2er Split 2x die Woche - wie schafft ihr das?

[Blazel]

Hi,

Wie schafft ihr es, bzw schafft ihr es überhaupt nach einem 2er Split 2x die Woche zu trainieren? Oder ist das überhaupt möglich - unter der Berücksichtigung, dass man bei jedem Satz bis zum Muskelversagen geht? Ich probiere es jetzt schon seit 2 Wochen aus und muss sagen, dass ich mit der Regeneration einfach nicht hinterkomme - ich denke auch, dass ich mich bereits im Übertraining befinde. Aber sollte die Intention hinter einem 2er Split nicht die Trainingshäufigkeit von 4x/Woche berücksichtigen? Meiner Meinung nach reicht die Regenerationszeit des ZNS und der Muskeln einfach nicht aus. Ich bin echt verwirrt, ist ein 2er Split 4x die Woche überhaupt sinnvoll (JEDER Satz bis zum Versagen)? Jedenfalls habe ich mich dazu entschlossen auf einen 4er Split umzusteigen (Nachdem ich ziemlich erfolgreich mit einem 3er war), doch trotzdem beschäftigt mich diese Frage und würde mich sehr darüber freuen, wenn ihre Meinungen kundtun könntet :P .

Gruß

[Masshunter]

Die Regeneration ist ja nicht nur Splitabhängig sondern auch davon wie dein restlicher Alltag und deine Ernährung aussehen. Generell würde ich sagen das bei einem 2er Split 2x die Woche eigentlich noch nicht der Fall eintreten sollte das man da ins Übertraining gelangt. Kommt im einzelnen aber auf den Plan an. Zur Zeit trainiere ich auch einen GK 3-4x die Woche und komme mit der Regeneration auch noch hin, aber ich bin Schüler und mache sonst keinerlei Sport dazu.

Wie merkst du denn das du dich im "Übertraining" befindest oder das die Regeneration zu kurz kommt? Da haben viele nämlich verschiedene Ansichten, Muskelkater könnte auch beispielweise ein Zeichen dafür sein das man nicht häufig genug trainiert. Der verschwindet idR. nämlich dann wenn man die Frequenz erhöht. Übertraining bekommt man eher dadurch signalisiert das man mit den Gewichten einen Rückschritt macht. Weil solange die Gewichte steigen ist's kein Übertraining.

[Glasi]

das kann man ja so pauschal nicht sagen

du fängst ja z.b mo TE1, die pause, mit TE2, don pause, fr TE1,sam pause, son TE2, mon pause, die TE1 usw.

also hast du in der einen woche 4 tage sport und in der anderen denn halt nur 3

wichtig ist es das immer 1 tag zwischen frei ist, wenn das so willst haste ja von TE1 zu TE1 3 tage pause für die beanspruchten muskelgruppen..
das müßte dicke ausreichen oder??

poste doch mal dein TP

[Blazel]

Trainierst du denn beim GK auch jeden Satz bis zum Muskelversagen?
Bei mir macht sich das bemerkbar, dass ich mich gewichtemäßig echt nicht mehr steigern kann, erhöhte Müdigkeit herrscht und letztendlich ein Muskelkater besteht, der z.b. durch TE1.1 enstanden ist, sich hinzieht bis zur 2.ten TE1 (TE1.2) quasi.. Ich habe ja nun auch schon 2 Jahre auf dem Buckel und normalerweise waren die Regenerationspausen ja größer (wegen dem 3er split).

Ich poste mal eben meinen Trainingsplan:

TE1 - Sonntag und Donnerstag - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch:
3xBankdrücken
3xSchrägbankdrücken
3xBrustpresse
3xSchulterheben (ursprünglich: zusätzlich 3x Schulterpresse => meiner Meinung nach zu viel des guten für kleinen Muskelgruppen angesichts der kurzen Trainingspausen, deshalb nur noch Schulterheben)
3xCable Pushdowns (auch hier waren es ursprünglich insgesamt 6 Sätze, Reduktion auf 3 Sätze, Begründung wie oben ;) )
3x Neg. Crunches
3x Crunches

TE2 - Montag und Freitag - Rücken, Bizeps, hintere Schultern, unterer Rücken, Beine:
3x Klimmzüge
3x Rudern sitzend am Turm
3x SZ-Bizepscurls (ursprünglich 6 Sätze für Bizeps , Begründung die gleiche wie oben)
3x Butterfly Reverse
3x Beinpresse (Kniebeugen sind mir etwas zu krass)
3x Hyperextensions

Alle ausgeführten Übungen und Sätze mit jeweils 8 - 12 Wdh (manchmal auch nur 6 - 12 Wdh, je nachdem wann das Muskelversagen eintrifft) und alle ausschliesslich bis zum Muskelversagen. Ruhepause zwischen den Sätzen liegt bei 60 - 90 Sekunden.

Achja leider kann ich keinen Pausentag zwischen TE1 und TE2 einlegen, da ich nur die Möglichkeit habe am Sonntag, Montag Donnerstag und Freitag zu trainieren.

[Glasi]

warum machst du die am mo,do,fr und son??

warum nicht mo,mit,fr,so,die usw?? denn hättes die probleme glaub ich auch nicht

[Masshunter]

Wo stehst du denn Kraftmäßig im Moment? Am Plan fällt mir auf das du relativ viel Brust im Vergleich zum Rest drin hast und wichtige Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen fehlen. (Wieso sollten die zu krass sein?). Außerdem steckst du die beiden größten Muskelgruppen zusammen in eine TE, nämlich Beine und Rücken während du bei der Brusteinheit dann ein zu hohesVolumen fährst, insgesamt wunderts mich dann auch nicht das dir die ganzen TE's zu Kopf steigen. Würde mcih da mehr aufs Wesentlcihe konzentrieren anstatt soviel Volumen zu fahren und die Beine beim 2er aufteilen, die Kniebeugen zur Brust stecken und noch Beincurls oder gestrecktes Kreuzheben in die Rücken TE packen.

Ich trainier nicht im höheren Wiederholungsbereich ins Muskelversagen sondern versuche jede Trainingseinheit 1 Wdh mit Max rauszuhauen. Das hält das Gesamtvolumen seeeehr klein, deswegen geht das auch.

[Blazel]

Danke schonmal für die Antworten :) Ich denke ich werde euren Rat befolgen und meinen Plan dementsprechend umstellen: 1,5 x Training für jede Muskelgruppe/Woche. Das bedeutet zwar, dass ich ziemlich flexibel sein muss, was die Trainingszeit angeht, aber solange ich mich dann nicht überbeanspruche..

Zu den Beinen: Ich mache seit kurzem an den trainingsfreihen Tagen ein wenig Ausdauertraining in Form von Joggen.. Da kommen schonmal 6km/pro Cardioeinheit zusammen und ich finde ja jetzt schon, dass meine Beine da etwas anfangen zu schlauchen, weshalb ich das Massetraining für die Beine momentan auf ein Minimum reduziere, sodass die Kraft für die Cardioeinheiten zum größten Teil vorhanden bleibt. Kreuzheben und Kniebeugen habe ich aufgrund von Erfahrungen mit Verletzungen erstmal rausgenommen ...

[ependinom]

Kreuzheben und Kniebeugen habe ich aufgrund von Erfahrungen mit Verletzungen erstmal rausgenommen ...

dann alss dir mal zeigen wie die richtig gehen

[UkrainskjKachok]

Einen 2er Split 2x die Woche auszuführen ist keine Kunst.
MO, DI,
MI,DO = FREI,
FR, SA,
SO = FREI
Ich empfehle dir trotzdem einen 2er Split entweder 3x die Woche (MO, MI, FR) oder jeden zweiten Tag durchgehend.

http://muskelaufbau-infos.de/2011/11/19/muskelaufbau-infos-beispiele-einiger-2er-split-trainingsplane/ so sieht ein guter 2er Push/Pull Split aus.
Muskelaufbau Infos (http://www.muskelaufbau-infos.de)

[Whatsuup]

Alter der Thread ist 2Jahre alt. Schaust du nie auf das Datum?

[ependinom]

Ich empfehle dir trotzdem einen 2er Split entweder 3x die Woche (MO, MI, FR) oder jeden zweiten Tag durchgehend.

warum?

[UkrainskjKachok]

warum?

wie willst du denn 2x die woche drücken, beugen und heben im bereich wo du wachstumsreize setzten willst?

[ReneF9]

Alter der Thread ist 2Jahre alt. Schaust du nie auf das Datum?

:jumpers:

[Blazel]

Haha :D So, ich schaue nach 2 Jahren auch mal wieder rein. :p Danke für Eure Beteiligung, aber momentan fahre ich so ziemlich mit jedem Split bzw. jeder Trainingsfrequenz gut. Wiege nun auch gute 7 kg mehr und trainiere überwiegend mit Grundübungen. Iso's werden zum Schluss ans Training gehängt und momentan kann ich mich nicht beschweren. :p

EDIT:
UkrainskjKachok (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u51732.html),

ich habe in der Tat ein Jahr lang nach einem 2er Push/Pull trainiert.

Der sah so aus:

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
ÜK-Drücken
Dips
Seitheben

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Curls for the girls
Bauch

Resultat des ganzen Spielchens waren dann im Endeffekt folgende Kraftwerte

Bank: 115kg 1RM
Kniebeuge: 140kg 1RM
Kreuzheben: 150kg 1RM
Ük-Drücken: 55kg 8RM
LH-Rudern: 85kg 8RM