LesPaul - Ernährungsplan

[LesPaul]

Hallo zusammen
Hier mal ein Auszug aus meinem Ernährungsplan.
Aber mal alles ohne Nachkommastellen….

06:00Uhr 5-KornMüsli 100g mit 200ml 1,5%ige Milch
KH: 63g | Protein: 17g | Fett: 9g | Kcal: 406

09:00 Uhr 130g Vollkornbrot, 50g Putenaufschnitt, 250g Magerquark
KH: 47g | Protein: 41g | Fett: 3g | Kcal: 383

12:00 Uhr Was die Kantine eben hergibt. Meist Reis oder Nudeln+Geflügel + Gemüse +Obst
Ich rechne mal Pauschal mit 600kcal KH, Protein,Fett kA

15:00 Uhr Banane oder BananenQuarkShake
KH: 53g | Protein: 43g | Fett: 7g | Kcal: 472

15:30 Uhr Training 1 Stunde

16:30 Uhr Eisweissshake und eine Banane oder Müsliriegel(selbstgemacht)
KH: 15,4g | Protein: 35g | Fett: 7g | Kcal: 300

18:00 Uhr Rührei aus 2 Eiern + 2 Eiklar

21:00 Uhr 150g Thunfisch im Saft
KH: 1,5g | Protein: 33g | Fett: 4,5g | Kcal: 150

Im Schnitt habe ich folge Nährstoffe über den Tag
KH: 166g | Protein: 192g | Fett: 50g | Kcal: 2507

Die 600 Kcal ausm Mittagsessen hab ich reingerechnet, KH, Fett, Protein nicht weil ich das nicht schätzen kann.

Mein Kalorienbedarf ist um ca 100 unterschritten. Mehr geht nicht rein :-(

Bitte mal bewerten und Verbesserungen und Ratschläge geben.

Wäre sehr dankbar
Vielen Dank
Gruß
LesPaul

PS Hier der Link zu meinem Trainingsplan
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/40169-tp-bitte-bewerten.html

[Timmä]

Also:) Ich würd nicht jeden Tag Thunfisch essen wollen, aber okey. Du kannst noch ein paar gesunde Fette mitreinpacken, indem du noch ein paar Nüsse in dein EP reinhaust. Aber nicht morgends, das verlangsamt die Aufnahme der Nährstoffe. Wenn du für den EW- Shake nach dem Training Whey benutzt, ists gut. Aber dann nur mit Wasser. Die Banane würd ich dem Riegel vorziehn. Außerdem fehlen dir in der Mahlzeit nach dem Training, die komplexen KH'S. Also, trink den (Whey) Shake und iss die Banane. Dann nach etwa 1 Stunde, isst du die Eier oder den Thunfisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln.Wenn du noch Nährstoffe brauchst, kannst du Milch trinken. Prima Getränk für die Massephase;) Viel Spaß beim Pumpen.

Edit: Eventuell noch im Frühstück ne Banane um die KH Speicher schnell aufzufüllen ;)

[LesPaul]

Hallo und danke für die fixe Antwort!
Der obrige EP ist nur ein Beispiel. Manche Sachen varieren z.B. der Thunfisch. Dabei versuche ich eben die Nährstoffe immer ähnlich zu halten. Aber immer das gleiche essen will ich auch nicht :-)

Danke für die Infos werde sie mal einpflegen und dann wieder posten.

Eine Frage kommt mir noch.
Ich haben vom Training nach Hause eine Fahrt von ca 25minuten. Reicht es wenn ich nach ca 30 Minuten den Whey und die Banane zu mir nehme? Oder sollte ich darauf achten direkt nach dem Training das zu essen/trinken. Ich fahre eben immer von der Arbeit dort hin und naja ... ist etwas schwierig deswegen.

Danke & Gruß
LesPaul

[Timmä]

Nein, das Whey und die Banane sollten so schnell wie möglich in den Körper, da du sonst in die katabole (muskelabbauende) Phase fällst.;)

[LesPaul]

Hmm. Wie wäre es wenn ich das Whey zu hause mixe und dann 9-10 Stunden später trinke?
Geht das Kaputt? Also zerfällt das Protein? Nein oder?
Muss ich Wasser nehmen? Oder geht das dabei nur um Low Fat?

Gruß

[Timmä]

nein geht nich kaputt:D....Wasser ist besser, da das Casein in der Milch Das Whey "langsam" macht. Daher lieber Wasser.

[LesPaul]

Na dann mach ich mir zu Hause morgens immer einen Bananen Whey Shake =)
Taugt dann auch als PWO Shake...

so jetzt gehts ab ins Studio =)

[Dream51]

Na dann mach ich mir zu Hause morgens immer einen Bananen Whey Shake =)


Kannst du machen, schmeckt aber zum kotzen, wenn es länger steht! Kauf dir entweder ein Shaker, der ein seperates Fach hat für das Whey, was du dann zum beliebigen Zeitpunkt durch drehen einfügen kannst, oder nimmt das Pulver seperat mit in einer Tüte oder ähnliches....
Und die Banane kannst du ja, wenn du keine Dextro nehmen willst, was wohl eig günstiger ist denk ich, ja auch so essen.^^

[LesPaul]

Kannst du machen, schmeckt aber zum kotzen,
Gut dann lieber nicht:daumen:


Kauf dir entweder ein Shaker, der ein seperates Fach hat für das Whey, was du dann zum beliebigen Zeitpunkt durch drehen einfügen kannst, oder nimmt das Pulver seperat mit in einer Tüte oder ähnliches....

Werd ich machen. Hab ein shaker, da schütt ich meine Mixtur einfach rein und dann Wasser aus der Flasch nachm Training


Und die Banane kannst du ja, wenn du keine Dextro nehmen willst, was wohl eig günstiger ist denk ich, ja auch so essen.^^

Dextro hab ich. Dann kommt das auch in den Shake rein.
Danke für Eure Hilfe!
Gerne weitere Kommentare!


2 Fragen noch:

Wie ist denn das mit Wassermelone, ich liebe Wassermelone. Hat die bedenklich viel Zucker? Sodass man sie nicht als Snack zwischendurch essen sollte? Oder ist es eher bedenkenslos?
Was für Nüsse pack ich am besten in meinen EP rein für paar gute Fette?

[Timmä]

Wassermelone haben nicht viele Kalorien. Kannst du zwischendurch essen;) Hab ich auch im Urlaub immer gemampft. Ich nehm immer Walnusskerne aus dem Aldi. Die gibts für 1, 69€ die 200 gr.

[Tobiass]

ist mir grad eingefallen was ist wenn ich jogge ? sollt eman dann gleich wenn man zu hause ist was essen wegen (muskelabbauende) phase

[notyet]

Schön, dass dir das hier in diesem Thread einfällt. Nach dem Joggen solltest du aber schon was essen, ja.

[LesPaul]

Wassermelone haben nicht viele Kalorien. Kannst du zwischendurch essen;)
Jippie !!
:esser3::esser3::esser3:

Danke für die bisherigen Antworten.
Heute probiere ich mal wie das klappt mit meinem vorbereiteten Shaker...

Nun bitte noch so schön meinen Trainingsplan bewerten :)
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/40169-tp-bitte-bewerten.html

Gruß

[demidrollka]

was willst du mit diesem plan erreichen?
willst du masse aufbauen?mfg

[LesPaul]

Ja Masse aufbauen.

[Timmä]

Dann brauchste wahrscheinlich 200-300kcal mehr.

[LesPaul]

Joa. Das weiß ich... Bin aber da etwas vorsichtig.... Weil ich das Essen in der Kantine nicht genau "berechnen" kann, Nährstoffmäßig...
Und ich weiß auch gerade nicht wie ich mehr essen soll... Vielleicht habt ihr noch Tipps für mich.
demidrollka klang auch so als würde er (hoffentich) gleich noch seinen Senf dazu geben =)

[Timmä]

Trink einfach noch Milch zusätzlich oder hau dir etwas Öl an deine Speisen.

[LesPaul]

Okay Milch.
Werd ich machen.