2er Split + EP

[Wastl1]

Hi,

Ich habe vor ca einem Jahr für 4 Monate zum Trainieren angefangen bis ich mir eine Schulterverletzung zugezogen habe (rumalbern).
Jetzt, drei Monate nach meiner Operation, würde ich gerne zuhause wieder langsam anfangen und bräuchte ein paar Tipps von euch :)

Als Grundplan habe ich den 2er Split von Robert234's genommen und etwas abgeändert.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch

Liegestützen 3 x 12 Wdh
Fliegende 2 x 12 Wdh (bzw 3 x 15 mit wenig Gewicht wegen Schulter)

Kniebeugen 3 x 15 Wdh

SZ-Curls 3 x 12 Wdh
Hammercurls 2 x 12 Wdh

Shrugs 3 x 12 Wdh

Crunches 3 x 15 Wdh
Beinheben 3 x 12 Wdh


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge 3 x 8 Wdh
SZ-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh

Handstand-Liegestützen 3 x 10 Wdh
Obwohl Seitheben früher meine Lieblingsübung war kann ich diese zurzeit nicht ausüben deswegen bräuchte ich hierfür ein Ersatz.

French-Press 3 x 12 Wdh
Dips 3 x 12 Wdh

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh
An den trainingsfreien Tagen werde ich 30 Minuten Seil springen.

Was haltet ihr eigendlich von einem Bodyblade für die Tiefenmuskulatur?



Nun zum Ernährungsplan

Morgen Kcal:430, KH:76g, EW:17g, Fett:5,7g
200ml Multivitaminsaft
und
80g Haferflocken
125ml Joghurt
bzw
150g Bauernbrot
100g Hüttenkäse

Snack Kcal:150, KH:25g, EW:8,5g, Fett:2g
50g Bauernbrot
25g Putenschinken
1 Apfel

Mittag Kcal:560, KH:80g, EW:35, Fett:4g
Worauf ich Lust habe jedoch meistens gesund
Dazu noch 200ml Apfelsaft für die Minaralstoffe. Ist das richtig so?

Abend Kcal:680, KH:50g, EW:47g, Fett:32g
100g Bauernbrot
185g Thunfisch
bzw
Reste vom Mittagessen
bzw
Salatteller

Snack Kcal:335, KH:20g, EW:60g, Fett:sagen wir 10g
Jenachdem was es Abends gab endweder

500g Magerquark
bzw
200g Körniger Käse
90g Sprotten
50g Bauernbrot
Gesamtbilanz Kcal:2155, KH:251g, EW:168g, Fett:54g


Würde mich sehr über Verbesserungen und Tipps freuen

mfg Wastl

[Wastl1]

Ich glaube nicht das man nichts an meinem TP und EP verbessern kann also dürft ihr mir gerne Tipps geben :D

mfg Wastl

[demidrollka]

Hi,

Ich habe vor ca einem Jahr für 4 Monate zum Trainieren angefangen bis ich mir eine Schulterverletzung zugezogen habe (rumalbern).
Jetzt, drei Monate nach meiner Operation, würde ich gerne zuhause wieder langsam anfangen und bräuchte ein paar Tipps von euch :)

Als Grundplan habe ich den 2er Split von Robert234's genommen und etwas abgeändert.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch Brust-schulter-trizeps

Liegestützen 3 x 12 Wdh
Fliegende 2 x 12 Wdh (bzw 3 x 15 mit wenig Gewicht wegen Schulter)

Kniebeugen 3 x 15 Wdh+beinstrecker oder hackeschmidtkniebeugen 3 sätze

SZ-Curls 3 x 12 Wdh 2 sätze
Hammercurls 2 x 12 Wdh

Shrugs 3 x 12 Wdh

Crunches 3 x 15 Wdh
Beinheben 3 x 12 Wdh raus


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden Rücken-bizeps-beine-bauch

Klimmzüge 3 x 8 Wdh 2xbreit und 2xeng max an wiederholungen
SZ-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh lh-rudern
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh ist eine masseübung für den beinbizeps

Handstand-Liegestützen 3 x 10 Wdh
Obwohl Seitheben früher meine Lieblingsübung war kann ich diese zurzeit nicht ausüben deswegen bräuchte ich hierfür ein Ersatz.hm..will da nichts falsches raten

French-Press 3 x 12 Wdh 2 sätze
Dips 3 x 12 Wdh zu erst und 2xmax

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh
An den trainingsfreien Tagen werde ich 30 Minuten Seil springen.bist du schonmal ne halbe stunde seilgesprungen?wenn nicht dann hälst du das keine 5min aus

Was haltet ihr eigendlich von einem Bodyblade für die Tiefenmuskulatur?



Nun zum Ernährungsplan

Morgen Kcal:430, KH:76g, EW:17g, Fett:5,7g
200ml Multivitaminsaft raus
und
80g Haferflocken
125ml Joghurt raus
bzw
150g Bauernbrot
100g Hüttenkäse

Snack Kcal:150, KH:25g, EW:8,5g, Fett:2g
50g Bauernbrot
25g Putenschinken
1 Apfel

Mittag Kcal:560, KH:80g, EW:35, Fett:4g
Worauf ich Lust habe jedoch meistens gesund
Dazu noch 200ml Apfelsaft für die Minaralstoffe. Ist das richtig so?

Abend Kcal:680, KH:50g, EW:47g, Fett:32g
100g Bauernbrot
185g Thunfisch
bzw
Reste vom Mittagessen
bzw
Salatteller

Snack Kcal:335, KH:20g, EW:60g, Fett:sagen wir 10g
Jenachdem was es Abends gab endweder

500g Magerquark
bzw
200g Körniger Käse
90g Sprotten
50g Bauernbrot
Gesamtbilanz Kcal:2155, KH:251g, EW:168g, Fett:54g

dein ep ist schlecht
Würde mich sehr über Verbesserungen und Tipps freuen

mfg Wastl
250ml milch 1,5% fett+200g haferflocken+2eiklar+ne halbe tasse rosinen. alles vermixen und genießen. ( hier kann man auch zusätzlich oder ansatt der eiklar, mkp einsetzen)

- shake: 100g haferflocken+wasser+50g mkp oder 3scheiben brot mit koch-pder lachsschinken oder magerquark mit obst

- 200g hähnchenbrust+200g broccoli oder einem anderen grünen gemüse+1 tasse reis (große tasse ( ungekocht!!!))+1 apfel

- 150g hüttenkäse+4pfirsichhälften eingelegt im eigenen saft ( wenn möglich nicht in zucker eingelegt)

- 2 scheiben vollkornbrot mit erdnussbutter+marmelade+200ml miclh 1,5%+1 löffel mkp ( als ersatz eiklar nehmen)

- nach dem training: postworkoutshake nehmen

- 1-2 dosen thunfisch oder jeden anderen fisch den ihr mögt so um die 200-250g, dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und 2-3 esslöffel lein- oder olivenöl.

am wochenende 1 mahlzeit nach wunsch gönnen.
:Stemmer:

[Wastl1]

Danke für die hilfreiche Antwort :)

- Wieso würdest du Beinheben rausnehmen bzw würdest du sonst nichts anderes für den Brauch rein nehmen?
- Mich würde interessieren wieso man überhaupt bzw genau bei den Klimmzügen und Dips die maximale Anzahl machen sollte?

Ansonsten bin ich gerade erstaunt wieviel du essen kannst.
Alleine beim Frühstück habe ich schon Probleme mit 80g Haferflocken+125 Magerjoghurt (wirklich schlechter wie Milch?!) :p

Ich habe zwar nicht nachgerechnet aber dein Essensplanvorschlag hat doch sicher 3000 Kcal. Ist das nicht ein bischen viel für ein kleines Würmchen wie mich (170cm)?

[demidrollka]

weil du beim beintraining dein bauch mit belastest und da reichen dir 3 sätze crunches
du musst nicht die max wh machen, musst dir dann halt zusatzgewicht dranhängen
das ist ein masseplan
mj ist nicht gut zuviel milchzucker

[Wastl1]

Super erklärt. Danke