Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein TP, Bitte Bewerten
Hallo zusammen,
Ich bin neu hier eingetroffen...:icon_cheers:
Möchte mal meinen Trainingsplan vorstellen und nach Meinungen und Ratschlägen fragen.
Trainiere seit Februar 2009
6 Wochen 2er Split Grundübungen
Bis August 4er Split
Meiner Ernährung habe ich seit April umgestellt.
Ich konnte schon Fortschritte verbuchen. Allerdings keine so drastischen. Ok, Schultern, Arme und Rücken sind breiter geworden und die Muskeln zeichnen sich auch „im nicht angespannten Zustand“ besser ab. Aber da muss noch mehr gehen denke ich….
Ich habe leider keine Vorher Nachehr Bilder. W
Nur mein Gewicht. Anfangs 80kg 16%KF Jetzt 74-75kg 12%KF
Allerdings habe ich die Beine sehr vernachlässigt. Da ich mal Lust auf was neues hatte habe ich mir mal einen neuen Plan zusammengestellt.
Es handelt es sich um einen 4er Split in dem ich nach die Muskelgruppen wie folgt aufgeteilt habe: Brust&Bizeps ; Beine ; Schultern&Nacken&Bauch ;
Rücken&Trizeps
Trainiert wird Montag, Dienstag,Donnerstag, Freitag. Mittwoch und Wochenende ist Ruhetag.
Meinen Ernährungsplan werde ich auch dem nächst mal reinstellen.
Nun wollte ich mit meinem neuen Plan mehr und weitere Erfolge verzeichnen.
Nach der Übung steht die WDH Anzahl. Das Gewicht wird pro Satz gesteigert.
Brust&Bizeps
Schrägbankdrücken 12/10/8/8
Bankdrücken 10/10/8/8
Fliegende 10/8/8
Klimmzüge Eng UG 10/8/7
KH-Curls sitzend 8/8
LH-Curls 8/8
Beine
Kniebeugen 12/12/10/8
Beinstrecker 12/10/8/8
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 10/10/10
Waden stehend 10/10/10
Schultern,Nacken,Bauch
Schulterdrücken 12/10/8/8
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
KH-Nackendrücken (oder heißt es Schulterdrücken? weiß nicht :o) 10/8/8
Butterfly reverse 10/10/10
Shruggs 10/10/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Rücken&Trizeps
Weite Klimmzüge 10/8/8/6
LH-Rudern 10/8/8
Kreuzheben 10/8/8
Latziehen 12/10/8
Dips 10/8/8
Kabelzug 8/8
Freue mich über Kommentare und Anregungen
Gruß
LesPaul
PS
Hier mein Ernährungsplan
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/40170-lespaul-ernaehrungsplan.html#post696833
Ein paar Kommentare wären toll :-)
Fragen die mich auch noch brennend intressieren.
Würde ihr mir von einem 4er Split abraten bei meiner Trainingserfahrung?
Wie oft sollte man auf einen GK zurückgehen? Also in welchen Rhythmus?
Ist die Einteilung der Muskelgruppen ok ?
JOTSCHKA
12.08.2009, 07:41
Den Plan finde ich ganz gut
Ernährung ist auch ganz gut
jedoch würde ich von einem 4-er Split abraten. Aber das muss jeder selbst wissen, kenn auch viele die so trainieren und mehr Fortschritte machen als andere die nach dem Lehrbuch vorgehen und noch einen 2-er machen. Probier es einfach aus, dann siehst du wie du die besten Fortschritte machst.
nach 6 Wochen würde ich immer wieder Übungen austauschen oder ein anderes System machen. Einteilung find ich gut
Danke für die Antwort!
Wie genau meinst Du das mit austauschen?
Muskelgruppe gleichlassen aber eine andere Übung? Oder im Plan selbst rotieren?
Naja mein Problem ist es . Ich habe jetzt ca 5 Monate nach einem 4er Split trainiert.
Jetzt wieder. Aber eine komplett andere Einteilung. Macht das Sinn?
Oder sollte ich lieber 1-2 Monate GK zwischen schieben und dann wieder auf einen Split gehen?
Weiß halt nicht ob ich mit einem 2er Split oder 3er Split mehr erfolge erzielt hätte als bisher.
- Was würdest Du für einen Split empfehlen?
Ich poste morgen mal Bilder. Vielleicht könnt ihr mir an hand dessen besser beraten.
Gruß
LesPaul
demidrollka
12.08.2009, 10:39
Hallo zusammen,
Ich bin neu hier eingetroffen...:icon_cheers:
Möchte mal meinen Trainingsplan vorstellen und nach Meinungen und Ratschlägen fragen.
Trainiere seit Februar 2009
6 Wochen 2er Split Grundübungen
Bis August 4er Split ich bin mir sehr sicher, dass du keinen 4er split brauchst und ich glaube dass du es dir nicht erlauben kannst jede muskelgruppe 1 mal die woche zu trainieren...mach einen 2er split damit bist du bestens bedient
Meiner Ernährung habe ich seit April umgestellt.
Ich konnte schon Fortschritte verbuchen. Allerdings keine so drastischen. Ok, Schultern, Arme und Rücken sind breiter geworden und die Muskeln zeichnen sich auch „im nicht angespannten Zustand“ besser ab. Aber da muss noch mehr gehen denke ich….
Ich habe leider keine Vorher Nachehr Bilder. W
Nur mein Gewicht. Anfangs 80kg 16%KF Jetzt 74-75kg 12%KF
Allerdings habe ich die Beine sehr vernachlässigt. Da ich mal Lust auf was neues hatte habe ich mir mal einen neuen Plan zusammengestellt.
Es handelt es sich um einen 4er Split in dem ich nach die Muskelgruppen wie folgt aufgeteilt habe: Brust&Bizeps ; Beine ; Schultern&Nacken&Bauch ;
Rücken&Trizeps
Trainiert wird Montag, Dienstag,Donnerstag, Freitag. Mittwoch und Wochenende ist Ruhetag.
Meinen Ernährungsplan werde ich auch dem nächst mal reinstellen.
Nun wollte ich mit meinem neuen Plan mehr und weitere Erfolge verzeichnen.
Nach der Übung steht die WDH Anzahl. Das Gewicht wird pro Satz gesteigert.
die aufteilung ist schlecht
Brust&Bizeps bizeps wird zusammen mir rücken trainiert
Schrägbankdrücken 12/10/8/8 5 sätze für die brust reichendir vollkommen aus schließlich trainierst du erst seit februar
Bankdrücken 10/10/8/8
Fliegende 10/8/8
Klimmzüge Eng UG 10/8/7 raus
KH-Curls sitzend 8/8 2 sätze hammercurls
LH-Curls 8/8
Beine
Kniebeugen 12/12/10/8 3 sätze 4-6 wiederholungen
Beinstrecker 12/10/8/8 3 sätze
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 10/10/10
Waden stehend 10/10/10
Schultern,Nacken,Bauch der nacken braucht nicht extra trainiert werden, er wird bei den schulter und rückenübungen genug mitbelastet
Schulterdrücken 12/10/8/8 3 sätze
Seitheben vorgebeugt 12/10/8 2 sätze
KH-Nackendrücken (oder heißt es Schulterdrücken? weiß nicht :o) 10/8/8 raus
Butterfly reverse 10/10/10 raus
Shruggs 10/10/8 raus
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Rücken&Trizeps trizeps wird zusammen mit brust und schulter trainiert
Weite Klimmzüge 10/8/8/6 2 sätze breit und 2 sätze eng
LH-Rudern 10/8/8
Kreuzheben 10/8/8 kreuzheben zum schluss
Latziehen 12/10/8 raus
Dips 10/8/8 2 sätze
Kabelzug 8/8 raus dafür 2 sätze frenchpress
Freue mich über Kommentare und Anregungen
wie gesagt mach einen 2er split TE1 Brust,schulter,Trizeps TE2 Beine Rücken Bizeps Bauch
Gruß
LesPaul
PS
Hier mein Ernährungsplan
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/40170-lespaul-ernaehrungsplan.html#post696833
Dein EP ist ganz ok nach dem training nimmst du besser 30g whey +50g dextrose+30ml wasser alles schön vermixen
mfg
demidrollka
12.08.2009, 10:40
300ml wasser*
Dankeschön für die Vorschläge in meinem Plan.
Also wieder eine Stimme mehr für ein 2er Split ...so quasi...
Okaay. Dann werde ich es mit einem 2er Split angehen.
Erstmal ein paar Fragen
Hab alle Fragen mal in Grün gesetzt... glaub ich..
Wie sieht es mit Trainingstagen aus? Problem ist das ich Wochends nicht gut trainieren kann weil das Studio 30km entfernt ist. Trainingstage: Mo+Di und Do+Fr?
Warum wird beim 2er Split denn z.B. Rücke + Bizeps zusammen trainiert? Ich weiß dass beim Rückentraining der Bizeps mit trainiert wird. Deswegen dachte ich man kann es gut aufsplitten, dann trainiert man an 2 Tagen z.b. Den Bizeps
Ok nach deinen Verbesserungen würde es also so aussehen
Brust&Schultern&Trizeps
Schrägbankdrücken 10/8/8
Bankdrücken 10/10
Schulterdrücken 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10 2 sätze
Dips 10/8
Frenchpress (Kenn ich nicht :confused::oops:)
Beine&Rücken&Bizeps&Bauch
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 12/10/8 3 sätze
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 10/10/10
Waden stehend 10/10/10
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 (UG??):confused:
LH-Rudern 10/8/8
Kreuzheben 10/8/8
Warum Latziehen raus?
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Das wäre der neue Plan. oder?
Bitte weiter kommentieren.
Mir kommt das sehr viel vor bei TE2 im gegensatz zu TE1...
Wie ist das mit den WDH Anzahl soll ich das beibehalten mit der Gewichtsteigerung pro Satz?
Gruß
LesPaul
bei deinen trainingstagen fänd ich Push/Pull besser!
Beine und Rücken in einer Einheit klappt bei den meisten auch nicht.
außerdem hast du in TE 1 grade mal 1/3 (!!!) des volumens von TE 2.
UG bedeutet Untergriff, French Press kannst bei youtube angucken & lernen.
Versuch mal so: In klammer immer übungen die ich nicht als notwendig erachte bei dem Plan, du aber machen kannst wenn das volumen nicht reicht.
Push:
Kniebeugen
(Beinstrecker)
Bankdrücken
Military Press
Dips
(french Press)
Pull:
Kreuzheben
(was für den beinbizeps, zB beincurls)
Klimmzüge
Lh Rudern
vorg Seitheben
(Bizeps-Iso)
hab selber so trainiert, ging gut. mittlerweile hab ich den Plan nochemrh gekürzt und fühl mich gut dabei ;)
satzzahlen bei den "kleineren" Übungen 2-3, größeren 3-4
lg Co
demidrollka
12.08.2009, 13:39
Dankeschön für die Vorschläge in meinem Plan.
Also wieder eine Stimme mehr für ein 2er Split ...so quasi...
Okaay. Dann werde ich es mit einem 2er Split angehen.
Erstmal ein paar Fragen
Hab alle Fragen mal in Grün gesetzt... glaub ich..
Wie sieht es mit Trainingstagen aus? Problem ist das ich Wochends nicht gut trainieren kann weil das Studio 30km entfernt ist. Trainingstage: Mo+Di und Do+Fr? ja das ist ok
Warum wird beim 2er Split denn z.B. Rücke + Bizeps zusammen trainiert? Ich weiß dass beim Rückentraining der Bizeps mit trainiert wird. Deswegen dachte ich man kann es gut aufsplitten, dann trainiert man an 2 Tagen z.b. Den Bizeps der bizeps ist sehr klein und überlastet sehr schnell und außerdem erreichst du einen schnelleren reiz
Ok nach deinen Verbesserungen würde es also so aussehen
Brust&Schultern&Trizeps
Schrägbankdrücken 10/8/8 mit lh 8-12
Bankdrücken 10/10 mit kh 3-6
Schulterdrücken 12/10/8 3-6
Seitheben vorgebeugt 12/10 2 sätze 8-12
Dips 10/8 2xmax
Frenchpress 2x8-12 (Kenn ich nicht :confused::oops:) http://www.fitness- xl.de/uebung.html?id=67&back=uebungen_arme
Beine&Rücken&Bizeps&Bauch mach lieber Rücken-bizeps und beine bauch diese te haut ziemlich rein^^spreche aus erfahrung
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 12/10/8 3 sätze
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 10/10/10 3x20 was für ein ultimatives gewicht willst du nehmen um nur 10 wiederholungen zuschaffen?
Waden stehend 10/10/10 3x20
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 (UG??):confused: ja
LH-Rudern 10/8/8 3-6
Kreuzheben 10/8/8 3x3-6 du könntest auch beinbeuger und kreuzheben rausnehmen und gestrecktes kreuzheben machen
Warum Latziehen raus? lat wird genug bei den 3 übungen belastet
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Das wäre der neue Plan. oder?
Bitte weiter kommentieren.
Mir kommt das sehr viel vor bei TE2 im gegensatz zu TE1...
Wie ist das mit den WDH Anzahl soll ich das beibehalten mit der Gewichtsteigerung pro Satz?
Gruß
LesPaul
mfg:tiesto:
Dankeschön euch beiden
Was mich immernoch wundert ist , dass TE1 wiegesagt nur 1/3 des Volumen von TE2 hat..
Das ist doch nicht normal :confused::confused: Oder doch :D?
ich mein TE 1 dauert 30 Minuten und TE2 bestimmt 1 Stunde ..
kA
Bankdrücken 10/10 mit kh 3-6
Gibts einen Grund für die KH? Warum keine LH ?
Wie ist die Meinung zu Co's Vorschlag (danke dafür Co!)
Push:
Kniebeugen
(Beinstrecker)
Bankdrücken
Military Press
Dips
(french Press)
Pull:
Kreuzheben
(was für den beinbizeps, zB beincurls)
Klimmzüge
Lh Rudern
vorg Seitheben
(Bizeps-Iso)
DirtyHarry18
12.08.2009, 14:15
Ich habe auch mal so trainiert wo Coflohs Plan und der is echt gut
burton4tw
12.08.2009, 14:21
Würde auch Co´s Plan vorziehn nicht so viel schnick schnack und dann kannste bei den "großen" Übungen alles geben.
Wenn ich Co´s Plan richtig verstehen ist
z.B. Tag 1 Pull und Tag 2 Push oder?
Also nicht beides an einem?
Werde den Plan mal testen.
Den 2er Split den mir demidrollka umgebaut hat würde ich aber gerne weiterhin verfeiner.
Vorallem das Volumen angleichen
Vielleicht Beine oder Bauch in die TE1 stecken?
Naja letztendlich hab ich wohl die Qual der wahl... weiß nicht genau nach welchen Kritrien ich mich später für einen der bisher 2 Pläne entscheiden soll. Kommenteirt bitte weiter
Wie oft sollte man denn den Trainingsplan wechseln?
mfg
LesPaul
Das mit tag 1 push tag2 pull hast richtig verstanden.
Plan wehcseln dann wenns dir zu fad wird oder nichtmehr weitergeht. solltest ihn aber schon 6-8 wochen behalten um dir wenigstens ne meinung bilden zu können die auf tatsachen basiert ;)
außer du merkst natürlich dirket nach 2 einheiten dass das nix für dich ist.
der 2er von demidrollka sollte schon abgeändert werden..
Ja Beine in TE1, und Volumen generell ein bisschen runterfahren., die ganzen unnötigen isos mal raushauen.....
lg Co
demidrollka
12.08.2009, 21:37
Das mit tag 1 push tag2 pull hast richtig verstanden.
Plan wehcseln dann wenns dir zu fad wird oder nichtmehr weitergeht. solltest ihn aber schon 6-8 wochen behalten um dir wenigstens ne meinung bilden zu können die auf tatsachen basiert ;)
außer du merkst natürlich dirket nach 2 einheiten dass das nix für dich ist.
der 2er von demidrollka sollte schon abgeändert werden..ich finde an dem plan ist nichts auszusetzen und ich sehe auch keine unnötigen isos
Ja Beine in TE1, und Volumen generell ein bisschen runterfahren., die ganzen unnötigen isos mal raushauen.....ob man nun die beine in te1 oder 2 hat am ende kommt das selbe raus
naja ist halt nicht jedermanns sache aber ich konnte gut aufbauen bzw baue gut auf mit dem plan
lg Co
mfg :hantel:
Guten Morgen zusammen
Also ich hab gestern mal die TE2 von demidrollka gemacht um mir eine Meinung von der "größe" bilden zu können...
Trainingsdauer: 1 Stunde 20 Minuten
Intensität: sehr hoch (war total Platt danach)
Also Beine oder Bauch.. eins von beiden müsste nach TE1.
Ich würde ja zun Beinen tendieren. Was meint Ihr?
Würde gerne bei ~60 Minuten pro TE rauskommen.
Würde dann so aussehen, ich denke da komm ich gut hin mit 60 Minuten Pro Trainignseinheit
Brust&Schultern&Trizeps&Beine
Schrägbankdrücken 10/8/8 mit lh 8-12
Bankdrücken 10/10 mit kh 3-6
Schulterdrücken 12/10/8 3-6
Seitheben vorgebeugt 12/10 2 sätze 8-12
Dips 10/8 2xmax
Frenchpress 2x8-12
Was mich aber hier noch wundert ist die geringe WDH Zahl 3-6 Warum denn das? ich dachte immer 5 sollten es schon sein.
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 3x20
Waden stehend 3x20
Rücken&Bizeps&Bauch
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 UG
LH-Rudern 10/8/8 3-6
Kreuzheben 10/8/8 3x3-6
Auch hier wieder geringe wdh zahl warum?
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Noch Verbesserungen an diesem Plan? Vorschläge? Gerne!!!
CoFloh's Plan werde ich mir auch mal einplanen. Ich werde in ca. 8 Wochen auf Cofloh's Plan umswitchen. Dann weiß ich welche besser ist/war für mich.
Danke für die bisherigen Kommentare. Mehr bitte =)
Gruß
LesPaul
demidrollka
13.08.2009, 09:00
Guten Morgen zusammen
Also ich hab gestern mal die TE2 von demidrollka gemacht um mir eine Meinung von der "größe" bilden zu können...
Trainingsdauer: 1 Stunde 20 Minuten
Intensität: sehr hoch (war total Platt danach)
Also Beine oder Bauch.. eins von beiden müsste nach TE1.
Ich würde ja zun Beinen tendieren. Was meint Ihr?
Würde gerne bei ~60 Minuten pro TE rauskommen.
Würde dann so aussehen, ich denke da komm ich gut hin mit 60 Minuten Pro Trainignseinheit
Brust&Schultern&Trizeps&Beine wen du die beine zu te1 machst kommst du fast auf das selbe raus außerdem macht es echt mehr sinn beine und bauch zuammen zutrainieren
Schrägbankdrücken 10/8/8 mit lh 8-12
Bankdrücken 10/10 mit kh 3-6
Schulterdrücken 12/10/8 3-6
Seitheben vorgebeugt 12/10 2 sätze 8-12
Dips 10/8 2xmax
Frenchpress 2x8-12
Was mich aber hier noch wundert ist die geringe WDH Zahl 3-6 Warum denn das? ich dachte immer 5 sollten es schon sein. weil du mit dieser geringen wiederholungszahl bzw mit dem entsprechendem gewicht andere muskelfasern ansprichst^^somit sprichst du 2 muskelfaserarten an einmal mit 3-6 und einmal mit 8-12
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger 10/8/8
Waden sitzend 3x20
Waden stehend 3x20
Rücken&Bizeps&Bauch
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 UG
LH-Rudern 10/8/8 3-6
Kreuzheben 10/8/8 3x3-6
Auch hier wieder geringe wdh zahl warum? das selbe wie oben
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Noch Verbesserungen an diesem Plan? Vorschläge? Gerne!!!
CoFloh's Plan werde ich mir auch mal einplanen. Ich werde in ca. 8 Wochen auf Cofloh's Plan umswitchen. Dann weiß ich welche besser ist/war für mich.
Danke für die bisherigen Kommentare. Mehr bitte =)
Gruß
LesPaul
mdf:pumper3:
ja stimmt schon man kommt fast auf das gleiche hinaus...
Hmm. Naugut... Hast du vllt noch einen Vorschlag wie man das Volumen angleichen könnte? Wenn nicht dann bleibts halt eben so
Danke & Gruß
demidrollka
13.08.2009, 10:56
beinbeuger und kreuzheben raus und dafür gestrecktes kreuzheben machen und wadenheben sitzend raus
wadenheben stehend mit dem selben gewicht, wie bei den kniebeugen machen wenn nicht sogar ein höheres gewicht nehmen
mfg
Brust&Schultern&Trizeps
Schrägbankdrücken LH 8-12
Bankdrücken KH 3-6
Schulterdrücken 3-6
Seitheben vorgebeugt 2x8-12
Dips 2xmax
Frenchpress 2x8-12
Beine&Rücken&Bizeps&Bauch
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 8-12
Waden stehend 3x20
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 UG
LH-Rudern 3-6
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Das Volumen sagt mir zu.
Schön.
Würdest du mir noch Vorschläge machen für die Satzanzahlen, an den Stellen wo noch keine stehen.
Dankeschöön :lach:
demidrollka
14.08.2009, 15:50
Brust&Schultern&Trizeps
Schrägbankdrücken LH 8-12 2
Bankdrücken KH 3-6 3
Schulterdrücken 3-6 3
Seitheben vorgebeugt 2x8-12
Dips 2xmax
Frenchpress 2x8-12
Beine&Rücken&Bizeps&Bauch
Kniebeugen 3x 4-6
Beinstrecker 8-12 3
Waden stehend 3x20 3+ 3 sätze gestrecktes kreuzheben
Weite Klimmzüge 10/8
Enge Klimzüge 10/8 UG
LH-Rudern 3-6 3
KH-Hammercurls 8/8
LH-Curls 8/8
Beinheben 3x20
Crunches 3x20
Das Volumen sagt mir zu.
Schön.
Würdest du mir noch Vorschläge machen für die Satzanzahlen, an den Stellen wo noch keine stehen.
Dankeschöön :lach:
mfg:knie:
Find den Splitplan super!
Macht total Spaß und komm gut mit klar. Danke!!!
demidrollka
24.08.2009, 12:54
gern geschehen;)
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