GK für Fatass^^

[Fatass]

Hallo =)

dann wag ich mich jetzt mal an meinen TP.

Ich hab im Forum folgendes gefunden

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions <- was ist das?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress <- was ist das?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

oder lieber so:

TE1:

Kniebeuge 4x <- was ist das?
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x <- was ist das?

Te2:

Kreuzheben 4x <- was ist das?
Military Press 3x <- was ist das?
Klimmzüge 3x

wie ihr seht weiß ich noch ncihtmal was die sachen bedeuten ^^

ist das ein guter GK für nen blutigen Anfänger? Habt ihr Alternativen?

Den Plan den man mir hier gibt zieh ich eiskalt monate durch ^^ ich geh dienstags, donnerstags und freitags... 5-10 min aufwärmen ist mir klar...

zum EP. Im Begrüßungsforum sagte man mir ich könnte hier einen erstellen lassen? wie? :confused:

Danke

EDIT: okok... hab die erklärungen der Übungen im Forum gefunden... jetzt brauch ich nur noch die tipps zur durchführung ^^

[JOTSCHKA]

schau dir die Durchführung auf utub an aber lass es am besten von nem Trainer noch mal überprüfen

[Cofloh]

nix mit 5-10 minuten aufwärmen, 2-3 aufwärmsätze - leichtes gewicht, einige wdh, schnell (aber kontrolliert) ausgeführt!

lg Co

ps: bei nem ganzkörper plan solltest du deine trainingstage so richten dass du immer mind. 1 tag pause hast!

[Fatass]

nix mit 5-10 minuten aufwärmen, 2-3 aufwärmsätze - leichtes gewicht, einige wdh, schnell (aber kontrolliert) ausgeführt!

lg Co

ps: bei nem ganzkörper plan solltest du deine trainingstage so richten dass du immer mind. 1 tag pause hast!

okok... ich meinte auch dienstag donnerstag und SONNTAG ^^

[Cofloh]

Dann kannst du beruhigt einen der obrigen Pläne machen, für mich hat der aus dem Forum zuviel Volumen, aber wer's mag ;)

[Fatass]

ok ich werde den hier nehmen:

TE1:

Kniebeuge 4x
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x

Te2:

Kreuzheben 4x
Military Press 3x
Latzug zur Brust 3x (ENG oder WEIT?)

der ist übersichtlicher ^^

aber für nen newbie kaum vorstellbar dass der alles abdeckt.

Das werd ich dann wohl morgen merken wenn ich zum ersten mal TE1 mache ^^

hab heute noch zu krassen Muskelkater von vorgestern -_-

[Fatass]

Hmm... kommt bei dem Plan der Rücken und vor allem der Bauch nicht zu kurz?

soll ich noch crunshes und hyperext. mit einbringen?

[Fatass]

oooook... komme gerade vom Training und habe TE1 wie folgt absolviert:

Kniebeuge 4x 12 wh 30 kg
Bankdrücken 3x 8 wh 35 kg
LH Rudern 3x 10 wh 50 kg

die Gewichtsangabe sind inklusive 20 kg Stange ;)

dieses Programm ist in maximal 25 minuten durchgezogen was mein Gewissen was zu getan zu haben irgendwie nicht beruhigt...

hinzu kommt, dass ich jetzt zwar weiß dass ich keine Hyperextensions brauche weil ich meinen Rücken spüre wie Sau (hoffe ich habe das LH Rudern auch richtig gemacht) aber das Gefühl habe, dass Bauch und Bizeps/Trizeps fast leer ausgehen bei diesem GK???

was meint Ihr?

[Fatass]

So... keiner antwortet?


Hab meinen GK Plan noch mal „verfeinert“ jetzt wird nicht in alternierend trainiert sondern immer nach diesem Plan:

4x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Militäry Press
2x 12 Kh-Curls
2x 12 Trizepsdrücken
3x 20 Crunshes (wenn noch Power da)

Ich denke dass dieser Plan alles aus mir raus holt. Was denkt Ihr? Brauche ich Kreuzheben wenn ich Kniebeuge drin habe? Ist die Reihenfolge in Ordnung?

[Dirk_39]

So... keiner antwortet?


Hab meinen GK Plan noch mal „verfeinert“ jetzt wird nicht in alternierend trainiert sondern immer nach diesem Plan:

4x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Militäry Press
2x 12 Kh-Curls
2x 12 Trizepsdrücken
3x 20 Crunshes (wenn noch Power da)

Ich denke dass dieser Plan alles aus mir raus holt. Was denkt Ihr? Brauche ich Kreuzheben wenn ich Kniebeuge drin habe? Ist die Reihenfolge in Ordnung?
Ich würde anstelle des LH-Ruderns KH machen, 3 Sätze KB reichen fürs erste völlig!

KH Curls bzw Trizepsdrücken könntest du jeweils 3 Sätze machen, 3X10 Seitheben generell miteinbauen. Ansonsten sieht dein Plan nicht schlecht aus, wichtig ist, das du dir die korrekte Ausführung zeigen lässt,

viel Erfolg!

[Fatass]

Vielen Dank für die Antwort.

Wieso lieber mit KH rudern?

Wird das nicht zuviel wenn ich noch Seitenheben mit einbaue? Wo soll ich es einbauen? Nach Trizepsdrücken? Wegen der korrekten Ausführung frag ich jemanden... seit dem letzten Training mit Kniebeugen hab ich Rückenschmerzen ^^

[Dirk_39]

Vielen Dank für die Antwort.

Wieso lieber mit KH rudern?

Wird das nicht zuviel wenn ich noch Seitenheben mit einbaue? Wo soll ich es einbauen? Nach Trizepsdrücken? Wegen der korrekten Ausführung frag ich jemanden... seit dem letzten Training mit Kniebeugen hab ich Rückenschmerzen ^^




KH in dem Zusammenhang sollte Kreuzheben heissen!

Seitheben nach Military Press (MP).

Tja, Rückenschmerzen nach KB können vielfältiger Natur sein: hast du einen Rundrücken/Hohlkreuz? Machst du die Übung korrekt? Hast du dir für den Anfang zuviel Gewicht zugemutet?
Wo genau schmerzt es denn? Sind es die Rückenstrecker, die dir wehtun?

Der ganze Plan sollte in 60-75min durch sein. Wie lange brauchst du für eine Einheit?

Gruß Dirk

[Fatass]

Danke für die Antwort =)

Ich habe weder Rundrücken noch Hohlkreuz und habe während der Übung versucht den Rücken gerade zu halten. Werde mir nachher einfach mal einen dazu holen, der aussieht als hätte er Ahnung... Es ist halt der untere Rücken der weh tut... die zwei großen stränge links und rechts. Ist das der strecker?

Ich hatte LH-Rudern aus zwei Gründen gewählt. Erstens dachte ich, dass dabei die Arme mehr mittrainiert werden als beim KH und zweitens knackst mein Knie wenn ich in die Hocke gehe... ohne dass es weh tut. Es knackst halt nur. Deswegen dachte ich nehme ich nur eine Übung bei der die Knie belastet werden... falscher Gedanke? Achja zuviel Gewicht glaube ich nicht =) habe die Stange (16,5 kg) plus 10 kg genommen *schäm* ... naja fange ja gerade erst an....

Mit 60-75 minuten werde ich wohl hinkommen... aber danach werde ich nix mehr können :) ok seitenheben nach MP

[Chaser]

Jo, diese Stränge sind die Rückenstrecker.

Solange bei dem Knacksen keine Schmerzen auftreten einfach weitermachen, meine Knie knacksen auch, mein linker Ellenbogen sowieso.

[Fatass]

Aaaaalso:

hab den TP jetzt wie folgt durchgezogen:

3x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Military Press
3x 10 Seitenheben
3x 12 Kh-Curls
3x 12 Trizepsdrücken
3x 15 Crunshes

Ich muss sagen dass is too much... Nach Kniebeuge (20 kg + Stange) und Rudern am T-Bar mit 25 kg konnte ich beim Military Press nur noch sage und schreibe 5 kg "draufpacken" (auf die 16,5 kg Olympiastange) und hab damit gerade so 6 Wiederholungen geschafft beim 3. Mal. Bei der Ausführung wäre mir fast die Hantel aufn Kopf geklatscht. Es war keine Power mehr da...

Seitenheben dann mit 2 mal 5 kg KH gerade so geschafft und KH Curls mit 2 mal 8 kg KH fast bei gestorben aber durchgezogen...
Trizepsdrücken am Gerät mit 30 kg letzten Satz nicht voll bekommen... die Pausen zwischen den Sätzen halte ich eher zu lang als zu kurz...

Zum LH Rudern muss ich sagen dass ich zwei Kanten gefragt habe wie ich das am besten anstelle und die meinten zu mir "das weiß ich cniht genau das macht sonst keiner / das ist zu schwer"

der Trainer beim McFit sagte mir als ich Ihn gefragt hab, dass ich an dieses Gerät gehen soll (T-bar Rudern: http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp503.jpg). Das wäre das gleiche. Ist das so?

Für Situps hatte ich dann nur noch Reserven für 3 x 15 WH.... ich bin alles andere als ein Herring. Eher fett als muskelbepackt aber mit guter Veranlagung. Nach diesem Training jedenfalls musste ich auf dem Parkplatz im Auto erstmal 5 minuten innehalten um mich nicht zu übergeben...

Meine Frage also: Wie kann man den GK Plan kompakter gestalten aber trotzdem effektiv halten? :sad:

[Fatass]

Hilfe! ^^

[Dirk_39]

Insgesamt ist das für mich eine typische Reaktion: erstens fängst du erst an, d.h. du kannst noch nicht abschätzen, welche Gewichte du dir zumuten kannst. Außerdem wird gerade in der ersten Wochen die Koordination dermaßen verbessert, daß du da die meisten Fortschritte erzielen wirst. Dazu musst du nur durchhalten!

Sinngemäß hat Schwarzenegger mal folgendes gesagt: der Unterschied zwischen einem Champion und einem Nichtchampion ist der, daß es gerade die letzten 2,3 WH´s sind, die richtig schmerzen. Bist du bereit, diese auszuhalten, kommst du eben weiter. Anders formuliert: no pain, no gain. Naja, war etwas frei zitiert, kommt dem aber sehr nahe^^!

Ne Olympiastange sollte 20kg schwer sein, ist aber auch unwichtig in deinem Fall. Versuche die nächste Einheit mal, in den Übungen, in denen du dich so schwer getan hast, minimal das Gewicht zu reduzieren. Also beim Seitheben den dritten Satz eben mit 2,5kg. Sieht dir das zu pussyisch aus? Egal, es geht um dich und nicht um das, was andere sagen. Jeder hat mal angefangen, auch deine "Kanten". Du wirst sehen, in einigen Wochen lachst du über das!

Ich würde immer noch Rudern durch KH oder Latziehen ersetzen am Anfang.

Deine Rudermaschine in allen Ehren, ich bevorzuge freie Gewichte, aber auch das ist ein anders Thema.

Wenn du den Plan in der Zeit durchziehen kannst, würde ich nicht die Sätze/WH´s reduzieren. Mehr als 3 TE´s/Woche sind zu viel für den Anfang!

[Fatass]

Ok also Gewicht noch mal runter und statt rudern geh ich Latziehen =) enger Griff oder breit? Die Rudermaschine hab ich mir ja nicht ausgesucht^^ die hat mir der trainer aufgebrummt :D

Gerade beim MP heule ich ja nicht über die Schmerzen... es ging nichts mehr =( ich hab die WH abgebrochen weil die Stange schon wankte und lange nicht mehr in der geraden Linie war und drohte mir aufn kopp zu knallen ^^ dann hab ichs gelassen... pain ist gut! Das weiß ich und auch als blutigster Anfänger der ich bin genieße ich es richtig wenn es weh tut. Das Gesamtbild meiner Körpersignale nach dem Training gestern hat mich nur etwas beunruhigt. Aber wenn du sagst mach weiter dann klotz ich auch weiter so rein.

Zur Olympiastange: Alle Angaben die ich hier mache sind von den McFit Trainern. „Das sind 16,5 kg Olympiastangen...“ ka...

Danke
Marcel

P.S. darf ich nicht „Kanten“ sagen? Das klingt bei dir so negativ wie du sagst „deine Kanten...“ J

[Dirk_39]

Natürlich darfst du Kanten zu den Jungs sagen, daß mögen die sogar. Ich war nur erstant, daß die die Übung LH-Rudern nicht "kannten"^^ (kleines Wortspiel, sorry!).

Griffbreite sollte breit sein beim Latzug, also mind. so breit wie die Stange anfängt, den Knick zu machen.

In dem Zusammenhang fällt mir was auf: wo hast du deine Hyperextensions versteckt? Ist mir nicht aufgefallen, war in deinem ersten Post doch dabei... Also 2 X 15-20 sollten am Ende deines Trainings noch drin sein, ebenso wie Crunches ( oder alternativ was anderes für den Bauch, ebenfalls 2 Sätze).

Wenn du bei einer Übung im letzten Satz eine oder zwei WH weniger packst, ist das schon ok. Solltest du generell Probleme mit dem Gewicht haben, musst du reduzieren. Das wird ein paar Wochen dauern, bis du das Gefühl dafür entwickelst. Sehr wichtig: nimm dir einen kleinen Block zum Aufschreiben mit und notiere deine Fortschritte. Das ist enorm wichtig, weil du später dann entsprechende konsequenzen ziehen und dein Training besser abstimmen kannst! Also schreibe dir Übung, Gewicht, Satzzahl und Wiederholung auf.

Gruß Dirk

[Fatass]

Also die Hyperextensions hab ich weg gelassen. Hab hier im Forum mal gelesen dass der Rücken bei einem Plan wie diesem schon genug abbekommt. Aber wenn du sagst die sollen rein, dann mach ich das.

Aufschreiben tu ich alles J ich hab mir per Excel nen Plan erstellt wo die Übungen draufstehen und ich nur noch eintrage wie viel WH mit wie viel Kilo ich geschafft hab...

Zuhause wird dann ne Datenbank geführt... ich liebe sowas^^

[Fatass]

Ist es bei Hyperextensions und Crunshes effektiver 2x20 zu machen oder 3x15?

[Dirk_39]

Ist es bei Hyperextensions und Crunshes effektiver 2x20 zu machen oder 3x15?


Da gehen die Meinungen, wie so oft, weit auseinander: ich mache manchmal 3X20, manchmal nur 2X20 und ab und zu gar nix... . Weil ich durch die Fixierung auf GÜ´s die Rumpfmuskulatur automatisch abdecke, mache ich es echt mehr nach Gefühl und Laune. Zum Anfang würde ich aber schon fest nach Plan trainieren, ich denke 15 WH´s sind genug für dich. Wenn du meinst, du könntest deutlich mehr machen, erhöhe die WH´s. Ansonsten mache es mal ein paar Wochen mit 2-3X15.

[Cofloh]

So könnte ein kompakter GK Plan aussehen wenn dir dein alter zu lang, und wkm zu kurz ist.

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
evtl Dips falls Lust.

Kannst auch Klimmzüge und Kreuzheben abwechseln oder kniebeugen mit kreuzheben wenn du nicht beides in einer TE schaffst. Satzzahl kannst so bei 3 rum einpendeln.

lg Co