Push & Pull Pläne???

[christian18]

Servus Jungs und Mädels ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr im Studio. Nun habe ich aber nicht mehr so viel Zeit um ins Studio zu gehen. Habe nur von Montag bis Donnerstag Zeit, ab und zu bin ich auch über dem Wochenende da. Nun wollte ich fragen wie ich am besten mein Training einteilen soll? Ich dachte an einen 3er Split?
Bei intensiven Training sollte das eigentlich klappen oder?

[Nata]

Wenn du nur Montag bis Donnerstag Zeit hast ist ein 3er Split glaube ich nicht so gut .. aber ich kann mich da auch täuschen :o

[christian18]

dachte den halt irgendwie Push und Pull mäßig aufzauben des is halt mit den regenerationspausen geht

[[steffen.]]

klar 3er geht von mo bis do. kommt halt drauf an wie du ihn gestaltest.
an welche aufteilung hast du denn da genau gedacht?

[christian18]

Ich dachte an die aufteilung
Brust/Schulter/Trizeps
Beine/Bauch
Rücken/Bizeps

wäre jetzt meine aufteilung gewesen

[Markku]

Ich würde folgendermaßen trainieren:

Push & Pull - TE 1 und TE 2
GK - TE 3

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE 3

Natürlih geht auch ein normaler Push & Pull.

Montag: TE 1
Dienstag: TE 2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE 1
usw.

[A.K.]

makku ich blick nicht was du meinst...

Wieso machst du nicht einfach eine klassische 3er push&pull split aufteilung, wie du si selber schon genannt hast???
Ich trainiere gerade auch mit dem 3er push&pull von hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html


kannst ihn ja mal ausprobieren, von den Trainingstagen her passt es bei dir ja.

AK

[[steffen.]]

also ich würd sagen, dass du deine aufteilung ohne probleme so machen könntest christian. probiers doch einfach mal aus!

[christian18]

Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Cable Cross

Military Press
Seitheben

French Press

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Bizeps Curls
Hammer Curls

Beinheben
Crunches

Beine/Waden

Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Beinbeuger

Wadenheben sitzend

[A.K.]

beinbeuger und gestrecktes KH ist zu viel für den Beinbiceps mach lieber noch Beinpresse oder Ausfallschritte anstatt beinbeuger.

AK

[christian18]

statt cable cross evtl. Dips machen?

[Cofloh]

kannst machen aber wenns auf die brust gehen soll beug' dich vor :)

[christian18]

jo is klar soll ja mehr auf die Brust gehen

[christian18]

eine frage hab ich noch falls es nicht funktionieren sollte
soll ich dann einen Push & Pull GK plan machen?
Wegen weniger Intensität aber öffter trainieren?

[Glasi]

beinbeuger und gestrecktes KH ist zu viel für den Beinbiceps mach lieber noch Beinpresse oder Ausfallschritte anstatt beinbeuger.

AK

mensch jetz seh ich nicht mehr durch sind peinpresse und kniebeuge nicht die gleiche übung??also zumindest hab ich dashier schon mal gelesen und auch von mein trainer gehört, ausfallschritte sind doch ersatz für kniebeuge oder??

also wären meine meinung nach alle 3 übungen bis auf kleine ausnahmen doch ählich oder??

ich mach

4x 8-10 KB
3x 8-10 Beincurl
4x 15 wadenheben... da werde ich jetz auf 10 runter gehn aber mit mehr gewicht..hab jetz 70kg inne langhantel, empfehlenswert??

[A.K.]

Ausfallschritte sind ein Ersatz für die Beinpresse. Beinpresse ist jedoch kein Ersatz für die Kniebeuge. Denn die Kniebeuge trainiert den gesamten vorderen Oberschnekel, während Beinpresse zumindest eine 45° Beinpresse nur auf den Quadriceps geht.

[cooper308]

gesamten vorderen Oberschnekel


Quadriceps

Das ist das gleiche.


Beinpresse und Kniebeugen sind sehr verschiedene Übungen. Weder Beinpresse noch Kniebeugen gehen nur auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (auch Quadrizeps genannt).
Der unterschied ist, das die Kniebeuge die gesamte Körpermitte (auch den Oberkörper, die komplette Beinmuskulatur sowie den Po) trainiert und dadurch schwerer und auch "besser" ist.
Die Beinpresse isoliert die Beinmuskulatur (und auch speziell den Quadrizeps je nach Ausführung) mehr, der Oberkörper hat nichts mehr zu tun.

Jeder der mal beides richtig gemacht hat merkt sofort den Unterschied.

edit: Von der Ausfürhung her ist es sowieso total unterschiedlich. Wer nicht weiß wie die Übungen gehen kann ja mal in den Unterforen zur Übungsbeschreibung für die Beine nachschauen.

[Glasi]

aber kb,beincurl und wadenheben das 2 mal die woche beim reichen doch aus für die beine oder... sind immer in der te1 bei brust und trizeps dabei

[christian18]

back to topic^^

[christian18]

Ist das nun vielleicht sogar die bessere entscheidung?

[christian18]

Push:

Kniebeugen 4x
Beinstrecker 2-3x
bankdrücken 3x
evtl Fliegende 2x
schulterdrücken 3x
Dips 3x
Wadenheben 3x

Pull:

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
Rudern 3x
vorg. Seitheben 3x
Bizeps Curls 3x

ist das vielleicht von der Intensität besser?
Baue ich da evtl. mehr auf?

[christian18]

hat keiner eine meinung dazu?

[Glasi]

ja sieht gut aus..wenn dir jeweils eine übung für bizeps und trizeps reicht probier es doch mal 2 wochen aus

[christian18]

dachte halt es sind kleine muskelgruppen wo eine Übung reicht.

[Glasi]

vom grund her schon aber mir reicht eine nicht..wenn damit gut auskommst mach es.. is ja bei jedem anders

[Cofloh]

Plan find ich gut :) (kanns sein dass ich den mal gepostet hab so?^^ erinner mich nedmehr :p)

lg Co

[christian18]

hm... kA ich glaub net ich hab mir den selber zusammengestellt^^

[Cofloh]

Gut, wir denken ähnlich. Ich mag dich :P


;)

lg Co

[christian18]

^^
gut ich dich aus kommst ja aus Wien^^