Mein TP für Kraftaufbau verändern

[BloodyVampire]

Hi Leutz,

bräuchte mal eure Hilfe.
Ich möchte demnächst mal etwas an Kraft zulegen und da möchte ich meinen jetzigen TP in diese Richtung verändern (Satz und WH-Anzahl).

Kann mal bitte jemand seine Augen drüberwerfen :) Habe auch gleich mal die Gewichte die ich bis jetzt schaffe mit dazu geschrieben..

TP bisher:

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 7,5kg pto Seite )
Schrägbankdrücken Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 7,5kg pro Seite )
Cablecross Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 20kg )

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 30kg )
Seitenheben Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 6kg )

Trizeps

Dips (Maschine) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 80kg )
Trizepsdrücken (Seilzug) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 30kg )

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Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Sätze 3 WH bis mv. (max. Gewichtscheibe 5kg )
Latzug Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 40kg )
Rudern (Turm) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 35kg )

Bizeps

Bizepscurls (Sz-Stange) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 5kg pro Seite )
Konzentrationscurls Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 9kg )

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Tag 3 Beine, Waden, Bauch

Beine

Beinpresse 45° Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 100kg )
Kniebeugen (Maschine) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 15kg )

Waden

Wadenheben sitzend Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 40kg )

Bauch

Bauchmaschine Sätze 3 WH bis mv. (max. Gewicht bis jetzt 30kg )
Seitenheben Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 15kg )

[demidrollka]

Hi Leutz,

bräuchte mal eure Hilfe.
Ich möchte demnächst mal etwas an Kraft zulegen und da möchte ich meinen jetzigen TP in diese Richtung verändern (Satz und WH-Anzahl).

Kann mal bitte jemand seine Augen drüberwerfen :) Habe auch gleich mal die Gewichte die ich bis jetzt schaffe mit dazu geschrieben..

TP bisher:dieser plan ist schrott, deine kraftdaten sind viel zuniedrig
du hast bei diesem plan ja garkeine möglichkeit dich zusteigern, du brauchst keinen 3er splitt
mit einem guten GK oder max einen 2er würdestr du viel besser fahren

Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps

Brust

Bankdrücken Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 7,5kg pto Seite )
Schrägbankdrücken Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 7,5kg pro Seite )
Cablecross Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 20kg )

Schulter

Aufrechtes Rudern (Seilzug) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 30kg )
Seitenheben Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 6kg )

Trizeps

Dips (Maschine) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 80kg )
Trizepsdrücken (Seilzug) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 30kg )

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Tag 2 Rücken, Bizeps

Rücken

Rückenstrecker Sätze 3 WH bis mv. (max. Gewichtscheibe 5kg )
Latzug Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 40kg )
Rudern (Turm) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 35kg )

Bizeps

Bizepscurls (Sz-Stange) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 5kg pro Seite )
Konzentrationscurls Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 9kg )

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Tag 3 Beine, Waden, Bauch

Beine

Beinpresse 45° Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 100kg )
Kniebeugen (Maschine) Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 15kg )

Waden

Wadenheben sitzend Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 40kg )

Bauch

Bauchmaschine Sätze 3 WH bis mv. (max. Gewicht bis jetzt 30kg )
Seitenheben Sätze 3 WH 8-12 (max. Gewicht bis jetzt 15kg )
Hier ein GK:
Kniebeugen 3x15,12,10
Bankdrücken 3x15,12,10
Latziehen 3x15,12,10
Rudern am Seilzug 3x15,12,10
Schulterdrücken 3x15,12,10
L-flys 2x15-25
Crunches 3x20
das wird reihen....sieht zwar wenig aus aber damit bist du gut bedient^^steiger deine kraftdaten und dann kannst du über ein reines krafttraining nachdenken
mfg

[BloodyVampire]

wenn ich schon laut demidrollka auf einen GK umsteigen sollte kann mir dann jemand ne alternative zu L-Flys geben?:?

[Masshunter]

So, wie ich grad herrausgefunden machst du Krafttraining seit Juli 08, bis heute ist das ja schonmal ein Zeitraum in dem du dich mit dem Sport zurechtfinden konntest. Wie sieht es bei dir mit der Splittung aus? Willst du die so beibehalten oder täte es ein GK auch? (Wäre ich jetzt auch spontan für GK, aber es gibt solche und solche). Dann würd ich im Gegensatz zu Demiroller aber einen GK mit 2 verschiedenen TE's empfehlen der auch noch Kreuzheben beinhaltet. Dazu sollte dann gesagt werden das man vielleicht auf die allermeisten Isolationsübungen verzichten sollte. Das würde sich dann in einem sehr niedrigen Volumen widerspiegeln. Wenn dein Ziel Kraftaufbau ist würde ich auch mit fester Wiederholungszahl arbeiten, ansonsten verliert man Steigungen leichter aus den Augen bzw. ist etwas verloren wo man wirklich mit der Kraft steht.

[BloodyVampire]

So, wie ich grad herrausgefunden machst du Krafttraining seit Juli 08, bis heute ist das ja schonmal ein Zeitraum in dem du dich mit dem Sport zurechtfinden konntest. Wie sieht es bei dir mit der Splittung aus? Willst du die so beibehalten oder täte es ein GK auch?

Gegen GK hätte ich nichts... Man kann ja mal beides ausprobieren... Splitt kenne ich ja schon daher wäre GK mal was neues....



(Wäre ich jetzt auch spontan für GK, aber es gibt solche und solche). Dann würd ich im Gegensatz zu Demiroller aber einen GK mit 2 verschiedenen TE's empfehlen der auch noch Kreuzheben beinhaltet.

Was wäre denn besser denn ich würde gerne wie immer ein Tag Training ein Tag frei machen... was wäre da deiner meinung nach besser? 1 TE oder 2 TE?


Wenn dein Ziel Kraftaufbau ist würde ich auch mit fester Wiederholungszahl arbeiten, ansonsten verliert man Steigungen leichter aus den Augen bzw. ist etwas verloren wo man wirklich mit der Kraft steht.

Damit hast du schon recht... Mag es nicht den Überblick zu verlieren :)

Kannst mir ja gerne mal einen GK vorschlagen... Gibt es für Kreuzheben keine alternative? wenn es geht vielleicht übungen aus meinem jetzigen Plan bzw. zum größten Teil...

Kniebeugen zum beispiel kann ich wegen meinen Knien nicht machen oder nur sehr schwerlich....

[Masshunter]

Kannst mir ja gerne mal einen GK vorschlagen... Gibt es für Kreuzheben keine alternative? wenn es geht vielleicht übungen aus meinem jetzigen Plan bzw. zum größten Teil...

Kniebeugen zum beispiel kann ich wegen meinen Knien nicht machen oder nur sehr schwerlich....

Da liegt ja der Hund begraben^^
Kraft, also die der gesamte Körper in der Lage ist zu bewegen kriegt man meist nur mit den Übungen aus dem Kraft3Kampf (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) und den Olympischen (Reissen, Stoßen)

Ob man den GK mit 1 oder 2 TE's trainiert ist egal, hätte halt beim einen vorgeschlagen
TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

Nur wenn du keine Kniebeugen machen kannst würde ich vielleicht wirklich auf eine TE umsteigen. Je weiter weg man von diesen Übungen geht desto weniger wird der Gesamte Körper beansprucht
(Bsp. Kniebeugen: Deine Rückenstrecker müssen die Spannung im Rücken halt, der Druck im Bauch muss gehalten werden und bei ausreichender Tiefe arbeiten sowohl Arsch, Oberschenkel als auch die hinteren Oberschenkel, zu einer Beinpresse kein Vergleich)

Mal mit einer TE

Beinpresse 3x5
Kniebeugemaschine 2x12

Kreuzheben/Lh-Rudern 3x5
Klimmzüge 2x Max

Bankdrücken 3x5
Dips 2x Max


Der Plan ist für meinen Geschmack schon ziemlich voll, aber wenn du statt den Kniebeugen Beinpresse und statt dem Kreuzheben LH-Rudern machst hast du zwar weniger TRainingseffekt wirst aber wahrscheinlich den ganzen Plan durchbringen. Ansonsten wärs viel zu viel.

Zu den Wiederholungen:
3x5 bedeutet in jedem Satz peilst du die 5 Wiederholungen an. Beispiel Beinpresse:
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg
Steigern!
5x 110kg
5x 110kg
3x 110kg
Nichts! Nächste TE:
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg
Steigern!

etc.. Und so weiter. Damit dürftest du relativ schnell an Kraft aufbauen. Bei 2x 12 Solltest du nur versuchen irgendwie an 12 Wiederholungen zu kommen und im 2ten Satz können es dann ruhig weniger sein, ich habe nur immer gern neben der Übung in der ich stärker will mind. eine 2te dabei. Die kannst du durchaus auch mal wechseln, aber Klimmzüge und Dips (Beides frei ohne Maschine) geben deinem Körper normalerweise auch richtig Saft und können (v.a. als Frau) erstens die männlichen Artgenossen beeindrucken und auch noch eine Zeitlang ohne Zusatzgewichte schwer sein

[BloodyVampire]

hi genau das ist das problem.. ich bekomme weder Klimmis noch Dips frei hin...
Die schaffe ich bis heute nur an den Maschinen mit hohen gewichten...

[Masshunter]

Dann würde ich es da ganz einfach mal mit negativ Wiederholungen versuchen bis du dich so an dein Körpergewicht gewöhnst. Von solchen Unterstützungsmaschinen halte ich nix. Spring lieber an der Klimmzugstange hoch und versuche solange dagegenzuhalten und die Abwärtsbewegung aufzuhalten. Bei Dips dasselbe. Davon würde ich allerdings nur so 4-6 pro Satz machen die sind nämlich auch nicht ganz leicht. Wenn du dann die ersten freien schaffst machst du einfach in sovielen Sätzen soviele Wiederholungen wie möglich. Da arbeitest dich dann auch langsam vor.

[BloodyVampire]

negativ Wiederholungen
kenne mich damit nicht aus... was bedeutet das genau?


Spring lieber an der Klimmzugstange hoch und versuche solange dagegenzuhalten und die Abwärtsbewegung aufzuhalten.

Mit 1,62 hochspringen und dann versuchen sich zu halten sind da 2 verschiedene paar schuhe ^^.. hängt nicht gerade niedrig... hätte ich ein trainingspartner wäre das alles sehr viel leichter...

[Masshunter]

Negativ Wiederholungen ist der Phase der Bewegung wo du Bremsarbeit leisten musst. Bei Klimmzügen aufm Weg nach unten, beim Bankdrücken wenn du oben bist und wieder zurück zur Brust musst. Da bremst du überall das Gewicht nur ab, und in der Phase kannst du wesentlich mehr Gewicht bewältigen als in der anderen.
Auch wenn du bei Bankdrücken nur 40-50kg hochbringen würdest könntest du immernoch 70 oder 80kg langsam auf deine Brust absenken ohne das du zerquetscht wirst.

Keine Ahnung wie die Dinger bei euch aussehen, kommst du da nicht ganz hoch?

[BloodyVampire]

eben ganz normal eben... 2 stangen an denen man z.b. auch trizepsdrücken machen kann und die beiden sind eben mit der klimmzugstange verbunden... nur hängt die für mich alleine viel zu hoch... das ist das problem... vielleicht finde ich irgendwann nen trainingspartner damit der etwas nachhelfen könnte... aber alleine ist das für mich kaum möglich... mehr als versuchen kann ich es nicht... zur not mach ich die halterung an der klimmzugmaschine weg da habe ich ja rechts und links tritthilfen.. das wäre ne alternative für klimmzug und dips... damit könnte das problem auch an der maschine ohne die abstütze gelöst sein :)

sprich freie dips und klimmzüge auch wenn die an der maschine durchgeführt werden...

[Chaser]

Stellst nen Stuhl unter die Klimmistange. ;) Macht nen Bekannter von mir auch immer.

[BloodyVampire]

danke für den tipp chris.. aber ich denke mal das es auch geht wenn ich die abstütze der maschine runter klappe,.. dann kann ich auf die tritthilfen steigen und mich dann hängen lassen.. ist genauso einfach :) und sind dann ja auch frei ohne die gewichte der maschine :) mal schauen wie ich es machen kann.. werd ich ja di. sehen.