Brauche dringend Tipps zur ernährung

[kenol]

ACHTUNG EP hochgeladen !



Hi liebe Community,

bin gerade ganz neu hier und hab mich schonmal ein wenig umgeschaut. Schönes Forum :)

Ja zu mir, ich bin gerade recht unzufrieden mit meiner Figur, wie ihr seht wiege ich derzeit 115 kg, bei einem Fettanteil von 30%.
Ich würde gern abnehmen und auch den Fettanteil weit senken.

Nur wenn es um Ernährung geht habe ich nicht soviel Ahnung.
Also ich habe gehört, dass es recht gut ist auf Kohlenhydrate zu verzichten bzw. nur eine begrenzte Menge zu verzehren.
Es wäre sehr nett wenn man mir etwas helfen kann einen Ernährungsplan zu erstellen. Habe da echt null Erfahrung...

Zum Sportlcihenteil...

...also ich habe jetzt angefangen Inliner zu fahren. Das ganze mache ich ( bzw. versuche ich ) täglich eine Stunde zu machen. Außerdem habe ich am Montag einen termin in einem Fitnessstudio.

Es wäre echt super von euch wenn ihr mir Tipps geben könnt.
Wenn ihr noch angaben braucht, fragt einfach :)

Liebe Grüße
kenol

[Jens1981]

na servus...
wie sieht n derzeit deine ernährung aus?

[ependinom]

im ernaehrungs und im trainingsbereich einlesen und selber ernaehrungsplan erstellen.

ueber den wird dann ruebergeguckt und evtl korrigiert.

poste mal den trainingsplan der dir im studio zugeteilt wird

[oldiegerd]

Hallo kenol: Willkommen im Muskelforum.

Ich würde gern abnehmen und auch den Fettanteil weit senken.
Das kriegen wir hin.

Es wäre sehr nett wenn man mir etwas helfen kann einen Ernährungsplan zu erstellen. Habe da echt null Erfahrung...

Mache ich.
Sag mal wie dein Tagesernährungsplan zur Zeit aussieht.

[kenol]

Ich bin Begeistert, so viele antworten in der kurzen Zeit :)

Also bisher habe ich noch keinen Trainingsplan, habe leider erst nächste Woche einen Termin bekommen. :(
Ich hoffe mal das die mir einen tollen Trainingsplan zusammenschneiden.
Möchte ja nicht nur an Fett verlieren sondern an liebsten auch gleich ein paar Muskeln zulegen.

Und wie gesagt für die Ausdauer nehme ich gerade die Inliner. Ist zwar weniger Effektiv als Joggen, aber dafür bin ich leider zu schnell aus der Puste.

Liebe grüße
kenol

[Jens1981]

^^ trotzdem hast du uns noch nicht verraten was du momentan immer so den ganzen lieben langen tag über zu dir nimmst :mrgreen:...

[kenol]

ja sry ganz vergessen ^^

Also momentan ist es sehr unterschiedlich.

Frühstück sieht meistens so aus das es entweder

a) Nutelle bzw Erdnussbutter-Marmeladen Sandwich bzw Brötchen gibt
b) Cornflakes bzw Müsli
c) Rührei mit Toast

Mittags kommt es immer drauf an was es in der Kantine gibt, manchmal esse ich Chinanudeln aus dem Wok oder Hähnchenspies, Currywurst oder Döner

Abends esse ich dann auch immer was anderes, mal ist es ein Schnitzel mit Kartoffeln, mal ein Sandwitch oder diese MAggi Asianudeln.

Das ist jetzt nur mal ein kleiner Ausschnitt aus meinen jetzigen Gewohnheiten, denke mal das ich meine Ernährung komplett umstellen muss, dazu bin ich auch gerne bereit.

[Jens1981]

oh ja^^...les dich mal im ernährungsbereich ein und poste dann deinen neuen ep...such dir dabei sachen herraus die du auch gerne isst...
wir verbessern dich dann schon.

[kenol]

hab mich jetzt schonmal ein wenig schlau gelesen, leider habe ich mehr anregungen zum Masseaufbau gefunden ;).

Also laut der Formel ( ich weis, die ist nicht die genauste) habe ich einen Kalorienbedarf von 3339,6 kcal. Um abzunehmen müsste ich jetzt diesen senken, doch was ist gesund? 300 weniger oder 1000?

zu Kohlenhydraten habe ich gelesen, das diese zu Fett umgewandelt werden wenn diese nicht benutzt werden. Das Hirn braucht ja rund 100g ( brauch es mehr wenn man einen Job hat wo man viel mit dem Kopf arbeitet? ), hinzu kommt noch der Bedarf den der Körper braucht. Wieviel sollte dies sein?

Zum Thema Eiweiß habe ich mal gelesen, dass der Körper pro kg Körpergewicht 1g Eiweiß benötigt. Soll ich wenn ich Anfange zu trainieren mehr als die 115g zu mir nehmen?

Das leidige Thema Fett...
also am gesündesten sind ja die ungesättigten Fettsäuren, oder sind andere noch besser? Was für Produkte enthalten diese Fette? Und wieviel sollte ich zu mir nehmen, wenn ich abnehmen will?

Wäre schön wenn ihr mir diese Fragen beantworten könnt, dann werde ich mal anfangen einen kleinen Ernährungsplan zu erstellen.

Grüße
kenol

[ependinom]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[kenol]

soo nachdem ich mich letzte Woche mal angemeldet habe, habe ich mich lange belesen in eurem sehr informativen Forum.

Da ich in der Ernährung unbedingt Abwechslung brauche, habe ich bei Frühstück z.B. 3 Möglichkeiten aufgelistet, die esse ich natürlich an einem Tag ;)

Habe es mir jetzt so gedacht das ich immer so wähle:
Frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendbrot


Ein Problem ist das natürlich die Nährwerte dadurch immer sehr variieren. Allerdings habe ich bei den Mahlzeiten besonders dadrauf geachtet, dass es einen hohen Eiweißgehalt hat.

Ein weiteres Problem ist, dass ich Mittags natürlich immer auf der Arbeit esse, zur Zeit esse ich dort in der Kantine und versuche immer das richtige Gericht auszuwähle mit viel Salat.

Morgen ist es z.B. Chillihühnchen ;)

Also zum EP:


kcal Fett KH EW
Frühstück

1 140g Sonnenblumen-Vollkornbrot 248 3,08 47,32 7,8
200g Hüttenkäse 204 9,2 4 26,4
75g Hähnchenbrust Aufschnitt 79 1,13 0,75 16,13

Frühstück 1 531kcal 13,41gFett 52,07g KH 50,33g EW

2 250g Magerquark 170 0,75 9,75 30,5
100g Haferflocken 352 7 58,7 13,5
20g Eiweißpulver (powerfood 92) 76 0,76 1,06 16

Frühstück 2 598kcal 8,51gFett 69,51g KH 60g EW

3 50g Eidotter 180 16 0,5 8
175g Eiweiß 89 0 1,75 19,25
150ml Milch (1,5%) 75 3 7,5 4,5
30g Eiweßpulver 113 1,14 1,59 24,12
10g Vollkornmehl 33 0,2 7,2 1,2

Frühstück 3 490kcal 20,34gFett 18,54gKH 57,07gEW


Zwischenmahlzeit

1 300ml Wasser 0 0 0 0
40g Eiweißpulver (powerfood 92) 152 1,52 2,12 32
120g Apfel 69 1,2 18 0

ZW-1 221kcal 2,72gFett 20,12gKH 32gEW

2 100g Banane 85 0 22 1
40g Apfel 23 0,4 6 0
65ml Milch (1,5%) 32 1,3 3,25 2
30g Eiweißpulver (powerfood 92) 114 1,14 1,6 24
3g Backkakao 10 0,75 0,3 0,6
70g Eiweiß 36 0 0,7 7,7

ZW-2 300kcal 3,59gFett 33,85gKH 35,3gEW

3 200g Magerquark 136 0,6 7,8 24,4
100g Thunfisch 120 2 0 26

ZW-3 256kcal 2,6gFett 7,8gKH 50,4gEW

4 100g Zwiebel 38 0 9 2
20g Haferflocken 70 1,4 11,74 2,7
15g Weizenmehl 54 0,15 11,4 1,65
25g Eidotter 90 8 0,25 4
35g Eiweiß 18 0 0,35 3,85
150g Thunfisch 180 3 0 39

ZW-4 450kcal 12,55gFett 32,74gKH 53,2gEW


Mittag


Abends

1 250g Hähnchenfilet 238 3,5 1,75 50
500g Champingons 110 0 20 15
100g Zwiebeln 38 0 9 2

Abendbrot 1 386kcal 3,5gFett 30,75gKH 67gEW

2 300g Thunfisch 360 6 0 78
200g Harzer Rolle 270 2 0 60
100g Mais 96 1 22 4

Abendbrot 2 726kcal 9gFett 22gKH 142gEW


Ich habe es um es Übersichtlicher zu gestalten auch den EP nochmal als pdf hochgeladen.

Ich hoffe ihr verbessert mich wenn Fehler drinne sind. Für Rezeptvorschläge bin ich auch immer zu haben, also her damit :)
Besonders fürs Abendessen!!

Hättet ihr auch Ideen, was man zum Mittag mitnehmen kann. Muss ja ne vollwertige Mahlzeit sein.

Außerdem ist mein EW-Pulver fast leer. Habt ihr Empfehlungen für mich? Habe öfter was von Whey gehört? ist das gut? ( darf nicht zu teuer sein, bin Azubi )

Dann möchte ich mich schonmal im Vorraus bei euch bedanken, ist ja ein sehr langer Beitrag, also viel spaß beim lesen.

Beste Grüße
kenol

PS: gleich gehts ins Fitnessstudio :pumper3:

[kenol]

kann mir keiner helfen? :(

Welches eiweißpulver ist den am besten geeignet zum abnehmen und muskelaufbau?

Whey oder was anderes?

grüße
kenol

[Barbara]

Kenol, hast Du das hier schon gelesen?
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

Deine unterschiedlichen Alternativen zu Frühstück ect schwanken zu sehr!
Ich weiß nicht, auf wieviel Kalorien Du derzeit kommst, aber ich würde bei Dir mit ca 2000kcals anfangen. Die solltest Du so gut es geht regelmässig über 5-6 Mahlzeiten verteilen, damit Dein Körper immer gut versorgt ist. In jede Mahlzeit gehört ne gute Portion Eiweiß- nicht zwingend aus Pulver- und morgens auch Kohlenhydrate, diese sollten zum Abend hin abnehmen, dafür darf abends was mehr Fett ins essen.
Deinen EP nehme ich jetzt mal eben auseinander:
kcal Fett KH EW
Frühstück

1 140g Sonnenblumen-Vollkornbrot 248 3,08 47,32 7,8
Zuviel. Nimm nicht mehr als 100g Brot zu Dir-1 grosse oder 2 kleine Scheiben reichen völlig

200g Hüttenkäse 204 9,2 4 26,4

75g Hähnchenbrust Aufschnitt 79 1,13 0,75 16,13
Mit beidem zusammen- Hähnchenbrust und Hüttenkäse kommst Du auf über 50g EW- Du brauchst pro Mahlzeit aber erst mal nur 30g, um optimal versorgt zu sein. Schraub ein wenig zurück- entweder nur Hähnchenbrustaufschnitt, aber dann 100g oder nur Hüttenkäse zum Brot.
Frühstück 1 531kcal 13,41gFett 52,07g KH 50,33g EW

2 250g Magerquark 170 0,75 9,75 30,5
100g Haferflocken 352 7 58,7 13,5
20g Eiweißpulver (powerfood 92) 76 0,76 1,06 16
100g Haferflocken sind in der Diät ne Menge Holz! Das ist zuviel und 50g wären besser.
Magerquark enthält auf 100g ca 12% EW, was bedeutet, Du brauchst nicht noch zusätzlich Proteinpulver- das wäre rausgeschmissenes Geld. Das Pulver verwahren wir uns für später:wink:
Nimm also lieber 250g MQ mit 100ml Milch oder Mineralwasser, zum flüssigrühren, Haferflocken rein und nen Apfel oder ne Banane kleinschneiden und mit rein für den Geschmack und die gesunden Biostoffe. Wenn Du magst, mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken.
Frühstück 2 598kcal 8,51gFett 69,51g KH 60g EW

3 50g Eidotter 180 16 0,5 8
175g Eiweiß 89 0 1,75 19,25
150ml Milch (1,5%) 75 3 7,5 4,5
30g Eiweßpulver 113 1,14 1,59 24,12
10g Vollkornmehl 33 0,2 7,2 1,2
Das Eidotter kippst Du in den Ausguß. Wortwörtlich. Das hat nur gesättigte Fette. Okay, hat auch Eiweiß, aber da kommst Du einfacher über Dein Pulver ran.
Lass mich raten....das Ganze sioll ein Pfannkuchen werden,oder? Okay, dann kommen wir um ein Eidotter nicht drumherum, wegen der Bindung. Also: 2 Eier Klasse M, von einem nur das Eiweiss, das andere ganz. Und dann packst Du was auf den Pfannkuchen drauf. Entweder Früchte ( Aldi hat im Kühlregal ne ganz leckere Exotic- Fruchtmischung, davon 100g oder die Beerenmischung) oder kleingeschnippelte Paprika/ Salat o.ä. Weil: Wir müssen Obst, Gemüse und Salat in Deinen EP kriegen, Wegen der Ballaststoffe, damit Du gut aufs Klo kannst. Im Übrigen kann man von den Pfannkuchen ganz prima mehrere vorbraten und dann mal zum Frühstück, mal als erste Zwischenmahlzeit und mal als Mittagessen futtern.
Frühstück 3 490kcal 20,34gFett 18,54gKH 57,07gEW

[Barbara]

Deine Zwischenmahlzeiten: Die schwanken in den Kcals zwiscehn 221 und 450kcal! Du solltest ja aber immer ähnlich viel zu Dir nehmen an Kcals. Da Du auf 5-6 Mahlzeiten am Tag kommen sollst und bei 2000kcals Gesamtmenge ankommen, sollte jede Mahlzeit ca 350-4500kcals haben- auch die Zwischenmahlzeiten. Dafür hat auch jede "Hauptmahlzeit" nur 350-450kcals.


Zwischenmahlzeit

1 300ml Wasser 0 0 0 0
40g Eiweißpulver (powerfood 92) 152 1,52 2,12 32
120g Apfel 69 1,2 18 0

ZW-1 221kcal 2,72gFett 20,12gKH 32gEW
Okay, das ist eindeutig zu wenig! Pack noch 30g Walnüsse dazu für das gute, ungesättigte Fett. Oder aber den Hüttenkäse, den Du oben im Frühstück eingespart hast. Dann liegst Du gut.

2 100g Banane 85 0 22 1
40g Apfel 23 0,4 6 0
65ml Milch (1,5%) 32 1,3 3,25 2
30g Eiweißpulver (powerfood 92) 114 1,14 1,6 24
3g Backkakao 10 0,75 0,3 0,6
70g Eiweiß 36 0 0,7 7,7

ZW-2 300kcal 3,59gFett 33,85gKH 35,3gEW
Grenzwertig, aber okay. Was willst Du mit dem Eiweiß? Roh trinken? Das macht wenig Sinn, denn rohes EW ist für den Körper erheblich schlechter zu verwerten als verarbeitetes. Iss doch stattdessen einfach ein hartgekochtes Ei zu der Mahlzeit.

3 200g Magerquark 136 0,6 7,8 24,4
100g Thunfisch 120 2 0 26

ZW-3 256kcal 2,6gFett 7,8gKH 50,4gEW
Das solltest Du noch was aufpeppen! Allerdings ist hier der EW-Anteil auch wieder recht hoch. Eigentlich könntest Du auch die 200g MQ mit haferflocken ( hier passen 50g super rein) und ein wenig Obst essen oder aber den Thunfisch mit nem Vollkornbrötchen zusammen. Wir haben noch vormittag und noch sind KHs gut!

4 100g Zwiebel 38 0 9 2
20g Haferflocken 70 1,4 11,74 2,7
15g Weizenmehl 54 0,15 11,4 1,65
25g Eidotter 90 8 0,25 4
35g Eiweiß 18 0 0,35 3,85
150g Thunfisch 180 3 0 39

ZW-4 450kcal 12,55gFett 32,74gKH 53,2gEW
Ich frage mich gerade: Wie kommt man auf 25g Eidotter und 35g EW? Ein Ei besteht zu ca 1 Drittel aus Eigelb und 2 Drittel EW. Wozu sollte ich diese schöne Relation nicht nutzen, ausser, ich schmeisse einen Teil der Eigelbe weg, um gesättigte Fette zu sparen? Und hier wieder: Wie willst Du das essen? Bitte nicht roh. Was wolltest Du aus den Zutaten machen? Alles zusammenkippen und dann essen? Also, ich würde das nicht runterkriegen, das muß ja widerlich schmecken! Wir wollen uns gesund und sinnvoll erhähren aber doch nicht bis zum Brechreiz quälen!
Schneid die Zwiebel klein, verrühre sie mit dem Thunfisch, tu was Hela Gewürzketchup light drüber und- wenn Du magst nen Löffel Miracel Whip light Salatcreme und streiche das Ganze als Brotaufstrich auf ne Scheibe Vollkornbrot. Lecker!!!

[Barbara]

Mittag


Ja?! :lol:

[Barbara]

Fehler!!! Hier fehlt die 2.te Zwischenmahlzeit!!! Wann trainierst Du? Nachmittags irgendwann? Dann gehört vor das Training eine leichte Mahlzeit mit KHs und EW, die Dir Energie fürs Training gibt.
Das könnte sein ein Proteinshakeplus 30g Haferflocken oder eine Scheibe Brot mit Putenaufschnitt oder ne Dose Thunfisch und eine Scheibe Brot oder auch eine Scheibe Brot mit- huch! Erdnussmus. Das sollte aber zuckerfrei sein und ohne gehärtete Fette. Und dann auch nicht in Unmengen. Erdnussmus hat gute Fette und ne Menge Eiweiss. 30g davon auf ner Scheibe Brot ist ganz okay.
Abends

1 250g Hähnchenfilet 238 3,5 1,75 50
500g Champingons 110 0 20 15
100g Zwiebeln 38 0 9 2

Abendbrot 1 386kcal 3,5gFett 30,75gKH 67gEW
sehr schön. Gibt es nix zu meckern!

2 300g Thunfisch 360 6 0 78
200g Harzer Rolle 270 2 0 60
100g Mais 96 1 22 4
Mais am abend ist eher suboptimal. Der hat einiges an KHs und ist schwer verdaulich. Bohnen, Erbsen und Mais würde ich Dir abends eher weniger empfehlen. Lieber Tomaten oder Salat oder Paprika oder Gurken dazu.

Abendbrot 2 726kcal 9gFett 22gKH 142gEW

Und dann kommt der Klassiker: ca 30min vor dem Zubettgehen 250g MQ- damit Deine Muckies über Nacht gut mit EW versorgt sind! Schliesslich willst Du Fett abnehmen, nicht Muskeln:wink:
Noch Fragen?

[kenol]

2 100g Banane 85 0 22 1
40g Apfel 23 0,4 6 0
65ml Milch (1,5%) 32 1,3 3,25 2
30g Eiweißpulver (powerfood 92) 114 1,14 1,6 24
3g Backkakao 10 0,75 0,3 0,6
70g Eiweiß 36 0 0,7 7,7

ZW-2 300kcal 3,59gFett 33,85gKH 35,3gEW
[COLOR="red"]Grenzwertig, aber okay. Was willst Du mit dem Eiweiß? Roh trinken? Das macht wenig Sinn, denn rohes EW ist für den Körper erheblich schlechter zu verwerten als verarbeitetes. Iss doch stattdessen einfach ein hartgekochtes Ei zu der Mahlzeit.



4 100g Zwiebel 38 0 9 2
20g Haferflocken 70 1,4 11,74 2,7
15g Weizenmehl 54 0,15 11,4 1,65
25g Eidotter 90 8 0,25 4
35g Eiweiß 18 0 0,35 3,85
150g Thunfisch 180 3 0 39

ZW-4 450kcal 12,55gFett 32,74gKH 53,2gEW
Ich frage mich gerade: Wie kommt man auf 25g Eidotter und 35g EW? Ein Ei besteht zu ca 1 Drittel aus Eigelb und 2 Drittel EW. Wozu sollte ich diese schöne Relation nicht nutzen, ausser, ich schmeisse einen Teil der Eigelbe weg, um gesättigte Fette zu sparen? Und hier wieder: Wie willst Du das essen? Bitte nicht roh. Was wolltest Du aus den Zutaten machen? Alles zusammenkippen und dann essen? Also, ich würde das nicht runterkriegen, das muß ja widerlich schmecken! Wir wollen uns gesund und sinnvoll erhähren aber doch nicht bis zum Brechreiz quälen!
Schneid die Zwiebel klein, verrühre sie mit dem Thunfisch, tu was Hela Gewürzketchup light drüber und- wenn Du magst nen Löffel Miracel Whip light Salatcreme und streiche das Ganze als Brotaufstrich auf ne Scheibe Vollkornbrot. Lecker!!!

Danke für das auseinander nehmen :)

zu dem ersten Punkt in diesem Zitat kann ich sagen, dass das ein Rezept für selbstgemachte Eiweißriegel ist, diese sind auch sehr lecker =)

Bei dem 2. Punkt werden dies Tuhnfischfrikadellen.

Ja zum Punkt Mittag ist mir noch nicht viel eingefallen. Hättest du einen Vorschlag was man da machen kann? Am WE ist das kein alzu großes Prob da ich zuhause essen kann, aber in der Woche bin ich entweder auf der Arbeit oder in der Akademie.

Zum Abend: ok den Mais lasse ich weg ^^
wie sieht das mit Proteinpulver aus, da gibt es ja auch unterschiedliche, welches solte ich nehmen?

[Barbara]

Ein Mehrkomponentenprotein ohne Weizenprotein und mit mindestens 80% Eiweissanteil. Da kannste dann nix mit falsch machen.