behre
02.09.2009, 00:43
Hallo allerseits,
ich habe mit 16 angefangen regelmässig Krafttraining zu machen. Mit 20 hab ich aufgehört und bin quasi gar nicht mehr trainieren gegangen.
Nun bin ich 23 und hab die letzten Jahre ne Menge zugenommen... Wiege 105 Kg bei 1.80m...
Das war früher mal bei 88 Kg und in den Bereich soll es auch wieder kommen!
Hab diesen Sommer mit nem GK Plan angefangen, den ich gute 4 Wochen ca. alle 3 Tage durchgezogen habe:
Je 3 Sätze mit ca. 10 - 15 Wiederholungen bei vielleicht 80% Intensität, sodass ich nicht gleich ne Woche Muskelkater hatte, sondern meinen Körper langsam wieder ans Training gewöhne
Kreuzheben
LH Rudern
Bankdrücken mit KH
Schulterdrücken mit KH
zusätzlich alle paar Tage, je nach Verfassung 30-45 Minuten gemässigtes Crosstraining (ca. 130-140 Puls)
Meine Kondition is durch rauchen (mittlerweile aufgehört) plus schwere Lungenentzündung vollständig im Keller, wollte also auch hier nicht übertreiben.
Nun hab ich mir einen neuen Plan zusammengestellt.
Rückentag = Rücken, Schulter, Trizeps
3 x 6-10 Kreuzheben
3 x 6-10 Latzug
3 x 6-10 LH Rudern
3 x 6-10 Schulterdrücken KH
3 x 6-10 stehend Rudern
3 x 6-10 Pushdowns
Brusttag = Brust/Bizeps/Bauch
3 x 6-10 Bankdrücken KH
3 x 6-10 Butterfly
3 x 6-10 Hammercurls
3 x max. Beinheben
3 x max. Crunches
Beintag:
3 x 6-10 Kniebeugen
Beinpresse bis zur absoluten Erschöpfung
So: Mittags ca. 2h Fussball (Freizeitgekicke mit Kumpels), Abends Rückentag
Mo: Abends Brusttag, anschliessend crosstraining
Di: Frei
Mi: Morgens crosstraining, Abends Rückentag
Do: Morgens crosstraining, Abends Brusttag
Fr: Beintag
Sa: Frei
Ich habe den Beintag nur einmal eingebaut, da mich das Fussballspielen schon sehr fordert und mir tagelangen Muskelkater beschert.
Ich weiss, dass es etwas anderes ist als Krafttraining, aber mit Muskelkater lässt es sich schwer Kniebeugen machen.
Das Crosstraining belastet die Beine auch noch zusätzlich.
Habe zudem eh sehr kräftige Beine und mache das Beintraining hauptsächlich wegen der positiven Effekte auf die gesamte Muskulatur.
Habe den Plan jetzt eine Woche durchgezogen und habe das Gefühl, dass mein Körper damit zurechtkommt.
Macht dieser Plan Sinn, um abzuspecken? Zu viel Trainingstage? Mehr Wiederholungen? Andere Übungen? Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar! :)
ich habe mit 16 angefangen regelmässig Krafttraining zu machen. Mit 20 hab ich aufgehört und bin quasi gar nicht mehr trainieren gegangen.
Nun bin ich 23 und hab die letzten Jahre ne Menge zugenommen... Wiege 105 Kg bei 1.80m...
Das war früher mal bei 88 Kg und in den Bereich soll es auch wieder kommen!
Hab diesen Sommer mit nem GK Plan angefangen, den ich gute 4 Wochen ca. alle 3 Tage durchgezogen habe:
Je 3 Sätze mit ca. 10 - 15 Wiederholungen bei vielleicht 80% Intensität, sodass ich nicht gleich ne Woche Muskelkater hatte, sondern meinen Körper langsam wieder ans Training gewöhne
Kreuzheben
LH Rudern
Bankdrücken mit KH
Schulterdrücken mit KH
zusätzlich alle paar Tage, je nach Verfassung 30-45 Minuten gemässigtes Crosstraining (ca. 130-140 Puls)
Meine Kondition is durch rauchen (mittlerweile aufgehört) plus schwere Lungenentzündung vollständig im Keller, wollte also auch hier nicht übertreiben.
Nun hab ich mir einen neuen Plan zusammengestellt.
Rückentag = Rücken, Schulter, Trizeps
3 x 6-10 Kreuzheben
3 x 6-10 Latzug
3 x 6-10 LH Rudern
3 x 6-10 Schulterdrücken KH
3 x 6-10 stehend Rudern
3 x 6-10 Pushdowns
Brusttag = Brust/Bizeps/Bauch
3 x 6-10 Bankdrücken KH
3 x 6-10 Butterfly
3 x 6-10 Hammercurls
3 x max. Beinheben
3 x max. Crunches
Beintag:
3 x 6-10 Kniebeugen
Beinpresse bis zur absoluten Erschöpfung
So: Mittags ca. 2h Fussball (Freizeitgekicke mit Kumpels), Abends Rückentag
Mo: Abends Brusttag, anschliessend crosstraining
Di: Frei
Mi: Morgens crosstraining, Abends Rückentag
Do: Morgens crosstraining, Abends Brusttag
Fr: Beintag
Sa: Frei
Ich habe den Beintag nur einmal eingebaut, da mich das Fussballspielen schon sehr fordert und mir tagelangen Muskelkater beschert.
Ich weiss, dass es etwas anderes ist als Krafttraining, aber mit Muskelkater lässt es sich schwer Kniebeugen machen.
Das Crosstraining belastet die Beine auch noch zusätzlich.
Habe zudem eh sehr kräftige Beine und mache das Beintraining hauptsächlich wegen der positiven Effekte auf die gesamte Muskulatur.
Habe den Plan jetzt eine Woche durchgezogen und habe das Gefühl, dass mein Körper damit zurechtkommt.
Macht dieser Plan Sinn, um abzuspecken? Zu viel Trainingstage? Mehr Wiederholungen? Andere Übungen? Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar! :)