Wastl1
01.09.2009, 15:19
Hi,
Ich habe vor ca einem Jahr für 4 Monate zum Trainieren angefangen bis ich mir eine Schulterverletzung zugezogen habe (rumalbern).
Jetzt, drei Monate nach meiner Operation, würde ich gerne zuhause wieder langsam anfangen und bräuchte ein paar Tipps von euch :)
Als Grundplan habe ich den 2er Split von Robert234's genommen und etwas abgeändert.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
Liegestützen 3 x 12 Wdh
Fliegende 2 x 12 Wdh (bzw 3 x 15 mit wenig Gewicht wegen Schulter)
Kniebeugen 3 x 15 Wdh
SZ-Curls 3 x 12 Wdh
Hammercurls 2 x 12 Wdh
Shrugs 3 x 12 Wdh
Crunches 3 x 15 Wdh
Beinheben 3 x 12 Wdh
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh
SZ-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh
Handstand-Liegestützen 3 x 10 Wdh
Obwohl Seitheben früher meine Lieblingsübung war kann ich diese zurzeit nicht ausüben deswegen bräuchte ich hierfür ein Ersatz.
French-Press 3 x 12 Wdh
Dips 3 x 12 Wdh
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh
An den trainingsfreien Tagen werde ich 30 Minuten Seil springen.
Was haltet ihr eigendlich von einem Bodyblade für die Tiefenmuskulatur?
Nun zum Ernährungsplan
Morgen Kcal:430, KH:76g, EW:17g, Fett:5,7g
200ml Multivitaminsaft
und
80g Haferflocken
125ml Joghurt
bzw
150g Bauernbrot
100g Hüttenkäse
Snack Kcal:150, KH:25g, EW:8,5g, Fett:2g
50g Bauernbrot
25g Putenschinken
1 Apfel
Mittag Kcal:560, KH:80g, EW:35, Fett:4g
Worauf ich Lust habe jedoch meistens gesund
Dazu noch 200ml Apfelsaft für die Minaralstoffe. Ist das richtig so?
Abend Kcal:680, KH:50g, EW:47g, Fett:32g
100g Bauernbrot
185g Thunfisch
bzw
Reste vom Mittagessen
bzw
Salatteller
Snack Kcal:335, KH:20g, EW:60g, Fett:sagen wir 10g
Jenachdem was es Abends gab endweder
500g Magerquark
bzw
200g Körniger Käse
90g Sprotten
50g Bauernbrot
Gesamtbilanz Kcal:2155, KH:251g, EW:168g, Fett:54g
Würde mich sehr über Verbesserungen und Tipps freuen
mfg Wastl
Ich habe vor ca einem Jahr für 4 Monate zum Trainieren angefangen bis ich mir eine Schulterverletzung zugezogen habe (rumalbern).
Jetzt, drei Monate nach meiner Operation, würde ich gerne zuhause wieder langsam anfangen und bräuchte ein paar Tipps von euch :)
Als Grundplan habe ich den 2er Split von Robert234's genommen und etwas abgeändert.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
Liegestützen 3 x 12 Wdh
Fliegende 2 x 12 Wdh (bzw 3 x 15 mit wenig Gewicht wegen Schulter)
Kniebeugen 3 x 15 Wdh
SZ-Curls 3 x 12 Wdh
Hammercurls 2 x 12 Wdh
Shrugs 3 x 12 Wdh
Crunches 3 x 15 Wdh
Beinheben 3 x 12 Wdh
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh
SZ-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh
Handstand-Liegestützen 3 x 10 Wdh
Obwohl Seitheben früher meine Lieblingsübung war kann ich diese zurzeit nicht ausüben deswegen bräuchte ich hierfür ein Ersatz.
French-Press 3 x 12 Wdh
Dips 3 x 12 Wdh
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh
An den trainingsfreien Tagen werde ich 30 Minuten Seil springen.
Was haltet ihr eigendlich von einem Bodyblade für die Tiefenmuskulatur?
Nun zum Ernährungsplan
Morgen Kcal:430, KH:76g, EW:17g, Fett:5,7g
200ml Multivitaminsaft
und
80g Haferflocken
125ml Joghurt
bzw
150g Bauernbrot
100g Hüttenkäse
Snack Kcal:150, KH:25g, EW:8,5g, Fett:2g
50g Bauernbrot
25g Putenschinken
1 Apfel
Mittag Kcal:560, KH:80g, EW:35, Fett:4g
Worauf ich Lust habe jedoch meistens gesund
Dazu noch 200ml Apfelsaft für die Minaralstoffe. Ist das richtig so?
Abend Kcal:680, KH:50g, EW:47g, Fett:32g
100g Bauernbrot
185g Thunfisch
bzw
Reste vom Mittagessen
bzw
Salatteller
Snack Kcal:335, KH:20g, EW:60g, Fett:sagen wir 10g
Jenachdem was es Abends gab endweder
500g Magerquark
bzw
200g Körniger Käse
90g Sprotten
50g Bauernbrot
Gesamtbilanz Kcal:2155, KH:251g, EW:168g, Fett:54g
Würde mich sehr über Verbesserungen und Tipps freuen
mfg Wastl