Diät EP, was zu verbessern?

[Raskal]

Hallo zusammen,

ich bin seit ca. 1 Jahr am Trainieren (seit 01/2009 3-4x die Woche), Anfangsgewicht war so ca. 98 kg bei einer Körpergröße von 178 cm. KfA lag flaub ich bei ca. 34%.

Hier n Paar Fotos vom März diesen Jahres
http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/37030-trainingsfortschritte-raskal.html

Ich war zu diesem Zeitpunkt etwa 89-90 kg schwer, KfA war bei ca. 29%. Der KfA wurde von meiner (günstigen) Waage ausgespuckt, keine Ahnung in wie Fern dieser Richtig ist.

Irgendwie hat sich allerdings mein Gewicht/KfA wieder nach oben entwickelt. Arbeitsbedingt beschränke sich in letzter Zeit eher auf Eisen stemmen und für Cardio blieb fast nie Zeit. Bin heute morgen auf die Waage gestiegen und da warens 92kg und ca 30% KfA. Gut, natürlich hab ich in den letzten Monaten etwas "aufgebaut", ich werde mal bei Gelegenheit ein Paar neue Fotos machen lassen.

Bevor ich zum EP kommen, stelle ich mal keutz meinen TP vor.
Ich trainiere derzeit nen 2er Split und zwar Mo, Mi, Fr. Je Übung mach ich 3 Sätze mit je 8 Wdh mit sinkendem Gewicht (wenn ich merke dass ich die 8 Reps nicht mehr schaffe, gehe ich mit dem Gewicht runter).

Ich bitte um Gnade falss ich die Übungen nicht richtig benenne :-)

TE1: Brust, Schulter/Nacken, Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Shrugs
KH Schulter
Seitenheben
Frontheben
Frenchpress
und dann noch die Standardübung am Seilzug

TE2: Bizeps, Beine, Rücken
Konzentrationscurls
Hammercurls
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Hyperextensions
Latziehen Weit
Latziehen Eng
Low Row

Am Ende jeder TE versuch ich nur n Bissel Cardio zu machen, werden aber maximal immer so 15 Min.
Ich werde demnächt aber mein kleines Trimmrad für zu Hause und dann versuche ich von Mo-Fr vor der Arbeit so 30-60 Min Cardio zu machen.

Nun zum EP.
Ich habe bislang keinen Richtigen EP gehabt aber versucht schon darauf zu achen, was ich esse. Dadurch dass ich die WE immer mit meiner Freuddin verbringe (WE-Beziehung). Ich muss sagen, am Sa/So wird es bei mir nicht großartig nen EP geben, da wird gegessen zu ich/wir Lust haben. Ich würde nicht sagen, dass ich da essensmäßg übertreibe, aber ich denke schon dass ich da definiv an die 3000 kcal essen. Ich seh dass dann als Refeed :-P

Aber nun zum eigentlich EP, dieser is im Prinzip täglich gleich:

Kcal EW KH F
Morgens Shake 92 20 2,4 0,4
117 8,5 12,3 3,8

Snack 12 Reiswaffeln 312 7,2 67,2 2,4

Mittag Salat + Dressing 56 0,5 2,3 4,9
Brötchen 80g 192 5,8 40,3 0,9
Hänchenbrust 125g 191 31,3 2,5 6,3
Aktivia Joghurt 112 4,4 16 3,3
Snack 12 Reiswaffeln 312 7,2 67,2 2,4

PWOShake 92 20 2,4 0,4
117 8,5 12,3 3,8

Abends Shake 92 20 2,4 0 ,4
117 8,5 12,3 3,8

Summe 1802 141,9 239,6 32,8



Mein größtes Problem ist eingentlich immer die Zeit und dass ich extrem schwierig bin mit der Auswahl der Nahrungsmittel. Natürlich fehlt heier das Obst, aber ich kann mich dazu einfach nicht zwingen. Gut, es gibts ab und zu mal ne Banane. Aber das ist irgendwie das höchte der Gefühle.

An Treiningsfreien Tagen ersetzte ich auch mal einen Shake mit ner Portion Nudeln/Reis mit Ersben+Möhren.

Auf jeden Fall bin ich schonmal gespannt auf eure Tips und für jeden Ratschlag dankbar.

[Raskal]

bin gerade am formatieren -_-

ich bekomms net hin

so, habs mal als bild angehängt ...

[Raskal]

keine meinungen?

[kingKikapu]

es ist sehr wenig - nicht die kalorienmenge, sondern das nahrungsvolumen. somit fällt es psychisch schon sehr schwer.
zusätzlich hast du keine ordentlichen mahlzeiten, die einem suggerieren, jetzt etwas gegessen zu haben, sondern so kleine zwischendrindinger, die aber ganz schöne kalorien- und kohlenhydratklopper sind. z.b. die reiswaffeln. warum?
ansonsten auch nur shakes. das ist kein ernährungsplan, das ist ein weiterer schritt richtung essstörung. wahrscheinlich liegt auch genau dort der hund für dein problem begraben.

[Raskal]

ich weiß was du meinst. normal ist das nicht :-( ich denke mal an meinem mittagessen im büro kann man nichts aussetzen. du hast recht, was die reiswaffeln betrifft, ich esse die zur zeit, weiß die mich irgendwie satt machen und ich sonst den ganzen tag hunger schiebe. ich denke mal, ich sollte vormittags und nachmittags die reiswaffeln auf ca. die hälte reduzieren und dafür vl das frühstück etwas ausgiebieger gestalten (ne schale müsli/haferflocken zB).

die shakes hab ich halt drin (vom PWO-Shake mal abgesehen) weil das echt vor allem morgens super schnell geht. Mixer an und go, hunger weg. hab ne zeit lang da auch noch 1-2 löffel haferflocken reingepackt.

ich finde den abend halt immer sehr schwierig, nicht die trainingsfreien tage, sonst nach dem train. ich bin meist so gegen 19 uhr vom train zurück, hab meinen shake intus und dann auch erstmal ne weile keinen hunger. ich kann mir doch nicht um 21 uhr noch dick was zu essen machen.... bzw. würde was dagegen sprechen, nur zB Fleisch mit etwas gemüse zu essen, also fast auf KH zu verzichten oder ich das ca 2 studen vorm zu bett gehen schon wieder zu spät?