2er Splitt bitte bewerten

[Zetti71]

Hallo,
trainiere jetzt seit ca. 1,5 Jahren. Die ersten Monate nach so nem Plan aus dem Studio welcher wohl nicht ganz so optimal war. Hab dann auf einen GK-Plan hier aus dem Archiv umgestellt und nun seit ca. 7 Monaten einen 2er Splitt. Anfangs waren fast ausschließlich Maschinenübungen drin. Bin aber gerade dabei den Plan umzustellen und möchte die Maschinen nun weitestgehenst aus dem Plan verbannen.
Bitte um Bewertung, Kritik, Anregungen bzw. Verbesserungen. Danke

TE1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
3x8-10 Flachbankdrücken (Multipresse)
3x8-10 Schrägbankdrücken (Multipresse)
3x8-10 KH-Fliegende

3x10-12 Kniebeugen (Multipresse)
3x10-12 Beinstrecker (Maschine)
3x10-12 Beinbeuger (Maschine)

3x10-12 SZ-Curls stehend
3x10-12 Hammercurls

3x12-15 Shrugs

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch, Waden
3x8-10 Butterfly reverse (Maschine)
3x8-10 Latziehen in den Nacken (Maschine)
3x8-10 vorgebeugtes KH-Rudern

3x12-15 Hyperextensions

3x8-10 KH-Seitheben stehend
3x8-10 KH-Schulterdrücken sitzend

3xMax. Dips
3x10-12 Trizepsdrücken am Kabel

3x12-15 Beinheben
3x12-15 Crunches

3x12-15 Wadenpresse (Maschine)

[demidrollka]

Hallo,
trainiere jetzt seit ca. 1,5 Jahren. Die ersten Monate nach so nem Plan aus dem Studio welcher wohl nicht ganz so optimal war. Hab dann auf einen GK-Plan hier aus dem Archiv umgestellt und nun seit ca. 7 Monaten einen 2er Splitt. Anfangs waren fast ausschließlich Maschinenübungen drin. Bin aber gerade dabei den Plan umzustellen und möchte die Maschinen nun weitestgehenst aus dem Plan verbannen.
Bitte um Bewertung, Kritik, Anregungen bzw. Verbesserungen. Danke

TE1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken Brust,Schulter,Trizeps
3x8-10 Flachbankdrücken (Multipresse) 2 sätze
3x8-10 Schrägbankdrücken (Multipresse) 2 sätze
3x8-10 KH-Fliegende 1-2 sätze

3x10-12 Kniebeugen (Multipresse) kommt zu te2
3x10-12 Beinstrecker (Maschine)
3x10-12 Beinbeuger (Maschine)

3x10-12 SZ-Curls stehend 2 sätze
3x10-12 Hammercurls 2 sätze

3x12-15 Shrugs raus

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch, Waden Rücken-bizeps-beine-bauch
3x8-10 Butterfly reverse (Maschine)
3x8-10 Latziehen in den Nacken (Maschine) ist nicht gesund, mach es lieber zur brust
3x8-10 vorgebeugtes KH-Rudern 2 sätze

3x12-15 Hyperextensions
Hoch zu te1
3x8-10 KH-Seitheben stehend als zweite übung 2 sätze
3x8-10 KH-Schulterdrücken sitzend
TE1
3xMax. Dips 2 sätze
3x10-12 Trizepsdrücken am Kabel 2 sätze

3x12-15 Beinheben
3x12-15 Crunches

3x12-15 Wadenpresse (Maschine)
mfg:pumper3:

[Zetti71]

danke für deine Antwort aber einwenig mehr Infos warum ich den so abändern sollte wäre vielleicht hilfreich.

Bei meiner damaligen Erstellung hatte ich mich von der Aufteilung der Muskelgruppen eigentlich an den klassischen 2er-Split hier aus dem Forum gehalten wobei ich aber noch zuviele Maschinen drin hatte/habe, was ich ja jetzt ändern möchte.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Dein geänderter Plan sieht mir nach 2er Push&Pull aus.
Ok, Latziehen zur Brust sehe ich ein, werde ich mal testen. Aber wieso Shrugs raus?

Vielleicht noch andere Meinungen?

[demidrollka]

weil shrugs fürn hintern sind, dein nacken wird bei den schulterübungen genug mitbelastet.
die menge macht es nicht, sondern die intensivität, außerdem ballerst du deine brust mit genau sovielen sätzen zu wie deine beine...
die brustmuskeln sind um einiges kleiner als deine beinmuskulatur

[ZeroPack]

..
die brustmuskeln sind um einiges kleiner als deine beinmuskulatur

wenn er so trainiert, dann nicht mehr lange:D
ansonsten haste Recht..

[cooper308]

Ehm sorry demidrolka, der Plan war fast besser bevor du ihn "korrigiert" hast.


3x8-10 Flachbankdrücken (Multipresse) 2 sätze
3x8-10 Schrägbankdrücken (Multipresse) 2 sätze
3x8-10 KH-Fliegende 1-2 sätze

5-6 Sätze Brust und 4 Sätze Bizeps (der beim Rückentrain direkt wieder stark belastet wird?!). Wieso das?
Ich wäre ja mit nicht so hohem Volumen einverstanden, und 6-7 Sätze Brust sind OK im 2er. Aber dann muss man auch verhältnismäßig die anderen Muskeln kürzen.


3x10-12 Kniebeugen (Multipresse) kommt zu te2

Wieso?!


3x12-15 Hyperextensions
Hoch zu te1

Wieso?!


weil shrugs fürn hintern sind, dein nacken wird bei den schulterübungen genug mitbelastet.

Wenn er auch noch KH drin hätte ok. Aber nur mit Schulterübungen ist der Nacken nicht wirklich platt. Shrugs muss man nicht machen, kann man aber sehr wohl wenn man will.




Meine Meinung zum Plan: Du hast grade bei den wichtigsten Muskeln und Übungen (Beine - Kniebeugen, Brust - Bankdrücken, Rücken - Kreuzheben oder Klimmzüge) nur Maschinen drin. Wenn du weniger Maschinen einsetzen willst solltest du grade da anfangen.


3x8-10 Butterfly reverse (Maschine)
Rausnehmen oder wenigstens ans ENDE des Rückentrainings.

Versuch doch mal Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und am besten auch ne Kreuzhebevariante mit in dein Plan einzubauen. Lass dir alle Übungen ordentlich erklären (ich hoffe ihr habt im Studio Trainer die ein bischen Ahnung haben), dann kann auch nicht wirklich was schief gehen.

Zum Volumen, bei den Armen kanns Satzmäßig ruhig etwas weniger sein. Insgesamt ist das Volumen OK, solange du damit klarkommst. Weniger Volumen (also Sätze) wären aber auch OK.

[Sherminator]

große muskelgruppen vor kleinen:motz1:

also rücken und beine in der jeweiligen te zu beginn.
beim den eingelenksübung 12 wdh und bei den mehrgl. 8 wdh.

[cooper308]

also rücken und beine in der jeweiligen te zu beginn.

Beine kann man genauso gut auch nach der Brust trainieren. Also ich hab keine Lust überhaupt noch iwas nach den Beinen zu trainieren geschweigedenn die Power.


beim den eingelenksübung 12 wdh und bei den mehrgl. 8 wdh.

In der Tat so ist es.

@demidroll: Ich würde ja noch verstehen Kniebeugen und Rückenstrecken in Eine TE zu packen, damit der Rückenstrecker nicht jede TE belastet wird, aber wieso tauschen versteh ich nicht.

[demidrollka]

Ehm sorry demidrolka, der Plan war fast besser bevor du ihn "korrigiert" hast.



5-6 Sätze Brust und 4 Sätze Bizeps (der beim Rückentrain direkt wieder stark belastet wird?!). Wieso das?
Ich wäre ja mit nicht so hohem Volumen einverstanden, und 6-7 Sätze Brust sind OK im 2er. Aber dann muss man auch verhältnismäßig die anderen Muskeln kürzen.er wollte 9 sätze für die brust machen...schwachsinn



Wieso?!



Wieso?!
war auf die schulterübungen bezogen


Wenn er auch noch KH drin hätte ok. Aber nur mit Schulterübungen ist der Nacken nicht wirklich platt. Shrugs muss man nicht machen, kann man aber sehr wohl wenn man will. ja wenn du der meinung bist isj a ok




Meine Meinung zum Plan: Du hast grade bei den wichtigsten Muskeln und Übungen (Beine - Kniebeugen, Brust - Bankdrücken, Rücken - Kreuzheben oder Klimmzüge) nur Maschinen drin. Wenn du weniger Maschinen einsetzen willst solltest du grade da anfangen.


Rausnehmen oder wenigstens ans ENDE des Rückentrainings.

Versuch doch mal Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und am besten auch ne Kreuzhebevariante mit in dein Plan einzubauen. Lass dir alle Übungen ordentlich erklären (ich hoffe ihr habt im Studio Trainer die ein bischen Ahnung haben), dann kann auch nicht wirklich was schief gehen.

Zum Volumen, bei den Armen kanns Satzmäßig ruhig etwas weniger sein. Insgesamt ist das Volumen OK, solange du damit klarkommst. Weniger Volumen (also Sätze) wären aber auch OK.
mfg....

[Zetti71]

So, hab den Plan aufgrund eurer Anmerkungen und in Anlehnung an den klassischen 2er Split aus dem Archiv nochmals angepasst. Werde versuchen weitgehenst auf freie Übungen umzustellen. Trainiere 3x die Woche.
Satzzahlen, Wiederholungen und Übungsauswahl nun besser?

TE1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
3x8 Flachbankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 KH-Fliegende

3x8 Kniebeugen
3x8 Beinpresse

3x12 SZ-Curls stehend
2x12 Hammercurls

2x12 Shrugs

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch, Waden
3x8 Latziehen zur Brust (breiter Obergriff) (Klimmis werden angestrebt, schaff aber zur Zeit noch keine!)
3x8 vorgebeugtes KH-Rudern
2x12 Hyperextensions (werd versuchen das durch Kreuzheben zu ersetzen)

3x8 KH-Schulterdrücken sitzend
3x12 KH-Seitheben stehend

3xMax. Dips
3x12 Trizepsdrücken am Kabel

3x12-15 Beinheben
2x12-15 Crunches

3x12-15 Wadenpresse

[A.K.]

So ist der Plan gut.
Viel Spaß.

AK

[cooper308]

Jo ist gut. Eventuell noch 2x Beinbeuger nach der Beinpresse. Wenn dir das gesamte Packet zu lange dauert würd ich erstmal bei den Armen 2-3 Sätze jeweils streichen, oder bei der Brust noch einen.

Und Kreuzheben würde ICH ganz am Anfang des Trainings machen. Aber das kannst du auch noch selber entscheiden sobald du die Übung richtig kannst und sie anfängt anstrengend zu werden ;)