trainingsplan help - 3er

[Stevoz]

Hallo Zusammen! Trainiere seit ca 2 Jahren, wobei ich das erste jahr unregelmüßig trainiert habe.

Aber seit Februar hab ich richtig reingehauen und das auch mit erfolg.
Bin ektomorph eindeutig. und habe angefangen mit 67 kg bei 182 cm.

Inzwischen 77 kg :)

So aber habe mein training nie wirklich umgestellt. und langsam stagniere ich. Zusätzlich lese ich mir noch trainingssysteme durch und habe das gefühl ich mache ne mischung bzw. nix ganzes un nix halbes. Poste deswegen einfach mal
Zusatz: habe schon ordentliche figur bekommen und auch gewicht ist extrem gestiegen bis vor kurzem.

Bei allen Übungen fange ich mit dem max gewicht an und arbeite mich dann runter ( pyramide ).. ab und zu je nach tagesform mache ich die
ersten beiden sätze sogar mit max gewicht.
Zusaätzlich mache ich des öftere nach dem letzen Satz keine Pause und verringer das Gewicht deutlich und mache weiter bis zum totalen muskelversagen.

TE1 : Brust / Bizeps

( anstatt der flachbank langhantel wehcsel ich alle 3-4 woche durch flachbank kurzhanteln
Flachbank - Bankdrücken ( max. gewicht 2-4 WH / 6 -8 WH / 10 WH -keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen.
Fliegende: 8 / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Schrägbank: max gewicht 2-6 wh / 8 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
SZ LAnghantel curls - max gewicht 6-10 WH / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
curls mit handflächen nach innen 10 / 10 / 10 wenn möglich mit selben gewicht möglichst hoch.

TE2 Schultern / Beine

kurzhanteln / langhantel stemmen oder and der Multipresse Max gewicht 2-6 WH / 8 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Seitheben - max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
vorgebeugt seitheben gutes gewicht welches sauber zu schaffen ist 8 / 10 / 10
Nackziehen ehrlich gesagt ohne system und je nach form
im Wechsel auch mal front heben mit mittelgewicht 10/10/10

Kniebeuge Maxgewicht 4-6 WH / 8 / 10
Waden 3 x 15- 20 wh mit entsprechendem gewicht ( gehe von Zeit zu zeit immer mal etwas höher )
Beinstrecken max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 ab und zu - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Beinbeuger max gewicht 6-8 / 10 / 10
Ab und zu Beinpresse Max gewicht 4-8 / 8 / 10

TE3 Rücken / Tripzeps

Klimmzüge mit 5- 10 kg gewicht 6- 10 WH / 10 / 10
Latziehen Maxgewicht 4-6 wh / 6-8 / 8 - 10 und ab und zu keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Rudern eng max gewicht 4-6 / 8 -10 / 10 und ab und zu keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Kreuzheben max gewicht 2-4 / 4-6 / 6-8
rudern langhantel max gewicht 4-6 / 6-8 / 10 _ keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen

Tripzeps - Dips mit gewicht 5- 10 kg dann nach möglichkeit 10/10/10
strecken im sitzen oder liegend mit szhantel max gewicht 6-8 WH / 8-10 / 10 keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
dann noch runterdrücken am seil weniger gewicht 10-15 / 10- 15/ 10-15

Natürlich varriiert das training bei kleinigkeiten hin und wieder.
Doch versuche schon auf masse zu gehen.. also masse und kraft! definiert bin eh ich von natur aus.
daher geh ich auch mal je nach tagesform mehr auf max gewicht. aber keine entscheidenen schwankungen.

Wie gesagt würde gerne muskel masse aufbauen und stärker werden :P
bitte ein paar tips..

habe oft das gefühl der plan ist nichts ganzes und nix halbes.. son mischmasch eben

[Stevoz]

offen gestanden sind das bisher etwas weniger antworten als ich mir erhofft hatte :mrgreen::mrgreen:

[Cofloh]

nagut dann halt ich :P

Würd Schultern zum Brusttag geben und beim Bizeps 1-2 sätze weghauen.

zu Te1: was meinst du mit Curls handflächen nach innen?

te2: würd beinstrecker oder beinpresse rausgeben, Schultern würd ichs bei einer art von schulterdrücken (du nennst es anscheinend stemmen ;)), seitheben und vorg. Seitheben belassen.

zu Te3: würd den latzug oder enges rudern raushauen. 4 rückenübungen reichen dicke ;). Trizeps würd ich eine Übung raushauen, wobei ich dips lassen würde (ich mag die einfach :P)

lg Co

ps: wdh zahlen hab ich nicht wirklich angeguckt sorry, zu anstrengend^^

[Stevoz]

Ja ok! aber WDH müsste man sich bitte auch mal angucken ...
kann ich damit auf muskelmassenzuwachs trainieren?? oder eher schlecht?

[fer0x-]

Der Plan ist perfekt ;) Meiner sieht zu 95% genauso aus :pokal:

Mit den Wiederholungszahlen kannst du variieren - Auch gern mal bis 12 Wdh. pro Satz.

[demidrollka]

Hallo Zusammen! Trainiere seit ca 2 Jahren, wobei ich das erste jahr unregelmüßig trainiert habe.

Aber seit Februar hab ich richtig reingehauen und das auch mit erfolg.
Bin ektomorph eindeutig. und habe angefangen mit 67 kg bei 182 cm.

Inzwischen 77 kg :)

So aber habe mein training nie wirklich umgestellt. und langsam stagniere ich. Zusätzlich lese ich mir noch trainingssysteme durch und habe das gefühl ich mache ne mischung bzw. nix ganzes un nix halbes. Poste deswegen einfach mal
Zusatz: habe schon ordentliche figur bekommen und auch gewicht ist extrem gestiegen bis vor kurzem.

Bei allen Übungen fange ich mit dem max gewicht an und arbeite mich dann runter ( pyramide ).. ab und zu je nach tagesform mache ich die
ersten beiden sätze sogar mit max gewicht.
Zusaätzlich mache ich des öftere nach dem letzen Satz keine Pause und verringer das Gewicht deutlich und mache weiter bis zum totalen muskelversagen.

TE1 : Brust / Bizeps Brust-schuter-trizeps

( anstatt der flachbank langhantel wehcsel ich alle 3-4 woche durch flachbank kurzhanteln
Flachbank - Bankdrücken ( max. gewicht 2-4 WH / 6 -8 WH / 10 WH 2 sätze -keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen.
Fliegende: 8 / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum 2 sätzeversagen
Schrägbank: max gewicht 2-6 wh / 8 / 10 - keine Pause und 2 sätzeGewichtsminderung dann bis zum versagen
SZ LAnghantel curls - max gewicht 6-10 WH / 10 / 10 - keine Pause und 2sätze Gewichtsminderung dann bis zum versagen
curls mit handflächen nach innen 10 / 10 / 10 wenn möglich mit selben 2 sätze gewicht möglichst hoch. meinste reverse curls?

TE2 Schultern / Beine trainier schuter niemals mit beinen zusammen, kann zu schlimmen verletzungen kommen Beine-Bauch

kurzhanteln / langhantel stemmen oder and der Multipresse Max 3xFrontdrücken gewicht 2-6 WH / 8 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Seitheben - max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
vorgebeugt seitheben gutes gewicht welches sauber zu schaffen ist 8 / raus 10 / 10
Nackziehen ehrlich gesagt ohne system und je nach form raus
im Wechsel auch mal front heben mit mittelgewicht 10/10/10
2x l-flys 15-25wh

Kniebeuge Maxgewicht 4-6 WH / 8 / 10
Waden 3 x 15- 20 wh mit entsprechendem gewicht ( gehe von Zeit zu zeit immer mal etwas höher ) zum schluss
Beinstrecken max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 ab und zu - keine Pause und wie schon erwähnt beinstrecker oder beinpresse rausGewichtsminderung dann bis zum versagen
Beinbeuger max gewicht 6-8 / 10 / 10
Ab und zu Beinpresse Max gewicht 4-8 / 8 / 10

TE3 Rücken / Tripzeps Rücken bizeps

Klimmzüge mit 5- 10 kg gewicht 6- 10 WH / 10 / 10 2xbreit&2xeng
Latziehen Maxgewicht 4-6 wh / 6-8 / 8 - 10 und ab und zu keine Pause rausund Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Rudern eng max gewicht 4-6 / 8 -10 / 10 und ab und zu keine Pause und raus Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Kreuzheben max gewicht 2-4 / 4-6 / 6-8 zum schluss
rudern langhantel max gewicht 4-6 / 6-8 / 10 _ keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen vorgebeugt und als erste übung

Tripzeps - Dips mit gewicht 5- 10 kg dann nach möglichkeit 10/10/10
strecken im sitzen oder liegend mit szhantel max gewicht 6-8 WH / 2x 8-10 / 10 keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
dann noch runterdrücken am seil weniger gewicht 10-15 / 10- 15/ 10-15 raus

Natürlich varriiert das training bei kleinigkeiten hin und wieder.
Doch versuche schon auf masse zu gehen.. also masse und kraft! definiert bin eh ich von natur aus.
daher geh ich auch mal je nach tagesform mehr auf max gewicht. aber keine entscheidenen schwankungen.

Wie gesagt würde gerne muskel masse aufbauen und stärker werden :P
bitte ein paar tips..

habe oft das gefühl der plan ist nichts ganzes und nix halbes.. son mischmasch eben
mfg:Stemmer: guck dir das mal an : http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hatfield.html

[jack-o]

hmm wär es nicht besser Brust, Trizeps und Rücken, Trizeps an einem Tag zu trainieren?
Da man ja beim Brusttraining schon den Tritzeps mitbelastet (Bankdrücken) und bei dem Rückentraining den Bizeps (Rudern)???

[Stevoz]

wieso kann Schultern zumsammen mit beinen zu verletzungen führen?
also inteessiert mich schon!

am montag brust schulter und tripzeps?? belaste doch eh schon die schultern mit dem brust training und auch der tripzeps ist strapaziert durch brust und schultern...

das schaff ich nie in 60 min... denke ich würde mich übertrainieren wenn ich tatsächlich bei jeder muskelgruppe alles gebe oder?

Also trainiere meine bauch eh gar nicht! der wird so oder so geügend beansprucht.. habe eh keine plauze!.. :) der wird ja speziell bei meinen rückenübungen mitbelastet

[jack-o]

achso sorry das hatt demidrollka ja schon gesagt habe verpasst das du in das zitat was reingeschrieben hast achja und vielen dank für den Link

[Glasi]

mfg:Stemmer: guck dir das mal an : http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hatfield.html

der 2er split ist auch nicht schlecht oder??

würd gern mal wissen ob danach schon einer trainiert..

[demidrollka]

wieso kann Schultern zumsammen mit beinen zu verletzungen führen?
also inteessiert mich schon!ja stelle dir doch mal vor du legst auf eine volldurchblutete schulter, eine 100kg schwere hantel drauf

am montag brust schulter und tripzeps?? belaste doch eh schon die schultern mit dem brust training und auch der tripzeps ist strapaziert durch brust und schultern...ja das ist doch gut, so kommst du viel schneller zudeinem reiz

das schaff ich nie in 60 min... denke ich würde mich übertrainieren wenn ich tatsächlich bei jeder muskelgruppe alles gebe oder?

Also trainiere meine bauch eh gar nicht! der wird so oder so geügend beansprucht.. habe eh keine plauze!.. :) der wird ja speziell bei meinen rückenübungen mitbelastet
mfg:lh:

[demidrollka]

der 2er split ist auch nicht schlecht oder??

würd gern mal wissen ob danach schon einer trainiert..
ich finde den 2er auch sehr interessant, ich denke mal, dass ich nach meiner nächsten dekonditionierungsphase, nach diesem tp trainieren werde