Masse EP

[zivo]

Zu mir:
19 jahre alt
1.81
67 kg
2er-Splitt

Morgens 6:10:
100g Haferflocken
Wheyshake
2 Schnitten Vollkornbrot

Vormittags zwischen 09:00 - 9:30:
??? g Mischung: Paranüsse, Baumnüsse

Mittags 12:00:
Was auf den Tisch kommt. Meistens halt etwas mit Teigwaren, Salat, Fleisch. Auch wenn ich voll bin versuche ich immer noch eine zweite Portion zu essen.

Nachmittags ca 15:00:
??? g Mischung: Paranüsse, Baumnüsse
Banane

Nachmittags ca 17:30:
Sandwich (Fleisch/Käse), 4-5 Streifen gebratener Speck, Nüsse, Käse.

- Training -

Abends 21:00
100g Haferflocken oder Teller Teigwaren
2 Schnitten Vollkornbrot

Vor dem Schlafen 23:00
Mehrkomponenten protein shake



Fragen:

1) Wie könnte ich den EP noch erweitern/verbessern?
2) Was für einen Aufstrich ist am besten für den Masseaufbau auf das Vollkornbrot?
3) Sind die Nüsse als Zwischenmahlzeit gut (wenn ja, wieviel gramm?) oder gibt es welche die besser wären? Das Problem ist ich darf eig. wärend der Arbeitszeit nicht essen. Daher muss es etwas sein dass isch schnell und ohne gross Aufmerksamkeit zu erregen essen kann.

[omega88]

2.) als Aufstrich am besten Frischkäse den gibt es schon mit unter 1% fett
3.) Walnüsse sind Top haben viel Omega-3 Fettsäuren...gibt es günstig bei Lidl schon fertig geschält, davon halt eine Handvoll am Tag
1.) gebraten Speck vielleicht durch Pute oder Kochschinken ersetzen...Teigwaren sind nicht sehr gut...besser Reis,Vollkorn nudeln,Kartoffeln.....
Um 21 Uhr fehlen noch Proteine...am besten dort den MKP noch dazu und um 23 Uhr statt dem MKP 250g Magerquark
und tausch noch das Vollkornbrot mit dem Sandwich...schnelle Kh besser nach dem Training als vorher..!

Hast du den keine Pause? wie lange arbeitest du am Stück?
Und ich befürchte das sind zu wenig kcal am tag...kannst du noch genaue Mengen angeben??

[zivo]

danke für die antwort. ok ich werde morgen noch die genauen mengen angeben.