1. Ep

[f95]

Hi leute ;),
trainiere jetzt schon seit einer Weile und hab mir mal überlegt einen "hoffentlich" vernünftigen Ep aufzustellen ,damit es mit dem Masseaufbau ein bissl besser klappt ;) ...Habe mich hier ein bissl eingelesen und erstmal meinen Kalorienbedarf ausgerechnet, welcher 2000kcal beträgt und um Masse aufzubauen brauche ich ja einen Überschuss von ca. 300kcal richtig? Nur kriege ich das mit dem EP nicht mal annähernd hin ...vor allem weiß ich nicht, was ich abends essen soll.^^

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
50g Haferflocken
150ml Milch 1,5%
250g Haferflocken


Summe: kcal:550, Fett:6,4g, kh:50, Ew:49

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:360, Fett:3, kh:57, Ew:25

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
30g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:444, Fett:4,5, Kh:63, Ew:27

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
125g Reis
100g Putenschnitzel
20g Ketchup

Summe: kcal:307, Fett:4,25 , Kh:32 Ew: 24


Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
2El Öl
15g Whey

Summe : kcal:588, Fett:30, Kh:20, Ew:53


Zwischendurch 15g Paranüsse Summe: 100, 10, 0,5, 2,1

Summe gesamt: kcal:2510, Fett:62, Kh:226, Ew:204

[f95]

keiner?=(

[Timmä]

wie wärs mit 150gr Nudeln oder Reis und 150 gr Pute oder 1 Dose Thunfisch.

[f95]

alles klar ich habs oben editiert....nur ist dass dann nicht zu viel des guten ew beim abendessen?^^ und sind die Mahlzeiten überhaupt sinnvoll eingeteilt bei mir ? wegen kh nachm training undso....und esst ihr eig. jeden tag haargenau das gleiche ?

[subex]

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
50g Haferflocken
150ml Milch 1,5%
250g Magerquark

mein tipp: eher 100-150gr Haferflocken, dafür nur 100gr Magerquark. Grund:
Morgens KH-stark in den tag starten, da der glycogenspeicher in der leber über die nacht aufgebraucht wurde.


dann finde ich es etwas einseitig. kein apfel(würde sich bei 2. mahlzeit eignen), nur 1x am tag gemüse (wie wärs mit mittags 100gr blumenkohl+100gr broccolie, sehr gesund; und abends nochmal nen paar erbsen+mais)

dann keine eier, kann man ja z.b. auch mal aufs brot machen.
2x am tag reis ist zwar ok, aber kannst ja auch mal variieren, z.b. einmal montag reis mit schnitzen und dienstag machste dir bratkartoffeln zum schnitzel

[legendrko]

Wie subex schon gesagt hat bring etwas mehr Obst und Gemüse rein, z.B. einen Salat
aus Tomaten, Paprika und Fetakäse, mit etwas Leinöl schmeckt top

[f95]

1. mit den 100-150g haferflocken lässt sich machen
2.ich werd versuchen nochma abends gemüse zu essen ...ein apfel könnte ich auch noch in der schule essen
3. mit eier is schlecht, weil ich ja nur einmal am tag brot esse und das in der schule , da eignen sich eier aufm brot nicht besonders

wenn ich reis durch nudeln oder kartoffeln ab und zu ersetze muss ich doch dann gucken dass die kcal zahl gleich ist, da man ja jeden tag die gleiche menge an kcal essen sollte oder ?


edit*
habe ich mit 236 EW nicht etwas zu viel? das wären 3,7g Ew / pro kg Körpergewicht

[subex]

ja sind es, darum hab ich dir ja schon empfohlen z.b. beim frühstück leicht umzustellen.

ich erkläre das kurz aus physiologischer sicht (sollte es falsch sein möge man mir verzeihen und es korrigieren):

wenn du eiweiß ist wird dieses im darm in aminosäuren zerlegt und wieder so zusammen gesetzt, dass der körper es verwerten kann (z.b. als muskeleiweiß). überschüssiges ew wird über die nieren ausgeschieden (dunkler/trüber urin)

wenn dein körper ein kaloriendefizit hat kann er (z.b. bei hartem training und leeren glycogenspeicher, also dem körpereigenen kh-speicher in der leber) körpereigenes eiweiß abbauen (z.b. muskelmasse) und zur energiegewinnung heranziehen. dies macht er, weil es für ihn "leichter" ist als in solchen situiationen fett abzubauen.

heißt im klartext wenn du einen bedarf von 120gr ew hast und du 240 ist schmeißt du 120gramm in die tonne (übertrieben dargestellt) diese 120gr überschüssiges ew werden nicht oder nur teilweise zur energiegewinnung herangezogen. es ist daher sinnvoller das schnitzel ne nummer kleiner zu wählen und dafür ne größere portion nudeln als beilage zu wählen.

beispiel:


2.Frühstück ca.11.00 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:294, Fett:3,10, kh:40, Ew:48

=> mehr eiweiß als kh (mehrmals bei dir der fall)
also lieber 2 scheiben brot pro putenbrust (brot-wurst-brot)


als grundregel kannst du 1,8-2,5(maximal) gramm ew pro kg körpergewicht nehmen, in deinem fall also ca. 130gramm

[f95]

hab oben meine mahlzeiten nochmal editiert....ich hab iwie probleme dabei auf eine geringere ew anzahl zu kommen ....weißt du bei welcher mahlzeit ich die ew anzahl senken könnte? =)

edit*
aber die 4 scheiben brot bringen es ja auch nicht, dann habe ich zwar mehr kh als ew aber das ew ist insgesamt immer noch zu viel...

[f95]

need help! :esser1:

[f95]

So hab den Ep mal eine Woche durchgemacht. Mein Gewicht hat sich wie folgt verändert:
Mo (60,1kg), Di (60,9kg), Mi (60,5kg), Do (60,8), Fr (60,2kg), Sa (60,5kg), So (60,9)

Ist das normal das es so enorme Unterschiede von Tag zu Tag gibt? Wobei Freitags ist das Gewicht so niedrig, weil ich vor dem Wiegen nochma gesch***** habe^^. Trainingstage sind übrigens Mo,Do,Sa.

[phlsheep]

So hab den Ep mal eine Woche durchgemacht. Mein Gewicht hat sich wie folgt verändert:
Mo (60,1kg), Di (60,9kg), Mi (60,5kg), Do (60,8), Fr (60,2kg), Sa (60,5kg), So (60,9)

Ist das normal das es so enorme Unterschiede von Tag zu Tag gibt? Wobei Freitags ist das Gewicht so niedrig, weil ich vor dem Wiegen nochma gesch***** habe^^. Trainingstage sind übrigens Mo,Do,Sa.
Das würde mich auch mal interessieren wäre schön wenn dazu jemand Auskunft gibt!

[Barbara]

mein tipp: eher 100-150gr Haferflocken, dafür nur 100gr Magerquark. Grund:
Morgens KH-stark in den tag starten, da der glycogenspeicher in der leber über die nacht aufgebraucht wurde.



Das stimmt so nur bedingt. Der Körper kann für 2-3 Tage KHs in Leber und Muskeln speichern in Form von Glykogen, EW aber maximal für 6-8 Stunden. Deswegen ist das Wichtigste, morgens EW reinzukriegen. KHs kommen dann an zweiter Stelle. 250g MQ sind daher okay, auch wenn MQ als langsame EW-uelle nicht optimal ist. 100g Haferflocken machen aber sicherlich auch Sinn. Also 250g MQ PLUS 100g Haferflocken.

Gewichtsschwankungen bis zu anderthalb Kilo von Tag zu Tag sind völlig normal.Die Frage ist, was passiert von Woche zu Woche? Danach hättest Du 800g zugenommen, was ich so aber nicht unbedingt glaube. Mach nochmal ne zweite Woche mit den kalorien und dann siehst Du, ob Du tatsächlich weiter soviel zunimmst, oder ob das nur so aussieht, weil Du beim ersten Wiegen nen leichten Tag und beim zweiten Wiegen nen schweren erwischt hast.

[Barbara]

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
50g Haferflocken
150ml Milch 1,5%
250g Magerquark
Wie schon gesagt: Mehr Haferflocken-100g sind okay. wenn du zu schnell zulegst, kannst Du später hier wieder was runterregulieren. Der rest iost okay, auch wenn ich immer für Magermilch mit 0,3g fett plädiere. Gesättigtes Fett ist suboptimal.
Summe: kcal:550, Fett:6,4g, kh:50, Ew:49

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben Putenbrust Aufschnitt
Mehr Eiweiss! Du solltest pro Mahlzeit auf ca 30g EW kommen. Mein Mann futtert 100g Putenaufschnitt auf 2 Scheiben Vollkornbrot. Zugegeben, das ist sogar mit Aldiaufschnitt nicht ganz billig, aber effektiv. Wenn das zu teuer ist, geht auch hüttenkäse oder MQ oder Harzer als EW-Lieferant.
Summe: kcal:360, Fett:3, kh:57, Ew:25

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
30g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:444, Fett:4,5, Kh:63, Ew:27
Joah, geht so. Ich gehe mal davon aus, wir reden von 250g GEKOCHTEM Reis, richtig? Sonst wären wir bei 2 kochbeuteln,wenn Du die schaffst, BIN ich beeindruckt:wink:

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
125g Reis
100g Putenschnitzel
20g Ketchup

Summe: kcal:307, Fett:4,25 , Kh:32 Ew: 24
Pack Salat dabei für die Ballaststoffe und schütte ein Dressing drüber mit 10g gutem Öl( Walnuss, Olivenöl, Omega3-Öl von Becel), Essig oder Zitronensaft, Salz,Pfeffer und mit ner Prise Zucker und Senf abgerundet.

Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
2El Öl
15g Whey
Whey am Abend ist rausgeschmissenes Geld! In der Nacht brauchst Du langsames EW und davon hast Du mit 250g MQ genug. Dann lieber die 15g Whey am morgen, 20 min vor dem Frühstück trinken. Statt 2 EL Öl hier nur noch einen rein, weil Du den anderen schon überm Salat hast:lol:

[f95]

Mehr Eiweiss! Du solltest pro Mahlzeit auf ca 30g EW kommen. Mein Mann futtert 100g Putenaufschnitt auf 2 Scheiben Vollkornbrot. Zugegeben, das ist sogar mit Aldiaufschnitt nicht ganz billig, aber effektiv. Wenn das zu teuer ist, geht auch hüttenkäse oder MQ oder Harzer als EW-Lieferant.

Ja mit dem 2.Frühstück ist das so ne Sache. Also 2 Scheiben Brot und 100g Uafschniit ist definitiv zu viel für mich xD. Harzer und Hüttenkäse mag ich nicht und Mq ist ein bissl ungünstig für die Schule, will ja nicht zu sehr auffallen ;). Aber so wenig Ew ist das doch gar nicht oder? Mein Mittagessen hat auch nur 27g Ew....


Joah, geht so. Ich gehe mal davon aus, wir reden von 250g GEKOCHTEM Reis, richtig? Sonst wären wir bei 2 kochbeuteln,wenn Du die schaffst, BIN ich beeindruckt:wink:

Die Rede ist natürlich vom gekochtem reis ;)


Pack Salat dabei für die Ballaststoffe und schütte ein Dressing drüber mit 10g gutem Öl( Walnuss, Olivenöl, Omega3-Öl von Becel), Essig oder Zitronensaft, Salz,Pfeffer und mit ner Prise Zucker und Senf abgerundet.

Lässt sich machen:smile:


Whey am Abend ist rausgeschmissenes Geld! In der Nacht brauchst Du langsames EW und davon hast Du mit 250g MQ genug. Dann lieber die 15g Whey am morgen, 20 min vor dem Frühstück trinken. Statt 2 EL Öl hier nur noch einen rein, weil Du den anderen schon überm Salat hast:lol:

Ich hab das Whey auch nur drinn wegen dem Geschmack. Ich dachte mir, bevor ich noch irgend ein süßes Zeug in den Shake tue, nimm ich lieber Whey:neutral:



Was sagst du denn zu den Gewichtsveränderungen? Ist das in der 1. Woche normal? Ich hab sonst auch eher wenig gegessen, vielleicht muss sich ja mein Körper an die Ernährung erstmal gewöhnen, oder?

[Barbara]

Ich meine, daß Du zu den Gewichtsveränderungen noch garnix sagen kannst, deswegen sollst Du ja Woche 2 abwarten.
Naja, wenn man dies nicht mag und das auch nicht und eh nicht auffallen will....:ratlos: Aber 2 Scheiben Brot mit 3 Scheiben Aufschnitt ist nun mal zuviel KHs und zuwenig EW. Du wirst nicht davon sterben, aber gut ist anders. Der Unterschied zwischen 27g EW im Mittagessen und knapp der Hälfte im 2. Frühstück ist aber ennorm.