Hilfe!!! Bitte um Bewertung meines EP

[Don_Wawan]

Servus leute,

wie ihr seht bin ich neu hier und bräuchte hilfe von euch...

Zu mir:

22 Jahre, Student
92 kg
184 cm
Körperfett ca. 20 %

Ich trainieren schon seit längerer Zeit, will mich aber jetzt etwas mehr mit der Ernährung befassen, da ich bisher nicht sonderlich darauf geachtet habe was ich alles gegessen habe und wie viel.

Also, ich esse seit dieser Woche nach diesem Plan:

6.00 E KH F kcal
3 Eier 21 g 2 g 18 g 255
Müsli 60g 5 g 48 g 1 g 216,5
250 ml Milch 8,5 g 12,2 g 3,75 g 117,5

9:00
Cottage-Cheese 26 g 2 g 8 g 184

12:00
Reis 150 g 15 g 120 g 2,25 g 570
250 g Huhn 37,5 g 25 g 2,5 g 290

15:00
1 Banane 0 g 1 g 0 g 100

Training

1 x Whey
mit 400 ml Milch 42 g 23 g 8 g 299

19:00
250 g Huhn 37,5 g 25 g 2,5 g 290
50 g Reis 5 g 40 g 1 g 190

22:00
Cottage-Cheese 26 g 2 g 8 g 184

Total 224 g 300 g 55 g 2696 Kcal

+ Tomaten, Gurken und/ oder Paprika zu den 12:00 und 19:00 Uhr Mahlzeiten.

[Marley91]

Willst du aufbauen oder abnehmen?

[Don_Wawan]

Im Prinzip will ich Aufbauen, aber wäre schön wenn ich mein Körperfett verringern könnte muss aber nicht umbedingt jetzt schnell passieren...

[Don_Wawan]

soweit ich weiss kann man ja nicht Aufbauen und Körperfett verringern in einem Schritt, erst das eine dann das andere.

Ist es prinzipiell besser zuerst Aufzubauen oder Körperfett zu verringern?

[Kasi328]

Also gehen tut es schon Aufbauen und zugleich den KFA zu senken...Habe es selber eine Zeit lang gemacht, aber irgendwann macht der Körper es nicht mehr mit wegen der Energie...
Also wenn die 20% stimmen könntest du beides zugleich machen, spricht nichts dagegen..

[Don_Wawan]

und wie stelle ich es an damit ich beides hinkriege? Bin von 95 kg auf 92 runtergerutscht, lag aber eher an einem großen Kaloriendeffizit

[Kasi328]

Richtig Hart Trainieren...Ausreichend Eiweiß zu dir nehmen, aber dafür weniger Fett bzw. kaum und auf KH achten...Es ist klar das du am Anfang erst Gewicht Verlierst

[Don_Wawan]

Also richtig Hart Trainieren das mach ich die letzte Zeit knapper Monat und ich merks deutlich an mir, merken auch Leute aus meinem Freundeskreis.

Was heißt außreichend Eiweiß, weniger Fett und auf KH achten?
Passt es wie oben beschrieben? Ich kann Fette verringern und KH in grenzen halten, aber dann muss ich mit den Eiweiß hoch gehen, da ich ja nicht einfach Kalorien weglassen kann.

[Don_Wawan]

Wie sieht es aus wenn ich mein EP beibehalte und nach dem Training öfters ne Cardioeinheit einlege von 30 - 45 min? könnte es dann so auch gehen?

[Don_Wawan]

poste kurz meine heutiges Training:

Brust war heute dran:

1. Flachbank-Lang
20 kg x 15 Aufwärmen
50 kg x 15 Aufwärmen
80 kg x 10
110 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 6

Flach-Kurz
28 kg x 8
30 kg x 8
32 kg x 6

Schräg-Lang
80 kg x 9
80 kg x 6
75 kg x 8
60 kg x 12

Schräg-kurz
26 x 8
26 x 8
28 x 8

Butterfly
75 kg x 10
82 kg x 8
85 kg x 6

Überzüge
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 5

dann noch dehnen und fertig wars

[Marley91]

Wenn du dann noch cardio machst isses doch das selbe,in prinzip lässt du auch nur kalorien weg.

Da du ja mehr Kalorien verbrauchst,aber trotzdem nicht mehr Kalorien aufnimmst.

[Don_Wawan]

ups, stimmt ja

[Marley91]

Zu deinem Training kann ich nicht viel sagen,hab da och nicht so den Plan scheint mir aber viel zu viel zu sein,wiegesagt,denke ich.

Das sind ja 21 Sätze alleine für Brust ich glaube da fehlt die Intensität bei den Wdh...Weil normal glaube ich nicht das man soveile Sätze packen würde wenn die einzelnen Sätze richtig hart gemacht werden.

[Don_Wawan]

Zu deinem Training kann ich nicht viel sagen,hab da och nicht so den Plan scheint mir aber viel zu viel zu sein,wiegesagt,denke ich.

Das sind ja 21 Sätze alleine für Brust ich glaube da fehlt die Intensität bei den Wdh...Weil normal glaube ich nicht das man soveile Sätze packen würde wenn die einzelnen Sätze richtig hart gemacht werden.

Na wie gesagt Hart Trainieren :lh:, und das habe ich auch gemacht bis zum Umfallen..., da spür ich wenigstens den Muskelkater...

[Kasi328]

Also richtig Hart Trainieren das mach ich die letzte Zeit knapper Monat und ich merks deutlich an mir, merken auch Leute aus meinem Freundeskreis.

Was heißt außreichend Eiweiß, weniger Fett und auf KH achten?
Passt es wie oben beschrieben? Ich kann Fette verringern und KH in grenzen halten, aber dann muss ich mit den Eiweiß hoch gehen, da ich ja nicht einfach Kalorien weglassen kann.

Des kannst du z.b. machen...Ich selber habe noch nie auf Kalorien geachtet, wie es fast alle machen...Wenn ich ehrlich bin habe ich kA wieviel Kalorien ich nehme, weil mich des nicht Interessiert...Bis jetzt sehr gute Ergebnisse damit erziehlt...Musst eben Ausprobieren, wenn des Gewicht am Anfang nicht runter geht einfach Kalorien weg lassen..Sprich KH oder Fette kürzen..

[Don_Wawan]

Die letzten 2 - 3 Wiederholungen bei manchen Übungen kann ich ja auch nicht mehr, ohne hilfe ausführen..

[Marley91]

Ja Aber wenn du an jeden Tag nur einen Muskel trainierst wie willst du dann alle durchbekommen inner Woche.

Ich würde lieber etwas kürzer treten mit den vielen Sätzten,Übungen für einen Muskel und mehrere Muskel an einem Tag trainieren,Kp vllt Bizeps-Brust,Schulter-Trizeps usw.

Und dann 3 bis max. 4 Übungen pro Muskel dass dürfte doch reichen dann machste die so hart du nur kannst und dann denke ich passt das doch.

[Marley91]

Wielange trainierst du denn normal.

Für deinen heutigen Tag würd ich bestimmt anderthalb bis 2 Stunden brauchen^^.

[Don_Wawan]

ach ja vergessen...
wenn ich mehr cardio nach dem Training mache purzeln die Pfunde ist klar, aber wenn so würde ich die KH während des Trainings ja alle verbrauchen und der Körper würde doch theoretisch nachdem alle KH verbraucht wurden weitere Kalorien heranziehen und das wäre ja Fett.

So würde es ja theoretisch ablaufen, oder?

[Don_Wawan]

Ja Aber wenn du an jeden Tag nur einen Muskel trainierst wie willst du dann alle durchbekommen inner Woche.

Ich würde lieber etwas kürzer treten mit den vielen Sätzten,Übungen für einen Muskel und mehrere Muskel an einem Tag trainieren,Kp vllt Bizeps-Brust,Schulter-Trizeps usw.

Und dann 3 bis max. 4 Übungen pro Muskel dass dürfte doch reichen dann machste die so hart du nur kannst und dann denke ich passt das doch.

Kann dir nicht ganz zustimmen!
Ich Trainiere an einem Tag nur Brust, am anderen Bizeps + Trizeps, dann Rücken, Schultern, Beine + Waden.

Ich bin meistens nach ner knappen Stunde fertig! Wenn man nicht zu fünft ins Studio rennt und weniger labbert dann gehts. Gut mal mehr mal weniger.

Bauch mache ich "fast jedesmal mit" (ist nicht in der einen Stunde enthalten).