliche Belastung auf den Rückenstreckern und auch die FKB beanspruchen diese mit.