Umstieg von 3er Splitt auf 2er - so ok?

[Zap82]

Servus,
Hab bisher nach folgendem 3er Splitt trainiert:

MO: frei
DI: TE1: Beine/Waden/Bauch
MI: frei
DO: TE2: Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
FR: Cardio
SA: frei
SO: TE3: Rücken/Bizeps

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen : 4 Sätze
Beinstrecken: 4 Sätze
Beincurls: 4 Sätze

Wadenheben (BP): 4 Sätze

Crunches: 3 Sätze
Beinheben: 3 Sätze
Twister-Maschine: 3 Sätze

ca. 60 Minuten Trainingsdauer

TE2: Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
Bankdrücken KH: 4 Sätze
Bankdrücken schräg KH: 3 Sätze
Fliegende KH: 3 Sätze

Schulterdrücken KH: 3 Sätze
Seitheben: 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze

Shrugs KH: 3 Sätze

Trizepsdrucken am Turm: 3 Sätze
Dips Maschine: 3 Sätze

ca. 60 Minuten Trainingsdauer

TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben LH: 4 Sätze
Rudern LH: 4 Sätze
Klimmzüge breiter Griff: 4 Sätze

KH-Curls stehend: 3 Sätze
Konzentrationsculs: 3 Sätze

Crunches: 3 Sätze
Beiheben: 3 Sätze

ca. 60 Minuten Trainingsdauer

Cardio: 60 Minuten Crosstrainer

Da ich meine Muskel noch nicht für eine ganze Woche erschöpfen kann wollte ich auf einen 2er Splitt umsteigen!

Hab mir hier folgendes ausgedacht:

MO: frei
DI: TE1: Waden/Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
MI: frei
DO: TE2: Beine/Rücken/Bizeps
FR: Cardio
SA: frei
SO: TE1: Waden/Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
MO: frei
DI: TE2: Beine/Rücken/Bizeps
usw.

TE1: Waden/Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
Wadenheben (BP): 4 Sätze

Bankdrücken KH: 4 Sätze
Bankdrücken schräg KH: 3 Sätze
Fliegende KH: 3 Sätze

Schulterdrücken KH: 3 Sätze
Seitheben: 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze

Shrugs KH: 3 Sätze

Trizepsdrucken am Turm: 3 Sätze
Dips Maschine: 3 Sätze

TE2: Beine/Rücken/Bizeps
Kniebeugen : 4 Sätze

Kreuzheben LH: 4 Sätze
Rudern LH: 4 Sätze
Klimmzüge breiter Griff: 4 Sätze

KH-Curls stehend: 3 Sätze
Konzentrationsculs: 3 Sätze

Crunches: 3 Sätze
Beiheben: 3 Sätze

Das Wiederholungsschema sieht so aus:
Bei 4 Sätzen:
12/10/10/8
Bei 3 Sätzen:
12/10/8

Wobei bei jeden Satz das Gewicht gesteigert wird!

Sollte ich noch eine Übung für die Beine dazu nehmen oder reicht das aus?

[Masshunter]

Hallo!

Dein 2er hat ein paar Dinge die ich ändern würde. Als erstes fällt einem die Splittung auf, die beiden größten Muskelgruppen (Beine und Rücken) werden in einer Trainingseinheit rangenommen während der Rest in der anderen drankommt. Dadurch entsteht ein ziemliches Ungleichgewicht in der Beanspruchung. (Prozentual gesehen hast du durch die Beine schon die 50% deines Körpers und durch den Rücken nochmal 20-25%, womit das schon fast dein ganzer Körper ist. Im Gegensatz zu TE1 ein klacks => Ändern.)

Als nächstes springt einem das Satzungleichgewicht mancher Muskelgruppen ins Auge. Beine bekommen 4 bzw. 8 Sätze ab (Je nachdem wo man das Kreuzheben dazurechnet, für mich ist das eher Bein als Rückentraining...) während du alleine für die Schultern 9 Sätze drin hast.
Wie du siehst kommen wir hier an dem Punkt wo man über Splits zwangsläufig streiten muss: Entweder du splittest so hoch, dass du alle Übungen in einem Vernüftigen Rahmen und gleich verteilt unter kriegst (Wie es bei deinem 3er gut der Fall war) oder du musst einige Kürzungen vornehmen um keinen Überschuss an Übungen in eine Trainingseinheit zu pressen.

Beim 2er Split haben wir aber trotzdem noch Spielraum, stellt sich nur die Frage wohin die Reise gehen soll. Gibt's du dem Unterkörper (Und da zähl ich das Kreuzheben jetzt mal mit dazu) eine eigene Trainingseinheit hast du die schwersten Übungen an einem Tag.

Vorteil
- Verhältnismäßig lange Regenerationszeit für den unteren Rücken und die gesamte Beinmuskulatur, da Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag durchgeführt werden.

Nachteil
-Harter Tag :D, aber das relativiert sich dadurch das man es einfach bei den beiden Übungen belässt.

Aussehen würde das dann so:

TE1:
5x Kniebeugen
3-4x Kreuzheben
4x Wadenheben

TE2:
4x LH-Rudern
2x Klimmzüge

4x Bankdrücken
2x Fliegende//Schrägbankdrücken//KH-Bankdrücken//[Insert random Chest exercise]

2x Schulterdrücken

2x Dips
2x [Irgendeine Bizeps-Iso]


So, da sind einige deiner Übungen geflogen. Und wieso? Genau, weil man ja kein Übergewicht an Sätzen in eine der beiden Trainingseinheiten legen will.

Die 2te Möglichkeit wär die Beine zur Brust zu stecken. Aber da stellt sich nochmal die Frage, wie du das ganze aufteilen willst. Persönlich würde ich dazu tendieren die kleinen Muskeln jeweils einmal aktiv und einmal passiv zu belasten. Das ganze könnte dann so aussehen:

TE1:
4x Kniebeugen
2x Beinpresse

4x Bankdrücken
2x Brustwhatever

3x Bizeps

TE2:
4x Kreuzheben
2x LH-Rudern
2x Klimmzüge

3x Schulterdrücken
2x Seitheben

3x Trizeps (Empfehlung: freie Dips)


Das ganze geht bloß in die Hose wenn dich das Schulter, Trizeps oder Bizeps Training bei der jeweiligen anderen Trainingseinheit an der Durchführung hindert indem genau die Muskeln vorher schlappmachen. Trizeps und Bizeps sollten dann getauscht werden und die Schultern zur Brust gelegt werden. Aber guckst du dir die Übungen an wirst du dann plötzlich feststellen das du in TE1 bei der Brust wieder wahnsinnig viel zu trainieren hast während du in TE2 ausschließlich den Rücken hast. Verzwickt solche Pläne und man muss mit Vorsicht rangehen :D

Wielange trainierst du denn schon insgesamt an Zeit, wie stehen deine aktuellen Kraftwerte und was spricht gegen einen guten Ganzkörperplan der mit wechselnden Übungen arbeitet? Das wäre nämlich mein persönlicher Favorit und in meinen Augen ist der für jeden unter 2-3 Jahren "Gutem Training" geeignet und hilft besser aufzubauen als die meisten Splits. (Mit gutem Training meine ich Training bei dem die Technik sitzt, der Plan ordentlich ist, und man auf Gewichtssteigerung trainiert hat, nicht der Larifari-Mist der meistens von den FS Besuchern praktiziert wird. Krepsen 3 Jahre mit 60kg auf der Bank rum, wundern sich wieso ihre Brust aussieht als könnte sie nur 60kg drücken (Ironie :rolleyes:) aber reden was von Trainingserfahrung)

[Zap82]

Erstmal vielen Dank für deine Tipps Masshunter!
Ich trainiere jetzt seit etwas mehr als 3 Jahre wobei ich nach ca. 3 Jahren Pause vor ungefähr einen halben Jahr wieder angefangen hab!
Früher habe ich mehr oder weniger gut trainiert (keine Beine)!

Ich denke eine GK-Plan wäre weniger was für mich, da ich z.B. nach der Brust-TE diese noch 2-3 Tage "spüre" bis Sie wieder fit ist!

Die Kraftwerte kannst du unter http://www.muskelbody.info/forum/tra...log-zap82.html (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/39501-trainingslog-zap82.html) anschauen!

[Masshunter]

Ui, das ergibt neuen Spielraum. Wie fühlst du dich bei den Kniebeugen denn, ist das Kraftmäßig für dich schon ein Akt das zu beugen oder findest du es da schwerer Körperhaltung etc. zu halten? (V.a. weil du auch schreibst dein Rücken müsse sich daran gewöhnen) Nachdem du Beine noch nicht solange trainierst (Und damit nicht so intensiv rannehmen kannst wie andere Muskelgruppen, denke ich merkst du auch dass Bankdrücken mit 35er KHs was anderes ist als eine Übung neu zu erlenen^^) würde ich die fast zur Brust stecken. Das dürfte insgesamt jetzt noch nicht "zu belastend sein". (Kann bei Bedarf auch Videos posten wo Powerlifter nach dem Beintraining einfach umfallen, das kann nämlich richtig lustig werden xD)

Wo ich noch ein klein wenig stutzig bin ist das Wiederholungsschema das du anwendest:


12x 17,5kg
10x 22,5kg
10x 25kg
8x 30kg

Benutzt du da die ersten Sätze als Aufwärmen, oder wieso bleibst du da so statisch an den Wiederholungen kleben? Für mich sieht das aus als bliebst du unter der Leistung die du tatsälich geben könntest. Versuch mal mit deinem höchsten Arbeitsgewicht anzufangen und dort einfach soviele Wiederholungen zu machen wie geht. Setz dir dabei ein Wiederholungsziel, und wenn du das erreicht hast, steigerst du dich bei der nächsten Trainingseinheit wieder. zB Bankdrücken
Nimm die 35er Kurzhanteln gleich im ersten Satz (Nach dem aufwärmen halt) und setz dir 8 oder 10 Wiederholungen als Ziel. Behalte das Gewicht dann solange bei, bis du unter eine von dir festgesetzte Grenze an Wiederholungen fallen würdest. Das ganze sieht dann nämlich vielleicht so aus:

7x 35kg
5x 35kg
8x 30kg
6x 30kg

(Mal angenommen du wolltest nicht unter 5 Wiederholungen gehen, daher senkst du das Gewicht um 5kg und trainierst damit weiter... Erwarte da aber nicht allzuviele Wiederholungen denn idR geht die meiste Kraft in den ersten Sätzen drauf. Wenn du mit den 35kg auf die 8 Wiederholungen kommst nimmst du in der nächsten TE 37,5kg. Dasselbe Spiel kannst du auch an 10 oder 12 Wiederholungen festmachen, ich trainier halt gerne im Bereich von 3-7, soll auch Leute geben die anders bessere Erfahrungen gemacht haben, ich jedensfalls nicht.)

[Zap82]

Bei den Kniebeugen muss ich mich erst noch reinfinden! Hab da bisher mehr das Problem die richtige Köperhaltung zu bewahren! Merke auch die Übung mehr im unteren Rücken als in den Beinen! PS: Mache die Übung in der Multipresse da mir meiner Meinung das "Gefühl" für freie KBs noch fehlt! Vom Gewicht her ist sicher noch viel mehr drin :D

Zum Wiederholungsschema kann ich sagen das ich bei den schweren Übungenen (Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben) zuerste immer noch einen Aufwärmsatz mache, meisten ohne Gewicht oder sehr wenig!

Mit dem schwersten Gewicht anzufangen wäre ne Möglichkeit über die ich mir mal Gedanken mache! Ist das so besser für den Kraftzuwachs/Muskelaufbau? Ich hab "meine Variante" nur so bei vielen anderen BBler gesehen und daher abgeguckt!

[low-]

Merke auch die Übung mehr im unteren Rücken als in den Beinen war bei mir zuerst auch so, aber wenn du weiter runter gehst (und iwann mehr gewicht schaffst) merkste es auch in den beinen!


Ist das so besser für den Kraftzuwachs/Muskelaufbau? so wie ale hier sagen; viele wege führen nach rom! also es gibt viele möglichkeiten gut aufzubauen! musst halt rausfindne was am besten für DICH ist! bei mir funktioniert 4x8 ziemlich gut, und wenn man dann alle 4sätze 8saubere wiederhlugen geschafft hat um 2.5kg(also jede seite ne 1.25kg scheibe drauf) erhöhen!(bei kniebeugen erhöh ich jedoch imer gleich um 5kg, da ich 2.5kg fast gar nciht merke udn dann auch immer schon die 8wiederholungen in 4sätzen sauber schaff)

[Masshunter]

Die Kniebeugen würd ich gleich frei machen, sonst hast du beim 'Umstieg von Multipresse auf freie wieder die Eingewöhnungszeit. Einfach alleine weil der Bewegungsablauf viel viel freier ist und natürlicher. Bei der MP wird dir der Weg ja quasi vorgegeben, was allerdings nicht sonderlich toll ist da die Hantel normalerweise in keiner gerade Linie hochgeht^^

Das mit dem unteren Rücken ist anfangs normal, das gibt sich schon.


Zum Wiederholungsschema kann ich sagen das ich bei den schweren Übungenen (Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben) zuerste immer noch einen Aufwärmsatz mache, meisten ohne Gewicht oder sehr wenig!

Mit dem schwersten Gewicht anzufangen wäre ne Möglichkeit über die ich mir mal Gedanken mache! Ist das so besser für den Kraftzuwachs/Muskelaufbau? Ich hab "meine Variante" nur so bei vielen anderen BBler gesehen und daher abgeguckt!

Würde mich nicht nur mit einem Satz aufwärmen sondern langsam und mit wenig Wiederholungen an das Gewicht ran. ICh machs bei Kniebeugen zB so
3x 50kg
3x 70kg
3x 90kg
1x 110kg
1x 130kg
und dann folgen die Arbeitssätze mit 140kg. So komm ich am besten zurecht. Versuchs einfach mal.

[low-]

ICh machs bei Kniebeugen zB so
3x 50kg
3x 70kg
3x 90kg
1x 110kg
1x 130kg
und dann folgen die Arbeitssätze mit 140kg. So komm ich am besten zurecht. Versuchs einfach mal. mal abgesehen davon das ich wahrscheinlich schon nach den 3mal90 kg schlapp machen würde :-D , sieht das prinzip interessant aus, aber ist das nciht ein bisschen zeitaufwändig?!

[Masshunter]

Naja Zeitaufwändig ist das nicht gerade. Im Prinzip beugst du zwischen dem Auflegen der Gewichtsscheiben nur 2-3 mal mit dem Gewicht um dich langsam an die hohen Gewichte ranzufinden. Wenn du direkt mit 80-100 starten würdest (Was ich auch schon gemacht hab) musst du damit halt mehr Sätze machen. zB 3-4x2x100kg zum aufwärmen. Aber wenn du dich nicht langsam an die hohen Gewichte ranfährst gibt das ein böses Erwachen. Die Hochspringer fangen ja auch unten an und dürfen Höhen auslassen um sich zu schonene, aber je näher man dahin kommt wo man drüber will desto weniger sollte man auslassen ;)

[Zap82]

Ok dann werde ich mal die Kniebeugen zur Brust-TE dazunehmen!
Waden zu Rücken, ok?
Soll ich noch eine Übung für die Beine mit reinpacken oder reicht das?

[Masshunter]

Waden kannste zum Rücken dazupacken (Ist eigentlcih wie bei Bauch, der passt überall dazu ^^)

Wenn dir die Kniebeugen reichen musste keine 2te mehr mit dazu nehmen, vllt. von den Kniebeugen ein paar Sätze mehr. Wie du vielleicht selber gemerkt hast sind Kniebeugen eindeutig besser damit am ganzen Körper was vorwärts geht, dadurch das da soviel mitwirkt kann man halt enorme Gewichte bewegen. Würd daher auch auf Kniebeugen den Fokus legen, gegen ein bisschen Beinpressen o.ä. spricht allerdings nicht.

[Zap82]

Merce @all für die Tipps!

Werde diese dann mal umsetzen!
Das Ergebnis könnt ihr ja in meinem Trainingslos dann sehen! :D