Beintraining

[Damaja]

Hallo!

Ich poste erstmal kurz meinen 2er TP


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Bankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

KH-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 3 x 12 Wdh. mit Langhantel vor dem Körper
3 x 12 Wdh. mit Kurzhantel seitlich am Körper

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzug mit Unterstützung 3 x 12 Wdh.
Lat-Ziehen an einem dualen Gerät (wo jede Seite unabhängig ist) 3 x 12 Wdh.
T-Bar rudern 3 x 12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Das ist ein etwas veränderter 2er-Split von Robert.

Ich weiß nicht ob es an den Übungen für die Beine bzw. die Oberschenkel liegt oder ob es Genetik ist, jedenfalls ist die Vorderseite immer gut muskulös, die Rückseite weniger.

Das heißt, von der Breite her ist die Rückseite okay wenn man mit dem Rücken zum Spiegel steht, wenn man aber seitlich steht ist die Rückseite in der Silhouette viel zu dünn.

Leider finde ich nicht exakt heraus, um welchen Muskel es sich namentlich handelt sonst wäre die ganze Beschreibung hinfällig.

Also zusammengefasst: Was oder wie sollte ich machen, um eben diesen Muskel besser zu trainieren?

Ihr habt ja den TP gesehen, was soll ich ersetzen? Eher Beinpresse, oder?

[Marius1904]

Das müsste ja eigentlich der Beinbizeps sein oder?
Du machst ja schon gestrecktes Kreuzheben, entweder wartest du noch ein bisschen, da das bestimmt noch kommen wird, oder du fügst zur TE1 den Beinbeuger hinzu, mit 2-3 Sätzen, wobei dann aber TE1 und TE2 nicht aufeinander folgen sollten, da du ja in TE2 auch deinen Beinbizeps mittrainierst

[Mz91]

Das müsste ja eigentlich der Beinbizeps sein oder?

Genau .

Um den Beinbizeps optimal zu trainieren musst du beide seiner Funktionen im Training berücksichtigen , Bein beugen und Hüfte strecken .

Setz das gestreckte Kreuzheben evtl. an den Anfang deiner Rücken-TE , da hast du noch volle Power , nimm für die Übung am besten Griffhilfen wenn du im höheren Wiederholungsbereich trainierst , die Griffkraft brauchst du ja noch für das eigentliche Rückentraining .

Das wäre dann die besagte Hüftstreckübung , jetzt noch ein paar Sätze Beincurls und du hättest alles für den Beinbizeps gut abgedeckt .

Deine Technik beim Beugen und bei der Beinpresse kannst du auch entsprechend abwandeln um die Beinbizeps stärker zu belasten .
Beim Beinpressen die Füße ganz oben an der Trittfläche positionnieren , beim Beugen einen etwas weiteren Stand wählen und versuchen die Hüfte bei der Bewegung so weit als möglich nach Hinten zu schieben , die Aufwärtsbewegung dann durchführen indem du deine Hüfte nach Vorne ziehst .

[-fabian-]

"versuchen die Hüfte bei der Bewegung so weit als möglich nach Hinten zu schieben , die Aufwärtsbewegung dann durchführen indem du deine Hüfte nach Vorne ziehst ."

macht man dat nicht immer so, ich kenns garnicht anders

und mz91, denkst du es ist kritisch für die optik des beinbeugers, wenn dieser nur gezielt mit gestr. kreuzheben bearbeitet wird, ich denke beincurl ist überflüssig, weil ich mir das mal hab sagen lassen :gruebel:

[Chaser]

Mein Beinbizeps ist bislang durch KH am Besten gewachsen, von daher denk ich, dass der Beinbeuger nochmal was zum Auslutschen is.

[Damaja]

Genau .

Um den Beinbizeps optimal zu trainieren musst du beide seiner Funktionen im Training berücksichtigen , Bein beugen und Hüfte strecken .

Setz das gestreckte Kreuzheben evtl. an den Anfang deiner Rücken-TE , da hast du noch volle Power , nimm für die Übung am besten Griffhilfen wenn du im höheren Wiederholungsbereich trainierst , die Griffkraft brauchst du ja noch für das eigentliche Rückentraining .

Das wäre dann die besagte Hüftstreckübung , jetzt noch ein paar Sätze Beincurls und du hättest alles für den Beinbizeps gut abgedeckt .

Deine Technik beim Beugen und bei der Beinpresse kannst du auch entsprechend abwandeln um die Beinbizeps stärker zu belasten .
Beim Beinpressen die Füße ganz oben an der Trittfläche positionnieren , beim Beugen einen etwas weiteren Stand wählen und versuchen die Hüfte bei der Bewegung so weit als möglich nach Hinten zu schieben , die Aufwärtsbewegung dann durchführen indem du deine Hüfte nach Vorne ziehst .


Aber die TE2, wo das gestreckte Kreuzheben drin ist, ist schon relativ lang. Soll ich da noch eine Übung reinpacken bzw. kann ich das genauso gut in der TE1 unterbringen?

Wenn es wirklich in der TE2 trainiert werden soll, nehme ich den Bauch besser in die TE1.

Beim gesteckten KH muss ich wieder mehr auf die Ausführung achten, hab ich bisher nicht optimal umgesetzt. Es ist schwierig diese Übung bei youtube oder so abzuschauen, weil die Geometrie irgendwie viele Unterschiede bei dieser Übung reinbringt. Ich hab auf jeden Fall lange Beine. Bisher ging die Übung gefühlsmäßig vor allem auf den unteren Rücken.

[Mz91]

"versuchen die Hüfte bei der Bewegung so weit als möglich nach Hinten zu schieben , die Aufwärtsbewegung dann durchführen indem du deine Hüfte nach Vorne ziehst ."

macht man dat nicht immer so, ich kenns garnicht anders

Eigentlich schon , nur wie viele gute Übungsbeschreibungen findet man denn im Netz im Vergleich zu so billigen , knappen Abfassungen ? Da steht dann nur was á la "Über Beinstreckung wieder in die Ausgangsposition gelangen" etc. .

Denke , dass viele die sich das "eben mal so" selbst beigebracht haben oder von einem weniger ausgebildetem Trainer beigebracht bekommen haben drücken einfach nur über die Knie Richtung Boden .

und mz91, denkst du es ist kritisch für die optik des beinbeugers, wenn dieser nur gezielt mit gestr. kreuzheben bearbeitet wird, ich denke beincurl ist überflüssig, weil ich mir das mal hab sagen lassen :gruebel:

Nene , das geht schon , dicke fleischige Beinbizeps kriegst du auch ohne den Beinbeuger auf Dauer , nur mit Beinbeugen hättest du eben ein optimales Training .
Ohne geht aber auch , scheiss Isos , hab da auch größtenteils keine Lust zu so Sachen .


Aber die TE2, wo das gestreckte Kreuzheben drin ist, ist schon relativ lang. Soll ich da noch eine Übung reinpacken bzw. kann ich das genauso gut in der TE1 unterbringen?

Lass die doch in der 2 , die 3-4 Sätze sind doch in 7-8 Min. zu schaffen .

Den Bauch kannst du ja auch notfalls mal Zuhause trainieren wenn du keine Zeit hast , oder machs eben so wie du gesagt hast .

[-fabian-]

ich kann keine beinisos im studio machen, weil die beine zu lang für die beiden geräte ist.

ich denke beugen, heben, und wadentraining reicht^^

ja zu übungsbeschreibungen, mir wurde mal der "muskelguide" geschenkt, da steht kein einziger sinnvoller tipp drin finde ich, das ist irgendwie nur ein comic buch, was die einzelnen übungen illustriert.

aber hier im forum sind die übungen ja ganz gut beschrieben, bloss beim bankdrücken steht glaub ich auch nich dabei, dass man die schulterblätter nach hinten und unten zieht :gruebel:

aber ich frage mich grad echt, ob es so ein buch auf dem markt gibt, wo echt alle wichtigen übungen super erklärt sind ´:confused:

ich will hier nicht deinen thread zu spammen:
aber sicher, dass das wadenheben sitzend hier angebracht/notwendig ist.

ich dachte, dass macht man mal irgendwann, wenn man ordentlich masse auf den waden vom stehenden wh und von grundübungen hat, um sich auf den schollenmuskel zu konzentrieren.

oder ist es ein no go es wegzulassen?

[Mz91]

aber ich frage mich grad echt, ob es so ein buch auf dem markt gibt, wo echt alle wichtigen übungen super erklärt sind ´:confused:




Ein Buch kenn ich jetzt keins , hab da aber auch kaum was über Kraftsport .

Aber hier : http://stronglifts.com/ sind alle grundlegenden Übungen wie ich finde sehr ausführlich beschrieben .

[Damaja]

Nene , das geht schon , dicke fleischige Beinbizeps kriegst du auch ohne den Beinbeuger auf Dauer , nur mit Beinbeugen hättest du eben ein optimales Training .
Ohne geht aber auch , scheiss Isos , hab da auch größtenteils keine Lust zu so Sachen .



Lass die doch in der 2 , die 3-4 Sätze sind doch in 7-8 Min. zu schaffen .

Den Bauch kannst du ja auch notfalls mal Zuhause trainieren wenn du keine Zeit hast , oder machs eben so wie du gesagt hast .

Jo, so werd ichs machen, Bauch in TE1. Für TE2 brauche ich eh schon zu lange. Danke!


ich kann keine beinisos im studio machen, weil die beine zu lang für die beiden geräte ist.

ich denke beugen, heben, und wadentraining reicht^^

ja zu übungsbeschreibungen, mir wurde mal der "muskelguide" geschenkt, da steht kein einziger sinnvoller tipp drin finde ich, das ist irgendwie nur ein comic buch, was die einzelnen übungen illustriert.

aber hier im forum sind die übungen ja ganz gut beschrieben, bloss beim bankdrücken steht glaub ich auch nich dabei, dass man die schulterblätter nach hinten und unten zieht :gruebel:

aber ich frage mich grad echt, ob es so ein buch auf dem markt gibt, wo echt alle wichtigen übungen super erklärt sind ´:confused:

ich will hier nicht deinen thread zu spammen:
aber sicher, dass das wadenheben sitzend hier angebracht/notwendig ist.

ich dachte, dass macht man mal irgendwann, wenn man ordentlich masse auf den waden vom stehenden wh und von grundübungen hat, um sich auf den schollenmuskel zu konzentrieren.

oder ist es ein no go es wegzulassen?

Hm, zum sitzenden Wadenheben kann ich dir das auch nicht sagen, ich hab Roberts 2er-Split übernommen und gehe davon aus das der stimmig ist. Selber habe/hatte ich nämlich nicht genügend Hintergrundwissen, also habe ich mich mal auf eine Autorität in dieser Sache verlassen.

[-fabian-]

natürlich geht das ok, aber der schollenmuskel wird beim stehenden auch schon gut gefordert, die frage ist ob es nötig ist, wenn du es machst ist es sicher nicht verkehrt, ich werde es auch nun mal in meinen plan aufnehmen :)

[Damaja]

@ Mz91:

Kannst du mir gestrecktes KH nochmal erklären? Da bei deinem Link hab ich nur normales KH gefunden.

[Marek123]

kannst es weglassen, waden werden ebenfalls bei kniebeugen mit beansprucht.

[Mz91]

@ Mz91:

Kannst du mir gestrecktes KH nochmal erklären? Da bei deinem Link hab ich nur normales KH gefunden.

Ich will mir jetzt auf die Schnelle nichts aus den Fingern saugen .

Im Grund geht es abwärts indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst und deine Hüfte weit nach hinten rausstreckst .

Die Hantel wird nah am Körper geführt , die Aufwärtsbewegung funktioniert auch mit dem "Nachvornebringen der Hüfte" , aus dem tiefesten Punkt der Bewegung lässt sich das schlecht realisieren , also zieh die Hantel erstmal ganz normal , nah am Körper vorbei bis knapp unter/auf Kniehöhe und bring dann durch eine starke Kontraktion von deinem Hintern deine Hüfte nach vorne .

Arme immer durchgestreckt halten , Brust rausdrücken , Schultern zurück , Hintern rausstrecken , Bauch anspannen etc. .

Der Hintern sollte in der aufrechten Position , wie auch der Bauch stark angespannt sein um die Wirbelsäule zu stabilisieren .

Hier nochmal ein Zitat von t-nation :

This exercise is designed to focus on the hamstrings, glutes, and lower back — the whole posterior chain. Contrary to most other deadlifts, you don't start with the bar on the ground, but from what could be considered the "finish" position, standing upright with the bar in your hands.

From that position, lower the bar to below the knees, while keeping the knees slightly bent at the same angle as in the starting position. You do so by bending forward at the hips, and most importantly, by bringing your hips back as far as possible. Imagine trying to touch a wall that is a few feet behind you.
power lifting

From the lower position, lift the bar back up by bringing the hips forward while squeezing the glutes. To maximize hamstrings recruitment, make sure to really bring those hips back. Remember that the more a muscle is being stretched prior to being contracted, the more it's recruited.

[Damaja]

Okay, Danke!

Hab mir das hier auch angeschaut:

http://www.youtube.com/watch?v=lZXJ_VUTDBM




Ich versteh nur eins nicht. Wenn ich mit leicht gebeugten Knien stehe, dann den Oberkörper bis auf waagerecht absenke und dabei den Hintern rausdrücke, dann beuge ich dabei die Beine auch immer etwas mehr.

[Glasi]

also ich mache in meinen beinübung nur 4x kniebeuge, 3x beincurl und 4x wadenheben stehend

das jeweils montag und freitags zum brust/trizeps training

hab mir jetz mehrmals, im studio und hier sagen lassen das das völlig ausreicht!!