Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5x20 Audauerkrafttraining sinnvoll? (Bei Verletzung und generell)
Da ich bei einigen Kraftwerten in letzter Zeit stagniert habe und nun auch noch leichte Schmerzen in der Schulter bekommen habe wollte ich meinen TP ein wenig umstellen. Mein Trainer hat mir geraten auf Grund der Schmerzen in der Schulter mal auf einen Ganzkörper-Kraftausdauerplan zu gehen um die Schulter ein wenig zu entlasten und langfristig mehr Kraft zu entwickeln wenn ich die Wdh-Bereiche wieder senke.
Ich trainiere seit 8 Monaten und habe knapp 2,5 Monate nach einem GK trainiert und dann jetzt 5,5 Monate mit einem 2er Split hier aus dem Forum (leicht abgeändert). Wdh-Bereich lag immer bei 8 für Grundübungen und 12 bei Isos.
Der neue Trainingsplan soll nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe enthalten und jeweils 20 Wiederholungen bei 5 Sätzen.
Hab heute im Studio einfach mal "drauf los trainiert" und so sah das ganze dann aus:
Brust: 3 x 20 Butterfly 30kg | 2 x 20 Fliegende 5kg
Beine: 5 x 20 Kniebeugen 42kg
Rücken: 3 x 20 Latziehen 50kg | 2 x 20 Hyperextensions
Schulter: 2 x 20 Butterfly Reverse 25kg | 3 x 20 Außenrotation mit Unterarm am Seilzug 17kg
Bizeps: 3 x 20 SZ-Curls 17,5kg | 2 x 20 Konzentrationscurls am Seilzug 10kg
Trizeps: 5 x 20 Trizepsdrücken am Seilzug 30kg
Waden: 5 x 20 Wadenheben
Bauch: 5 x 20 Crunches
Die Übungen können nach Lust und Laune getauscht werden.
Kniebeugen würde ich nächste mal übrigens eher ans Ende der TE packen, weil 5 x 20 Kniebeugen einfach nur übel sind und ich danach komplett platt war und fast gekotzt habe.
P.S: Auf Grund der Schulterprobleme fallen Druckübungen wie BD, Dips, Schulterdrücken etc. erstmal weg bis die Schmerzen komplett weg sind.
Was haltet ihr davon?
Kann mir keiner ein paar Tipps geben für nen Kraftausdauerplan ?
kingKikapu
10.08.2009, 18:38
GK mit grundübungen aus dem forum suchen und loslegen.
Ist es gut nur 1 Übung pro Muskelgruppe zu nehmen? Oder wären 2 oder 3 besser? Und sind die 20 Wdh. in Ordnung?
Könnte ja 5x20 nur eine Übung machen ... oder 3x20 zwei verschiedene Übungen ... Oder generell nur 15 Wdh. anstatt 20. Bin mir da absolut unsicher ?!
spammer69
16.08.2009, 21:41
Könnte ja 5x20 nur eine Übung machen ... oder 3x20 zwei verschiedene Übungen
Beides wäre in Ordnung.
Was machen die Schultern?
Nicht gut.
Hab heute zum ersten mal wieder trainiert und Schmerzen sind direkt wieder um einiges schlimmer geworden.
Dabei hab ich bis auf leichtes Bankdrücken 3x20 bei lächerlichen 32kg gar nichts gemacht was auf die Schultern geht.
TP heute war:
5x20 Kniebeugen
3x20 Bankdrücken
3x20 Latziehen
3x15 Hyperextensions
2x20 SZ-Curls
2x20 Trizepsdrücken
3x25 Crunches
Was hast du denn in der Schulter? Schon von Arzt ansehen lassen?
Ja, der hat es sich aber nicht vernünftig angeguckt meiner Meinung nach.
Der hat nur gesagt es ist eine "Überlastungserscheinung" und ich soll mit dem Schultertraining erstmal etwas Pause machen. Wenn es sich dann besser anfühlt soll ich wieder anfangen und falls es dann wieder anfängt weh zu tun wieder Pause machen ...
rindeastwut
17.08.2009, 10:53
wenn du mal zu lange für deine übungen brauchst kann ich dir empfehlen ein paar übungen zu supersätzen zu machen - mir machen die ordentlich spass weil man so richtig aus der puste kommt und es natürlich auch etwas schneller geht!
denke das passt ganz gut zu kraft ausdauer ;)
Sebbo - mit so einer Diagnose wäre ICH nicht zufrieden und würde zu einem Sportarzt gehn oder zumindest zu einem guten Physiotherapeuten.
Grade die Schulter ist doch äußerst schwierig - da kann alles mögliche sein.
Sebbo - mit so einer Diagnose wäre ICH nicht zufrieden und würde zu einem Sportarzt gehn oder zumindest zu einem guten Physiotherapeuten
Tja, ich hab halt immer son Glück mit den Ärzten. Das ist bei weitem nicht der erste Orthopäde den ich besuche, hab wegen meinen Rückenschmerzen im LWS Bereich schon so einige kennengelernt.
Würde auch gerne eine vernünftige Diagnose für die Schulter haben, aber dafür muss man halt auch erstmal an einen guten Arzt geraten. Kennt vielleicht jemand einen in oder im Umkreis von Bochum?
So langsam hab ich nämlich Schiss das der Mist überhaupt nicht mehr weggeht. Hab heute mal versucht ganz leichtes Schulterdrücken zu machen (5kg) und hab gerade mal 15 Wdh geschafft. Ab der zehnten Wiederholung fängts in der Schulter total unangenehm an zu brennen und ich muss dann aufhören.
Könnt kotzen:brech:
spammer69
24.08.2009, 18:00
Wenn man mit irgendwelchen Wehwehchen zu einem Orthopäden geht, kommt immer die Diagnose "Überlastung". Wenn man ein gewisses Alter erreicht, kommt noch "Verschleiß" dazu. ;) So sehr diese Dinge auch zutreffen mögen, wirklich hilfreich ist das nicht. Man muss hartnäckig sein und immer wieder hingehen, dann wird man zur MRT geschickt, danach kann ein halbwegs kompetenter Arzt schon konkreter werden und evtl. eine entsprechende Behandlung (PT, OP) vorschlagen. Wenn man sich mit "Überlastung" und einer Kortisonspritze zufrieden gibt, wird es auf Dauer nicht besser.
Wie lange hast du eigentlich komplett mit schulterbelastenden Übungen pausiert?
Die Schulterschmerzen hab ich jetzt rund 6 Wochen.
Komplett ohne Training war ich mal 10 Tage. Die Schulter trainiert habe ich mal 16 Tage am Stück nicht.
Gehe momentan recht unregelmäßig trainieren und versuche ab und an die Schulter wieder leicht zu belasten, wird aber halt nicht wirklich besser.
War war ich mal wieder trainieren. Davor das letzte mal am Donnerstag. TP heute:
5x20 Kniebeugen 42kg
4x15 Hyperextensions
4x20 Rudern an der Maschine 35kg
2x20 KH-Bankdrücken 7,5kg
2x20 KH-SBD 7,5kg
3x20 Trizepsdrücken 30kg
3x20 Konzentrationscurls 10kg
4x25 Crunches
Selbst bei den Rückenübungen (Klimmis, Rudern, Latzug) hab ich ein ungutes Gefühl in der Schulter. Bei dem KH-BD auch, obwohl ich da mit extrem wenig Gewicht arbeite. Schulter ist dort immer der limitierende Faktor.
Wenns in 2 Wochen nicht besser ist werde ich nur noch Beine, unteren Rücken, Bizeps, Trizeps und Bauch trainieren.
Wenns dann immer noch nicht besser wird nen anderen Arzt aufsuchen...
Bin tierisch genervt davon, hab momentan total Bock auf Training und die scheiß Schulter macht alles kaputt.
Würd heut gern trainieren gehen, aber Schulterschmerzen sind nach wie vor unverändert ... dass muss doch irgendwann mal weg gehen oder zumindest besser werden.
Wenn ich heut Abend gehe mach ich dann wohl wirklich nur Kniebeugen, Hyperextensions, Curls, Trizepsdrücken und Crunches.
Dann bin ich zwar ruckzuck fertig, aber dann mach ich danach halt noch bissle Cardio und geh n Viertelstündchen in die Sauna.
5x20 Kniebeugen 42kg
4x15 Hyperextensions
3x20 Trizepsdrücken 30kg
3x20 Konzentrationscurls 12,5kg
6x25 Crunches
Selbst das fand die Schulter glaub ich nicht gut:ratlos:
TP heute:
15 Minuten Fahrrad
5 x 20 Kniebeugen
3 x 12 Hyperextensions
20 Minuten Laufband
Nachdem ich nun erfahren habe das der Trizeps und der Bizeps ihren Ursprung teilweise auch in der Schulter haben, hab ich das Armtraining nun auch raus gelassen. Mal gucken ob sich jetzt was bessern wird.
Wenn ich mal genau drüber nachdenke muss ich eigentlich konstatieren das die Schmerzen mit der Zeit eigentlich immer schlimmer anstatt besser geworden sind.
Als ich beim Training zum ersten mal Schmerzen in der Schulter hatte hab ich einfach in den folgenden Trainingseinheiten mal gewisse Übungen raus gelassen um zu gucken woran es liegt (Dips, Schulterdrücken Multipresse...).
Irgendwann wurds dann so schlimm das ich Schulterübungen komplett rausgelassen habe und mittlerweile bin ich soweit das ich kaum noch Übungen machen kann und mich der Schmerz sogar im Alltag behindert.
Aber man muss halt auch sagen, dass ich nie länger als 16 Tage die Schulter ohne Belastung im Training hatte, vielleicht war das der Fehler. Ich hoffe das bringt nun Besserung in nächster Zeit.
Wenn ich die Schmerzen bald nicht bessern werde ich jedenfalls wieder einen Arzt aufsuchen. Habe bis zum 15. noch zwei Prüfungen und wenn es danach immer noch nicht besser ist geh ich mal zu nem anderen Arzt. Oder ich gehe nochmal zu dem wo ich schon mal war und sag der soll mir direkt ne Überweisung zum MRT geben.
spammer69
01.09.2009, 20:34
Hallo Sebbo,
wie du schon selber festgestellt hast, gibt es eigentlich kaum (vernünftige) Übungen, bei denen die Schultern nicht mit belastet werden. Kniebeugen: Die Hantel wird von den Schultern getragen. Kreuzheben: Die Schultern müssen zur Gewährleistung eines geraden Rückens aktiv sein... Wahrscheinlich wäre es wirklich das Beste, eine Zeit lang komplett zu pausieren. Deinen Arzt solltest du weiterhin nerven, denn "Überlastung" ist keine gute Diagnose. Ich kenne jemandem, bei dem eine (wahrscheinlich angeborene) Art Fehlstellung in der Schulter ein langwieriges Problem verursacht hat. Nach Jahren (!!) konnte die Ursache erst bei einem MRT festgestellt werden. Ich will den Teufel nicht an die Wand malen, aber die Schultern sind nunmal sehr empfindliche und wichtige Gelenke - das merkt man spätestens, wenn man die Gabel nicht mehr ohne Schmerzen zum Mund führen kann. Lass dich während der Trainingspause ordentlich durchchecken und erläuter dem Arzt ausführlich, welche Veränderungen du feststellst.
Dass du vor allem bei Bewegungen, die oberhalb des Kopfes stattfinden, Schmerzen hast, lässt auf das Impingement-Syndrom schließen, aber auch dafür kann es verschiedene Ursachen geben.
Bei Besserung solltest du auf lange Sicht deine Übungsausführung von einem kompetenten Trainer überprüfen lassen, je nach seiner Meinung komplett auf freie Gewichte oder auf Maschinenübungen umsteigen und etwas konservativer im Hinblick auf Gewichtssteigerungen sein. Was ich dir außerdem noch empfehlen kann, ist, Omega-3-Fettsäuren (Lein-, Fischöl usw.) zu supplementieren. Entzündungserscheinungen werden nachgewiesenermaßen durch ein zu niedriges O3-O6-Verhältnis begünstigt, mit O3-Fettsäuren kannst du dem zumindest teilweise entgegenwirken.
Bei mir war es änlich.
Ich bin Monatelang zu Sportärzten, Physiotherapeuten und Hausärzten gerannt und das ohne Erfolg. Alle meinten immer das die Schulter sehr komplex ist und deswegen dementsprechend lange verheilt.
Irgendwann bin ich auf die Idee gekommen ins Krankenhaus zu gehen und siehe da ich bin zum Neurologen und MRT ohne Wartezeit gekommen.
Und das Ende vom Lied ist das man meine Schleimbeutelentzündung wegspritzen und den Nervenschaden verhindern hätte können.
Nun stehe ich ohne Schleimbeutel, Nervenschaden und dadurch 3 atrophiert Muskeln im Schulterbereich und täglichen Schmerzen da.
Und was will ich damit sagen?
Den Ärzten bist du leider total egal!
Da auf MRT lange Wartezeiten sind geh ins Krankenhaus und verlang dieses und wenn sie es dir verweigern dann ruf den Notarzt und erfinde eine Geschichte denn so lange so starke Schmerzen sind definitiv nicht normal und es wäre schade wenn du bleibende Schäden bekommen würdest
Ich mag keine Ärzte .... :-/
War heute beim Orthopäden und der wollte mir weiß machen die Schulter wäre völlig in Ordnung und es wären nur irgendwelche Verspannungen.
Dann hab er mich ein bisschen eingerenkt *Knack* und meinte dann ab Montag soll ich wieder voll trainieren, denn nach seiner manuellen Therapie wär jetz alles wieder super.
Selten so nen Hampelmann gesehen, ich denke ich kann schon selbst ganz gut beurteilen ob die Schmerzen von der Schulter her kommen oder nicht. Falls die Schmerzen beim nächsten Training auch nur ansatzweise besser sind, wäre ich schon sehr überrascht.
War heute beim Orthopäden weil ich gestern seit 2 Wochen zum ersten mal wieder trainieren war und sich absolut gar nichts gebessert hat. Die Schulter schränkt mich immer noch bei nahezu allen Übungen ein und limitiert mich extrem in meiner Leistung.
GluteusMaximus
11.09.2009, 10:42
Also was echt wunder hilft sind mal ein paar Wochen Trainingspause. Auch wenns hart ist, versuch es mal. Danach kannst du gleich wieder in die vollen gehen.
Im Endeffekt mache ich seit rund 6 Wochen Trainingspause.
Zwischendurch gehe ich dann mal ins Studio und mache Cardio und probiere halt ganz leichte Belastungen aus, merke aber immer wieder das nix geht.
Warst du schon beim CT, Ultraschall, Neurologen aber vorallem MRT?
Orthopäden und Physiotherapeuten haben täglich mit etlichen Verletzungen zu tun und haben somit auch dementsprechend Erfahrung jedoch können auch die nicht in dich reinsehen!
Ansonsten frage ich mich wozu du hier schreibst denn anscheinend hast du dich mit deinen Schmerzen abgefunden und akzeptiert!
Denn anders kann ich mir nicht erklären wieso DU dich um DEINE Gesundheit nicht kümmerst und dich seit Wochen, wie du es sagst, mit Hampelmänner zufrieden gibst?
Reagieren tu ich deswegen so weil ich mich genau wie du mit Hampelmänner zufrieden gegeben habe anstatt auf die Technik zu setzen.
Nun habe ich einen netten Nervenschaden und schaffe beim Seitheben bzw allen ähnlichen übungen nicht mal 1,5kg zu heben!!!
mfg Wastl
ps. Bei Pausen wegen Schulterverletzungen redet man anscheinend von Monaten und nicht Wochen :(
GluteusMaximus
12.09.2009, 18:57
Pause ist vorallem nicht alle 2 Tage zu versuchen ob eine Übung geht oder nicht !
Absoulute ruhe für den Muskel !
Wenn ich zwischendurch mal mit ganz leichten Gewichten anteste ob sich irgendwas gebessert hat kann das doch nicht sonderlich kontraproduktiv sein. Ob ich jetzt 2 Wochen gar nicht trainieren gegangen bin oder leichte Übungen teilweise gemacht habe hat bisher auch noch keinen Unterschied ausgemacht.
Warst du schon beim CT, Ultraschall, Neurologen aber vorallem MRT?
Ne, ich bin ja in der Hoffnung ne Überweisung zum MRT oder so zu kriegen zum Orthopäden gegangen. Das der Kerl mich dann nicht ernst nimmt und meint mit ein bisschen einrenken wäre alles wieder super und ab Montag kann ich wieder voll trainieren da kann ich doch auch nix für. Ich hab dem meine Beschwerden halt so erklärt wir sie sind (nicht akut, nur bei Belastung, nicht so stark das ich es nicht aushalten würde oder so).
Aber das ist wahrscheinlich schon falsch und am besten lügt man und sagt es geht eigentlich gar nicht mehr.
Ansonsten frage ich mich wozu du hier schreibst denn anscheinend hast du dich mit deinen Schmerzen abgefunden und akzeptiert!
Sicherlich nicht, ich mach mir jeden Tag Gedanken über den Scheiß und hab Angst das das nicht mehr weg geht.
Ich kann ja auch nicht riechen welcher Orthopäde mir bei meinem Problem helfen kann, immerhin war ich ja jetzt schon bei zweien.
Kurzes Update:
Seit 3 Wochen komplett ohne Training.
Noch 2x beim Orthopäden gewesen (Schulter geröntgt und Spritze bekommen). Auf dem Röntgenbild war alles in Ordnung und die Spritze hat nichts bewirkt.
Habe mir am 13.10. einen Termin beim MRT geholt, muss dann im nächsten Qurartal nur ne Überweisung irgendwo her kriegen...
Bald schlage ich mich seit 3 Monaten mit den Problemen rum und die Angst sie nie wieder los zu werden wird immer größer ... :(
Wie hoch ist eigentlich die Wahrscheinlichkeit das man bei einem MRT raus kriegt woran es liegt? Kann man da wirklich alles so genau sehen das man mit ziemlicher Sicherheit ausmachen kann wo die Schmerzen her kommen oder sollte ich mir da nicht all zu große Hoffnungen machen?
vegan_power
27.09.2009, 13:20
Kann man da wirklich alles so genau sehen das man mit ziemlicher Sicherheit ausmachen kann wo die Schmerzen her kommen oder sollte ich mir da nicht all zu große Hoffnungen machen?
Hatte selber ziemlich lange ein Problem mit der Schulter. Zwischenzeitlich so schlimm, das ich meine Abiturklausuren nur unter 1200mg Ibuprofen schreiben konnte.
Das Problem ist, dass das Schultergelenk eigentlich so das komplexeste Gelenk im Körper ist, wo man allermeisten Muskeln dranhängen und welches am wenigsten durch feste Substanz gestützt wird.
Bei mir ist nie rausgekommen woran es lag (auch nicht im MRT).
Es ist dann nach und nach von selber verheilt.
Gruß,
v_p
Es ist dann nach und nach von selber verheilt.
Mit konsequenter Schonung und Vermeidung von jeglicher Belastung der Schulter? Oder einfach so nebenbei?
vegan_power
28.09.2009, 16:02
Will dir nicht den Mut rauben, aber ich hab fast ein Jahr gar keinen Sport gemacht und fast nur auf der Couch gelegen bzw mich am Wochenende volllaufen lassen :p . Nichtmal Cardio in der Zeit weil es bei jeder Bewegung geschmerzt hat.
Vielleicht wäre es auch mit Sport verheilt, das weiss ich leider nicht. Vermute aber eher nein, da es nach dem Sport akut schlimmer wurd.
Gruß,
v_p
spammer69
29.09.2009, 21:23
Kann man da wirklich alles so genau sehen das man mit ziemlicher Sicherheit ausmachen kann wo die Schmerzen her kommen oder sollte ich mir da nicht all zu große Hoffnungen machen?
Man wird darauf auf jeden Fall genau zu sehen bekommen, welcher Muskel entzündet ist. Ein aufmerksamer Arzt wird dir eventuell auch sagen können, woran das liegt. Auf jeden Fall wird man, wenn denn eine Entzündung zu sehen ist, eine gezielte Physiotherapie oder Ähnliches verordnen können.
MRT-Aufnahmen sind schon eine feine Sache. Selbst ein Laie wie ich kann da schon viele Dinge drauf erkennen.
Was für Spritzen hat der Arzt dir denn gegeben? Haben die wirklich gar nicht gewirkt?
Was für Spritzen hat der Arzt dir denn gegeben? Haben die wirklich gar nicht gewirkt?
Denke mal irgendwas mit Cortison. Direkt unter das Schulterdach. Das hat ein paar Stunden danach lokal so an der Einstichstelle weh getan und am nächsten Tag hab ich dann eigentlich gar nichts mehr davon gemerkt.
Heute war ich dann beim MRT!
Heftige Geschichte die ich hier nur ganz kurz anreiße:
Allergisch auf das Kontrastmittel reagiert (gekotzt, Ausschlag bekommen, überall angeschwollen, konnte kaum noch atmen...).
Naja Untersuchung konnte dann zum Glück nach einiger Zeit fortgesetzt werden. In Zukunft darf ich aber wohl kein Kontrastmittel mehr gespritzt bekommen und die MRTs liefern ohne dieses Mittel wohl ungenauere Ergebnisse :-/
Laut Ärztin hat sie in 15 Jahren jedenfalls noch nie jemanden erlebt der so krass allergisch auf das Kontrastmittel reagiert hat...
Naja bei der heutigen Untersuchung hat die Ärzten sich die Bilder dann noch kurz angeschaut uns gesagt:
- Tendinopathie der Supraspinatussehne
- Bursitis subdeltoidea + subacromialis
Die Behandlung soll ich aber mit meinem Orthopäden besprechen, weil die nur für die Durchführung und Diagnose zuständig waren.
P.S: Falls jemand Ahnung von der Materie hat kann er sich die Bilder auch gerne mal anschauen, hab die mit nach Hause bekommen auf CD.
spammer69
14.10.2009, 11:45
Hmm, sowas Ähnliches (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/35369-trainingslog-chills-20.html#post719448) habe ich vor kurzem ja schonmal gelesen. Wobei bei Chills noch ein zusätzliches Sehnenproblem vorliegt, was evtl. eine Operation erfordert.
Eine Tendinopathie ist meines Wissens immer mechanisch bedingt. D.h., es gibt für die Schmerzen eine mechanische Ursache: Die Sehne reibt an etwas oder ist zu unflexibel. Wenn man die Sache medikamentös behandelt, gehen zwar die Schmerzen weg, aber wenn die Ursache nicht behoben wird, kommen sie garantiert wieder. Jetzt liegt es bei deiner Orthopädin zu entscheiden, was die Ursache ist - oder du suchst dir einen sehr erfahrenen guten Krafttrainer. Sehr oft ist es schlicht und einfach eine falsche Ausführung bei Übungen wie Bank- oder Schulterdrücken. Hier könnte dir ein guter Trainer evtl. sogar besser helfen als die Orthopäden oder eine Physiotherapie. In seltenen Fällen ist es auch die Schulter selbst, die so eine Art Konstruktionsfehler hat, der solche Übungen schlicht unmöglich macht.
Die MRT-Bilder könnte allenfalls ein Arzt beurteilen. Ich kann zwar die Sachen erkennen und nachvollziehen, die ein Arzt mir darauf zeigt, aber selber eine Diagnose erstellen - um Gottes Willen! ;)
Die allergische Reaktion war natürlich schon heftig. Aber sieh es positiv: Wenn das Problem dadurch jetzt erkannt und behoben wird, dann hat es sich auf jeden Fall gelohnt, glaub mir.
Kurzes Update:
Nachdem ich wieder beim Orthopäden war und der sich die Bilder auch nochmal angeschaut hat bekomme ich jetzt 2 Wochen lang Ibuprofen und bekomme 6x so ne Ultraschallanwendung...
Trotzdem sind die Schmerzen momentan so schlimm wie noch nie, und selbst in diversen Ruhepositionen habe ich mittlerweile Schmerzen.
Weiterer Befund: Nachweis von gering flüssigkeitsisointensem Material im glenohumeralen Gelenk mit Ausdehnung um das mittlere glenhumerale Ligament, das komplett von Flüssigkeit umgeben ist. Ausdehnung der Flüssigkeitsansammlungen auch bis nach subcoracoideal. Weitere geringe Flüssigkeitsansammlung in der Bursa subdeltoidea.
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