Neuer EP.Ergebnis aus 3 Stunden Arbeit....

[Marley91]

Hey Leute hab mir jetzt nen Aubauplan erstellt.
Hab jetzt mit der Defiphase augehört.

Nun zu mir 66 kg bei 174cm.

Hoffe mal das der Plan passt.
3150kcal ist schon ein 300er kcal überschuss mit drin.
Arbeite als Zerspanungsmechaniker also immomend viel stehend bzw. feilend^^.Von daher denke ich ist da auch schon eng gewisser kcal Verbrauch.

1g Fett pro kg Körpergewicht
2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht hab ich angestrebt.
Rest der verbleibenden kcal sind KH geworden

Kam also auf 66g Fett,165g Eiweiß und 456g KH als sollmenge.

Jetzt scheint es mir doch ziemlich viel KH geworden zu sein aber im Prinzip müsste es ja stimmen wenn man nach der Thorie geht.

So jetzt zum eigentlichen Plan:

Mahlzeiten 6 Stück á 525kcal

1.Mahlzeit 04:00 Uhr:

150g Apfel
82,5kcal
EW 0,42g
KH 16,5g
Fett 0,87g

30g Whey
117kcal
EW 24,3g
KH 1,8g
Fett 1,9g

80g Haferflocken+150ml Milch(0,3%)
326,8kcal
EW 15,1g
KH 52,8g
Fett 6,05g

Gesamt: 526,3kcal,EW 39,82g,KH 71,1g,Fett 8.8g

2 Mahlzeit 08:00 Uhr:

195g Vollkornbrot
378,3kcal
EW 11,7g
KH 76g
Fett 3g

120g Banane
115,2kcal
EW 1,2g
KH 26,4g
Fett 0,2g

30g Frischkäse
30 kcal
EW 6g
KH 1g
Fett 1,2g

Gesamt: 523,5kcal,EW 18,9g,KH 103,4g,Fett 4,4g

3.Mahlzeit 12:00 Uhr:

195g Vollkornbrot
378,3kcal
EW 11,7g
KH 76g
Fett 3g

120g Banane
115,2kcal
EW 1,2g
KH 26,4g
Fett 0,2g

30g Frischkäse
30 kcal
EW 6g
KH 1g
Fett 1,2g

Gesamt: 523,5kcal,EW 18,9g,KH 103,4g,Fett 4,4g

4.Mahlzeit 15:30 Uhr:

100g Hühnerbrustfilet
108 kcal
EW 23g
KH 0,5g
Fett 1,5g

120g Vollkornreis
418,8 kcal
EW 8,2g
KH 88,8g
Fett 3,3g

Gesamt: 526,8 kcal,EW 31,2g,KH 89,3g,Fett 4,8g

5. Mahlzeit 18:30 Uhr:

130g Haferflocken
443,3 kcal
EW 16,2g
KH 74,1g
Fett 9,1g

230ml Milch
82,8 kcal
EW 7,82g
KH 11g
Fett 0,7g

Gesamt: 526,1 kcal,EW 24g,KH 85,1g,Fett 9,8g

6. Mahlzeit 22:00 Uhr:

100g Harzer Käse
113 kcal
EW 27g
KH 0g
Fett 0,5g

55g Walnüsse
359,7 kcal
EW 7,9g
KH 5,8g
Fett 34,4g

125g Magerquark
87,5 kcal
EW 15g
KH 12,5g
Fett 0,6g

Gesamt: 560kcal,EW 49,9g,KH 18,3g,Fett 35,4g

Sollaufnahme : 3150 kcal, EW 165g KH 456g Fett 66g
Insgesamt Tagesaufnahme: 3186,2 kcal,EW 182,7g,KH 470,6g,Fett 67,6g

[Horny]

ich würde auf jeden Fall das Fett über den Tag verteilt essen und nciht Abends 35 gr mir reinhaun.

[subex]

ja, nüsse kann man immer über den tag verteilt essen,
isst du auch gemüse? abgesehen von obst(apfel, banane) sieht das ziemlich mager aus was mineralstoffe und vitamine angeht.

ne andere frage, warum schläfst du nur 5-6 stunden?

[Marley91]

ZU 1 Gemüse hab ich eigentlich immer viel gegessen Paprika,Gurken,Tomaten
Obst Halt Apfel,Banane.
Schaue dann das ich da irgendwie en paar KH mit Gemüse aufwerte statt soviel
Haferflocken zb.
ZU 2 Hab halt das Problem das ich Arbeits bedingt um 4 Aufstehn muss,komme um 3
nachhause dann hab ich noch Termine häufig... Fahrschule und dergleichen
Wenn ich dann wieder heim komme ist es meistens 9 Uhr und joa will halt noch
etwas wenigstens chillen dann gehe ich um 10 pennen,schaue aber mal das ich
in naher zukunft mal Tagsüber en bisjen zur Ruhe komme.

Edit. Haber versucht alle Mahlzeiten auf 525 kcal zu bekommen deswegen wollte ich die Nüsse nicht
über den Tag verteilen,zumal ich auch in den anderen Mahlzeiten etwas Fett hab zwar nich die
Menge aber...

[Marley91]

Hätte noch eine Frage und zwar ist es mir morgens nicht möglich alle 3 Stunden etwas zu essen,könnte nur alle 2 oder 4 Stunden essen was ist denn besser warscheinlich alle 4 oder?
Oder ist das sogar egal?...

[Marek123]

ist nicht weiter tragisch.

[Marley91]

Ok Danke.

Hab nochmal etwas dran rumgebastelt.Die Walnuss Portion hab ich auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt anstatt nur als Abendmahlzeit.
Dann Hab ich noch ein paar Gramm Haferflocken durch Paprika,Tomaten ersetzt,dass müsste ja dann soweit eigentlich passen mit den Mineralstoffen und Vitaminen.

Jetzt habe ich mir noch überlegt vllt. die Walnussportion am Abend durch ein Öl zu ersetzten.So gehen die KH Menge am Abend auch noch etwas runter??
Welches Öl wäre denn da geeignet?

Hier schonmal den überarbeiteten Plan.

1.Mahlzeit 04:00 Uhr:

150g Apfel
82,5kcal
EW 0,42g
KH 16,5g
Fett 0,87g

30g Whey
117kcal
EW 24,3g
KH 1,8g
Fett 1,9g

80g Haferflocken+150ml Milch(0,3%)
326,8kcal
EW 15,1g
KH 52,8g
Fett 6,05g

Gesamt: 526,3kcal,EW 39,82g,KH 71,1g,Fett 8.8g

Zwischenmahlzeit 06:00 Uhr:

27,5g Walnüsse
179,8kcal
EW 3,9g
KH 2,9g
Fett 17,1g

Gesamt: 179,8kcal,EW 3,9g,KH 2,9g,Fett 17,1g

2 Mahlzeit 08:00 Uhr:

195g Vollkornbrot
378,3kcal
EW 11,7g
KH 76g
Fett 3g

120g Banane
115,2kcal
EW 1,2g
KH 26,4g
Fett 0,2g

30g Frischkäse
30 kcal
EW 6g
KH 1g
Fett 1,2g

Gesamt: 523,5kcal,EW 18,9g,KH 103,4g,Fett 4,4g

3.Mahlzeit 12:00 Uhr:

195g Vollkornbrot
378,3kcal
EW 11,7g
KH 76g
Fett 3g

120g Banane
115,2kcal
EW 1,2g
KH 26,4g
Fett 0,2g

30g Frischkäse
30 kcal
EW 6g
KH 1g
Fett 1,2g

Gesamt: 523,5kcal,EW 18,9g,KH 103,4g,Fett 4,4g

4.Mahlzeit 15:30 Uhr:

100g Hühnerbrustfilet
108 kcal
EW 23g
KH 0,5g
Fett 1,5g

120g Vollkornreis
418,8 kcal
EW 8,2g
KH 88,8g
Fett 3,3g

Gesamt: 526,8 kcal,EW 31,2g,KH 89,3g,Fett 4,8g

5. Mahlzeit 18:30 Uhr:

100g Haferflocken
349 kcal
EW 12,5g
KH 57g
Fett 7g

230ml Milch
82,8 kcal
EW 7,82g
KH 11g
Fett 0,7g

300g Tomaten
54kcal
EW 2,7g
KH 7,5g
Fett 0,6g

200g Paprika
38kcal
EW 2,2g
KH 6g
Fett 0,6g

Gesamt: 523,8 kcal,EW 25,2g,KH 81,5g,Fett 8,9g

6. Mahlzeit 22:00 Uhr:

100g Harzer Käse
113 kcal
EW 27g
KH 0g
Fett 0,5g

27,5g Walnüsse
179,8 kcal
EW 3,9g
KH 2,9g
Fett 17,2g

125g Magerquark
87,5 kcal
EW 15g
KH 5g
Fett 0,6g

Gesamt: 380,3kcal,EW 45,9,KH 7,9g,Fett 18,3g

Sollaufnahme : 3150 kcal, EW 165g KH 456g Fett 66g
Insgesamt Tagesaufnahme: 3183,9 kcal,EW 183,9g,KH 454g,Fett 66,7g

An Trainingstagen sinds nochmal ungefähr 360 Kcal mehr die ich brauch.
Kann ich die zum Teil durch den PWO aufnehmen?


An Trainingstagen nach Training:
30g Whey
117 Kcal
EW 24,3g
KH 1,8g
Fett 1,9g

46g Dextrose
170,2 kcal
EW 0g
KH 42g
Fett 0g
Danke schonmal.

[Marley91]

So hab nun 4. und 5. Mahlzeit getauscht.
Geht das denn trotzdem klar wegen den vielen Carbs am Abend aber das ist halt die Mahlzeit eine Stunde nachem Training und da brauch man ja Kohlenhydrate und Eiweiss.
Die Mahlzeit ist ja die Letzte mit vielen Carbs.Wär halt um halb 7 und um 10 gehe ich pennen könnte das Problematisch sein.

[Pr0t0typ]

Also.... ganz klar zu wenig Eiweiß! 165g ist ja nichts.... ich hab am Tag locker 300g Eiweiß, manchmal sogar 400g hatte auch schon mal 500g Eiweiß einige male.

KH ist Okay fürn Trainingstag, sonst weniger, Fett könntest du noch steigern, also 100g pro Tag.

Soo und jetzt kommen wir zum wichtigsten, Was haste vor Bau oder Diät?

[Dicktator]

Wo ist denn das zu wenig Eiweiß?Er hat mit 165g 2, nochwas ,fast 3 g Protein pro Kilo Körpergewicht...das reicht alle male...man könnte höchstens hingehen und sagen ,dass wenn er mit der Ernährung zu schnell zu schwammig wird, man ein paar KHs streicht und halt statt dessen EWs nimmt...und wieso sollte er 100g Fett am Tag haben? Er wiegt doch grade mal 66 kg...

[Marley91]

Ok danke für die Rückmeldungen.

Also Ich denke auch das mein Eiweißbedarf gut gedeckt ist zumal ich ja nicht auf die geplanten 165g komme sondern bei etwa 180g bin.
Ja Fett halt 66g.Ergab sich aus 1g pro kg körpergewicht.

So könnte sich vllt aber noch jemand mit meiner Frage auseinandersetzten? Wäre nett.

Würde noch gerne wissen ob das Passt wenn ich um halb 7 noch die 120g Reis und 100g Hühnerbrust esse,Hühnerbr. is ja klar eigentlich,aber der Reis wollte halt wissen ob das nicht zu Spät ist gehe immer um 10 pennen.
Das Prob ist halt das um halb 7 die Mahlzeit eine Stunde nach dem Train ist.
Und man ja KH Und Eiweiß brauch.