Push/Pull GK???

[Chefkoch1990]

Hallo, daher ich jetzt einen anderen Job habe habe ich nur noch
4mal die Woche zeit ins Studio zu gehen. Nun wollte ich fragen
ob es auch einen Push/Pull GK plan gibt? Sodas ich trozdem
3mal die woche trainieren kann.
Gruß

[huthmann]

wie nun?? willst du nun 3 oder 4 mal die woche gehen??
wie lang traininierst du schon? wie sieht dein Tp zur Zeit aus?

wie stellst du dir das vor?
sinn & zweck von push & pull splitting ist ja, dass dadurch so unterschiedliche muskelgruppen angesprochen werden, dass man auch ohne ein tag pause zwischen 2 Te´s trainieren kann..
völlig konträr dazu das ziel eines gk-plans.. hier sollen in einer Te sämtliche muskelgruppen angesprochen werden..
wie soll man auch in einer Te, die nur aus zugübungen besteht bspw. die brust trainieren können, bzw den rücken in einer Te, in der nur drückbewegungen vollzogen werden.. :ratlos:

und 3-4 Te´s/woche ist ja echt nicht wenig.. da kannst du mit je einem pausen tag einen gk-plan; einen "normalen" bzw. p&p 2er splitt oder sogar einen 3 splitt durchziehen.. je nachdem, wie lang du nun schon dabei bist..

[Massefreak1]

wenn du den plan in push and pull aufteilse ist es kein GK mehr! bzw in einem GK kommt IMMER sowohl push als auch pull vor^^.

an welchen wochentagen hast du den konkret zeit?

[Chefkoch1990]

erstmal danke für die schnellen post´s
ich habe von montag bis donnerstag zeit.
Im moment machen ich das
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bizeps Curls

TE2
Kreuzheben gestreckt
Fliegende
Kurzhantel Rudern
Seitheben
French Press

Trainiert habe ich dann Montag,Mittwoch und Freitag
ich trainiere jetzt knapp 1 Jahr

[Massefreak1]

ich habe von montag bis donnerstag zeit

dann würde ich einen push an pull 2er splitt machen... glaube im grunde meintest du das auch mit p und p GK?

[Chefkoch1990]

jo das meinte ich, dachte halt mit einem GK habe ich mehr erfolge?
ein 3er ist da nicht sinnvoll?
wollte halt eigentlich nur 3mal ins Studio gehen

[huthmann]

na, wie lang bist du denn schon dabei??
aber ich meine rauszulesen, dass du noch nicht sooo viel erfahrung hast.. würde daher auch zum 2ersplitt p&p raten..

[Chefkoch1990]

Ich trainiere jetzt knapp ein Jahr
hab ja schon GK dann 2er Split gemacht.

[huthmann]

im endeffekt kannst nur du es entscheiden..
hier musst du auf dein körper hören..
wenn du meinst, dass es genügt, wenn du jede mg nur 1/woche trainierst, bzw. du den zielmuskel dafür genug belasten kannst mit der intensität des trainings, dann mach das :wink:

ich würd wie gesagt aus der ferne den 2er empfehlen..

[Chefkoch1990]

hm...
ehrlich gesagt möchte ich dann doch erstmal einen 3er Split probieren
wenn ich hart genug trainiere müsste es doch eigentlich klappen?

[Chefkoch1990]

Te 1: Brust/Schulter/Trizeps
Te 2: Beinbereich/Bauch
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben
2S. Frenchpress
3S. Dips

TE 2:

4S. Kniebeuge
2S. Beinstrecker
2S. Sätze Beincurler
2S. Wadenheben
3S. Beinheben
3S. Crunches


TE 3:

3S. Kreuzheben
3S. Ruder am tiefen Bock
3S. Klimmzüge
2S. Kh-curls
2S. Hammer-curls

habs mir so vorgestellt

[Massefreak1]

ich würd so splitten:

montag: brust/bizeps
dienstag: beine/bauch
donnerstag: rücken/schultern/trizeps

dann hast du wenigstens noch eine "passive" belastung bei schultern, trizeps und bizeps.

[Chefkoch1990]

Also so evtl.?

Brust/Bizeps

Bankdrücken
Fliegende
Cable Cross

Bizep Curls
Hammer Curls

Beine/Bauch
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurler
Wadenheben
Beinheben
Crunches

Rücken/Schulter/Trizeps

Klimmzüge
Rudern am tiefen Bock

Frontdrücken
Seitheben

French Press
Arnold Dips

[Massefreak1]

ja, wobei die übungsauswahl total misserabel ist!

wenn du die brust nur einmal die woche mit

bankdrücken
flys und cablecross ran nimmst wird sich da nicht viel bzw garnichts tun!

würde weniger isos und mehr grundübungen rein nehmen!
beim rücken darfs ruhig auch noch ne übung mehr sein, und bei den quads eher noch ne zweite mehrgelenksübung statt beinstrecker

[Chefkoch1990]

kannst du mir dann ein paar alternativen geben?

[Chefkoch1990]

für die Brust noch Überzüge?
Rücken Kreuzheben?

[Massefreak1]

für die Brust noch Überzüge?
Rücken Kreuzheben?

im 3er würd ich das zB so machen:

Brust:
3-4 sätze bankdrücken
3-4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze flys

3-4 sätze klimmzüge
3-4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben

mit dem volumen muss man halt immer selber probieren wie man am besten fährt, aber so die übungsauswahl ist ok.