kenol
18.08.2009, 22:33
soo nachdem ich mich letzte Woche mal angemeldet habe, habe ich mich lange belesen in eurem sehr informativen Forum.
Da ich in der Ernährung unbedingt Abwechslung brauche, habe ich bei Frühstück z.B. 3 Möglichkeiten aufgelistet, die esse ich natürlich an einem Tag ;)
Habe es mir jetzt so gedacht das ich immer so wähle:
Frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendbrot
Ein Problem ist das natürlich die Nährwerte dadurch immer sehr variieren. Allerdings habe ich bei den Mahlzeiten besonders dadrauf geachtet, dass es einen hohen Eiweißgehalt hat.
Ein weiteres Problem ist, dass ich Mittags natürlich immer auf der Arbeit esse, zur Zeit esse ich dort in der Kantine und versuche immer das richtige Gericht auszuwähle mit viel Salat.
Morgen ist es z.B. Chillihühnchen ;)
Also zum EP:
kcal Fett KH EW
Frühstück
1 140g Sonnenblumen-Vollkornbrot 248 3,08 47,32 7,8
200g Hüttenkäse 204 9,2 4 26,4
75g Hähnchenbrust Aufschnitt 79 1,13 0,75 16,13
Frühstück 1 531kcal 13,41gFett 52,07g KH 50,33g EW
2 250g Magerquark 170 0,75 9,75 30,5
100g Haferflocken 352 7 58,7 13,5
20g Eiweißpulver (powerfood 92) 76 0,76 1,06 16
Frühstück 2 598kcal 8,51gFett 69,51g KH 60g EW
3 50g Eidotter 180 16 0,5 8
175g Eiweiß 89 0 1,75 19,25
150ml Milch (1,5%) 75 3 7,5 4,5
30g Eiweßpulver 113 1,14 1,59 24,12
10g Vollkornmehl 33 0,2 7,2 1,2
Frühstück 3 490kcal 20,34gFett 18,54gKH 57,07gEW
Zwischenmahlzeit
1 300ml Wasser 0 0 0 0
40g Eiweißpulver (powerfood 92) 152 1,52 2,12 32
120g Apfel 69 1,2 18 0
ZW-1 221kcal 2,72gFett 20,12gKH 32gEW
2 100g Banane 85 0 22 1
40g Apfel 23 0,4 6 0
65ml Milch (1,5%) 32 1,3 3,25 2
30g Eiweißpulver (powerfood 92) 114 1,14 1,6 24
3g Backkakao 10 0,75 0,3 0,6
70g Eiweiß 36 0 0,7 7,7
ZW-2 300kcal 3,59gFett 33,85gKH 35,3gEW
3 200g Magerquark 136 0,6 7,8 24,4
100g Thunfisch 120 2 0 26
ZW-3 256kcal 2,6gFett 7,8gKH 50,4gEW
4 100g Zwiebel 38 0 9 2
20g Haferflocken 70 1,4 11,74 2,7
15g Weizenmehl 54 0,15 11,4 1,65
25g Eidotter 90 8 0,25 4
35g Eiweiß 18 0 0,35 3,85
150g Thunfisch 180 3 0 39
ZW-4 450kcal 12,55gFett 32,74gKH 53,2gEW
Mittag
Abends
1 250g Hähnchenfilet 238 3,5 1,75 50
500g Champingons 110 0 20 15
100g Zwiebeln 38 0 9 2
Abendbrot 1 386kcal 3,5gFett 30,75gKH 67gEW
2 300g Thunfisch 360 6 0 78
200g Harzer Rolle 270 2 0 60
100g Mais 96 1 22 4
Abendbrot 2 726kcal 9gFett 22gKH 142gEW
Ich habe es um es Übersichtlicher zu gestalten auch den EP nochmal als pdf hochgeladen.
Ich hoffe ihr verbessert mich wenn Fehler drinne sind. Für Rezeptvorschläge bin ich auch immer zu haben, also her damit :)
Besonders fürs Abendessen!!
Hättet ihr auch Ideen, was man zum Mittag mitnehmen kann. Muss ja ne vollwertige Mahlzeit sein.
Außerdem ist mein EW-Pulver fast leer. Habt ihr Empfehlungen für mich? Habe öfter was von Whey gehört? ist das gut? ( darf nicht zu teuer sein, bin Azubi )
Dann möchte ich mich schonmal im Vorraus bei euch bedanken, ist ja ein sehr langer Beitrag, also viel spaß beim lesen.
Beste Grüße
kenol
Da ich in der Ernährung unbedingt Abwechslung brauche, habe ich bei Frühstück z.B. 3 Möglichkeiten aufgelistet, die esse ich natürlich an einem Tag ;)
Habe es mir jetzt so gedacht das ich immer so wähle:
Frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendbrot
Ein Problem ist das natürlich die Nährwerte dadurch immer sehr variieren. Allerdings habe ich bei den Mahlzeiten besonders dadrauf geachtet, dass es einen hohen Eiweißgehalt hat.
Ein weiteres Problem ist, dass ich Mittags natürlich immer auf der Arbeit esse, zur Zeit esse ich dort in der Kantine und versuche immer das richtige Gericht auszuwähle mit viel Salat.
Morgen ist es z.B. Chillihühnchen ;)
Also zum EP:
kcal Fett KH EW
Frühstück
1 140g Sonnenblumen-Vollkornbrot 248 3,08 47,32 7,8
200g Hüttenkäse 204 9,2 4 26,4
75g Hähnchenbrust Aufschnitt 79 1,13 0,75 16,13
Frühstück 1 531kcal 13,41gFett 52,07g KH 50,33g EW
2 250g Magerquark 170 0,75 9,75 30,5
100g Haferflocken 352 7 58,7 13,5
20g Eiweißpulver (powerfood 92) 76 0,76 1,06 16
Frühstück 2 598kcal 8,51gFett 69,51g KH 60g EW
3 50g Eidotter 180 16 0,5 8
175g Eiweiß 89 0 1,75 19,25
150ml Milch (1,5%) 75 3 7,5 4,5
30g Eiweßpulver 113 1,14 1,59 24,12
10g Vollkornmehl 33 0,2 7,2 1,2
Frühstück 3 490kcal 20,34gFett 18,54gKH 57,07gEW
Zwischenmahlzeit
1 300ml Wasser 0 0 0 0
40g Eiweißpulver (powerfood 92) 152 1,52 2,12 32
120g Apfel 69 1,2 18 0
ZW-1 221kcal 2,72gFett 20,12gKH 32gEW
2 100g Banane 85 0 22 1
40g Apfel 23 0,4 6 0
65ml Milch (1,5%) 32 1,3 3,25 2
30g Eiweißpulver (powerfood 92) 114 1,14 1,6 24
3g Backkakao 10 0,75 0,3 0,6
70g Eiweiß 36 0 0,7 7,7
ZW-2 300kcal 3,59gFett 33,85gKH 35,3gEW
3 200g Magerquark 136 0,6 7,8 24,4
100g Thunfisch 120 2 0 26
ZW-3 256kcal 2,6gFett 7,8gKH 50,4gEW
4 100g Zwiebel 38 0 9 2
20g Haferflocken 70 1,4 11,74 2,7
15g Weizenmehl 54 0,15 11,4 1,65
25g Eidotter 90 8 0,25 4
35g Eiweiß 18 0 0,35 3,85
150g Thunfisch 180 3 0 39
ZW-4 450kcal 12,55gFett 32,74gKH 53,2gEW
Mittag
Abends
1 250g Hähnchenfilet 238 3,5 1,75 50
500g Champingons 110 0 20 15
100g Zwiebeln 38 0 9 2
Abendbrot 1 386kcal 3,5gFett 30,75gKH 67gEW
2 300g Thunfisch 360 6 0 78
200g Harzer Rolle 270 2 0 60
100g Mais 96 1 22 4
Abendbrot 2 726kcal 9gFett 22gKH 142gEW
Ich habe es um es Übersichtlicher zu gestalten auch den EP nochmal als pdf hochgeladen.
Ich hoffe ihr verbessert mich wenn Fehler drinne sind. Für Rezeptvorschläge bin ich auch immer zu haben, also her damit :)
Besonders fürs Abendessen!!
Hättet ihr auch Ideen, was man zum Mittag mitnehmen kann. Muss ja ne vollwertige Mahlzeit sein.
Außerdem ist mein EW-Pulver fast leer. Habt ihr Empfehlungen für mich? Habe öfter was von Whey gehört? ist das gut? ( darf nicht zu teuer sein, bin Azubi )
Dann möchte ich mich schonmal im Vorraus bei euch bedanken, ist ja ein sehr langer Beitrag, also viel spaß beim lesen.
Beste Grüße
kenol