Meine MUsklen wachsen nicht mher mit diesen plan

[Tobiass]

ich trainiere jetzt seit 6 monaten diesen plan hier,
Kniebeugen 3x bis 10

- Kurzhantelrudern, mit der anderen Hand aufgestützt (Stuhl), 3x 12 bis 15 Wdh
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst 1 2 3



- Dips 2x soviel Du schaffst 1 2


- Curls mit Kurzhantel 2x 12
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

und es wäre doch sinnvll auf einen 2 split umzusteigen oder ?
ich trainiere zu haus eund 2 hanteln und bis jetzt hat alles gut geklappt, gibt es dien einen 2 split den man zu hause machen kann mit 2 hanteln ?

[Vendetta]

Wie sieht es mit der Ernährung aus ?

[Tobiass]

es geht ich wollte eigendlich mein gewiht halten,ich bekomme jetzt 2 neue hanteln und dann wollte ich auchs chon einen neuen plan

[exciter]

Wie willst du Muskelmasse aufbauen, wenn du dein Gewicht halten möchtest??

[Tobiass]

ich habe am anfang aufgebaut und jetzt will ich es erst mal halten,
also hat einer erfahrung und könnte mir einen plan bitte vorschlagen

[JOTSCHKA]

was willst du da halten?
such dir nen 2-er ausm Forum

[Stabilo]

Ich würde eher sagen kauf die ne LH und ein bisschen gewichte .

Mit KH´s kannst du auch was für die Brust machen.


BZW Trainir mal nach dem GK hier aus dem Forum.

z.b.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions <- was ist das?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress <- was ist das?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

gibt aber noch andere

[Tobiass]

ich hatte AUSCH SCHON EINEN GK PLAN
ich wollte jetzt endlciha uf einen 2 split umsteigen nur das problem ist ich finde keinen den ich zu haus emit 2 hanteln machen kann.

[nurb]

Warum willst du umsteigen ?
Du wiegst 53kg ? Was willst du da halten ?

[Marek123]

bis jetzt hat alles gut geklappt, gibt es dien einen 2 split den man zu hause machen kann mit 2 hanteln ?[/SIZE][/FONT]

:gruebel: wieso umsteigen wenn alles super klappt? ergibt keinen sinn.

[greyhawk]

ich hatte AUSCH SCHON EINEN GK PLAN
ich wollte jetzt endlciha uf einen 2 split umsteigen nur das problem ist ich finde keinen den ich zu haus emit 2 hanteln machen kann.

Du hast 2 10 kg Hanteln. Du brauchst keinen Split, du brauchst vernünftige Ausrüstung.

[Tobiass]

die ausrüstung bekomme ich ja balde zugeschickt 2 25 kg hantel, und ich wiege jetzt 57, mal sehen vielleicht will ich auch wieder ein bishen aufbauen, aber den plan den ihc mache hat keine wirkung mehr.

[demidrollka]

Hier 2 Beispielspläne für Zuhause
1. GK 2. 2er Split
Ich empfehle dir den GK
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge
http://www.muskelschmiede.de/forum/images/icons/icon1.gif Wichtig: Beispiel-Trainingspläne
Hier eine Übersicht über verschiedene GK-Pläne, so wie mögliche 2er, 3er und 4er-Splits:

GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:


Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20

GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:


Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20

GK-Plan über 16-Jährige/Studio:


Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:


Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.

2er-Split Variante A:


Tag1:
Rücken:
Klimmzüge breiter Griff 2x8-10
Klimmzüge enger Griff 2x8-10
LH-Rudern 2x8-10
Brust:
Bankdrücken 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Schulter:
SchulterdrückenKH 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
French-Press stehend mit Kh 2x8-10
Bizeps:
Hammercurls 2x8-10

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10(probiers mir 2 Kurzhantel vielleicht klappt es)
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 2x15-20

mfg

[Tobiass]

Hier 2 Beispielspläne für Zuhause
1. GK 2. 2er Split
Ich empfehle dir den GK
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge
danke ich glaube ich nehem diesen hier,

Ausfallschritte bringen die mehr als kniebeugen ? und wenn ich den Ausfallschritte wie zähle ich da ? weil einmal ist das linke und einmal das rechte vorne ?
und klimmzüge kann ich nicht machen wäre es sehr fatal wenn ich nur KH-Rudern machen würde ?
und ich würde dann lieber dafür den nacken oder waden trainieren.

[demidrollka]

Ausfallschritte sind halt eine alternative aber klar du kannst auch kniebeugen machen
du kannst auch 2 sätze überzüge machen, die sind auch gut für brust und bauch
2 sätze wadenheben kannst du auch machen,pack den plan nicht zu voll schließlich willste keine 2 stunden dran sitzen;)nicht die menge macht es,sondern die intensivität
der nacken wird bei der schulterübung genug mitbelastet somit brauchst du keine zusätzlichen isos zu machen

[Tobiass]

darum wollte ich ja einen 2 split um alle übung unterzubekommen, aber ich denek mal mit diesen plan werde ich trainierne ich hbae mla den plan umgestellt und die wiederholungen bei kniebeuen verkürtzt.
ist er jetzt immer noch gut ?

aber was mir hier aufgefallen ist wo wird der bizep ud trizep trainiert ?




Beine:
Kniebeugen 3x15-20
Rücken:
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20 gibt es hier für eine andere übung ?
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge

[demidrollka]

darum wollte ich ja einen 2 split um alle übung unterzubekommen, aber ich denek mal mit diesen plan werde ich trainierne ich hbae mla den plan umgestellt und die wiederholungen bei kniebeuen verkürtzt.
ist er jetzt immer noch gut ?

aber was mir hier aufgefallen ist wo wird der bizep ud trizep trainiert ?-wen du dich beim bankdrücken und Kh-rudern gut gesteigert hast kannst du isolations übungen für bizeps und trizeps mit reinnehmen




Beine:
Kniebeugen 3x15-20 + 2 sätze gestrecktes kreuzheben
Rücken: + 2 sätze überzüge
KH-Rudern 3x15-20 bizeps wird mitbelastet
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 trizeps wird mitbelastet
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20 gibt es hier für eine andere übung ? eigentlich sind l-flys die beste übung du kannst dir aussuchen ob du die stehend oder liegend machst
Bauch:
Crunches 3x20 schön langsam ausführen und am ende kräftig zusammen drücken, damit erreichst du eine hohe kontraktion
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge
mfg und viel erfolg

[Tobiass]

vielen dank an demidrollka

wie kann ich das verstehen
Rücken: + 2 sätze überzüge anstatt klimmzüge ?



Crunches 3x20 schön langsam ausführen und am ende kräftig zusammen drücken, damit erreichst du eine hohe kontraktion also wenn ich oben bin schon fest zusammendrücken =
kann ich auch zu den crunches 1 mal klappmesser machen und 2 mal crunches ?

[Tobiass]

überzüge== ich darf aber nicht meine arme mit einbinen sonst ist es für trizep oder ? diese übung sollte doch für brust sein arme steif machen und nach oben und unten ?

[demidrollka]

überzüge mit der kurzhantel tranieren außer dem breiten rückenmuskel nochsehr gut die brustmuskulatur, und auch die bauch- und vorderen sägemuskeln profitieren von dieser übung

[demidrollka]

du meintest doch du kannst keine klimmzüge machen also machste 3 sätze kh rudern und 2 sätze überzüge(und die arme gerade lassen)
zu der klappmesserübung:
Teilweise wird das Bauchmuskeltraining mithilfe des ‚Klappmessers‘ nicht (mehr) empfohlen, da bei zu schwacher Bauchmuskulatur die Lendenwirbelsäule zu stark belastet wird. Des Weiteren wird bei dieser Übung der größte Teil der Arbeit von der Hüftbeugemuskulatur geleistet. Zusammenfassend kann diese Übung als veraltet und unfunktional (d. h. nicht für den Zweck, überwiegend die Bauchmuskeln zu trainieren, geeignet) bezeichnet werden.

Quelle:
Wikipedia
du kannst auch 2 sätze crunches machen und 2 sätze beinheben