Umstellung auf GK-Plan, was sagt ihr???

[Glasi]

so habe mich am wochenende mit nen guten freund ( dipl. fitnessökonom ) mal übers training unterhalten..

im großen und ganzen hab ich die jahre meist wie nen splitt trainiert, eher nen 3er und seit 2 monaten halt der 2er...

er hatte mir jetz zum gk-plan geraten und danach habe ich heute mal trainiert.. befinde mich da jetz im kraftausdauer bereich was ok ist

also immer 2 sätze pro übung 18-20 wiederholungen



brust:
bankdrücken (multipresse) 60kg 2x20
butterfly 35kg 2x20
kabel crossover 20kg 2x20


rücken:
klimmzüge weiter obergriff 2x8, denk mal das ich da auf latziehn zur brust oder nacken ( was ist besser?? ) umstellen werde, denn da schaffe ich mehr wiederholungen oder soll ich bei den klimmzügen bleiben??

langhantel rudern 50kg 2x20
butterfly reverse 15kg 2x20

insgesamt war mir das für den rücken zu schwach... mir fehlt was!!!!


beine:
beinpresse 130kg 2x20 ( da werde ich noch höher gehn oder wieder
durch kniebeuge ersetzten )
beinstrecker 30kg 2x20
beinbeuger 35kg 2x20

wadenheben an der maschine 60kg 2x20

hat gut rein gehauen..aber nächstes mal alles bissel langsamer

schultern:
10kg 2x18

bizeps:
konzentrations curl 12,5kg 2x20

trizeps:
trizepsdürcken am tower ( kabel pull down ) 45kg 2x20 kg

bauch:
beinheben 2x12
crunch 2x15



so im großen und ganzen fand ich das schon geil, guter pusch aber kleine änderungen müßen noch rein oder??

vielleicht bissel wenig für die arme, wie wärs da mit 3 sätze??

hab ca. 50min für alles gebraucht

was sagt ihr dazu..??

wochenplan:
mo: GK-plan
die: drachenboot
mit: GK.plan
don: drachenboot
fre: GK-plan
sam und son: pause

[Chaser]

Ich würd BD anner Multi durch freies erstetzen und statt Beinpresse wieder KBs reinnehmen.

[Glasi]

ja aber er meinte anne multipresse kannst dich mehr auspowern und ich mach leider alleine sport..da wird das mitte freien schwer wenn die auffe brust liegt ;)

ja werde auch die kniebeuge wieder mit rein nehmen, find die übung richtig geil

[Marek123]

mach fürn rücken:
kreuzheben
klimmzüge
aufrechtes lh rudern

bankdrücken kann man auch ohne trainingspartner frei machen, klappt bei mir auch. iwann hat man ein gefühl dafür, wann nixmehr geht. außerdem kannst du nen paar intensitätstechniken probieren wenns dir nicht genug bringt

[Chaser]

Naja, bei 20 Wdhs wird das Gewicht wohl noch so niedrig sein, dass dus abrollen kannst. ;)

[Glasi]

hab ich heute mit 60kg gemacht..die möchte ich nicht an mir runter rollen

@marek

kreuzheben hat er gesagt ist nicht so wichtig im kraftausdauerbereich :-) und bei den klimis weiß ich halt nicht wegen den wiederholungen, weiter griff sind mehr als 8 nicht drinne

[Glasi]

mach fürn rücken:
kreuzheben
klimmzüge
aufrechtes lh rudern

bankdrücken kann man auch ohne trainingspartner frei machen, klappt bei mir auch. iwann hat man ein gefühl dafür, wann nixmehr geht. außerdem kannst du nen paar intensitätstechniken probieren wenns dir nicht genug bringt

was meintest damit nochmal?

[Marek123]

achso, tschuldige nur halb gelesen. ob es im kraftausdauerbereich anders ist, weiß ich nicht, da lass ich meine ratschläge lieber :D
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/21405-intensitaetstechniken-bodybuilding.html
aber ka ob die was taugen im ausdauerbereich.

[Glasi]

so hab heute das 2 mal nach dem plan trainert

brust:
bankdrücken 50kg 1x20, 55kg 1x15
butterfly 30kg 2x20 ( kann man das durch fliegende ersetzten??)
kabel crossover 20kg 2x20


rücken:
nackenziehen 50kg 2x20 ( könnte man da auch unterstütze klimmzüge machen, so das ich auf die 20 wh komme??)
langhantel rudern 45kg 2x20
butterfly reverse am kabelzug 12,5kg 2x20

beine:
Kniebeuge 35kg 2x20
beinstrecker 25kg 2x20
beinbeuger 35kg 2x20

wadenheben an der maschine 60kg 2x20

schultern:
10kg 2x18

bizeps:
konzentrations curl 12,5kg 2x20

trizeps:
frech press mit SZ (nasenbrecher) 2x 22,5kg

bauch:
beinheben 2x12
crunch 2x15


hab jetz alle übungen schön langsam gemacht

brust und rücken war gut, beine total im arsch, aber für arme fehlt mir noch was. würde da vll 1 satz einer anderen übung helfen??

danke für eure tipps

[Glasi]

brust:
bankdrücken 55kg 2x20
butterfly eng 30kg 2x20
kabel crossover 17,5kg 2x20


rücken:
nackenziehen 50kg 2x20
langhantel rudern 50kg 2x20
butterfly reverse am kabelzug 12,5kg 2x20
hyperextensons 2x 20

beine:
Kniebeuge 40kg 2x15
beinbeuger 35kg 2x20
beinstrecker 25kg 2x20

wadenheben multipresse 70kg 2x20

schultern:
seitheben 7,5kg 2x20
frontheben 7,5kg 1x20

bizeps:
konzentrations curl 12,5kg,10kg 2 max

trizeps:
frech press mit SZ (nasenbrecher) 22kg 2x20

bauch:
beinheben 2x15
crunch 2x20




so ist er jetz fest und läuft ganz gut nach 2 wochen