Frage zu 3er Split Training

[Azzan]

Hi,
Ich bin neu hier im Forum, trainiere aber schon ca 10 monate im fitnessstudio. (Bin jetzt 17 Jahre, mit 16 habe ich angefangen)
(die ersten paar monate nicht wirklich intensiv)
Hatte Anfangs GK training, 2 mal pro woche, habe dann bis vor 2 Monaten einen Fettabbauplan durchgezogen, der auch so funktionierte wie er geplant war (ich war sehr konsequent *g)

Nun bin ich damit fertig und möchte nach einem 3er Split trainieren.
Der plan sieht momentan so aus:

Montag: Cardio/Bauch
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rücken/Schultern
Donnerstag: Beine/Bauch
Freitag:Pause
Samstag: Nacken/Brust/Trizeps/Bizeps/Bauch
Sonntag: Pause

Mich würde interessieren wie ihr den Plan so findet, und welche Verbesserungen ihr mir machen könntet.

Habe zusätzlich noch eine Frage
Ich trainiere ja Samstags Bizeps und Trizeps, ist das ein fehler beide Muskeln an einem Tag zu trainieren?
Ursprünglich war es geplant den Bizeps zu "rücken/schulter" dazuzunehmen, da der Bizeps bei Rückenübgungen mitbeantsprucht wird.
Habe dann festgestellt, dass ich an dem Tag ziemlich viel zu machen hätte und habe deswegen den Bizeps auf Samstag verschoben.

[seppl]

Nicht optimal.

Rücken und Beine sind die beiden größten Muskelgruppen und sind an 2 Tagen hintereinander. Den Nacken würd ich zum Rücken dazu nehmen.

Schau dich mal im Trainingsforum um nach 3er Splits, da findest mehr als genug gute Beispielpläne.

[demidrollka]

hey,
also mit 10 monaten ist ein 3er noch zufrüh und die aufteilung die du machen wolltest ist schlecht...
hier hast du ein guten 2er split führe den 4 mal die woche aus.
Mo TE1
Di TE2
MI Pause
DO TE1
FR TE2
SA Pause
SO Cardio

TE1:brust,schulter,trizeps
BD mit kh 2x4-6
SBD mit kh 2x8-12 i
Fliegende1x15-25

Frontdrücken mit lh 3x4-6
Seitheben 2x8-12
l-flys 2x15-25

Dips 2xmax
Frenchpress mit SZ 2x8-12

TE2:
Beine,Rücken, Bizeps
Kniebeugen 3x4-6
Hackeschmidt kniebeugen 3x8-12
gestrecktes Kreuzheben3x4-6
goodmornings 2x15-25
wadenheben stehend 3x20

lh rudern vorgebeugt 3x8-12
Klimmzüge breiter griff 2xmax
Klimmzüge enger griff 2xmax

Hammercurls 2x8-12
SZ curls 2x8-12

[Azzan]

ok vielen dank für eure antworten ;)

werde jetzt weg von meinem 3er split gehen und einen 2er split machen
ich werde allerdings die übungen und die zeiten etwas austauschen, da mir übungen mit eigengewicht nicht so gut gefallen, meine wiederholungszahlen schwanken da immer und ich kann mich schlecht daran orientieren.

Die aufteilungen übernehme ich so, wenn der plan fertig ist stelle ich ihn hier rein.
habe noch eine frage:
ich möchte noch shrugs für den nacken dazunehmen, werden die vor dem rückentraining oder danach gemacht?

[demidrollka]

die shrugs wirstdu garnicht brauchen,damit wirst du nichts erreichen.
Mit den schulter und rückenubungen wird er genug mitbelastet
für isolationsübungen ist es noch zu früh
falls du probleme mit TE2 kriegen solltest dann tausch folgendes aus:mach dann rücken-bizeps-beine-bauch
mfg

[Azzan]

ok, ich probiers erstmal nach Beine-Rücken-Bizeps-Bauch

den Bauch jedesmal mittrainieren oder nur bei TE2??

[demidrollka]

nur bei te2

[Azzan]

ok sieht jetzt so aus

TE1: (die zahlen in klammern sind die wiederholungen)
Bankdrücken, 3 sätze (10, 8, 6)
Brustpresse, 2 sätze (12, 10)
FLiegende, 1 satz 15-25
Arnolddrücken, 3 sätze je 12-14 wdh
Schulterpresse 3 sätze (12, 10, 8 )
Seitheben 2 sätze (10, 8 )
Eng Bankdrücken 10, 8
Kabelziehen 3 sätze (10, 8, 6)
Crunches, 3 sätze je 18-25 wdh

TE2:
Kniebeugen 3 sätze (12, 10, 8 )
Beinpresse senkrecht 2 Sätze (10, 8 )
Beinpresse waagrecht 3 sätze (12, 10 8 )
Wadestehen (20, 15, 12)
Lat ziehen 3 sätze (12, 10, 8 )
Rudern 3 sätze (12, 10, 8 )
T-Bar Rudern 2 Sätze (10, 8 )
KH Curls, Schrägbank 3 sätze (10, 8, 6)
Hammercurls 2 sätze (8, 6)

Mo: pause
Di: pause
Mi: TE1
DO: TE2
Fr: pause
Sa: TE 1
So: TE 2

habe den bauch jetzt zu TE1 genommen, da das bisschen weniger zu tun ist.
muss der bei TE2 sein, oder geht TE1 auch?

[demidrollka]

ok sieht jetzt so aus

TE1: (die zahlen in klammern sind die wiederholungen)
Bankdrücken, 3 sätze (10, 8, 6) mit kh 2 sätze
Brustpresse, 2 sätze (12, 10) raus und stattdessen schrägbankdrücken mit lh
FLiegende, 1 satz 15-25 ist ok kannst du sogar im supersatz machen
Arnolddrücken, 3 sätze je 12-14 wdh
Schulterpresse 3 sätze (12, 10, 8 ) raus
Seitheben 2 sätze (10, 8 )
Eng Bankdrücken 10, 8 dips 2 sätze max an whs
Kabelziehen 3 sätze (10, 8, 6)
Crunches, 3 sätze je 18-25 wdh

TE2:
Kniebeugen 3 sätze (12, 10, 8 )
Beinpresse senkrecht 2 Sätze (10, 8 )
Beinpresse waagrecht 3 sätze (12, 10 8 ) raus und dafür 3 sätze gestrecktes kreuzheben
Wadestehen (20, 15, 12)
Lat ziehen 3 sätze (12, 10, 8 ) 2 sätze breit und 2 sätze im v griff
Rudern 3 sätze (12, 10, 8 ) vorgebuegtes lh rudern
T-Bar Rudern 2 Sätze (10, 8 ) raus
KH Curls, Schrägbank 3 sätze (10, 8, 6) 2 sätze
Hammercurls 2 sätze (8, 6)

Mo: pause
Di: pause
Mi: TE1
DO: TE2
Fr: pause
Sa: TE 1
So: TE 2

habe den bauch jetzt zu TE1 genommen, da das bisschen weniger zu tun ist.
muss der bei TE2 sein, oder geht TE1 auch?wäre besser wen er bei te2 ist, da du schneller zudeinem reiz kommst,da du ja bei den beinen den bauch mitbelastest:motz1:
mfg:knie:

[Azzan]

ok danke :):)
werde den bauch dann doch an diesem tag machen.
ich glaube ich werde allerdings noch 1-2 sätze von den beinen wegkürzen, ich habe das beintraining nämlich schon einmal gemacht und extremen muskelkater gehabt :D
glaube das war schon zu viel des guten :)

[demidrollka]

dir ist schon klar dass deine beinmuskulatur 60% deiner gesamt muskulatur ist?

[Azzan]

ja das ist mir klar

aber 4 tage muskelkater ist nicht etwas zu viel??

[Chaser]

Ist bei mir Standard.

[demidrollka]

ja das ist mir klar

aber 4 tage muskelkater ist nicht etwas zu viel??
:D:Düberleg dochmal du willst z.b 5 sätze für den trizeps machen,wo der trizeps minimal ist im vergleich zu deiner beinmuskulatur....ich sehe da keine logik, wo ist das problem 8 sätze bzw 11 mit waden für die beine zumachen, muskelkater wirst du eh nur in den ersten 2 wochen haben

[Azzan]

ok
werde es dann so lassen und sehen wie es wird

danke für die hilfe, ging echt schnell hier

hoffe der neue plan funktioniert gut, aber das werde ich ja sehen :smile:



:pumper3: